Il cacao, originario dell'America Centro-Meridionale, è un alimento dalle proprietà sorprendenti, spesso demonizzato a causa della sua associazione con il cioccolato. Tuttavia, il cacao amaro, in particolare, offre numerosi benefici per la salute, grazie al suo ricco profilo nutrizionale e al contenuto di sostanze protettive. Questo articolo esplorerà le proprietà benefiche del cacao, come integrarlo nella dieta e come distinguerlo dalle sue varianti meno salutari.
Introduzione al Cacao: Il Cibo degli Dei
Gli Aztechi chiamavano il cacao "Theobroma", che significa "cibo degli Dei", sottolineando la sua bontà e il suo valore. Il cacao non è solo delizioso, ma anche ricco di nutrienti e sostanze protettive. Pur non essendo ipocalorico (circa 355 kcal per 100 g di cacao amaro), le calorie che fornisce sono tutt'altro che "vuote", provenendo principalmente da grassi insaturi e proteine (circa il 23%).
Proprietà Nutrizionali del Cacao
Il cacao è una fonte nutrizionale eccezionale, documentata dal database USDA (United States Department of Agriculture):
- Macronutrienti: Contiene proteine, carboidrati e una significativa quantità di fibra alimentare.
- Minerali: Ricco di magnesio (119% del fabbisogno giornaliero raccomandato per 100 g), ferro (173% del fabbisogno giornaliero raccomandato per 100 g), rame, manganese, fosforo, potassio e calcio.
- Vitamine: Contiene vitamine del gruppo B (riboflavina e niacina) e vitamina K.
- Composti Bioattivi: Il cacao contiene più antiossidanti fenolici della maggior parte degli alimenti, suddivisi in catechine, antocianine e proantocianidine. È anche particolarmente ricco di flavonoidi.
- Stimolanti Naturali: Contiene teobromina e caffeina in quantità moderate.
I Benefici del Cacao per la Salute
Effetti sulla Funzione Cardiovascolare e Cognitiva
Il cacao e il cioccolato fondente, grazie alla ricca varietà di flavonoidi (epicatechina, quercetina, isoquercetina), flavoni (luteolina, apigenina), flavanoni (naringenina), antocianine e acidi fenolici, favoriscono un effetto benefico sulla funzione cardiovascolare e cognitiva. Studi clinici hanno dimostrato che bevande, barrette e cioccolato arricchiti con flavanoli migliorano la salute generale.
I flavonoli contribuiscono a neutralizzare i radicali liberi, riducendo i livelli di specie reattive dell’ossigeno (Ros) e inibendo gli enzimi pro-ossidanti. A livello cardiovascolare, producono una vasodilatazione mediata dal monossido di azoto (NO), riducendo la pressione arteriosa sistolica e migliorando l’elasticità arteriosa. Il NO, importante per il mantenimento delle funzioni cognitive, supporta il buon funzionamento dell’unità neurovascolare e aumenta il flusso sanguigno cerebrale.
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Diete ricche di composti bioattivi, come i polifenoli, favoriscono la neurogenesi nell’ippocampo dell’adulto, aumentando la plasticità sinaptica, potenziando a lungo termine l’ippocampo e migliorando le capacità di apprendimento e memoria.
Azione Antiossidante e Anti-infiammatoria
Il cacao è un potente antiossidante grazie ai flavonoidi, che proteggono l’organismo dall’azione dei radicali liberi e rallentano l’invecchiamento cellulare. I polifenoli del cacao hanno anche un’attività prebiotica, sostenendo lo sviluppo di una microflora intestinale sana e protettiva.
Effetti sull'Umore
Il cacao contribuisce al benessere emotivo stimolando la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore, grazie alla presenza di triptofano. Aiuta a combattere stati emotivi negativi come tristezza e malinconia. Inoltre, l'acqua con cacao è utile nel periodo premestruale, quando i livelli di serotonina calano, e nei mesi invernali, per contrastare la malinconia tipica del cambio di stagione.
Supporto per gli Sportivi
Il cacao amaro è un ottimo alleato contro lo stress ossidativo e un valido supporto per chi pratica sport. Consumare cacao amaro dopo un’attività fisica intensa aiuta a combattere lo stress ossidativo e i danni muscolari. Questo è applicabile anche per atleti di élite, limitando le assenze per lesioni muscolo-tendinee e aumentando la performance durante l’allenamento e i match ufficiali.
Altri Benefici
- Drenaggio dei liquidi: Il cacao ha un effetto drenante, contribuendo a ridurre la ritenzione idrica e la cellulite, grazie alla presenza di teobromina e caffeina.
- Favorisce la digestione: L’abbinamento acqua con cacao aiuta la digestione grazie alla teobromina, che stimola il sistema nervoso centrale e favorisce il benessere del microbiota intestinale.
- Controllo del colesterolo: Il cacao aiuta a migliorare lo stato di salute dei vasi sanguigni, a mantenere bassa la pressione arteriosa e a tenere sotto controllo il colesterolo.
Come Scegliere il Cacao Giusto
Quando si sceglie il cacao, è importante considerare alcuni fattori:
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- Cacao Naturale vs. Cacao Alcalinizzato (Olandese): Il cacao naturale ha un colore marrone chiaro, un sapore più amaro e acido, e mantiene intatte le proprietà antiossidanti. Il cacao alcalinizzato ha un colore più scuro, un sapore più dolce, ma ha un ridotto contenuto di flavonoidi.
- Cacao Magro vs. Cacao Grasso: Il cacao magro contiene meno burro di cacao (10-12%), mentre il cacao normale ne mantiene il contenuto naturale (20-22%). Il cacao magro è più solubile nei liquidi, mentre quello grasso mantiene più sapore e cremosità.
- Ingredienti: Controllare che in etichetta ci sia "non zuccherato" e possibilmente "non alcalinizzato". Verificare che la pasta di cacao sia il primo ingrediente.
Come Integrare il Cacao nella Dieta
Il cacao in polvere è un ingrediente versatile che può essere utilizzato in molti modi:
- Bevande: Aggiungere cacao amaro all'acqua, al latte (anche vegetale), al caffè o al frullato.
- Dolci: Utilizzare il cacao in polvere per preparare torte, biscotti, creme, gelati e mousse.
- Piatti Salati: Aggiungere cacao amaro nei dip per la verdura cruda, nell’impasto degli gnocchi e nei sughi salati delle carni.
- Spuntini: Consumare cioccolato fondente (con alta percentuale di cacao) come spuntino.
Una dose consigliata è di 2,5 grammi di cacao in polvere ad alto contenuto di flavonoidi (mezzo cucchiaino) o 10 grammi di cioccolato fondente ad alto contenuto di flavonoidi al giorno.
Differenze tra Cacao, Cioccolato, Pasta di Cioccolato e Burro di Cacao
- Cacao in polvere: Si ottiene dalla macinazione dei semi dopo aver rimosso il burro di cacao. È la forma più concentrata di benefici, con tutti i polifenoli e i minerali, e pochissimi grassi.
- Pasta di cacao (o massa di cacao): È un prodotto costituito al 100% da fave di cacao, senza aggiunte. Contiene circa il 53% di burro di cacao, il 17% di carboidrati, l'11% di proteine, il 6% di tannini e l'1,5% di teobromina.
- Cioccolato: Deriva dalla lavorazione dei semi di cacao ed è composto da diversi ingredienti, tra cui una massa di cacao addizionata di almeno l'1% di zucchero.
- Burro di cacao: È un grasso estratto dai semi di cacao (50-57% del seme). Viene utilizzato nell'industria dolciaria, farmaceutica e cosmetica.
Controindicazioni
Il cacao è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone, ma ci sono alcune controindicazioni da considerare:
- Ipertensione e nervosismo: La presenza di caffeina può peggiorare il quadro clinico.
- Problemi emorroidali o stitichezza: Il cacao ha proprietà astringenti e può peggiorare questi disturbi.
- Reflusso o gastrite: Il cacao è sconsigliato in questi casi.
- Tachicardia: Il cacao è sconsigliato per le sue proprietà eccitanti.
- Ernia iatale: L’abbinamento con l’acqua è da evitare, soprattutto a fine pasto.
Inoltre, è importante tenere il cacao e il cioccolato lontano da cani e gatti, poiché la teobromina è tossica per loro.
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