Quante volte un panino imbottito ci ha salvato il pranzo? Comodo, veloce, poco dispendioso e sfizioso, ma non sempre lo si associa ad un pasto equilibrato. Il panino con prosciutto crudo è un classico della gastronomia italiana, apprezzato per il suo sapore unico e per la praticità di consumo. Tuttavia, quando si parla di alimentazione e controllo del peso, è fondamentale conoscere l’apporto calorico e nutrizionale dei cibi che consumiamo. Questo articolo esplora in dettaglio i valori nutrizionali di un panino con prosciutto crudo e insalata, offrendo consigli utili per un consumo consapevole e bilanciato.
Valori Nutrizionali del Panino con Prosciutto Crudo
Per calcolare le calorie di un panino con prosciutto crudo, è necessario considerare non solo il prosciutto ma anche gli altri ingredienti utilizzati. Un panino medio può pesare circa 150 grammi, di cui 50 grammi di prosciutto crudo (circa 125 calorie) e 100 grammi di pane (circa 265 calorie). Ulteriori ingredienti come pomodoro, lattuga o formaggio possono variare l’apporto calorico.
Il Prosciutto Crudo: Un'Analisi Dettagliata
Il prosciutto crudo è un salume derivato dalla salatura a secco della coscia del maiale. Viene stagionato, quindi, senza subire alcun processo di cottura. Questo di fatto rende le proteine e il ferro contenuti in esso più disponibili. Il prosciutto crudo è una fonte di proteine di alta qualità, ma è anche ricco di grassi, soprattutto saturi. Il contenuto di grassi varia a seconda del tipo di prosciutto crudo (ad esempio, prosciutto di Parma, San Daniele, ecc.). Con la sua alta quantità di proteine e ferro, il prosciutto crudo è uno dei salumi più indicati durante una dieta. Il ferro, infatti, è un elemento che ricopre un ruolo essenziale nel nostro organismo. Parte integrante dell’emoglobina, esso trasporta l’ossigeno a tutto il corpo.
In media, 100 grammi di prosciutto crudo apportano circa 250 calorie, con circa 18 grammi di proteine e 20 grammi di grassi. È importante sottolineare che il prosciutto crudo è anche una fonte di sali minerali come potassio, ferro e zinco, oltre a vitamine del gruppo B.
Si tratta di un’ottima alternativa alla carne da gustare una volta a settimana, possibilmente eliminando la parte grassa, che potrebbe risultare dannosa in caso di ipercolesterolemia.
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Valori nutrizionali medi per 100g di prosciutto crudo:
- Calorie: 250-350 kcal
- Proteine: 25-30 g
- Grassi: 15-25 g (di cui saturi 5-10 g)
È importante consumare il prosciutto crudo con moderazione, soprattutto se si è attenti all'apporto di grassi saturi. Scegliere tagli più magri può aiutare a ridurre l'apporto calorico e lipidico.
Il Pane: Quale Scegliere?
Il pane rappresenta una componente significativa del panino e può influenzare notevolmente il suo valore calorico.
Partiamo dal protagonista di questo pasto veloce: il pane. Ma quale pane scegliere per rendere questo pasto salutare? Cosa succede se si opta per una bella spaccata o un goloso francesino?
Il tipo di pane utilizzato influisce notevolmente sul contenuto calorico e nutrizionale del panino. Il pane bianco, ad esempio, tende ad avere un indice glicemico più alto e un contenuto di fibre inferiore rispetto al pane integrale o ai cereali. Optare per pane integrale o ai cereali integrali fornisce un maggiore apporto di fibre, che contribuisce a una maggiore sazietà e a una migliore regolazione della glicemia.
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Esempi di pane comunemente utilizzati e le loro caratteristiche:
- Pane bianco: Circa 70-80 kcal per fetta (30g), basso contenuto di fibre.
- Pane integrale: Circa 60-70 kcal per fetta (30g), ricco di fibre.
- Pane ai cereali: Circa 75-85 kcal per fetta (30g), buon contenuto di fibre e micronutrienti.
- Rosetta: Circa 200-250 kcal per una rosetta media (80-100g), variabile a seconda della farina.
- Ciabatta: Circa 250-300 kcal per una porzione media (100g), variabile a seconda della ricetta.
Lo dice la parola stessa, il pane integrale conserva tutti i nutrienti della farina, a partire dalla crusca, il rivestimento del chicco di grano. È quindi leggermente più proteico rispetto al pane bianco e più ricco in fibre. Necessarie non solo per migliorare il transito intestinale ma anche per avere un senso di sazietà più duraturo. Si può anche prendere in considerazione di prepararlo in casa.
Altri Ingredienti per Arricchire il Panino
Il secondo ingrediente che non può mancare nel nostro panino è proprio l’affettato. A questo punto per rendere il pasto totalmente bilanciato mancherebbero all’appello due ingredienti: una fonte di grassi e una fonte di fibre.
La fonte di fibre invece può essere rappresentata dalla classicissima fetta di pomodoro accompagnata alla foglia di insalata, oppure dalla rucola, melanzane o zucchine grigliate.
La fonte di grassi può essere rappresentata da un pesto di noci, un patè di carciofi, dei pomodorini secchi sott’olio, del guacamole oppure, se si vuole alzare la fonte proteica, dei formaggi quali gorgonzola, brie, scaglie di grana e così via. I più golosi, al posto delle fonti lipidiche sopra citate, possono optare per i formaggi, che ricordiamo fornire però una fonte di acidi grassi saturi (i cosiddetti grassi “cattivi”). Se spalmiamo del gorgonzola sul nostro panino (circa 20-30 gr) aggiungiamo alle calorie del panino circa 65-80 kcal, mentre se optiamo per una fetta (20 gr circa) di provola affumicata aggiungiamo 50 kcal circa.
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Anche il tipo di formaggio utilizzato nel panino influisce significativamente sui valori nutrizionali. Formaggi freschi come la mozzarella o la ricotta hanno un contenuto calorico e lipidico inferiore rispetto ai formaggi stagionati come il pecorino o il parmigiano.
Esempi di formaggi comunemente utilizzati e le loro caratteristiche:
- Mozzarella: Circa 250-300 kcal per 100g, contenuto di grassi moderato.
- Ricotta: Circa 150-200 kcal per 100g, basso contenuto di grassi.
- Emmental: Circa 380-400 kcal per 100g, alto contenuto di grassi.
- Fontina: Circa 350-380 kcal per 100g, alto contenuto di grassi.
- Provolone: Circa 350-400 kcal per 100g, alto contenuto di grassi.
Optare per formaggi a basso contenuto di grassi o utilizzare quantità moderate di formaggi più calorici può contribuire a ridurre l'apporto calorico totale del panino.
Variazioni e Consigli per un Panino Equilibrato
La composizione del panino con prosciutto crudo può variare ampiamente, influenzando l’apporto calorico totale. L’aggiunta di formaggi grassi, salse ricche di grassi o ulteriori fette di prosciutto può aumentare significativamente le calorie. Al contrario, arricchire il panino con verdure fresche come lattuga, pomodoro o cetriolo può aumentare il volume del pasto senza incidere eccessivamente sulle calorie totali.
Ecco alcuni esempi di panini e il loro apporto calorico:
- Micro-panino al latte: 75 calorie
- Pizzetta: 150 calorie
- Panino con pane di segale: 190 calorie
- Panino al prosciutto: 210 calorie
- Tartina con pane ai cereali: 230 calorie
- Panino da buffet con nutella: 250 calorie
- Ciriola ripiena con zucchina, cipolla e pecorino: 260 calorie
- Focaccia vegetariana: 270 calorie
- Panino con il salamino casereccio: 280 calorie
- Panino integrale e formaggio: 300 calorie
- Rosetta ripiena vegan: 300 calorie
- Panino con melanzane: 305 calorie
- Panino da buffet con burro e marmellata: 310 calorie
- Panino con broccoli vegan: 328 calorie
- Panino mozzarella e pomodoro: 350 calorie
- Panino con frittata e insalata: 370 calorie
- Panino con spinaci: 372 calorie
- Panino con melanzane e mozzarella: 410 calorie
- Panino con frittata tonno e pomodoro: 429 calorie
- Panino con broccoli vegetariano: 430 calorie
- Panino con salsiccia: 480 calorie
- Panino con salsiccia e peperoni alla griglia: 495 calorie
- Panino con salsiccia e broccoli ripassati: 510 calorie
- Panino con salsiccia e mozzarella: 680 calorie
Ecco alcuni valori calorici di ingredienti singoli:
- Panino mantou al vapore: 204 calorie
- Cucchiaino di maionese: 35 calorie
- Cucchiaino di salsa di ceci: 32 calorie
- Bicchiere di birra normale (200 ml): 95 calorie
- Bicchiere di coca cola (200ml): 75 calorie
- Bicchiere di aranciata (200ml): 80 calorie
- Piatto di insalata mista (150 gr): N/A
Consigli per un Consumo Equilibrato
Per godere dei benefici del panino con prosciutto crudo e formaggio senza compromettere la salute, è possibile adottare alcune strategie:
- Scegliere ingredienti di qualità: Optare per pane integrale o ai cereali, prosciutto crudo magro e formaggi a basso contenuto di grassi.
- Controllare le porzioni: Moderare la quantità di prosciutto crudo e formaggio utilizzati.
- Aggiungere verdure: Arricchire il panino con verdure fresche come lattuga, pomodori, cetrioli o rucola per aumentare l'apporto di fibre e vitamine.
- Evitare condimenti eccessivi: Limitare l'uso di salse ricche di grassi e calorie come maionese o salse a base di olio. Non eliminare l’olio d’oliva perché apporta grassi benefici alla salute e antiossidanti come la vitamina E. Potete però dare più sapore ai vostri piatti o insalate con tutte le spezie che volete.
- Bilanciare il pasto: Accompagnare il panino con una porzione di frutta o verdura per completare l'apporto nutrizionale.
- Variare l'alimentazione: Non consumare il panino con prosciutto crudo e formaggio troppo frequentemente, ma alternarlo con altre fonti di proteine e carboidrati.
Un panino integrale con prosciutto crudo e frutta contiene all’incirca 480 kcal; una quantità perfetta per un pranzo leggero, visto che il sandwich contiene tutto ciò che serve. La prepari e la gusti dove e quando vuoi. E se ti stai chiedendo se sia possibile dimagrire mangiando anche panini, la risposta che ti diamo è sì. Purché siano bilanciati e fatti con gli ingredienti giusti.
Alternative più Salutari
Se si desidera ridurre l'apporto calorico e lipidico del panino, è possibile considerare alcune alternative più salutari:
- Panino con prosciutto cotto e formaggio light: Il prosciutto cotto ha un contenuto di grassi inferiore rispetto al prosciutto crudo, e il formaggio light riduce ulteriormente l'apporto calorico.
- Panino con bresaola e formaggio spalmabile: La bresaola è una carne magra ricca di proteine, e il formaggio spalmabile light aggiunge cremosità senza eccessive calorie.
- Panino con verdure grigliate e hummus: Questa opzione vegetariana è ricca di fibre, vitamine e minerali, e l'hummus fornisce una buona fonte di proteine vegetali.
- Panino con avocado e uovo sodo: L'avocado è una fonte di grassi sani, e l'uovo sodo fornisce proteine di alta qualità.
- Panino integrale con prosciutto crudo, valeriana, rucola, kiwi, mele e ravanelli: Lavare valeriana e rucola. Sbucciare e tagliare a cubetti il kiwi, mentre affettare sottilmente le mele, senza sbucciarle, dopo averle lavate molto bene. Affettare anche i ravanelli. Aggiungere la frutta e gli ortaggi alla bowl con l'insalata. Scaldare un filo d'olio in una padella antiaderente e tostare leggermente le fette di pane. Preparare la salsina per l'insalata mescolando l'olio, il succo dell'arancia e l'aneto. Condire l'insalata e mescolare per fare insaporire bene. Aggiungere anche i semi di girasole. Spalmare il caprino su una fetta di pane. Adagiare un paio di fette di prosciutto crudo e una bella manciata di insalata condita.
Impatto sulla Salute e Considerazioni Specifiche
Il panino con prosciutto crudo e formaggio può essere un pasto gustoso e soddisfacente, ma è importante considerare il suo impatto sulla salute a lungo termine. Un consumo eccessivo di grassi saturi, presenti in abbondanza nel prosciutto crudo e in alcuni formaggi, può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, un elevato apporto di sodio, presente soprattutto nel prosciutto crudo, può contribuire all'aumento della pressione arteriosa.
D'altra parte, il panino con prosciutto crudo e formaggio fornisce proteine di alta qualità, essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare.
Alcune persone potrebbero dover prestare particolare attenzione al consumo di panino con prosciutto crudo e formaggio:
- Donne in gravidanza: Il prosciutto crudo è un alimento a rischio di listeriosi, quindi è consigliabile evitarlo o consumarlo solo se cotto.
- Persone con ipertensione: Il prosciutto crudo è ricco di sodio, quindi è consigliabile consumarlo con moderazione e preferire alternative a basso contenuto di sodio.
- Persone con colesterolo alto: Il prosciutto crudo e alcuni formaggi sono ricchi di grassi saturi, quindi è consigliabile consumarli con moderazione e preferire alternative a basso contenuto di grassi.
- Persone con intolleranze al lattosio: Scegliere formaggi senza lattosio o utilizzare alternative vegetali.
Il Panino nella Dieta Mediterranea
Il panino con prosciutto crudo e formaggio, se consumato con moderazione e come parte di una dieta equilibrata, può inserirsi bene nel contesto della dieta mediterranea. La dieta mediterranea è caratterizzata da un elevato consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, olio d'oliva e pesce, e da un consumo moderato di carne e latticini. Integrare il panino con verdure fresche e pane integrale, e consumarlo occasionalmente, può permettere di godere di questo piatto senza compromettere i principi della dieta mediterranea.
E' Vero Che Un’ "Insalatona" è Meglio di un Panino?
Soprattutto per chi è attento alla linea, decidere cosa sia meglio mangiare è fondamentale ed è facile che la scelta ricada su piatti considerati light, ma che in realtà nascondono delle insidie.
Per scoprirlo mettiamo a confronto un panino farcito con affettato di tacchino, verdure grigliate e un cucchiaio di Olio Extravergine di Oliva e un’insalatona condita con una scatoletta di tonno, un uovo, pomodorini, mais e un cucchiaio di Olio Extravergine di Oliva.
Valori nutrizionali:
| PANINO | INSALATONA | |
|---|---|---|
| Kcal | 397 | 530 |
| Proteine | 24% | 20% |
| Grassi | 25% | 50% |
| Carboidrati | 51% | 30% |
| Fibra (g) | 3,20 g | 3,20 g |
Come appare evidente anche dalla tabella, non sempre un’insalata è meglio di un panino. Se è vero che in un’insalata il contenuto di calorie è sensibilmente ridotto dall’assenza di carboidrati, è altrettanto vero che gli ingredienti utilizzati per comporla possano alzare la quota lipidica e, di conseguenza, le calorie.
Inoltre il panino contiene tutti e tre i macronutrienti indispensabili per il nostro organismo (carboidrati, proteine e grassi), è considerato un piatto unico e ben bilanciato poiché garantisce di fornire al corpo tutti i nutrienti necessari e nelle proporzioni corrette (carboidrati 50-60%, grassi 25-30% e la restante parte di proteine), la stessa cosa è impossibile da realizzare con un’insalata poiché non contiene la quota adeguata di carboidrati.
Infine, contenendo appunto tutti i macronutrienti, il nostro organismo richiederà più tempo per la digestione di un panino, facendoci così sentire sazi più a lungo ed evitando così attacchi di fame nervosa e spuntini tra un pasto e l’altro.
La Ciabatta: Un Pane Ideale per Panini Gourmet
La ciabatta, con la sua crosta dorata e l'interno arioso, è un'ottima scelta per un panino gourmet. La sua texture variegata e il sapore cerealicolo si sposano bene con il prosciutto crudo e altri ingredienti.
Perché ho scelto proprio la ciabatta per questo panino farcito con prosciutto crudo? I motivi sono numerosi. In primo luogo è bello da vedere, inoltre esprime un carattere allo stesso rustico ed elegante con la sua crosta dorata leggermente screziata dal bianco della farina. In secondo luogo perché è molto buono rispetto alle altre forme di pane, infatti si caratterizza per delle note estremamente cerealicole. Infine la ciabatta spicca per la texture variegata. La crosta è molto croccante (ma non dura), mentre l’interno è arioso e alveolato. Questo mix scatena gradevoli sensazioni ad ogni morso, inoltre si presta in modo ottimale alla preparazione dei panini farciti. E’ proprio l’alveolatura a garantire lo spazio necessario per alloggiare gli ingredienti, conferendo loro l’importanza che meritano. La ciabatta è in genere realizzata con farine ad alto contenuto di glutine, tuttavia esistono anche ciabatte senza glutine, realizzate con farine di riso, farina di mais, di fonio, di sorgo e di grano saraceno. Nonostante ciò, queste farine senza glutine non riescono a replicare la peculiare consistenza della ciabatta originale.
Panino con Prosciutto Crudo e Miele: Un Abbinamento Inusuale
Il panino con prosciutto crudo e miele offre un'esperienza gustativa unica, bilanciando la sapidità del prosciutto con la dolcezza del miele. Tuttavia, è importante considerare che questo abbinamento può aumentare l'apporto calorico del panino.
Il vero punto di forza di questo panino farcito risiede nella farcitura, che conta su un abbinamento speciale, ossia quello tra prosciutto crudo e il miele. I due ingredienti non si limitano a “convivere”, condividendo il medesimo spazio, ma formano una commistione suggestiva che dà vita a sentori intensi. Il miele non viene semplicemente spalmato sul pane, bensì adagiato sull’affettato. In questo modo la dolcezza del miele si bilancia alla perfezione con la sapidità del prosciutto crudo, dando vita a un sapore acidulo e aromatico che delizia il palato. Certo, la contemporanea presenza del prosciutto crudo e del miele appesantisce il panino, che è di fatto molto calorico. Il prosciutto crudo, se non opportunamente sgrassato, viaggia sulle 250 kcal per 100 grammi, mentre il miele supera le 300 kcal. Se poi consideriamo il formaggio cremoso, che viene spalmato sull’intera superficie delle fette, si intuisce l’incompatibilità del panino con le diete ipocaloriche.
Noci: Un Tocco Croccante e Nutriente
L'aggiunta di noci tritate al panino con prosciutto crudo e miele non solo offre una piacevole croccantezza, ma contribuisce anche a un apporto nutrizionale più completo, grazie ai grassi benefici e alle vitamine presenti nelle noci.
La lista degli ingredienti del panino con prosciutto crudo e miele comprende anche le noci. Queste ultime vanno tritate e poste sulla parte superiore del panino, quella occupata solo dal formaggio cremoso. Lo scopo è di fornire un’esperienza variegata, che parta dal croccante e giunga al morbido. D’altronde in natura ci sono ben pochi elementi più croccanti delle noci. Si tratta però di una croccantezza che non disturba, anzi è accompagnata dal sapore corposo delle noci e dal loro aroma delicato, in grado di adeguarsi anche agli ingredienti cerealicoli. La presenza delle noci contribuisce a rendere il panino più completo sotto il profilo nutrizionale, infatti sono ricche di grassi benefici (soprattutto per il cuore e per la circolazione) e di vitamina E, che funge da antiossidante e da supporto per il sistema immunitario. Ottimo è anche l’apporto di sali minerali come il magnesio, il fosforo e il potassio.
Quale Insalata Usare?
La scelta dell'insalata per il panino dipende dai gusti personali. Un mix di varietà diverse come songino, iceberg e rucola può offrire un equilibrio di sapori dolci, corposi e piccanti.
Quale insalata usare per la ciabatta farcita? La farcitura del panino con prosciutto crudo e miele si conclude con l’insalata mista. A tal proposito quale utilizzare? Quali verdure chiamare in causa? La scelta dipende dai vostri gusti personali. Se amate l’insalata, e desiderate che il suo sapore emerga in maniera decisa, optate per più varietà diverse come il songino, l’iceberg e la rucola, che offrono un mix di sentori dolci, corposi e piccanti. Se invece considerate l’insalata un mero elemento di contorno limitatevi all’iceberg. Ovviamente potete pensare anche a un contorno. In questo caso vi consiglio di preparare qualcosa di più complesso rispetto alle banali patatine fritte. Ad esempio potete optare per delle patate rustiche cotte al forno e condite con origano e rosmarino; piuttosto che con della verdura in pinzimonio. Perché no, potreste limitarvi a qualche verdura grigliata. Da questo punto di vista, le classiche melanzane e zucchine non deludono mai. Insomma, la scelta anche in questo caso sta a voi.
FAQ sul Panino con Ciabatta
- Perché il pane si chiama ciabatta? Il pane ciabatta prende il suo nome dalla forma schiacciata e allungata che ricorda una ciabatta, ovvero una pantofola.
- Che farina si usa per il panino ciabatta? La farina più usata per la ciabatta è quella di tipo 0 o tipo 1. Queste farine hanno un medio contenuto di glutine, il che aiuta a creare la struttura porosa e leggera tipica di questo pane. La lavorazione prevede lunghe lievitazioni e un alto grado di idratazione, che contribuiscono alla sua texture unica. E’ grazie alla lavorazione, oltre che alle farine, che la ciabatta presenta una crosta croccante e un interno morbido e alveolato.
- Dov’è nata la ciabatta? La ciabatta è nata in Veneto negli anni ’80. Fu creata come risposta alla crescente popolarità del baguette francese, con l’obiettivo di fornire un pane italiano che potesse competere con quello francese. Oggi la ciabatta è conosciuta e apprezzata in tutto il mondo per la sua versatilità e per il suo sapore intenso e marcatamente cerealicolo.
- Quante calorie ha una ciabatta di pane? Le calorie di una ciabatta di pane dipende ovviamente dalle dimensioni. Le ciabatte più grandi possono pesare anche 300 grammi, dunque apportano circa 900 kcal. Le ciabatte medie pesano sui 120 grammi, dunque si aggirano sulle 400 kcal. Esistono poi le ciabattine, che pesano 40 grammi ciascuna, dunque apportano 130 kcal.
Consigli per un Pranzo Equilibrato
Per imparare a mangiare adeguatamente a pranzo (risparmiando calorie) dobbiamo prima imparare a conoscere il valore calorico e nutritivo dei cibi e poi individuare il luogo di consumazione del pasto, perché se è preparato a casa si possono adottare alcuni accorgimenti, se invece è preparato nel locale dove si pranza (ristorante, mensa, bar, osteria) occorrerà adottare accorgimenti differenti. Il pasto principale della giornata è il pranzo perché richiede un apporto pari al 35 - 40% di tutta l’energia introdotta giornalmente anche in caso di dieta ipocalorica. In media una persona adulta assume circa 2100 calorie (Kcal) al giorno, quindi per rispettare le regole della corretta alimentazione a pranzo si dovrebbero introdurre da 700 a 840 Kcal preferibilmente provenienti da alimenti salutari. Una dieta dimagrante corretta solitamente riduce le calorie del 10-15%, altre diete ipocaloriche che prevedono riduzioni più drastiche è bene siano sempre seguite dal medico. La riduzione media delle calorie dovrebbe essere di circa 200-300 Kcal giornaliere, da distribuire nell’arco della giornata. Un bicchiere di vino (gradazione media) 125 ml, 110 Kcal. Questo pranzo è nutrizionalmente corretto, apporta carboidrati, proteine e grassi in buon equilibrio e fibre, ma basta poco per sgarrare. Se a questo pasto si toglie la frutta e si aggiunge una fetta (non grande) di dolce fatto in casa, tipo crostata con marmellata di frutta, si assumono circa 200 Kcal in più quindi complessivamente il pranzo diventa 1.000 Kcal . Ma si possono aumentare le calorie anche senza mangiare il dolce a fine pasto; un primo di pasta fresca (70 g di tagliatelle all’uovo) condita con un ragù classico apporta 550 Kcal . Vi sono molti luoghi che offrono differenti possibilità e opzioni per il pranzo fuori casa: mensa, bar, tavola calda, trattoria o ristorante. Tra tutti abbiamo preso ad esempio il bar-tavola calda perché oggi è certamente il più diffuso e si trovano molte alternative che spaziano dai panini ai primi di pasta o riso già pronti, dai secondi e contorni ai piatti unici come le insalatone, oltre a dolcetti, gelati, cioccolata, ecc. Spesso si tratta di prodotti industriali precotti o pronti all’uso, altre volte sono realizzati dall’esercente o artigianalmente. Questi alimenti, in genere, si mangiano troppo velocemente quindi senza dare all’organismo il senso di sazietà adeguato (insorge dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto) per non avere ancora fame quando ci si alza. Un pranzo così è abbastanza bilanciato, proteine, vitamine, minerali essenziali, carboidrati complessi e semplici, non provoca sonnolenza e vi permette di fare merenda a metà pomeriggio utilizzando altre 100/150 Kcal circa, per esempio uno yogurt e un frutto.
Non eliminare l’olio d’oliva perché apporta grassi benefici alla salute e antiossidanti come la vitamina E. Potete però dare più sapore ai vostri piatti o insalate con tutte le spezie che volete.
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