Le fave, legumi primaverili ricchi di proprietà nutrizionali e benefici per l’organismo, si prestano a innumerevoli ricette, anche in versione light, grazie al loro basso contenuto di grassi e all'alta percentuale di acqua. Un autentico gioiello della terra disponibile anche surgelato, per poterle gustare tutto l'anno.
Fave: Un Concentrato di Benefici
Le fave non sono solo gustose, ma anche eccezionalmente benefiche per la salute. Sono una ottima fonte di fibre e proteine vegetali. Non tutti i legumi hanno la stessa quota proteica; le fave, insieme alla soia, sono quelle con una percentuale maggiore. Infatti, le fave secche hanno 27 g di proteine ogni 100 g, a differenza dei ceci che ne hanno 21 g.
Sono una buona fonte di sali minerali, soprattutto ferro, potassio, magnesio, rame e selenio, e vitamine, in particolare la vitamina A, la K e i folati. Grazie a questa composizione, le fave sono un vero e proprio elisir di salute.
Come Integrare le Fave in una Dieta Equilibrata
Le fave, pur essendo ricche di nutrienti, mancano di alcuni aminoacidi essenziali per l’organismo. Per tale ragione, è buona abitudine consumare i legumi insieme ad una porzione di cereali, perché così facendo si completerà il quadro degli aminoacidi indispensabili.
Per un piatto completo, si può abbinare un latticino come la feta, che fornisce grassi e sapidità, guarnendo il tutto con erba cipollina.
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Idee e Ricette Light con Fave Surgelate
Le fave surgelate offrono la comodità di essere disponibili tutto l'anno e si prestano a numerose preparazioni light, mantenendo intatte le loro proprietà nutrizionali. Ecco alcune idee:
Insalate Fresche e Saporite
L'insalata di fave è una ricetta semplice e gustosa, perfetta come contorno primaverile. Le fave fresche o surgelate vengono scottate in acqua salata, poi condite con una vinaigrette arricchita con zeste di limone e, infine, servite con pecorino romano in scaglie: per un piatto saporito e fragrante.
Vellutate e Creme Deliziose
La crema di fave è una preparazione vellutata e fragrante, ideale da gustare come primo piatto con una spolverizzata di pecorino grattugiato e un filo d'olio a crudo, o servire all'ora dell'aperitivo su del pane tostato.
Contorni Sfiziosi e Leggeri
Le fave in padella sono un piatto di stagione molto saporito che possiamo servire come contorno in pranzi e cene di tutti i giorni. Per preparare questo piatto, si può riadattare una ricetta che già si utilizza per cucinare le zucchine o le carote saporite in padella. Si sgranano le fave, poi si rosola una cipolla tritata insieme al peperoncino in un filo d’olio d’oliva. Si fa rosolare lo speck a bastoncini e si lascia insaporire. A questo punto, si aggiungono in cottura anche le fave. Per una versione vegetariana, si può eliminare lo speck.
Hummus di Fave: Un'Alternativa Originale
L'hummus di fave è una variante fresca e sfiziosa del classico hummus di ceci. Si tratta di una ricetta facilissima, ideale da realizzare in primavera, a base di fave fresche o surgelate, salsa tahina, olio extravergine di oliva, aglio, succo di limone e menta. Perfetto da servire come antipasto o all'ora dell'aperitivo, spalmato su fragranti bruschette, sarà ottimo anche per farcire panini e sandwich per un pranzo veloce ma super goloso.
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Primi Piatti Ricchi di Gusto
La pasta fave e asparagi è un piatto semplice e gustoso, perfetto per un pranzo primaverile in famiglia o per una cena in compagnia di amici. Le trofie vengono condite con le fave fresche e gli asparagi, scottati e saltati in padella con un soffritto di scalogno, quindi mantecate con la robiola e un giro d'olio: per un primo cremoso e delicato.La pasta fave e piselli è un primo primaverile preparato con legumi freschi, perfetto per qualunque pranzo o cena. Le mezze maniche vengono mantecate con i legumi stufati, curcuma, pecorino e pepe.
Secondi Piatti Vegetariani
La frittata di fave è una variante della classica frittata, ideale da preparare tutto l'anno con fave fresche o surgelate. Un secondo vegetariano adatto a qualunque pranzo o cena di famiglia, perfetto da portare in tavola anche in apertura del pasto o all'ora dell'aperitivo.
I falafel di fave sono delle polpettine fritte preparate con un impasto a base di fave fresche scottate, prezzemolo, farina e cumino in polvere. Ottime da servire come antipasto o all'ora dell'aperitivo, sono perfette in accompagnamento a stuzzicanti salsine.
Le polpette di fave sono dei bocconcini croccanti fuori e morbidi al morso, perfetti da gustare come antipasto, secondo piatto vegetariano o finger food all'ora dell'aperitivo. Preparate con fave fresche, parmigiano, uovo e pangrattato, poi fritte in olio bollente, conquisteranno il palato dell'ospite più esigente.
Torte Salate Saporite
La torta salata fave e ricotta è un rustico fragrante e goloso, preparato con una base di pasta sfoglia che accoglie un ricco ripieno di ricotta vaccina, fave, porri, parmigiano e menta fresca. Facilissimo da realizzare, è perfetto sia come antipasto sia come piatto unico adatto a tutta la famiglia.
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Consigli Utili per l'Acquisto e la Conservazione
Al momento dell'acquisto, se si opta per le fave fresche, è importante verificare che i baccelli siano di un bel colore verde brillante, turgidi e che non presentino macchioline scure; i semini al loro interno devono essere sodi, pieni e non rinsecchiti.
Le fave tendono a deperire in fretta. Oltre ad acquistarle freschissime, per apprezzarle al meglio dovrete anche sapere come conservarle. Lasciandole nel baccello, riponetele all’interno di un sacchetto di carta e tenetele in frigo per 2-3 giorni al massimo. Se non avete intenzione di consumarle subito, congelatele al più presto. Le fave surgelate, invece, si conservano a lungo nel congelatore e sono pronte all'uso.
Come Pulire le Fave
Per consumare le fave dovrete prima pulirle. Il primo passo, valido per qualunque tipo di preparazione, sarà quello di sgusciarle. Nel caso le fave siano molto fresche, piccole e morbide, potrete a piacere consumarle così come sono, crude e con la pellicina. Un altro metodo per sbucciare le fave, meno comune, consiste nel saltarle velocemente in una padella dal fondo pesante con una manciatina di sale grosso.
Fave: Un Ingrediente Versatile in Cucina
Le fave sono un ingrediente versatile che si può usare per tante ricette. Si possono usare per arricchire risi e risotti, pastasciutte, zuppe e paste fresche, come ripieno di torte salate, plumcake, muffin e panzerotti, ma anche per preparare frittate di uova, farinate di ceci, sformatini raffinati e tanto altro ancora. Dal prodotto essiccato si ricava anche una farina speciale, gluten free e adatta anche a chi non tollera moltissimo i legumi: saporita e dalla nota vagamente erbacea, è indicata per confezionare piadine, crêpes e pancakes salati.
E per la serie: in cucina non si butta via niente, non gettare le bucce, ma piuttosto impiegale per cucinare contorni genuini e anti-spreco. Proprio come nella sauza calabrese, ricetta di riciclo e di origine contadina, perfetta per recuperare questi "scarti" in realtà ricchi di fibre.