La polenta, un piatto tradizionale dell'Italia settentrionale, spesso viene percepita come un alimento calorico. Tuttavia, se preparata correttamente e consumata con moderazione, può essere un'ottima alternativa a pasta, pane e cereali integrali, offrendo benefici nutrizionali e adatta anche a chi soffre di diabete. Questo articolo esplora le proprietà della polenta, fornisce una ricetta adatta ai diabetici e offre consigli su come integrarla in una dieta equilibrata.
Valore Nutrizionale e Benefici della Polenta
Contrariamente a quanto si pensa, la polenta ha un contenuto calorico inferiore rispetto a un piatto di pasta, oscillando tra le 80 e le 130 kcal per 100 grammi, a seconda della sua consistenza. La polenta è ricavata principalmente dal mais, ed è composta da amido e carboidrati, ma anche da fosforo, calcio, potassio, sodio, magnesio, vitamine del gruppo A e B, e solo il 3% di grassi.
Un aspetto importante è la presenza di amido resistente, che non viene completamente digerito nell'intestino tenue e raggiunge il colon, favorendo la crescita dei batteri lattici e migliorando la funzionalità intestinale. Grazie alla sua digeribilità, la polenta è adatta sia ai bambini che agli anziani. Contiene inoltre betacarotene, un antiossidante, e acido folico, importante per il sistema nervoso.
La polenta ha un basso indice glicemico e, nelle giuste dosi, è adatta ai diabetici.
Polenta e Diabete: Un'Analisi Approfondita
L'indice glicemico (IG) è un parametro che misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia nel sangue dopo essere stato consumato. Alimenti con un IG basso rilasciano glucosio più lentamente, evitando picchi glicemici e favorendo un controllo più stabile dei livelli di zucchero nel sangue.
Leggi anche: Bergamo e Valtellina: il segreto della Polenta Taragna
Le farine per diabetici sono quelle con un basso indice glicemico, adatte a chi ha problemi legati al diabete, perché non inducono a una produzione eccessiva di insulina che poi porta a un conseguente aumento della glicemia.
La polenta, grazie al suo contenuto di amido resistente e alla possibilità di essere abbinata ad alimenti che ne abbassano ulteriormente l'IG, può essere un'opzione valida per le persone con diabete. Tuttavia, è fondamentale considerare le porzioni e gli abbinamenti.
Ricetta di Polenta per Diabetici con Sugo Vegetale Proteico
Questa ricetta propone una polenta arricchita con un sugo vegetale che apporta proteine e fibre, rendendo il piatto più completo e bilanciato dal punto di vista nutrizionale.
Ingredienti:
- Farina di mais integrale: 200 g
- Grano saraceno: 50 g
- Ceci lessati: 200 g
- Cavolo verza: 300 g
- Castagne lessate: 18/20
- Cipolla bionda: 1
- Carota media: 1
Preparazione:
- Portare ad ebollizione 1 litro d’acqua leggermente salata.
- Versare a pioggia le farine miscelate, mescolando bene con una frusta per evitare la formazione di grumi.
- Cuocere, mescolando frequentemente per 50/60 minuti.
- In una casseruola, rosolare la cipolla affettata finemente, la carota tritata grossolanamente e i funghi secchi non ammollati.
- Insaporire il tutto e aggiungere le foglie di verza.
- Servire la polenta calda con il sugo di verdure e ceci.
Consigli per un Consumo Ottimale della Polenta
- Porzioni: Controllare le porzioni è fondamentale. Una porzione di circa 70 grammi è generalmente considerata adeguata.
- Abbinamenti: Evitare di combinare la polenta con altri alimenti ricchi di zuccheri o carboidrati raffinati nello stesso pasto (pane, pasta, riso, patate, pizza).
- Condimenti: Preferire condimenti leggeri e salutari, come verdure, legumi, carne magra (pollo, tacchino, coniglio) o pesce. Limitare l'uso di condimenti grassi e ricchi di colesterolo (salsiccia, spezzatino).
- Cottura: Preferire la polenta preparata con farine integrali e cuocerla a lungo per favorire la gelatinizzazione dell'amido e migliorare la digeribilità.
Farine Alternative per la Polenta
Oltre alla farina di mais, è possibile utilizzare altre farine per preparare la polenta, variando così il profilo nutrizionale e il sapore del piatto. La farina di grano saraceno, ad esempio, è un'ottima alternativa, soprattutto per chi soffre di diabete, grazie al suo basso indice glicemico, alla presenza di fibre e carboidrati complessi.
Polenta Taragna: Una Variante Gustosa e Nutriente
La polenta taragna è una variante tipica delle regioni alpine, preparata con farina di mais e farina di grano saraceno, arricchita con formaggio. Questa polenta ha un modesto contenuto calorico, sazia velocemente e a lungo ed è ricca di nutrienti e fibre.
Leggi anche: Polenta e Salsiccia in bianco
Come Preparare la Polenta Taragna
La polenta taragna si prepara portando a bollore acqua salata e aggiungendo gradualmente la farina di mais e di grano saraceno, mescolando continuamente per evitare grumi. Durante la cottura, si aggiungono formaggi a dadini, come Bitto, Casera, Branzi o Fontina, che conferiscono alla polenta un sapore ricco e cremoso.
Consigli per la Polenta Taragna
- Formaggi: Scegliere formaggi a basso contenuto di grassi per ridurre l'apporto calorico.
- Porzioni: Anche in questo caso, controllare le porzioni è essenziale.
- Abbinamenti: Servire la polenta taragna con verdure di stagione per un pasto completo e bilanciato.
Leggi anche: Aperitivo con Polenta Fritta