Le alghe, spesso trascurate, stanno vivendo una rinascita culinaria globale, apprezzate per i loro valori nutrizionali e la loro eclettica versatilità in cucina. Questi superfood marini non solo arricchiscono i piatti con sapore e consistenza, ma offrono anche una miriade di benefici per la salute. Ma quali tipi di alghe si prestano meglio all'uso culinario? Come possiamo prepararle e integrarle nelle nostre ricette quotidiane?
Radici Culturali e Diffusione Globale
La cucina con le alghe affonda le sue radici nelle culture costiere di tutto il mondo, con un'importanza particolare nelle tradizioni culinarie dell'Asia orientale, in paesi come Giappone, Corea e Cina. Complice l’espansione del sushi e della cucina orientale in genere, sono sempre più diffuse e oggetto di interesse anche nella dieta mediterranea. Se nei Paesi orientali sono così tanto consumate, è anche per via del fatto di rappresentare un’ottima fonte di nutrienti.
Tipi di Alghe Commestibili
Esistono diverse varietà di alghe commestibili, ognuna con le proprie caratteristiche uniche:
- Nori: Forse l'alga più celebre, usata per avvolgere il sushi. Venduta in fogli secchi, ha un sapore delicato e leggermente salato. La Nori, l’alga che avvolge il sushi, ha un significativo contenuto in proteine. Tagliata a strisce e abbrustolita permette di ottenere snack croccanti, sani sostituti delle chips. Esiste anche in fiocchi, da spolverizzare sui sughi vegetali, ai quali regala un delicato sentore di mare. Contiene sali minerali e amminoacidi utili al fegato. È un'ottima fonte di vitamina B12, ferro e acido eicosapentaenoico, un acido grasso comune nell'olio di pesce.
- Wakame: Questa alga si distingue per la sua consistenza morbida e il sapore leggermente dolce. È un ingrediente popolare nelle zuppe, come la zuppa di miso giapponese. Perfetta per insaporire le insalate, oppure per preparare il famoso miso giapponese.
- Kombu: Un'alga bruna venduta in fogli spessi e secchi, utilizzata principalmente per preparare il brodo dashi, una base essenziale della cucina giapponese. Ottima come base per le zuppe o per aromatizzare i brodi. È ricchissima di iodio, calcio e altri sali minerali. Detta anche Kelp, è fortemente depurativa e, grazie alle sue mucillagini, prolunga il senso di sazietà: in polvere o fogli, insaporisce il riso bianco e il brodo e, aggiunta all’acqua di cottura dei legumi, li arricchisce di minerali, ne ammorbidisce la buccia e li rende più digeribili. Ne è ricca soprattutto l’alga Kombu, o “laminaria”, jolly della cucina macrobiotica.
- Spirulina: Un'alga blu-verde rinomata per le sue eccezionali proprietà nutrizionali.
- Dulse: Quest’alga ha un sapore ricco e umami, spesso descritto come simile al bacon quando è croccante. Alcune specie, come le dulse, sono coltivate anche in Europa.
- Hijiki: È ricca di calcio e fibre, utili per velocizzare la digestione. Le alghe Hijiki, invece, si presentano come filamenti da ammollare in acqua: sono una miniera di calcio biodisponibile e sono perfette nelle insalate, in cui possono sostituire il sale, come condimento per gli spaghetti di soba o saltate con tahina (pasta di sesamo) e semi di girasole tostati.
- Agar Agar: Si ottiene come estratto naturale di alcune alghe rosse ed è ideale per preparare una gelatina delicata e ipocalorica. Si usa per ricette dolci come i budini o salate come le salse.
- Arame: Un'altra alga meno conosciuta, ma che merita di essere scoperta.
- Kanten: Apprezzata per le sue proprietà gelificanti.
- Salicornia: Da annoverare tra le specie più facilmente reperibili.
In via generale, le alghe commestibili si suddividono in tre grandi gruppi: le alghe brune, le alghe rosse e le verdi/azzurre.
Preparazione delle Alghe
La maggior parte delle alghe vendute nei negozi si presenta in forma essiccata. Prima di poterle utilizzare, è necessario reidratarle immergendole in acqua fredda per alcuni minuti, fino a quando non riacquistano la loro consistenza originale. Una volta reidratate, le alghe possono essere bollite, cotte a vapore o saltate. Il nori, ad esempio, non richiede cottura, mentre il kombu deve essere bollito per estrarre il suo sapore. Le alghe secche, tipiche soprattutto della cucina giapponese, si usano dopo averle reidratate in acqua e succo di limone, che ne smorza l’aroma salmastro.
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Come Usare le Alghe in Cucina
Le alghe sono estremamente versatili in cucina e possono essere utilizzate in una varietà di piatti. La cucina giapponese ne fa un ampio uso, come dimostra il sushi, ma le alghe si prestano bene anche ad altre preparazioni.
- Zuppe e brodi: Il kombu è ideale per preparare brodi saporiti, mentre il wakame aggiunge un tocco di sapore alle zuppe di miso. Tale accorgimento renderebbe fagioli, ceci & co., più morbidi e digeribili.
- Insalate: Il wakame può essere utilizzato per arricchire le insalate, aggiungendo un tocco di sapore e consistenza.
- Riso e primi piatti: Le alghe possono essere utilizzate per insaporire il riso, come nel caso del sushi, o per arricchire primi piatti come noodles e ramen.
- Snack: La nori può essere tostata e tagliata a strisce per creare snack croccanti e salutari.
- Legumi: Molti usano aggiungere delle alghe all’acqua di cottura dei legumi.
- Condimento: In polvere o fiocchi conservano un gusto spiccato e sono un’alternativa al sale iodato.
Ricette con le Alghe: Idee per Esplorare Nuovi Sapori
Ecco alcune semplici ricette per iniziare a sperimentare con le alghe:
Insalata di Wakame
Un'insalata fresca e nutriente, perfetta come contorno o antipasto.
Ingredienti:
- 40 g di alga wakame essiccata
- 600 ml di acqua a temperatura ambiente
- 1 scalogno
- 2 cipollotti verdi
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 2 cucchiai di olio di sesamo
- 1 pezzetto di radice di zenzero tritata
- 1 cucchiaio di succo di limone
Preparazione:
- Versare le alghe wakame essiccate in una ciotola capiente e coprirle con l’acqua. Lasciare riposare per circa 10 minuti.
- Una volta che le alghe avranno assorbito l'acqua, eliminare quella in eccesso.
- Unire lo scalogno tritato, lo zenzero, i cipollotti verdi affettati, la salsa di soia, l'olio di sesamo e il succo di limone.
- Mescolare e trasferire in frigo per 2-3 ore, quindi gustare.
L'insalata di alghe è un piatto che unisce le tradizioni culinarie di diverse culture, in particolare quelle asiatiche, con la passione moderna per una dieta equilibrata e salutare. L'insalata di alghe è composta principalmente da alghe essiccate, un alimento che vanta un alto valore nutrizionale e un apporto calorico molto basso.
Rotolini di Alghe Nori e Avocado
Un'alternativa sfiziosa al classico sushi, ideale per un pranzo leggero o un aperitivo.
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Ingredienti:
- 4 fogli di alga nori tostati
- 1 cetriolo
- 2 uova sode
- 1 avocado
- Salsa di soia q.b.
- Olio di oliva q.b.
Preparazione:
- Disporre sul piano di lavoro i fogli di alga nori.
- Condirli con un mix ottenuto mischiando in una ciotola l’avocado a cubetti, le uova sode a pezzetti, il cetriolo a cubetti e la salsa di soia con un filo di olio.
- Regolare a piacere con sale e pepe, arrotolare delicatamente e tagliare in due o tre porzioni, quindi gustare.
Alghe Kombu con Verdure in Padella
Un piatto vegetariano originale e saporito, perfetto per una cena leggera.
Ingredienti:
- Alghe kombu
- 2 carote
- 1 porro
- 1 zucchina
- 100 g di taccole
- Olio di oliva q.b.
- Sale
- Pepe
- Salsa di soia
- Zenzero
Preparazione:
- Reidratare l'alga Kombu per 10-15 minuti.
- Versare in una pentola dell’acqua e farla bollire con 1 cucchiaio di olio d'oliva.
- Tagliare le verdure pulite a pezzi.
- Unire le verdure e l'alga kombu nella pentola e far cuocere per 20 minuti.
- Scolare il tutto in una padella con poco olio e far insaporire con sale, pepe e zenzero.
Chips di Nori
La ricetta ricalca un po’ quella delle chips di cavolo nero, un fenomeno social degli ultimi anni.
Zuppa di Miso (semplificata)
- Portare a ebollizione 4 tazze di acqua con un pezzo di kombu e da quel momento cuocere a fuoco lento per 5-10 minuti.
- Togliere l’alga dalla pentola e aggiungere 3 cucchiai di miso bianco, mescolando fino a che non si è completamente sciolto.
- Aggiungere dei cubetti di tofu e delle alghe wakame tritate e cuocere per altri 2-3 minuti.
Dove Acquistare le Alghe
Le alghe possono essere acquistate fresche, essiccate o in scatola. Sono reperibili oramai ovunque, le si può trovare nei negozi specializzati in alimentazione sana o etnica, nei supermercati più forniti, in particolare nel reparto relativo alla preparazione del sushi, ma anche nel banco freezer e frigo. Si trovano inoltre anche nei negozi online, come macrolibrarsi, da agricoltura bio e anche raccolte nei mari europei. È importante leggere sempre le etichette per conoscerne la provenienza, il metodo di conservazione e le modalità di utilizzo.
Benefici per la Salute
Le alghe sono un alimento ricco di nutrienti, tra cui vitamine, minerali e antiossidanti. Diverse ricerche scientifiche suggeriscono che alcune alghe potrebbero offrire benefici per la salute, inclusi potenziali effetti antiossidanti e anti-infiammatori. Sono una fonte ricchissima di vitamine e minerali, tra cui calcio, ferro, magnesio e iodio. Grazie al loro contenuto di antiossidanti, le alghe hanno un effetto protettivo sul sistema cardiovascolare. Sono un alimento a basso contenuto calorico ma molto saziante, grazie al loro alto contenuto di fibre. Tra i loro nutrienti spicca l’acido alginico, sostanza che cattura i metalli tossici presenti nell’organismo e ne facilita l’espulsione. Le “verdure di mare” sono infatti un alimento bilanciato che fornisce proteine, vitamine (in particolare del gruppo B, ma anche C ed E), clorofilla, fosforo, calcio, magnesio e soprattutto iodio, l’indispensabile “carburante” della tiroide.
- Alto contenuto di proteine: Le alghe contengono una quantità considerevole di proteine, elementi essenziali per la nostra salute.
- Ricche di vitamine e minerali: Sono una fonte ricchissima di vitamine e minerali, tra cui calcio, ferro, magnesio e iodio.
- Effetti positivi sul sistema cardiovascolare: Grazie al loro contenuto di antiossidanti, le alghe hanno un effetto protettivo sul sistema cardiovascolare.
- Aiutano a mantenere un peso equilibrato: Sono un alimento a basso contenuto calorico ma molto saziante, grazie al loro alto contenuto di fibre.
Precauzioni d'Uso
L’uso delle alghe in cucina richiede inoltre alcune accortezze: è importante utilizzarle con moderazione e bilanciarle con altri ingredienti, per evitare piatti dal sapore troppo forte. Non salate troppo perché le alghe contengono naturalmente una certa dose di sale.
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Alghe: Non Solo Oriente
Non solo in Oriente: le alghe sono raccolte e utilizzate anche nei paesi europei che si affacciano sull’Atlantico, sul Mare del Nord e sul Mediterraneo. Compaiono, per esempio, in frittelle tradizionali di Sicilia e Puglia e in alcuni sughi alla marinara, dove esaltano la dolcezza del pomodoro.