Introduzione
L'alimentazione proteica è diventata sempre più popolare negli ultimi anni, grazie ai suoi benefici per la salute, come il supporto alla crescita muscolare, il controllo del peso e la stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue. In questo articolo, esploreremo diverse ricette proteiche, ispirate alla cucina di Amadori, che spaziano dai primi piatti ai dolci, offrendo opzioni gustose e nutrienti per ogni momento della giornata.
Primi Piatti Proteici
I primi piatti non devono essere necessariamente ricchi di carboidrati. Ecco alcune alternative proteiche e leggere, perfette per un pranzo o una cena equilibrata.
Vellutata di Zucca con un Tocco di Panna
La vellutata di zucca è un classico comfort food, ideale per le serate autunnali. Per prepararla, avrai bisogno di:
- 1 kg di zucca
- 200 gr di patate
- 80 gr di cipolle bianche
- 60 gr di olio extravergine di oliva
- Pepe nero macinato, sale integrale o iodato, noce moscata
- 1 litro di brodo vegetale
Inizia preparando il brodo vegetale. Pulisci la zucca, tagliala a fette e rimuovi buccia e semi. Ricava 600 g di polpa e tagliala a cubetti. Pela le patate e tagliale a cubetti. Trita finemente la cipolla e falla imbiondire in un tegame con l'olio. Aggiungi zucca e patate, copri con brodo vegetale, sala e pepa. Cuoci a fuoco dolce per 25-30 minuti, aggiungendo brodo se necessario. Frulla il tutto con un mixer a immersione fino a ottenere una crema liscia e omogenea. Aggiungi noce moscata e mescola. Per ridurre l'assorbimento degli zuccheri, puoi aggiungere un po' di panna come tocco finale.
Farfalle Integrali con Broccoletti, Ricotta e Pinoli
Un primo piatto ricco di fibre e proteine, perfetto per un pasto leggero ma nutriente. Gli ingredienti sono:
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- 280 gr di farfalline integrali
- 600 gr di broccoletti
- 200 gr di ricotta magra
- 6-8 pomodori secchi sott'olio
- Una manciata di pinoli
- 1 cucchiaio di buccia di limone grattugiata
- Aglio, peperoncino, olio
Dividi i broccoletti in cimette e lessali per 10 minuti in acqua bollente (senza sale). Scolali e conserva l'acqua al caldo. In una padella, rosola aglio tritato e peperoncino in olio, aggiungi i broccoletti e trifolali per 5 minuti. Lessa le farfalle nell'acqua dei broccoletti. Prepara la buccia di limone grattugiata e mescolala alla ricotta (aggiungi un po' di panna se necessario). Scola le farfalle al dente e saltale nella padella dei broccoletti. Completa con la crema di ricotta al limone, i pomodori secchi a dadini e i pinoli. Aggiungi spezie a piacere.
Spaghetti con Pesce e Finocchietto Selvatico
Un primo piatto che unisce i sapori del mare e della terra, ricco di omega-3 e antiossidanti. Avrai bisogno di:
- Spaghetti integrali o di grano saraceno
- Pesce fresco
- Finocchietto selvatico
- Olio extra vergine di oliva, scalogno, cipollotto, aglio
- Sale iodato o integrale, peperoncino rosso, prezzemolo
Sfiletta il pesce e separa le teste dalla lisca centrale. Scotta il finocchietto selvatico pulito e mettilo da parte. In un tegame, rosola scalogno, cipollotto e aglio in olio. Aggiungi il pesce, sfumando con vino bianco. Cuoci a bassa fiamma, aggiungendo le teste. Aggiungi il finocchietto, sala e pepa. Spadella con la pasta e completa con prezzemolo.
Risotto Pere e Noci
Un risotto dal sapore delicato e originale, perfetto per una cena raffinata. Gli ingredienti sono:
- 100 gr di pere
- 180 gr di riso
- 1 scalogno
- Olio di oliva
- Sale rosa/integrale/iodato
- 60 gr di granella di noci
- 1 litro di brodo vegetale (senza sale)
Sbuccia le pere e tagliale a pezzetti. Trita finemente lo scalogno e fallo soffriggere in una pentola con olio. Aggiungi il riso e fallo tostare per un paio di minuti. Unisci 3-4 mestoli di brodo vegetale bollente e cuoci in base al tempo di cottura del riso, aggiungendo altro brodo man mano che viene assorbito. 5 minuti prima della fine della cottura, aggiungi le pere e la granella di noci.
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Secondi Piatti Proteici
I secondi piatti proteici sono fondamentali per un'alimentazione equilibrata. Ecco alcune idee originali e gustose.
Involtini di Verdure con Crema alle Noci
Un piatto vegetariano elegante e ricco di proteine vegetali. Avrai bisogno di:
- 1 zucchina
- 1 carota
- 200 g di noci
- 2 cucchiai di olio di oliva
- Aceto di mele, mezzo limone, menta
- Sale rosa/iodato/integrale, pepe
Lascia le noci a bagno per una notte, scolale e frullale con limone e sale fino a ottenere una crema densa. Taglia zucchina e carota a fette sottili. Porta a ebollizione acqua con aceto e sale, immergi le fettine per 2 secondi e stendile su carta assorbente. Crea delle palline con la pasta di noci e avvolgile con le fette di zucchina e carota. Condisci gli involtini di zucchina con olio e menta; quelli di carota con olio, limone e pepe.
Peperoni Ripieni di Zucchine e Quinoa
Un piatto colorato e nutriente, perfetto per una cena leggera. Gli ingredienti sono:
- 10 peperoni
- 150 gr di quinoa
- Mezza cipolla dorata
- 2 cucchiai di olio evo
- 2 zucchine
- 2 carote
- Spezie: menta, aneto e prezzemolo
- Pepe
Rosola la cipolla con le spezie e le verdure tagliate a dadini. Aggiungi la quinoa e il pepe e cuoci per qualche minuto. Lascia raffreddare e usa il composto per riempire i peperoni (tagliati a metà o dal collo). Inforna in una teglia coperta a 200 gradi per 40-45 minuti. Togli il coperchio e continua a cuocere per altri 20-25 minuti.
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Dolci Proteici
Anche chi segue un'alimentazione proteica può concedersi un dolce, scegliendo ricette a basso contenuto di zuccheri e ricche di nutrienti.
Torta al Cioccolato con Frutti di Bosco
Un classico rivisitato in chiave proteica, perfetto per una colazione o una merenda golosa. Avrai bisogno di:
- 250 gr di farina
- 1 busta di lievito madre
- 300 gr di cioccolato fondente
- 300 ml di latte di cocco
- 30 gr di cacao magro amaro
- 70 ml di olio di semi di lino
- 250 ml di panna di soia (fatta da sè)
Sciogli a bagnomaria il cioccolato con il latte, quindi incorpora gli ingredienti restanti e mescola. Cuoci la torta a 180 gradi per circa 40/45 minuti e lasciala raffreddare. Taglia a metà e farcisci con crema di ricotta e confettura ai frutti di bosco senza zuccheri aggiunti (250 gr di ricotta del siero + 70 gr di confettura). Sbatti gli ingredienti con le fruste e poni in frigo.
Torta Cookie Dietetica
Una torta golosa e leggera, ideale per chi non vuole rinunciare al piacere del dolce. Gli ingredienti sono:
- 200 gr farina integrale
- 200 gr farina di grano 2 o canapa
- 80 gr stevia
- 100 gr burro dietetico
- 2 uova
- 400 gr di crema alla nocciola
- Gocce di cioccolato fondente
- Estratto di vaniglia
In una ciotola, mischia farina, zucchero, burro a pezzi (ammorbidito), uova e estratto di vaniglia. Lavora l'impasto con le mani, rendendolo sbricioloso. Aggiungi le gocce di cioccolato e amalgama. In una tortiera di diametro 24 cm, versa poco più della metà del composto, schiaccia e forma un bordo ai lati. Versa la crema di nocciola e stendila, poi versa il restante impasto. Inforna per 30 minuti a 180 gradi. Aspetta che si raffreddi almeno 10 minuti prima di mangiarla. Puoi aggiungere anche frutti rossi o frutta secca.
Gocciole al Grano Saraceno
Biscotti leggeri e gustosi, perfetti per la colazione o la merenda. Avrai bisogno di:
- 200 gr di farina di grano saraceno
- 100 gr di farina di mandorle
- 30 gr zucchero di canna o stevia
- 3 uova: 2 intere e 1 albume
- 2 cucchiai di olio vinacciolo
- Granelle di cioccolato fondente
In una terrina, mescola tutti gli ingredienti insieme fino a ottenere un impasto omogeneo. Crea la forma delle gocciole e ponetele in forno a 180 gradi per 12 minuti.
Biscotti Mandorle e Vaniglia
Biscotti profumati e croccanti, ideali per accompagnare un tè o un caffè. Gli ingredienti sono:
- 100 gr Farina di farro
- 100 gr Farina di riso
- 40 gr di mandorle
- 50 gr di zucchero grezzo di canna
- 60 ml latte Alpro di mandorla
- 80 gr olio di arachidi
- 1 busta lievito dolci
- 1 estratto di vaniglia
- Un pizzico di gomasio
- Scaglie di mandorle
Trita le mandorle fino a ottenere una farina. Mischia la farina di mandorle con quella di farro e riso, il lievito, zucchero e gomasio. Aggiungi l'olio, il latte e l'estratto di vaniglia. Mescola fino ad ottenere un impasto omogeneo. Crea i biscotti della forma che preferisci, decorali con le scaglie di mandorle e cuocili in forno per 20-25 minuti.
Cheesecake Cheto alla Banana
Un dolce cremoso e goloso, perfetto per chi segue una dieta chetogenica.
- Per la base : far sciogliere 100 gr di burro omega 3 e unire poi 200 gr di nocciole (comprare quelle intere e tritarle). Amalgamare bene e sarà la base.
- Per la crema :200 gr di ricotta vaccina, 5 gr di colla di pesce o farina di mais, 100 gr di panna, 75 gr di eritritolo o 50 gocce di stevia.
Sciogliere in acqua calda la colla di pesce e poi aggiungerla alla ricotta e stevia (oppure mettere ricotta con stevia e farina). A parte montare la panna e aggiungerla a poco a poco alla ricotta e unire bene tutto. Una volta pronta , mettere la crema sulla base e lasciare in frigo per 6 ore. Decorare con crema di cacao cheto, granelline di nocciole e mezza banana.
Biscotti al Limone con Polvere Chetogenica
25 biscotti più o meno:
- Farina 250 gr
- Zucchero a velo 62 gr
- Burro morbido 60 gr
- Fibra essiccata o yogurt greco
- Uova 1
- 1/2 busta lievito dolci
- Scorza di limone da grattugiare
Mettere nel mix o nel bimby la farina, uovo, burro ammorbidito, zucchero, lievito, la buccia grattugiata del limone, yogurt o fibra. Frulla fino ad ottenere un composto compatto ( se usate il bimby 40 secondi vel 5). prendere l’impasto ottenuto e avvolgerlo con la pellicola trasparente e lascialo riposare in frigo per almeno due ore. Passato il tempo, prendere l’impasto, creare delle palline con le mani e spolverare la polvere Chetogenica . Schiacciare sopra leggermente con la mano e posizionare su carta da forno. Cuocere in forno a 200° ventilato per 10 minuti.
Dolce Yogurt e Cocco
- 150 gr farina integrale
- 110 gr farina di cocco
- 150 gr yogurt Face 0%
- 80 gr zucchero eritritolo
- 100 gr olio evo
In una ciotola inserire lo yogurt e iniziare a montarlo con una frusta. Nel mentre, inserire olio e eritritolo E continuare a montare. Infine, aggiungere le farine e amalgamare bene. Spolverare sopra con cacao o con cocco a velo. Inserire il tuo nell’impasto e cuocere a 180 gradi, forno ventilato, per 25 minuti.
Torta Svedese
Base :
- 170 gr di mandorle con buccia , da tritare e rendere come farina
- 30 gr farina 0
- 100 gr eritritolo
- 50 gr zucchero a velo
- 5 albumi
- 3 gocce di limone
Crema :
- 1 tuorlo
- 20 gr di acqua
- Inulina
- 50 gr eritritolo
- 30 gr di farina 0
- 400 ml di latte senza zucchero , da prendere vegetale
- 130 gr di cioccolato bianco
BASE: Stendere su carta da forno e cuocere a 160 gradi per 15-20 minuti. Consiglio di far raffreddare bene prima di tagliare le basi per la torta , altrimenti si sgretola.
CREMA: Una volta ottenuta , coprire con pellicola toccando la crema e mettete in frigo per un’oretta.
Copertura : 35 gr di alpenlibe da gretolare e spargere sopra alla torta , prima di coprirla con una colata di cioccolato fondente fuso (200 gr). Riporre il tutto in frigo per una mezz’oretta prima di gustarsela.
Coccola Chetogenica
- 200 gr di frutta secca mista o monotipo, possibilmente senza buccia altrimenti viene amara
- 2 uova
- 40 gr di acqua a 60 gradi
- 40 gr eritritolo
- 150 gr mascarpone (se usate senza lattosio va bene ma in caso mettere solamente 20 gr di eritritolo)
- Mezza bustina lievito per dolci
- 80 gr cioccolato fondente 88%
- 20 gr inulina
Con un mixer , tritare la frutta secca rendendo tipo farina granulare. A parte montare le uova: aggiungere , durante la montata , acqua. Poi mascarpone e continuate a montare. Unite la montata alla frutta secca, aggiungete lievito, inulina e la cioccolata a pezzetti. Mischiate. Versare nello stampo (consiglio di usare quelli in silicone che sono ottimi e non attacca)
Muffin alla Mela
- 40 gr di farina integrale o 220 gr di farina di mandorle
- 1 mela verde
- 60 gr di albume
- 20 gr di latte di avena Alpro zero zuccheri
- 5 gr di cremor tartaro
- 1 pizzico di bicarbonato + qualche goccia di limone
- 2 cucchiai di crema energetica (o a vostro gusto ) Pro Nutrition o Penta
Tagliare a pezzetti la mela e mixarla bene ottenendo una purea. Aggiungere albume e mixare ancora bene. Aggiungere qualche goccia di limone mentre mixiamo. Passare il tutto in una ciotola grande e aggiungere farine e lievito (cremor + bicarbonato + limone). Mischiare bene bene e aggiungere la crema energetica/ Chetogenica che preferite. Trasferire in stampini di silicone e cuocere in forno preriscaldato e statico, 180 gradi per 30 minuti.
Impasti Proteici
Gli impasti proteici sono un'ottima base per preparare pane, pizza e altri prodotti da forno, aumentando l'apporto di proteine e riducendo quello di carboidrati.
Panini all'Olio
Dosi per 8 panini:
- 300 gr di farina 1/2
- 200 gr di farina 0
- 12 gr di lievito madre
- 300 ml di acqua
- 60 ml di olio evo
- 1 cucchiaino raso di sale integrale o iodato
Far sciogliere il lievito in una ciotola con acqua tiepida, aggiungere metà della farina e iniziare a impastare. Aggiungere 50 ml di olio evo e il sale e continuare a impastare. Aggiungere la restante farina e spostare l’impasto su una spianatoia infarinata e lavorare energicamente fino a ottenere un panetto morbido ed elastico. Fare una palla e mettere il tutto in una ciotola, far riposare 48 ore, coprire con panno e pellicola. Riprendere l’impasto e dividerlo in 8 parti uguali, stendere ogni pezzo dando la forma di un rettangolo e spargere un filo d’olio. Arrotolare ogni rettangolo su se stesso dal lato più corto e posarli su carta da forno, riposo di 1 ora. Preriscaldare il forno a 190 gradi . Cottura 20 minuti
Gnocchi Proteici alla Ricotta
Per 4 persone:
- Ricotta light o di pecora 250 gr
- 1 uovo
- 2 cucchiai di grana o pecorino a seconda del gusto
- 150 gr di farina proteica
- 2 cucchiai abbondanti di fibra solubile
- Pepe
Unite prima ricotta, uova , spezie , grana e fibra . Mescolare bene con un cucchiaio. Aggiungere poi la farina e combattere il tutto creando una palla come nella prima immagine. Passare sul piano di lavoro e spargere un po’ di farina integrale , su cui andrete a creare i vermelli . Tagliare a dadi creando gli gnocchi. Lasciare riposare a temperatura ambiente per 30 minuti
Brioches
- 350 gr di farina (300 ai cereali e 50 a basso ig)
- 200 ml di acqua riscaldata a 40 gradi
- 100 gr di lievito madre
- 120 gr di albumi
- 70 gr di burro di arachidi 100%
- 40 gr di eritritolo granulare
- pizzico di Curcuma e pepe nero
- buccia di limone grattugiata
Settacciare prima le farine e zucchero. Mettere il tutto in planetaria e far partire a bassa potenza. Aggiungere acqua e continuare. Aggiungere albumi, burro di arachidi e tutto il resto. Aumentare la velocità della planetaria, fino ad ottenere un impasto unito. Prendere il tutto e trasferirlo in un contenuto di vetro e lasciarlo lì per qualche minuto.
Ora passiamo alle pieghe : Ogni dieci minuti creare delle pieghe , ovvero portate l’impasto verso la pancia (questo per 5-6 volte). Ricoprite con pellicola trasparente e in frigo (zona bassa) fino al giorno seguente. Il giorno dopo, tirare fuori l’impasto tipo post pranzo (o se siete a casa verso le 19) e lasciarlo a riposo per almeno 1 ora . Poi creiamo le brioche: l…