Il sushi, piatto tradizionale giapponese, è diventato un fenomeno globale, apprezzato per la sua combinazione di sapori, colori e consistenze. In Italia, la popolarità dei ristoranti giapponesi, in particolare quelli con formula "all you can eat", ha reso il sushi accessibile a molti. Tuttavia, sorge spontanea una domanda: il sushi è compatibile con una dieta ipocalorica? Analizziamo nel dettaglio l'apporto calorico di questo piatto, sfatando miti e fornendo consigli per gustarlo senza compromettere la linea.
Cosa è il Sushi?
Prima di addentrarci nel conteggio delle calorie, è fondamentale definire cosa intendiamo per sushi. La cucina giapponese è vasta e include diverse pietanze, tra cui il sushi, che è un piatto a base di riso cotto e condito con aceto di riso, zucchero e sale, abbinato a una varietà di ingredienti come pesce crudo, frutti di mare, verdure e, talvolta, formaggi. I menu "all you can eat" offrono spesso anche altre opzioni, come tempura (fritto in pastella), roll di vario tipo, zuppe e sashimi.
Gli Ingredienti Chiave del Sushi e il Loro Apporto Nutrizionale
Il sushi è composto da diversi ingredienti, ognuno con le proprie caratteristiche nutrizionali:
- Alga Nori: Ricca di proteine e sali minerali, l'alga nori contiene vitamine A, B e C ed è un'importante fonte di iodio. Curiosamente, quest'alga contiene glutammato monosodico, una molecola che stimola i recettori del gusto e rende il sushi estremamente saporito, esaltando l'umami, il quinto gusto fondamentale nella cucina giapponese.
- Riso: Il riso per sushi è un riso a chicco corto, appositamente preparato con aceto di riso, zucchero e sale. Questo conferisce al riso un sapore caratteristico e una consistenza appiccicosa, essenziale per la preparazione dei diversi tipi di sushi.
- Pesce Crudo: Per il sushi si utilizzano diverse tipologie di pesce, ognuna fonte di sali minerali come ferro, iodio, fosforo e sodio. La scelta del pesce influisce notevolmente sull'apporto calorico e nutrizionale del sushi.
- Frutta e Verdura: Cetriolo, avocado, ananas, mango e altra frutta esotica sono spesso utilizzati per arricchire il sushi con vitamine, minerali e fibre.
- Condimenti: Salsa di soia, wasabi e zenzero marinato sono i condimenti tradizionali che accompagnano il sushi. È importante moderarne l'uso, poiché possono aumentare l'apporto calorico e di sodio.
Valori Nutrizionali del Sushi
Il sushi offre una vasta gamma di valori nutrizionali a seconda degli ingredienti utilizzati. In generale, è un'ottima fonte di proteine magre, grazie al pesce e ai frutti di mare. Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi omega-3, importanti per la salute del cuore e del cervello. Il riso fornisce carboidrati complessi, che sono la principale fonte di energia per il nostro corpo, mentre le verdure contribuiscono con vitamine, minerali e fibre.
Contenuto Calorico del Sushi: Un'Analisi Dettagliata
Il contenuto calorico del sushi varia notevolmente a seconda del tipo e degli ingredienti. Ecco una panoramica dei principali tipi di sushi e del loro apporto calorico:
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- Nigiri: Un nigiri, composto da riso con una strisciolina di pesce sopra, ha mediamente circa 35 kcal se preparato con branzino o seppia. Tuttavia, un nigiri con anguilla può arrivare a 80 kcal.
- Sashimi: Il sashimi, a base di solo pesce crudo, è principalmente fonte di proteine e, a seconda del tipo di pesce, di grassi. Grazie alla mancanza del riso, ha un basso apporto calorico: si va dalle 30 kcal per il sashimi di tonno, fino alle 40 kcal per quello di salmone.
- Hosomaki: Questi sono probabilmente i sushi più leggeri, costituiti da un semplice e unico ingrediente avvolto nel riso e nell'alga nori. L'apporto calorico varia dai 15 ai 40 kcal per pezzo.
- Futomaki: Simili agli hosomaki ma più grandi e con due o tre ingredienti all'interno, i futomaki hanno un apporto calorico variabile a seconda degli ingredienti utilizzati.
- Uramaki: Conosciuti anche come "California rolls", gli uramaki sono rotoli di sushi con il riso all'esterno e l'alga nori all'interno. La farcitura può variare notevolmente, influenzando l'apporto calorico. Un roll con salmone ha circa 50 calorie, una porzione (6 pezzi) circa 300.
- Temaki: Il temaki è un cono di alga nori ripieno di riso, pesce crudo e verdure. A seconda degli ingredienti e dei condimenti, l'apporto calorico può variare dalle 100 alle 150 kcal.
- Gunkan: I gunkan sono composti da una polpettina di riso avvolta verticalmente dall'alga nori, formando una sorta di barchetta ripiena di tartare o uova di pesce. L'apporto calorico dipende dal ripieno.
- Onigiri: L'onigiri è una polpetta di riso bianco con un cuore di salmone, tonno o altro, a cui vengono aggiunti vari condimenti. L'apporto calorico varia a seconda degli ingredienti.
Le Insidie Nascoste del Sushi: Condimenti e Quantità
Spesso si pensa che il sushi sia un piatto leggero, composto solo da riso e pesce. Tuttavia, è importante considerare le insidie nascoste che possono aumentare notevolmente l'apporto calorico:
- Salsa di Soia: La salsa di soia è un condimento tradizionale che accompagna il sushi. Anche scegliendo quella iposodica, si assume comunque una notevole quantità di sodio, che favorisce la ritenzione idrica e può peggiorare i problemi di peso. In media, la salsa di soia contiene circa 15 grammi di sale per 100 grammi di prodotto.
- Maionese e Salse: Molti tipi di sushi, soprattutto quelli occidentalizzati come i "California rolls", contengono maionese o altre salse a base di formaggio, che aumentano notevolmente l'apporto calorico e di grassi.
- Quantità: Anche se il sushi è composto da ingredienti relativamente sani, è facile eccedere con le quantità, soprattutto nei ristoranti "all you can eat". Mangiare fino a scoppiare può portare all'assunzione di quantità eccessive di calorie, grassi e carboidrati.
Sushi e Dieta: Come Conciliare Piacere e Controllo del Peso
Il sushi può essere inserito in una dieta equilibrata, purché si presti attenzione alle scelte degli ingredienti e alle porzioni. Ecco alcuni consigli per gustare il sushi senza compromettere la linea:
- Scegliere il Sushi Giusto: Optare per il sushi con pesce crudo o cotto, evitando fritture e salse. Sashimi e nigiri sono generalmente opzioni più leggere rispetto ai roll più elaborati.
- Moderare le Porzioni: Limitare il consumo di riso, in modo da non eccedere con l'apporto di carboidrati. Mangiare 6-10 pezzi di sushi può essere una porzione ragionevole all'interno di un piano alimentare ipocalorico.
- Controllare i Condimenti: Usare la salsa di soia con moderazione, preferendo quella iposodica. Evitare maionese e altre salse ricche di grassi.
- Variare l'Ordine: Abbinare il sushi a zuppe leggere come la zuppa di miso o a insalate per aumentare il senso di sazietà senza aggiungere troppe calorie.
- Evitare il "All You Can Eat": Se si sta seguendo una dieta, è meglio evitare i ristoranti con formula "all you can eat", dove è facile perdere il controllo delle quantità.
Sushi vs. Pizza: Qual è la Scelta Migliore per la Dieta?
Una domanda frequente è quale sia la scelta migliore tra sushi e pizza durante uno "sgarro" settimanale. Confrontando le due pietanze, per circa 100 g di pizza (margherita o marinara) l'apporto calorico è superiore, sia a causa dei carboidrati che dei grassi. Tuttavia, il sushi può nascondere insidie come salse e grandi quantità di riso. In definitiva, l'importante è il comportamento alimentare sul lungo periodo, che deve prevedere scelte sane ed equilibrate, attività fisica e idratazione regolare.
Sushi Fatto in Casa: Un'Alternativa Salutare
Preparare il sushi in casa può essere un'ottima alternativa per controllare gli ingredienti e le quantità. Utilizzare riso integrale, pesce fresco e verdure di stagione permette di creare un piatto gustoso e salutare.
Preparazione del Riso per Sushi:
- Lavare il riso per sushi (dal chicco tondo e piccolo) con acqua fredda ripetutamente fino a quando l'acqua appare limpida. Lasciare in ammollo per circa 18 minuti cambiando l'acqua ogni 3 minuti.
- Lasciar gocciolare il riso lavato in un colino per 15 minuti.
- Versare il riso in una casseruola e coprire a filo con acqua (120-130 ml di acqua per ogni 100 g di riso).
- Insaporire il riso con l'alga kombu incisa.
- Coprire con il coperchio e cuocere per 15 minuti.
- Spegnere il fuoco e lasciar riposare con il coperchio per altri 15 minuti.
- Nel frattempo, preparare il condimento mescolando in un pentolino 15 ml di aceto di riso, 7 g di zucchero e 2.5 g di sale per ogni 100 g di riso. Scaldare il tutto evitando l'ebollizione.
- Versare il riso nell'Hangiri (o in un contenitore basso e largo in legno o altro materiale non in acciaio).
- Raffreddare velocemente il riso con un ventaglio.
- Insaporire il riso con il liquido, dividendo delicatamente i chicchi con il cucchiaio.
- Continuare a sventolare con il ventaglio e coprire con un canovaccio inumidito.
Consigli per la Preparazione:
- Foderare la stuoietta di bambù con la pellicola trasparente.
- Tagliare l'alga nori a metà e disporla sopra alla pellicola, con il lato lucido verso il basso.
- Bagnare le mani con acqua acidulata e coprire interamente l'alga nori con il riso per sushi cotto.
- Farcire l'alga a piacere con formaggio spalmabile, uova di lompo, tonno o salmone crudo e carote.
- Arrotolare l'alga farcita aiutandosi con la stuoietta in bambù.
- Inumidire la lama di un coltello affilato con acqua ed aceto e tagliare il rotolino a fette.
Nota Bene: Per consumare il pesce crudo in totale sicurezza microbiologica, è necessario acquistare pesce fresco e congelarlo immediatamente per almeno 96 ore a -18°C.
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