La vita moderna spesso ci mette di fronte alla sfida di conciliare una sana alimentazione con il poco tempo a disposizione. Il "piatto unico" si rivela una soluzione ideale per mangiare in modo completo, veloce e bilanciato, senza rinunciare al gusto e alla varietà. Questo articolo esplora il concetto di piatto unico bilanciato, offrendo ricette sfiziose ed esempi pratici per integrarlo nella tua dieta quotidiana.
Cos'è un Piatto Unico Bilanciato?
Un piatto unico bilanciato è un pasto completo che racchiude in una sola portata tutti i nutrienti essenziali: carboidrati, proteine, grassi e fibre. L'obiettivo è creare un mix di ingredienti che soddisfi il fabbisogno nutrizionale in modo equilibrato, saziante e gustoso.
Le Regole Fondamentali per un Piatto Unico Equilibrato
La regola base per preparare un piatto unico bilanciato è combinare in modo equilibrato carboidrati, proteine e fibre. Non dovrebbero mancare i grassi buoni, come quelli dell'olio extravergine d'oliva usato a crudo per condire.
Idee e Ricette per Piatti Unici Bilanciati
Le possibilità per creare piatti unici sono infinite, basta giocare con gli ingredienti e aggiungere un pizzico di fantasia. Ecco alcune idee e ricette per ispirarti:
Insalatone
Le insalatone sono tra i piatti unici più veloci, economici e versatili. Per assicurarti la giusta quota di proteine puoi spaziare tra carne, pesce, legumi, formaggi e uova, da abbinare alle verdure e a una fonte di carboidrati.
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Esempio: Insalata di ceci, gamberi e rucola
Un concentrato di benefici ed energia da accompagnare a dei fragranti crostini di pane.
Panini
Anche il panino, come l’insalatona, si presta agli abbinamenti più svariati. Oltre a giocare con gli ingredienti, puoi sbizzarrirti anche con il pane, spaziando dai panini per hamburger al pane in cassetta.
Esempio: Grilled cheese sandwich
Un piatto gustoso da assaporare davanti alla tv, veloce ma appetitoso. In alternativa anche una saporita e ricca omelette con stracchino e prosciutto cotto, da preparare al volo, può essere una stuzzicante variante.
Zuppe e Vellutate
Calde, profumate e semplici da preparare, le zuppe sono un comfort food sano e gustoso, indicato specialmente per le fredde sere invernali. Ma non pensare che siano solo una ricetta invernale: possono essere anche ottimi piatti unici freddi, perfetti per l’estate.
Esempio: Minestra de Macch
Direttamente dalla tradizione montanara del valtellinese, precisamente della zona di Bormio, ecco arrivare diritta a tavola la minestra de macch, un piatto ricco, saporito, genuino in grado di mettere il buonumore anche durante le giornate più grigie.
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Pasta e Risotto
La pasta, che tradizionalmente è considerata un primo piatto, può diventare un piatto unico se la condisci con verdure e una fonte proteica. Il risotto, come la pasta, condito in modo "ricco" è un piatto unico perfetto.
Esempio: Pasta con lenticchie e pomodori confit
Ingredienti per 1 "lei": 70 g di pasta, 1 scatoletta piccola di lenticchie già cotte, 200 g di pomodorini, 1 cucchiaino di zucchero, origano, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, sale.
Preparazione: Lava i pomodorini con cura, dividili a metà e distribuiscili sulla leccarda, ricoperta con carta da forno, tenendoli separati e con la parte tagliata rivolta verso l’alto. Spolverali con lo zucchero, poco sale e l’origano e falli cuocere a 100 °C per circa 45 minuti. Apri il barattolo di lenticchie, metti i legumi in un colino, sciacquali sotto il getto del rubinetto per eliminare il sapore del liquido di conservazione e lasciali sgocciolare bene. Nel frattempo metti sul fuoco una casseruola piena d’acqua. Quando giunge a bollore aggiungi il sale. Quindi butta la pasta, che scolerai al dente. Condiscila con le lenticchie, i pomodorini, l’olio a crudo, mescola e servi.
Esempio: Pasta con crema di ricotta e peperoni
Ingredienti per 1 "lei": 70 g di pasta, 100 g di ricotta di latte di capra, 1 peperone a piacere, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, origano fresco, sale, pepe.
Preparazione: Monda il peperone, lavalo, asciugalo, taglialo a filetti sottili e versalo nel mixer con un pizzico di sale e pepe. Frullalo bene, poi unisci la ricotta. Frulla di nuovo fino a ottenere un composto omogeneo, unendo l’olio extravergine solo alla fine. Metti sul fuoco una casseruola con abbondante acqua salata che porterai all’ebollizione. Butta la pasta, portala a cottura e infine scolala e condiscila con la crema ai peperoni preparata. Se preferisci, prima di disporre la pasta nel piatto puoi farla saltare in padella per pochi minuti in modo che il sugo si scaldi e si rapprenda un po’.
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Esempio: Spaghetti con fave
Una ricetta per un buon piatto di pasta primaverile, a base di spaghetti e fave. In questo periodo dell’anno si raccolgono le fave, legume noto per il suo accostamento con il pecorino, almeno nella regione laziale, ma che in realtà presenta molta versatilità in cucina.
Frittate
La frittata, grazie alla base proteica assicurata dalle uova, diventa un ottimo piatto unico se la farcisci con le verdure e la accompagni con del pane o del riso basmati. Puoi anche preparare una frittata di pasta e verdure o aggiungere al composto del pane raffermo: in entrambi i casi, avrai una perfetta ricetta antispreco per riciclare gli avanzi.
Esempio: Frittata di asparagi al forno con speck
Non la solita frittata! Questa frittata di asparagi al forno con speck è colorata e buonissima, perfetta per portare in tavola una ricetta facile con una verdura tipicamente primaverile.
Esempio: Frittata alla pizzaiola
Una finta pizza che non vi deluderà al primo assaggio.
Pizza e Torte Salate
La pizza è il piatto unico per eccellenza. La base di farina, abbinata alla farcitura con ingredienti proteici e verdure, la rende completa e bilanciata. Anche la torta salata, come la pizza, è naturalmente un piatto unico perché abbina verdure, formaggi, salumi, uova a una base di carboidrati - di solito di pasta sfoglia o pasta brisé -.
Esempio: Pizza rustica
La pizza rustica è una torta salata ripiena a base di pasta frolla. Con una golosa farcitura di ricotta, provola e salame, è un classico di Pasqua della tradizione napoletana.
Esempio: Torta salata di zucca con speck e taleggio
Bellissima e buonissima, provatela per una cena con gli amici e non ne rimarrà neanche una fetta!
Esempio: Focaccia al gorgonzola furba
Una ricetta facile e veloce da preparare. A base di pane carasau, è ideale da proporre come antipasto o piatto unico per servire qualcosa di inaspettato e goloso.
Piatti Unici con Carne e Pesce
I piatti unici di carne abbinano la carne a carboidrati e verdure. Per le ricette di pesce che vuoi gustare come piatti unici, vale la stessa logica dei piatti di carne.
Esempio: Riso basmati con filetti di orata e carote al limone
Ingredienti per 1 "lei": 70 g di riso basmati, 150 g di filetti di orata, 2 carote, 1 limone non trattato, prezzemolo fresco tritato, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, sale.
Preparazione: Lessa il riso basmati in acqua bollente salata, scolalo e tienilo da parte. In una padella cuoci i filetti di orata con l’olio e la scorza di limone grattugiata. Taglia le carote a rondelle e falle bollire in un altro recipiente. Quando saranno pronte, toglile dall’acqua, regola di sale, condiscile con il succo di limone e il prezzemolo tritato e disponile in un piatto insieme al riso e al pesce.
Esempio: Dadolata di salmone con riso nero e zucchine
Ingredienti per 1 "lei": 150 g di filetto di salmone senza pelle, 2 zucchine, 70 g di riso nero, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, sale, pepe.
Preparazione: Lessa il riso nero in acqua bollente salata. Monda le zucchine, lavale, grattugiale grossolanamente e cuocile pochi minuti nel wok o in un tegame con un pizzico di sale e pepe, unendo l’olio a crudo. Scalda una padella e fai arrostire il salmone tagliato a tocchetti. Disponi la dadolata di pesce su un lato del piatto, con a fianco riso e zucchine. Volendo, con un coppapasta puoi formare una torretta a strati di questi 2 ingredienti.
Alternative Vegetariane e Vegane
Anche chi segue una dieta vegetariana o vegana può creare piatti unici bilanciati e gustosi.
Esempio: Zucchine ripiene di pane e fagioli cannellini
Ingredienti per 1 "lei": 70 g di pane, 2 zucchine, 1 scatoletta piccola di fagioli cannellini già cotti, 1 spicchio di scalogno, prezzemolo fresco tritato, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, sale.
Preparazione: Lava le zucchine, spuntale, svuotale e trita la polpa, che metterai in un tegame con l’olio, lo scalogno affettato e il prezzemolo. Unisci il pane ammollato in poca acqua e strizzato e lascia sul fuoco 10 minuti in modo che gli ingredienti si amalgamino bene e si ammorbidiscano. Aggiungi quindi i cannellini scolati, sciacquati e schiacciati con una forchetta. Mescola con cura, aggiusta di sale e utilizza il composto ottenuto per riempire le zucchine che avevi svuotato e tenuto da parte. Trasferisci le verdure preparate in una pentola o in una padella con un dito di acqua e cuoci per circa 15 minuti. Togli infine le zucchine dal recipiente, disponile su un piatto e servi.
Esempio: Polpette speziate di fagioli cannellini
Annoiati dal solito modo di consumare i legumi? O in casa non se ne vuole proprio sentire parlare di consumare una pasta e fagioli? Allora dovete provare queste polpette speziate di fagioli cannellini, aromatizzate al punto giusto per rendere questi preziosi legumi più appetitosi, e magari stimolanti la curiosità dei ragazzi.
Esempio: Crema di carote con ceci e riso nero
Ingredienti per 1 "lei": 70 g di riso nero, 1 scatoletta piccola di ceci già cotti, 2 carote, 1 spicchio di scalogno, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, sale, pepe.
Preparazione: Lessa il riso nero in una casseruola con acqua bollente salata, scolalo e tienilo da parte. Affetta finemente lo scalogno e fallo rosolare in una padella antiaderente con l’olio e 1 cucchiaio d’acqua. Unisci quindi le carote pelate e tagliate a rondelle, lasciale insaporire poi coprile d’acqua e regola di sale e pepe. Quando saranno cotte, frullale e versale in un piatto. Infine, aggiungi il riso e i ceci.
Consigli Pratici per Organizzare i Tuoi Piatti Unici
- Pianifica in anticipo: La domenica organizza i tuoi pasti per il lavoro. In questo modo basterà scegliere la fonte proteica da abbinare e unire sul momento i cereali e le verdure: il tuo pranzo sarà pronto in pochi minuti.
- Utilizza gli avanzi: Il piatto unico è un'ottima soluzione per riciclare gli avanzi in modo creativo e gustoso.
- Sperimenta con le spezie: Le spezie possono trasformare un piatto semplice in un'esplosione di sapori. Il cumino si adatta molto bene alle ricette a base di pesce, mentre il curry è perfetto per il cous cous vegetariano, soprattutto se unito a zenzero, coriandolo o cannella.
- Porta il tuo piatto unico al lavoro: Puoi preparare il piatto unico in anticipo e conservarlo in frigorifero per mangiarlo quando vuoi, oppure portarlo con te in ufficio nella tua lunch box.
Il Piatto Unico: Un Alleato per la Tua Salute
Il piatto unico è la soluzione ideale per chi desidera mangiare in modo sano, completo e veloce, senza rinunciare al gusto e alla varietà. Grazie alla sua versatilità, si adatta a ogni esigenza e preferenza alimentare, rappresentando un valido alleato per la tua salute e il tuo benessere.
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