L'abitudine di consumare spuntini è diventata sempre più popolare negli ultimi anni. Ma quanti spuntini dovremmo fare al giorno? E perché sono importanti? Questo articolo esplora i benefici e i rischi degli spuntini, fornendo una guida completa per integrarli in modo sano nella tua dieta quotidiana.
Introduzione
Gli spuntini possono assumere forme diverse a seconda delle abitudini culturali, personali e nutrizionali. Tra gli esempi più comuni troviamo frutta fresca, frutta secca, yogurt e verdure crude. Contrariamente a quanto si possa pensare, gli spuntini non sono una necessità, bensì uno strumento a cui possiamo ricorrere per perseguire uno stile di vita sano.
L'Importanza degli Spuntini
Gli spuntini svolgono diverse funzioni importanti:
- Regolarizzano l’assunzione di cibo: Aiutano a evitare attacchi di fame improvvisi, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue. È buona regola consumare uno spuntino quando passano almeno due ore dal pasto precedente e almeno due dal successivo, anche se questo periodo può variare in base a cosa e quanto si è mangiato.
- Forniscono energia: Lo spuntino di metà mattina e quello del pomeriggio sono pasti a tutti gli effetti, spesso sottovalutati. Sono importanti per l’apporto energetico, soprattutto se l’energia proviene da un piccolo pasto “completo” composto da carboidrati, proteine e grassi. Questo equilibrio mantiene vivo il metabolismo e interviene nel caso vi sia bisogno di più energia di quanta se ne sia assunta a colazione e a pranzo.
- Benefici per il cervello: Se lo spuntino è utile al metabolismo, la pausa lo è per il nostro cervello. Fermarsi e assaporare il piccolo pasto che abbiamo portato con noi, ovunque anche al lavoro, e “staccare” il cervello dirottando i pensieri altrove aiuta a combattere lo stress.
- Importanza per adolescenti: L’adolescenza è una fase della vita in cui il rapporto col cibo è complesso, proprio perché l’alimentazione assume una serie di significati dai risvolti psicologici e sociali. Per l’adolescente “mangiare” non significa solo nutrirsi, ma rappresenta anche molto altro. Può diventare motivo di incontro e confronto coi coetanei, un momento in cui affermare la propria indipendenza e, talvolta, è usato per gestire lo stress.
Quanti Spuntini Fare al Giorno?
L'opinione comune, avallata dai nutrizionisti, è che l'ideale suddivisione del fabbisogno calorico e nutritivo giornaliero sia in tre pasti principali e due spuntini. Quindi, si suggerisce di fare almeno due spuntini al giorno: uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio. Tuttavia, fare tutti gli spuntini potrebbe non essere necessario; bisogna tener conto delle abitudini alimentari del soggetto e di come ha organizzato la sua giornata.Lo spuntino della mattina (10:30-11:30) deve presentarsi come qualcosa che dia energia immediata senza pesantezza. Lo spuntino del pomeriggio (17:00-18:00) è altrettanto utile nell’alimentazione dei bambini quanto spezza-fame per gli adulti.
Rischi Potenziali degli Spuntini
Nonostante i benefici, ci sono anche dei rischi associati al consumo di spuntini:
Leggi anche: Pancake a colazione: quanti grammi?
- Aumento di peso: Tolti gli sportivi, consumare spuntini ad alto contenuto calorico può portare a un aumento di peso indesiderato, soprattutto se non compensato da un aumento dell’attività fisica. Anzi, non serve nemmeno che siano spuntini ad alto contenuto calorico, è sufficiente che siano spuntini in eccesso rispetto al tuo fabbisogno calorico e il tempo lavorerà contro di te.
- Scelte poco salutari: C’è il rischio di cadere nel tranello di scelte poco salutari. Molti snack confezionati sono ricchi di zuccheri aggiunti, sale e grassi saturi.
- Eccessiva sollecitazione ormonale: Un consumo continuo di cibo potrebbe sollecitare eccessivamente alcuni sistemi di controllo ormonale come quello dell’insulina, soprattutto in caso di stile di vita sedentario e scelte alimentari poco accorte.
Come Scegliere Spuntini Sani
La scelta di alimenti semplici, sani, poveri di grassi e zuccheri rappresenta lo spuntino ideale da variare di volta in volta in base ai pasti principali. È importante pianificare gli spuntini in base al fabbisogno calorico giornaliero e controllare che ci sia il giusto equilibrio tra i vari macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
Ecco alcuni esempi di spuntini equilibrati:
- Un frutto fresco (es. mela, pera, banana)
- Una manciata di frutta secca (es. noci, mandorle, nocciole)
- Uno yogurt naturale con frutta fresca
- Verdure crude con hummus
- Un piccolo panino (30 g) farcito con 20 g di affettati magri (es. prosciutto crudo sgrassato, bresaola)
- Una barretta dietetica con una giusta ripartizione tra carboidrati, grassi e proteine
Se ci si trova fuori casa, è opportuno portare con sé degli spuntini per tenere sempre la fame sotto controllo, come un frutto, della frutta secca o della frutta essiccata.
Spuntini e Metabolismo: Cosa Dice la Scienza?
C’è l’idea che stare troppe ore senza consumare un pasto causi un rallentamento del metabolismo e una condizione metabolica (starvation mode) che conduce al blocco della perdita di peso. In realtà, pochi studi nel passato avevano appoggiato queste teorie.
Uno studio condotto sugli animali ha dimostrato che i cani che mangiavano 4 pasti al giorno presentavano una risposta termogenica maggiore rispetto ai cani che consumavano un solo pasto giornaliero. In un altro studio, lo stesso gruppo di ricercatori ha dimostrato lo stesso effetto sugli uomini, giustificandolo tramite la maggior attivazione del sistema nervoso simpatico. Gli aumenti della termogenesi dovuti alla frequenza dei pasti sono spesso correlati al TEF (termic effect of food) o effetto termico indotto dal cibo.
Leggi anche: Hamburger e dieta: la guida completa
Tuttavia, in una meta-analisi condotta da Bellisle nel 1997, non era stata trovata alcuna correlazione tra la frequenza dei pasti e l’aumento della spesa energetica del corpo. Questa risulta essere uguale indistintamente dal numero dei pasti che si sceglie di consumare durante la giornata.
È stato più volte ipotizzato che l’aumento della frequenza dei pasti possa essere direttamente collegato con la perdita della massa grassa e che possa anche favorire il mantenimento della massa muscolare. Nella prima meta-analisi in assoluto condotta sulla correlazione tra frequenza dei pasti e composizione corporea era emerso in una prima battuta un piccolo vantaggio nel consumare più pasti al giorno. Da tener conto però che la meta-analisi ha raccolto una serie di studi esclusivamente su soggetti sedentari.
Colazione: Farla o Non Farla?
Diversi studi osservazionali mostrano una certa correlazione tra il consumo di un pasto al mattino, la perdita di peso e il miglioramento della composizione corporea. Però gli studi osservazionali non implicano la presenza di una relazione causa-effetto. Molti di questi non tengono conto del fatto che le persone che tendono a fare una colazione ricca e sostanziosa sono anche quelle più meticolose nel controllare il proprio apporto calorico.
In conclusione, non sembra esistere una posizione univoca riguardo all’importanza della colazione e la scelta sul farla o meno può basarsi sulla preferenza personale e sulle tue abitudini alimentari e non.
Frequenza dei Pasti: Qual è la Migliore?
In realtà non esiste una frequenza migliore; o meglio, la frequenza migliore è quella che si inserisce meglio nelle tue abitudini alimentari. La frequenza migliore, da mantenere nel corso della settimana, è quella che riesci a seguire a seconda del tuo stile di vita e delle tue abitudini.
Leggi anche: Quanti grammi di lievito secco usare?
Consigli Pratici
- Pianifica i tuoi spuntini: Prepara in anticipo spuntini sani da portare con te.
- Leggi le etichette: Fai attenzione agli ingredienti e ai valori nutrizionali degli snack confezionati.
- Ascolta il tuo corpo: Mangia quando hai fame e smetti quando sei sazio.
- Varia gli spuntini: Non mangiare sempre le stesse cose, sperimenta con diverse opzioni sane.
- Assapora il tuo spuntino: Prenditi una pausa e goditi il momento, staccando la mente dal lavoro o da altre attività.