L'arrivo dell'estate e la "prova costume" spesso portano a rinunce, soprattutto a dolci e primi piatti. Ma è davvero necessario privarsi della pasta? La risposta è no! È possibile mangiare la pasta e rendere i primi piatti più leggeri, senza sacrificare il gusto. A meno che non si seguano regimi particolari consigliati da medici, dietologi o nutrizionisti, l'equilibrio e la moderazione sono sempre la via più giusta. La soluzione non è rinunciare completamente alle ricette tradizionali, ma alleggerirle senza penalizzare il palato.
L'Importanza della Pasta nella Dieta Mediterranea
La pasta è un alimento base della dieta mediterranea, un'indispensabile fonte di calorie per il fabbisogno giornaliero necessario per svolgere le nostre normali attività quotidiane. Sebbene il sapore della pasta cambi spesso a seconda dei condimenti con la quale la impreziosiamo, le sue proprietà nutrizionali non cambiano, rimangono (quasi) le stesse.
Scegliere la Pasta Giusta per una Digestione Ottimale
La qualità della pasta è il primo passo per una digestione ottimale. Scegliete paste di grano duro 100%, biologiche possibilmente, a bassa lavorazione industriale. Le farine raffinate, infatti, vengono private di gran parte delle loro fibre, fondamentali per la regolarità intestinale e la facilità di digestione.
Le paste integrali o semintegrali, pur avendo un tempo di cottura leggermente più lungo, offrono un maggior apporto di fibre, migliorando la digestione e il senso di sazietà. Che sia pasta fresca con farina di grano tenero o sia pasta essiccata a base di semola di grano duro: le calorie di 100 g di pasta bianca ottenuta con farina di tipo 00 o tipo 0 si attestano intorno alle 350 kcal. La pasta integrale, chiamata così perché ottenuta dal chicco di grano intero, comprensivo di crusca, l'involucro esterno che avvolge il chicco. Per questo, ha un valore nutrizionale maggiore rispetto alla comune pasta bianca ed è consigliata a chi vuole mantenersi in forma non tanto per la quantità di calorie (342-348 kcal per 100 g di pasta), quanto per le sue proprietà: di saziare, per la presenza di fibre e di essere di aiutano l'attività intestinale.
Tipi di pasta da preferire:
- Pasta di grano duro integrale
- Pasta di farro
- Pasta di kamut
- Pasta di grano saraceno (ottima per chi soffre di celiachia)
Tipi di pasta da evitare o limitare:
- Pasta di semola raffinata
- Pasta all'uovo (più grassa)
- Pasta precotta o istantanea (spesso ricca di additivi)
Cottura "Al Dente": Un Segreto per la Digeribilità
La cottura "al dente" è fondamentale per la digeribilità. La pasta troppo cotta diventa appiccicosa, più difficile da digerire e tende a fermentare nell'intestino, causando gonfiore e pesantezza. La pasta al dente, invece, mantiene una certa consistenza, che facilita il lavoro dell'apparato digerente. La cottura al dente della pasta è quella più consigliata, perché più facile da digerire, aumenta il senso di sazietà e conserva le proprietà nutrizionali. Diversamente la cottura prolungata della pasta causa il rilascio dell’amido nell’acqua di cottura e di conseguenza perde il suo valore nutrizionale.
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Consigli per una cottura perfetta:
- Utilizzate abbondante acqua salata (circa 1 litro di acqua per 100 grammi di pasta).
- Aggiungete il sale nell'acqua bollente, non dopo averla aggiunta.
- Cuocete la pasta seguendo scrupolosamente le indicazioni riportate sulla confezione, ma assaggiatela qualche minuto prima della scadenza per verificarne la consistenza.
- Scolate la pasta al dente, conservando un po' di acqua di cottura per rendere il condimento più cremoso.
Condimenti Leggeri e Gustosi: L'Importanza degli Ingredienti
La scelta del condimento è altrettanto importante per la digeribilità. Evitate condimenti troppo grassi, ricchi di oli e sughi pesanti. Preferite condimenti a base di verdure fresche, olio extravergine di oliva a crudo (in quantità moderate), erbe aromatiche, spezie e poco sale.
Idee per condimenti leggeri e gustosi:
- Pomodoro fresco o passata di pomodoro (senza aggiunta di olio).
- Verdure di stagione saltate in padella con un filo d'olio.
- Pesce al forno o lesso.
- Pollo o tacchino grigliato o al forno.
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli).
- Scegliere un soffritto di verdure leggero. È possibile preparare soffritto di verdure (cipolle, carote, sedano) senza olio, burro o altri grassi.
- Sostituire la panna da cucina con un formaggio fresco come nella pasta e ricotta, o in alternativa con altri formaggi morbidi, cremosi o spalmabili. Anche lo Yogurt è un perfetto sostituto della panna; ha un sapore poco marcato ed è perfetto per amalgamare gli ingredienti del condimento alla pasta: noi lo abbiamo usato per preparare le gustosissime orecchiette allo yogurt con zucchine!
Condimenti da evitare o limitare:
- Sughi a base di panna, formaggi grassi, salse ricche di burro o altri grassi saturi.
Consigli per una Digestione Ottimale Dopo il Pasto
Oltre alla scelta degli ingredienti e alla cottura, anche il comportamento dopo il pasto influenza la digestione. Evitate di sdraiarvi subito dopo aver mangiato, preferite una passeggiata leggera. Bere molta acqua durante la giornata favorisce la digestione e aiuta a mantenere il corpo idratato.
Consigli post-pasto:
- Fate una breve passeggiata dopo aver mangiato.
- Bevete molta acqua durante il giorno.
- Evitate di sdraiarvi subito dopo aver mangiato.
- Ascoltate il vostro corpo e regolate le quantità di cibo in base alle vostre esigenze.
Vademecum per il Piatto di Pasta Light Perfetto
Sapete quali sono le regole da seguire per un piatto di pasta che possa soddisfarvi ma senza farvi sentire in colpa? Ve le diciamo noi. Eccole:
- Condimenti leggeri: è preferibile utilizzare poco olio, meglio se a crudo e extra vergine di oliva, un olio ricco di grassi buoni.
- Preparazioni veloci: per due motivi, perché le verdure se poco cotte mantengono intatte un maggior numero di proprietà nutritive e perché così non vi tirerete indietro di fronte alla possibilità di preparare un buon piatto di pasta per mancanza di tempo.
- Golosità: light non significa triste, e ve lo dimostriamo nelle nostre ricette in gallery!
- Colore: un piatto colorato appaga il palato ma anche la vista.
- Varietà: usate tante verdure e tanti colori, arricchite con i legumi e godetevi i sapori.
Quanta Pasta Mangiare a Dieta?
Non tutti abbiamo le stesse necessità. Molto dipende dallo stile di vita della persona - sedentario o attivo -, dall'età, dal metabolismo. Sicuramente un dietologo nutrizionista saprà consigliarvi al meglio, conoscendo la vostre abitudini. Si considera però una porzione di pasta standard quella compresa tra i 60 e gli 80 grammi (peso a crudo).
La Pasta e i Disturbi Gastrici: Consigli Specifici
La pasta può essere adatta anche in caso di diabete, reflusso e gastrite, seguendo alcuni accorgimenti:
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- Diabete: Preferire la pasta integrale, cucinarla al dente e abbinarla a verdure crude e cotte. Optare per la pasta integrale ti garantisce una fonte di carboidrati a lento rilascio. Questo tipo di pasta aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e fornisce energia in modo costante, evitando i picchi glicemici.
- Reflusso e Gastrite: Optare per condimenti leggeri come la "Pasta al limone", che aiuta a bilanciare il pH dello stomaco e migliora la digestione. Il succo di limone bilancia il pH dello stomaco e migliora la digestione, mentre l’olio extravergine di oliva ha un effetto lenitivo.
- Diarrea: In caso di diarrea, il sistema digestivo è irritato e sensibile. Alimenti ricchi di fibre o cibi troppo pesanti e speziati possono aggravare questa condizione. La pasta di farina bianca è ideale perché non contiene molte fibre che potrebbero affaticare lo stomaco, e la sua struttura semplice è facilmente digeribile. È importante ricordare di scegliere pasta bianca e non integrale in caso di diarrea.
Ricette Light Consigliate
Le ricette light sono piatti pensati per chi desidera mangiare in modo sano, senza rinunciare al gusto. Si caratterizzano per un ridotto apporto calorico, l’uso di ingredienti leggeri e digeribili e tecniche di cottura che preservano le proprietà nutritive dei cibi. Una cucina che ormai abbiamo imparato a non associare a pietanze tristi e banali, ma dov’è valorizzata la qualità delle materie prime, esaltando il sapore naturale di verdure, legumi, cereali, carni bianche e pesci magri.
Antipasti:
- Carpaccio di pesce spada
- Involtini di bresaola
Primi:
- Pasta all’ortolana
- Vellutata di lattuga
- Riso al curry
- Cous cous gamberi e zucchine
- Pasta alla crudaiola
- Pasta tonno e limone
Secondi:
- Tagliata di tonno
- Burger di piselli
- Alici alla griglia
Contorni:
- Carpaccio di zucchine
- Insalata di cetrioli
- Verdure al forno
- Fagiolini in umido
- Pomodori marinati
- Melanzane al forno
Dolci:
- Torta all’acqua al cacao
- Plumcake allo yogurt
- Cheesecake light
- Cestini all’avena ripieni di yogurt
Esempi di Ricette Alleggerite (Adattamenti da Ricette Tradizionali)
Ecco alcuni esempi di come alleggerire ricette tradizionali, mantenendo il gusto:
- Ragù: Utilizzare carne macinata magra (es. tacchino o pollo) e aumentare la quantità di verdure nel soffritto (carote, sedano, cipolle). Cuocere a fuoco lento per un sapore intenso, ma senza eccesso di grassi.
- Carbonara: Sostituire parte delle uova intere con solo albumi, utilizzare pancetta affumicata magra e aggiungere una spolverata di parmigiano reggiano DOP, che ha un sapore più intenso e permette di usarne meno.
- Pesto: Utilizzare meno olio extravergine d'oliva e aggiungere una manciata di spinaci freschi alle foglie di basilico per aumentare il volume e ridurre le calorie.
La Pasta Può Causare Gonfiore?
La pasta è uno degli alimenti più spesso accusato di far gonfiare la pancia dopo averla mangiata. Questa affermazione in parte è vera, ma solo se non vengono rispettate certe accortezze di cui parleremo in questo articolo. Partiamo scoprendo perché la pasta può causare gonfiore addominale. La pasta è un alimento costituito principalmente da carboidrati complessi, in particolare l’amido, che durante la digestione vengono scomposti in zuccheri semplici per poter essere assorbiti dall’intestino. Tuttavia, se un’eccessiva quantità di questi carboidrati raggiunge il colon senza essere completamente digerita, la flora batterica intestinale li fermenta, producendo gas. Per ridurre questo gonfiore, quindi, è consigliabile scegliere alimenti come la pasta di semola di grano duro, preferibilmente integrale, ricca di carboidrati complessi. Questo tipo di pasta è da evitare solo per chi è intollerante al glutine, come nel caso dei celiaci. Per migliorare la sua digeribilità, è importante anche accompagnare la pasta con abbondanti verdure di stagione, ancora meglio se a chilometro zero, e bere molta acqua. Per chi non è abituato a una dieta ricca di fibre, è importante introdurle gradualmente per permettere all’organismo di adattarsi e tollerarle meglio. È utile ricordare che la quantità giornaliera raccomandata di fibre è di almeno 25-30 grammi, un obiettivo difficile da raggiungere a causa dell’elevato livello di raffinazione dei cibi che consumiamo abitualmente. Un altro aspetto cruciale per integrare correttamente la pasta e i cereali nella nostra dieta quotidiana è la loro preparazione. Anche il condimento gioca un ruolo centrale nella digestione: più è semplice, meglio è. I condimenti per i piatti di pasta e cereali dovrebbero essere, infatti, poco elaborati, con cotture brevi e composti da pochi ingredienti. Per quanto riguarda i grassi, l’olio extra vergine di oliva è il più indicato e andrebbe aggiunto preferibilmente a crudo o comunque non sottoposto a cottura prolungata. Anche la masticazione è un aspetto importante della digestione, poiché il processo digestivo inizia proprio in bocca. Masticare lentamente e a lungo, mantenendo la bocca chiusa, è utile non solo per evitare l’ingestione di aria che può causare gonfiore, ma anche per migliorare la digestione a livello gastrico e intestinale. È importante non esagerare con le quantità: anche seguendo tutte le indicazioni precedenti, porzioni eccessive possono comunque causare problemi di digestione. Se poi desideri seguire un piano alimentare più specifico per risolvere il problema, ricordati di affidarti ad un professionista e evitare diete fai-da-te pericolose che potrebbero aggravare il problema.
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