I pancake proteici sono un'ottima alternativa per una colazione nutriente, adatta sia a chi segue una dieta, sia agli sportivi, sia a chiunque desideri iniziare la giornata con energia. Questa ricetta, che utilizza la farina di quinoa, offre un'opzione senza glutine e ricca di proteine, ideale per variare la solita colazione.
Introduzione ai Pancake Proteici
I pancake, tradizionalmente consumati in America e in diverse varianti in tutto il mondo, sono frittelle simili alle crêpe, spesso gustate con sciroppo d'acero, miele, marmellata o creme. La versione proteica di questo classico della colazione è diventata popolare grazie ai suoi benefici nutrizionali, in particolare per chi pratica sport o segue un'alimentazione sana. I pancake proteici forniscono carboidrati e proteine, offrendo l'energia necessaria per affrontare la giornata e contribuendo a mantenere la sazietà fino al pasto successivo.
Perché Scegliere i Pancake Proteici con Quinoa?
La quinoa è uno pseudo-cereale ricco di magnesio e fibre, senza colesterolo. Apporta buone concentrazioni di sali minerali come fosforo, calcio, ferro, magnesio e zinco. È inoltre ricca di vitamine idrosolubili del gruppo B, come la tiamina (vit B1), la riboflavina (vit B2), l'acido pantotenico (vit B5), la piridossina (vit B6) e i folati, oltre alla vitamina E.
Sostituire la farina tradizionale con la farina di quinoa aumenta il valore nutrizionale dei pancake, rendendoli adatti anche a chi soffre di intolleranze al glutine o cerca alternative più sane.
Ingredienti per i Pancake Proteici con Farina di Quinoa
Ecco una ricetta base per preparare pancake proteici con farina di quinoa, che può essere personalizzata in base ai gusti e alle esigenze alimentari:
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- Quinoa cotta: la quinoa cotta è la base di questa ricetta.
- Uova: le uova contribuiscono a legare gli ingredienti e ad aumentare l'apporto proteico. Per una versione vegana, si possono sostituire con semi di lino o chia macinati e mescolati con acqua.
- Sale: un pizzico di sale per esaltare i sapori.
- Yogurt greco: lo yogurt greco aggiunge proteine e morbidezza all'impasto. Per una versione vegana, si può utilizzare yogurt di soia.
- Latte di soia: il latte di soia contribuisce a rendere l'impasto più fluido.
- Farina d'avena: la farina d'avena aggiunge fibre e consistenza.
- Lievito per dolci: il lievito per dolci aiuta a rendere i pancake soffici e leggeri.
- Estratto di vaniglia: l'estratto di vaniglia aggiunge un aroma gradevole.
- Zucchero di canna: un cucchiaio di zucchero di canna per dolcificare leggermente.
Opzionali:
- Dolcificante: se si preferisce una colazione più dolce.
- Erbe aromatiche: per una versione salata, si possono aggiungere erbe come timo, sale e pepe.
- Frutta secca: noci, mandorle o nocciole tritate per aggiungere croccantezza e nutrienti.
- Frutta fresca: banane, mirtilli o altra frutta fresca per arricchire il sapore e l'apporto vitaminico.
- Gocce di cioccolato: per una versione più golosa.
- Burro di mandorle: per un tocco di sapore e grassi sani.
Preparazione dei Pancake Proteici con Quinoa: Passo dopo Passo
- Prepara la quinoa: Se non hai già della quinoa cotta a disposizione, cuocila seguendo le istruzioni sulla confezione. Lascia raffreddare leggermente.
- Frulla gli ingredienti umidi: In un frullatore ad immersione, unisci la quinoa cotta, l'uovo (o il sostituto vegano), lo yogurt greco (o di soia) e un pizzico di sale. Frulla fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Unisci gli ingredienti secchi: In una ciotola a parte, mescola la farina d'avena e il lievito per dolci.
- Combina gli ingredienti: Incorpora gradualmente gli ingredienti secchi a quelli umidi, mescolando con cura fino ad ottenere un impasto liscio e senza grumi. Se l'impasto risulta troppo denso, aggiungi un po' di latte di soia.
- Scalda la padella: Scalda una padella antiaderente a fuoco medio. Ungi leggermente la superficie con un filo d'olio di semi o olio di cocco.
- Cuoci i pancake: Versa un mestolo di impasto nella padella calda. Cuoci per circa 2-3 minuti per lato, o fino a quando si formano delle bollicine in superficie e il pancake è dorato.
- Servi: Impila i pancake su un piatto e guarnisci con i tuoi ingredienti preferiti, come frutta fresca, frutta secca, yogurt greco, sciroppo d'acero o burro di mandorle.
Varianti e Personalizzazioni
- Pancake proteici al cioccolato: Aggiungi cacao amaro in polvere all'impasto e gocce di cioccolato fondente per una versione più golosa.
- Pancake proteici light: Utilizza yogurt greco a basso contenuto di grassi e riduci al minimo l'olio utilizzato per ungere la padella.
- Pancake con soli albumi: Utilizza solo albumi d'uovo per una ricetta a basso contenuto di grassi e colesterolo.
- Pancake con semi di chia: Aggiungi semi di chia all'impasto per aumentare l'apporto di proteine e fibre.
- Pancake salati: Ometti lo zucchero e aggiungi erbe aromatiche, spezie o verdure tritate all'impasto.
Consigli e Conservazione
- Per un impasto più leggero, lascia riposare il composto per circa 15 minuti prima di cuocere i pancake.
- I pancake cotti si conservano in frigorifero per 2-3 giorni in un contenitore ermetico. Al momento del bisogno, basterà scaldarli in padella o al microonde.
- Per una colazione ancora più veloce, prepara l'impasto la sera prima e conservalo in frigorifero.
Pancake Proteici e Dieta Dimagrante
Grazie al loro alto contenuto di proteine, i pancake proteici possono aiutare a mantenere il senso di sazietà più a lungo, rendendoli adatti a una dieta dimagrante. La quantità consigliata è di 2-3 pancake di medie dimensioni a colazione, ma dipende dalle esigenze individuali e dal peso di ogni pancake.
Pancake di Quinoa: un'Alternativa Antinfiammatoria
Per chi soffre di endometriosi, i pancake di quinoa rappresentano una valida alternativa ai classici pancake con glutine, grazie alle proprietà antinfiammatorie della quinoa.
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