Ricche di nutrienti, versatili in cucina e dal sapore inconfondibile, le patate dolci si sono guadagnate un meritato successo negli ultimi anni. Oltre ad essere gustose, sono preziose alleate per la salute. A differenza delle patate comuni, non sono tuberi bensì radici tuberose, dal sapore dolce, e appartengono a una diversa famiglia vegetale, le Convolvulaceae. La buccia può presentare colori diversi che vanno dal rosso all’arancio fino al marrone e al bianco, mentre la polpa è gialla, arancione o viola. Originaria delle zone tropicali del continente americano, la patata dolce è attualmente coltivata praticamente in tutto il mondo, Italia compresa (soprattutto in Veneto e Puglia). Le sue proprietà benefiche hanno spinto gli esperti ad inserirle nella categoria dei superfood.
Cosa sono le Patate Dolci?
La patata dolce, nota anche come batata o patata americana, è un tubero originario dell'America Centrale. Si tratta della radice dell'Ipomea batatas, una pianta della famiglia delle Convolvulacee. Si stima sia stata introdotta in Europa ai tempi della scoperta delle Americhe, e ad oggi è diffusa in quasi tutto il mondo.
La patata dolce ha una forma più allungata rispetto alla patata “classica”, e il colore della buccia è tendenzialmente più scuro, variando dall’arancione al viola. La polpa può risultare umida, oppure più compatta e asciutta. La caratteristica principale della batata è la sua dolcezza tipica, dovuta ad un alto contenuto di zucchero e amido.
Differenze tra Patate Dolci e Patate Classiche
Le patate dolci e le patate classiche sono due tuberi con caratteristiche leggermente differenti. La batata appartiene alla famiglia delle Convolvulaceae, mentre la patata classica appartiene alla famiglia delle Solanacee. Le patate dolci hanno un contenuto tendenzialmente più elevato di zuccheri semplici, di vitamina A e vitamina C. Le patate classiche contengono invece più potassio. Le patate americane vengono ampiamente utilizzate per preparare anche dolci, oltre che piatti salati, mentre le patate classiche in questo senso risultano leggermente meno versatili. Le patate classiche hanno una forma più “tondeggiante” e un colore chiaro, mentre le batate hanno un colore tendenzialmente più scuro, che può variare dal beige/arancione al viola, e una forma più allungata e “appuntita”. Infine, le patate classiche hanno un sapore più neutro e una consistenza dura, mentre le batate possiedono un sapore dolce caratteristico e, una volta cotte, tendono ad avere una consistenza cremosa.
| Caratteristica | Patata Classica | Patata Dolce |
|---|---|---|
| Famiglia botanica | Solanaceae | Convolvulaceae |
| Contenuto di zuccheri | Minore | Maggiore |
| Vitamine | Ricca di potassio | Ricca di A e C |
| Uso in cucina | Piatti salati | Piatti dolci e salati |
| Forma e colore | Tondeggiante, chiara | Allungata, varia |
| Sapore e consistenza | Neutro, dura | Dolce, cremosa |
Valori Nutrizionali delle Patate Dolci Bollite
Le patate dolci sono un'eccellente fonte di fibre, vitamine e minerali. Ricche di potassio, manganese e sodio, contengono un quantitativo molto elevato di vitamina B6, vitamina A, vitamina C e di betacarotene. Le versioni con polpa arancione e viola sono ideali per combattere i radicali liberi vista la massiccia presenza di flavonoidi, antocianine e carotenoidi, tutte sostanze dallo spiccato potere antiossidante. L’indice glicemico è più basso delle comuni patate mentre l’apporto calorico è paragonabile.
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Nello specifico, 100 grammi di patate dolci bollite contengono circa 80 calorie. I macronutrienti sono così suddivisi:
- Grassi: 0,1g
- Proteine: 1,6g
- Carboidrati: 20g
- Fibre: 3g
Di seguito, una tabella riassuntiva delle proprietà nutrizionali per 100 grammi di patata dolce:
| Nutriente | Quantità per 100 grammi |
|---|---|
| Calorie | 86 kcal |
| Carboidrati | 20 g |
| Fibre | 3 g |
| Proteine | 2 g |
| Lipidi | 0 g |
| Vitamina A | 14,187 UI |
| Vitamina C | 2 mg |
| Potassio | 337 mg |
| Sodio | 55 mg |
| Calcio | 30 mg |
| Magnesio | 25 mg |
| Ferro | 1 mg |
Proprietà e Benefici delle Patate Dolci
L’elenco dei benefici del consumo di patate dolci è veramente lunghissimo. Innanzitutto, la notevole presenza di fibre solubili e insolubili le rende un prodotto ideale in caso di stipsi, ottime per ristabilire l’equilibrio intestinale e promuovere la crescita della flora batterica. Nella buccia della patata americana si trova inoltre una sostanza detta cajapo che sembra avere effetti positivi nella riduzione di colesterolo e glicemia. Il ricco apporto di antiossidanti di questo alimento contribuisce a svolgere una funzione protettiva contro alcuni tipi di cancro inclusi quello al colon, allo stomaco e al seno. Il betacarotene contenuto nella polpa è un perfetto alleato per prevenire problemi alla vista e preservare le cellule degli occhi.
Una patata dolce consumata con la buccia contiene quattro volte la quantità giornaliera raccomandata di vitamina A, rivelandosi un cibo fondamentale per lo sviluppo delle difese immunitarie, il rafforzamento delle ossa e il corretto assorbimento del ferro. Alcuni studi hanno addirittura scoperto che le antocianine contenute nelle patate dolci viola possono diminuire le infiammazioni e ridurre in maniera considerevole il rischio di sviluppare demenza senile. Insomma, non c’è da stupirsi che il CSPI (Center of Science in the Public Interest) già nel 2007 avesse assegnato alle patate dolci il titolo di vegetale più benefico per il nostro organismo.
Tra le proprietà benefiche della patata dolce ricordiamo inoltre:
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- Il basso contenuto di grassi e colesterolo.
- L’indice glicemico ridotto (rispetto alla patata tradizionale).
- L’apporto di fibre, che aiutano a favorire il senso di sazietà e a contribuire alla motilità intestinale.
- La presenza di antiossidanti che possono proteggere dall’invecchiamento cellulare.
- La presenza di ferro e vitamine del gruppo B, che contribuiscono rispettivamente alla produzione di globuli rossi e alla salute metabolica.
- La presenza di calcio e fosforo, che contribuiscono alla buona salute delle ossa.
- Sono un'alleata della salute cardiovascolare, grazie al loro apporto di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre.
Patate Dolci: Benefici per la Salute Cardiovascolare
La patata dolce è un’alleata della salute cardiovascolare. Il suo apporto di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre aiuta infatti a proteggere cuore e arterie; per di più si tratta di un alimento privo di grassi saturi e di colesterolo, che in quantità elevate possono promuovere l’aterosclerosi. Al contrario, le fibre aiutano a tenere sotto controllo la colesterolemia e la glicemia e l’elevato contenuto di carboidrati sotto forma di amido, riduce l’indice glicemico della patata dolce rispetto ad altre fonti di carboidrati. Molecole antiossidanti (in particolare la vitamina A) aiutano invece a combattere l’ossidazione, proteggendo non solo le arterie ma anche la vista, la pelle e le mucose.
Come Cucinare le Patate Dolci
La patata americana è un prodotto essenziale da aggiungere alla nostra dieta eppure, non appartenendo alla tradizione culinaria mediterranea, fino a qualche anno fa risultava difficile trovarla nei supermercati e di conseguenza ancora oggi sono molti i dubbi sul suo uso in cucina. In realtà gli abbinamenti e le cotture a cui si presta sono tantissimi. La polpa è farinosa ma compatta mentre il sapore si avvicina a quello della zucca: queste caratteristiche la rendono estremamente duttile, tanto da poterla impiegare indifferentemente sia per ricette salate che per dessert. Come regola generale si può pensare di usarla in tutti i casi in cui avreste optato per la patata comune o la zucca. Lesse, fritte, al forno, al cartoccio, in padella, nell’impasto per gli gnocchi, per i muffin o per una torta, le possibilità sono davvero infinite! Se ben lavate è possibile anche mangiarle crude con la buccia.
Ecco alcune idee su come consumare le patate dolci:
- Ricette classiche: al forno, purè.
- Insalate: tagliate alla julienne.
- Dolci: muffin, torte, pancake.
- Patate dolci al forno: Tagliarle a tocchetti non troppo spessi e condirle abbondantemente con olio, sale, rosmarino o un mix di spezie (paprika o curry vanno benissimo), infornare a 180 gradi per 40 minuti e mescolarle con buona frequenza fino a quando non saranno morbide dentro e croccanti fuori.
- Patate dolci al cartoccio: Dopo aver lavato e bucherellato con una forchetta la buccia, si avvolge la patata in un foglio di alluminio che va accartocciato senza essere troppo stretto: a questo punto si inforna a 180 gradi per circa un’ora a seconda della grandezza della patata. Una volta terminata la cottura il cartoccio va tolto: bisogna ora tagliare la buccia fino ad aprire un varco verso la polpa per poi procedere alla farcitura con sale, burro ed erba cipollina o, se vogliamo renderlo un piatto unico, anche con pancetta e formaggio.
- Patate dolci lesse: Dopo aver pulito con cura la buccia, le patate vanno tuffate in acqua bollente con poco sale. Dopo 30 minuti saranno pronte: pelatele e versatele nello schiacciapatate da cui le farete scendere in una padella con burro sciolto. Aggiungete il latte fino alla consistenza desiderata, regolate con un pizzico di sale e servite il purè ancora caldo.
- Chips di patate dolci: Versate l’olio di semi in un tegame e solo quando sarà molto caldo aggiungete le patate che vanno fritte una manciata per volta, in modo da non abbassare troppo la temperatura. Dopo averle girate per qualche minuto saranno croccanti e dorate, scolatele quindi sulla carta assorbente, aggiungete il sale e gustate!
- Crostata di patate dolci: Dopo aver bollito e schiacciato la patata bisogna aggiungere 60g di burro e mescolare, quindi versare 3 cucchiai di zucchero, 125g di latte e 2 uova, una spolverata di noce moscata e cannella. Dopo aver ottenuto un composto senza grumi è sufficiente versare il tutto in una teglia con all’interno un rotolo di pasta sfoglia e cuocere in forno a 180 gradi per circa un’ora.
- Ciambelle di patate dolci: In una ciotola impastate 100gr di purè, 200gr di farina, 100gr di zucchero, un cucchiaio di olio di semi, un uovo, un goccio di latte, mezzo cubetto di lievito di birra e una buccia di limone. Coprite la ciotola e lasciate riposare fino a che l’impasto non raddoppia di volume.
Consigli per un Consumo Salutare
Per preparare le patate dolci o normali in modo sano, sono consigliati metodi di cottura più salutari come la bollitura o la cottura al forno. Mantenere la pelle consente di avere un apporto maggiore di fibre. Servire con erbe o spezie fresche invece di formaggio, burro e sale. Anche l'abbinamento delle patate con cibi che hanno meno carboidrati, come proteine magre e verdure non amidacee, può limitare il loro effetto sulla glicemia. L'abbinamento con i cereali è il più insidioso per quanto riguarda l'innalzamento degli zuccheri nel sangue. Uno dei cereali che meglio contribuisce la bilanciamento dell'indice glicemico è il grano saraceno.
Quante Patate Dolci Mangiare?
Le qualità presentate delle patate dolci non devono fare incorrere nell’errore che mangiarne molte faccia bene. Come ogni alimento, non è il migliore in assoluto, ma una buona scelta se inserita in un contesto alimentare corretto. La ricerca esasperata dell’alimento magico, purtroppo sarà fine a sé stessa dal momento che prima della scelta dei cibi ci sono altri fattori che governano l’andamento di una dieta: primo fra questi è il bilancio energetico, poi la ripartizione dei macronutrienti e quindi la scelta dei cibi.
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Come espresso precedentemente, introdurre questo alimento può essere un’ottima idea per variare la propria alimentazione e renderla più completa. Data la presenza elevata in percentuale di amidi, inserirle in un pasto post allenamento potrebbe essere una scelta intelligente.
Controindicazioni e Precauzioni
Nonostante le proprietà benefiche, è bene considerare alcune precauzioni:
- Problemi renali: Se hai problemi renali o stai seguendo una dieta a basso contenuto di potassio, limita o evita il consumo di patate dolci, in quanto sono ricche di questo minerale.
- Diabete: Anche se le patate dolci tendono ad avere un indice glicemico più basso rispetto alle patate bianche, possono comunque influenzare i livelli di zucchero nel sangue. È importante monitorare le porzioni e abbinarle ad altri alimenti per mitigare questo effetto.