Molti salutisti considerano l'hamburger, soprattutto se accompagnato da patatine fritte e Coca Cola, un vero nemico. Ma è davvero necessario rinunciare a questo amato panino quando si è a dieta? La risposta è no, a patto di seguire alcuni accorgimenti. In questo articolo, esploreremo come inserire l'hamburger in un regime alimentare controllato, senza compromettere i risultati.
Hamburger e Dieta: Un Binomio Possibile
L'idea di includere hamburger in una dieta può sembrare a prima vista un controsenso, soprattutto quando si parla di regimi alimentari volti alla perdita o al mantenimento del peso. Tuttavia, con un approccio informato e consapevole, è possibile godersi questo piatto senza compromettere gli obiettivi di salute e benessere. Anche se nella dieta non sono presenti alcuni cibi specifici, si possono fare delle sostituzioni per gruppi di alimenti. Ad esempio è possibile mangiare riso al posto della pasta, pesce al posto della carne, preferire alcuni tipi di formaggio evitando sicuramente quelli stagionati. Un caso specifico è quello degli hamburger, che si possono inserire nel menù al posto di un altro tipo di carne.
L’hamburger, noto panino imbottito con carne macinata, formaggio e condimenti vari, è stato demonizzato perché considerato “cibo spazzatura” e ipercalorico. Delizia per i buongustai, l’hamburger è spesso considerato un panino grasso, responsabile dell’aumento di peso corporeo e dell’aumento di trigliceridi e colesterolo cattivo. Molte persone ancora oggi associano l’idea dell’hamburger al fast-food di una volta, e lo considerano un "cibo spazzatura". Ma è vero che l’hamburger è un cibo grasso da cui stare alla larga per rimettersi in forma o mantenere la linea?
Nonostante l'hamburger sia una alimento nato in America (USA - 1900 d.C., ad opera del danese Louiss Lassen) e poi diffuso in tutto il modo, l'etimologia del termine suggerisce una derivazione chiaramente centro europea. La polpetta di carne detta hamburger è il simbolo dell'alimentazione americana e nasce dall'unione tra il macinato di carne magra di bovino (originariamente dei pascoli dell'ovest) con il grasso ricavato dalla lavorazione del bestiame più grasso (originariamente dei pascoli dell'est).
La Qualità degli Ingredienti: Il Primo Passo Verso un Hamburger Salutare
Come per tutti i cibi, a fare la differenza è la qualità dei singoli ingredienti. Selezionando ingredienti e condimenti sani e di qualità, e magari aggiungendo un po’ di verdura al nostro panino, possiamo trasformare l’hamburger da junk food a healthy food. Il primo aspetto da considerare è selezionare la qualità della carne; è possibile optare per molti tagli differenti per gli hamburger, prediligendo ad esempio un macinato magro di bovino, anziché quello di suino.
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- Scelta della Carne: Meglio evitare gli hamburger preconfezionati, piuttosto scegliere in macelleria un taglio magro di vitello per fare il macinato. In questo modo si avrà una carne meno grassa e non condita, mentre quelle che si acquistano al supermercato sono molto spesso fatte con ritagli più grassi e con scarti di carne. La scelta migliore è preferire carne allevata al pascolo e razze certificate come la chianina, la fassona, la carne argentina. In alternativa, puoi scegliere carne di pollo, pesce o un burger vegetale. Ma non fare l’errore di pensare che, siccome è fatto di verdure, il veggie burger sia necessariamente sano e ipocalorico.
- Il Pane: Anche in questo caso la grammatura è importante, infatti non dovrebbe superare i 100 grammi. In genere il tipico panino dei fast food è di una preparazione industriale, surgelato, ricco di conservanti e di olio di palma. Per migliorare la qualità del tuo hamburger, dimentica il pane industriale ricco di conservanti e privilegia pane fresco. Se hai voglia di cimentarti in cucina, puoi provare il burger bun con semi di sesamo fatto in casa. Se sei a dieta, ricorda di fare attenzione al peso del pane, che non dovrebbe superare i 100 g.
- Condimenti e Salse: Infine le salse costituiscono forse il principale grattacapo. Di solito nei fast food e nelle paninerie si utilizzano salse grasse, come il ketchup, la salsa barbeque o la maionese. Se vuoi ridurre l’apporto calorico del tuo hamburger rendendolo più sano dal punto di vista nutrizionale, meglio evitare maionese, salsa barbecue e ketchup. Per rendere più cremoso e saporito il tuo hamburger puoi optare per la senape che ha poche calorie. Oppure, poi mischiare e mezzo cucchiaino di maionese a un cucchiaino di yogurt greco con erbe aromatiche o curcuma. Una bella fetta di pomodoro, qualche fettina di avocado, insalata amara come la rucola o la misticanza e le verdure grigliate sono dei validi ingredienti per farcire il nostro panino.
Grammatura e Frequenza: Le Chiavi per un Consumo Responsabile
Che sia vegano o di carne è importante tenere a bada la grammatura dato che la somma delle calorie di tutti gli ingredienti che lo compongono è notevole. Con il suo apporto calorico pari a circa 300 Kcal, l’hamburger può trovare spazio all’interno di una dieta varia e bilanciata.
Per incorporare gli hamburger in una dieta equilibrata, è fondamentale prestare attenzione alla frequenza di consumo e alla qualità degli ingredienti. Si consiglia di limitare il consumo di hamburger a una volta alla settimana, preferendo versioni fatte in casa o opzioni salutari offerte da alcuni ristoranti. Una strategia efficace per godere degli hamburger senza eccedere è quella di controllare le porzioni, optando per hamburger di dimensioni moderate e evitando aggiunte caloriche come formaggi grassi, salse dense e panini raffinati.
Hamburger Fatto in Casa: La Scelta Ideale per la Dieta
Magari fatto in casa in versione light per ridurre il contenuto calorico rispetto al panino del fast-food. Lavorando sugli ingredienti e sui condimenti, possiamo tranquillamente inserire l’hamburger nel nostro menù al posto di un altro tipo di carne rossa senza temere aumenti di peso o impennate di trigliceridi e colesterolo cattivo nel sangue. Rivolgiti al macellaio per acquistare la carne macinata, prediligendo il magro di bovino e non un hamburger contenente salsiccia. Evita le fette di formaggio industriale, e sostituiscile con foglie di verdura fresca, fette di pomodoro, cetrioli, eventualmente anche cipolle e altre verdure che ti piacciono.
L'Hamburger e le Proteine
In questo articolo abbiamo parlato dei carboidrati e del loro ruolo nell’aumento di peso. Oggi vogliamo invece concentrarci sulle proteine. In particolare, la carne dell’hamburger contiene proteine di alto valore biologico, ovvero simili a quelle prodotte dal nostro corpo, e dunque facili da elaborare e trasformare in proteina endogena. Il contenuto proteico dell’hamburger è pari a circa 17 g di proteine ogni 100 g di carne. Ricorda che assumere proteine è fondamentale per chi si allena e desidera favorire l’aumento della massa muscolare. Gli esperti consigliano di assumere ogni giorno un quantitativo di proteine compreso tra 0,8 e 1,7 g per ogni kg di peso. Se vuoi calcolare la quantità di proteine che dovresti assumere in base al tuo peso e ai tuoi obiettivi di allenamento, online puoi trovare diversi comodi strumenti. Fermo restando che in un regime alimentare bilanciato non vegetariano dovremmo limitare il consumo di carne rossa a una/due porzioni a settimana, possiamo concederci un hamburger anche se siamo a dieta.
Oltre il Fast Food: Alternative Nutritive e Gourmet
È ormai opinione unanime che l'hamburger dei fast-food sia un prodotto dal quale sarebbe meglio "stare alla larga!". In primo luogo, soffermiamoci sulla composizione nutrizionale dell'hamburger. La densità energetica dell'hamburger risulta quindi eccessiva; ciò è dovuto alla presenza di una notevole porzione lipidica contenuta nella carne macinata che, associata alle proteine della stessa ed ai carboidrati contenuti nella farina bianca del pane, fanno dell'hamburger un alimento difficilmente contestualizzabile in qualsiasi dieta che non appartenga ad un super-sportivo. Non è tutto; l'hamburger è composto esclusivamente da materie prime pre-lavorate. La mancanza di alcuni nutrienti si traduce spesso con l'incompletezza ed il disequilibrio nutrizionale del pasto (spesso integrato con patate fritte, anch'esse carenti delle molecole di cui sopra), mentre la facilità di masticazione provoca una celerità innaturale nel consumare un notevole apporto calorico (che usando altre materie prime necessiterebbe MAGGIORE masticazione, impegno e tempi di consumo).
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Si consideri poi che l'hamburger presenta notevoli complicazioni di natura igienico-sanitaria; la carne macinata si caratterizza per un'ampissima superficie di proliferazione batterica. Per questa ragione, negli USA, a livello industriale, le polpette sono obbligatoriamente commercializzate in forma surgelata; tuttavia, ciò non toglie che si manifestino spesso tossinfezioni alimentari provocate dall'ingestione di hamburger non salubri (in particolare per il contagio da Escherichia coli O157: H7). Ciò è imputabile sia alla mal conservazione dell'alimento, sia alla cottura insufficiente dello stesso (che a volte non raggiunge gli 80°C al cuore della polpetta). Non da meno l'ampia concentrazione di molecole tossiche dovute alla carbonizzazione di grassi e proteine in cottura; si tratta di idrocarburi aromatici policiclici, formaldeide, acroleina ecc., molecole di natura tossica e/o mutagena frutto di cotture eccessive alla griglia e alla piastra.
Il lettore si chiederà quale sia la differenza tra un hamburger grigliato in un fast-food ed un petto di pollo alla piastra cucinato in casa. Come si può notare dalla tabella sovrastante, la differenza qualitativa tra un pasto completo e un panino hamburger è notevole. Si è voluto citare solo alcuni valori e non tutti, ma anche scrutando solo i macronutrienti energetici è palese quanto il sandwich in oggetto risulti svantaggioso. Un pasto completo che apporta fino a 110kcal in meno (circa il 20%), può pesare anche oltre 50g in più (circa il 20%), con un potere saziante decisamente superiore, una qualità nutrizionale decisamente maggiore e un apporto di molecole tossiche esponenzialmente inferiore. Perché insistere con gli hamburger dei fast-food? Effettivamente non ce n'è ragione; tra l'altro, al fine di soddisfare il palato dei più accaniti consumatori del famoso sandwich, sono state inventate numerose varianti del panino. Esistono hamburger di carne scelta, di proteine vegetali, di legumi ecc.
La Porzione Giusta: Misurare con la Mano
La porzione giusta per ogni cibo? Leggetela nella mano. No, non stiamo parlando di arti divinatorie, ma dell'ultima trovata degli Inglesi in materia di cibo, basandosi sul metodo messo a punto dalla British dietetic association. Non si tratta, ovviamente, di dosi giornaliere o settimanali, né delle quantità esatte da seguire in una dieta ipocalorica, ma di una semplice e pratica unità di misura per regolarsi quando si è al ristorante.
L'idea pare azzeccata: chi di noi, in fondo, si porta dietro la bilancia al ristorante o in pausa pranzo? Senza un'unità di misura poi va a finire che, come nota lo United States department of agricolture, a farne le spese sono le verdure e a beneficiarne sono i soliti junk food, o comunque i cibi calorici. “Molte persone non conoscono l'esatto significato di una porzione”, ha spiegato Sian Porter, nutrizionista della British dietetic association. “Ma perfino i cibi più salutari contengono calorie. Potreste scegliere i cibi più salutari e mangiare troppo”.
Le mani hanno il pregio di essere, in genere, proporzionate all'età, al sesso e alla corporatura, e quindi di rifletterne i diversi fabbisogni nutrizionali. Certo, per indicazioni più approfondite c'è sempre la guida elaborata dalla Sinu (Società italiana di nutrizione umana). Ma, per una consultazione veloce, “a spanne” leggete la vostra mano.
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- Carne: un palmo. La Sinu italiana conferma: la porzione giusta è di 100 grammi, carne bianca o rossa che sia. Tradotto, un hamburger, 4-5 pezzi di spezzatino, 1 salsiccia, una fetta di petto di pollo (o altro pollame o coniglio), una piccola coscia di pollo. Ma attenzione: per la carne conservata, come i salumi, si scende a 50 grammi e allora occorre “mozzare” la mano (3-4 fette di prosciutto).
- Salmone e pesce azzurro: un palmo. I pesci più calorici come il salmone vanno trattati alla stregua della carne. Lo stesso vale per pesci azzurri come sgombri e sardine.