Scopri le Verdure da Insalata più Gustose e Salutari: Un Viaggio tra Sapori e Benefici

L'insalata, nell'immaginario comune, è spesso associata alla lattuga. Tuttavia, il mondo delle verdure che si possono gustare in insalata è vasto e ricco di sorprese, offrendo un'esplosione di sapori, colori e benefici nutrizionali. Questo articolo è una guida completa per esplorare le diverse tipologie di verdure da insalata, dalle più comuni alle meno conosciute, scoprendo le loro caratteristiche, proprietà e utilizzi in cucina.

L'importanza delle verdure crude nell'alimentazione

Le verdure crude sono un'importante fonte di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Sono anche una miniera di minerali come magnesio, selenio e zinco e di vitamine A, C, E e K. A impoverire le verdure sono soprattutto le cotture lunghe e in acqua. Mangiare verdure crude permette di assimilare al meglio questi nutrienti, che possono essere persi durante la cottura. È importante sottolineare che lavare accuratamente (e in casi particolari disinfettare) le verdure è indispensabile, sia quando si sceglie di mangiarle crude e il rischio batterico è più alto, sia quando poi si procede alla cottura. La buccia dei vegetali vanta buone concentrazioni di minerali, vitamine e fibre utili al benessere.

Iniziamo con le più note: la carota, ricca di betacarotene e il pomodoro, ottimi da consumare sia cotti che crudi; la lattuga, che solitamente viene consumata cruda, in modo tale da assimilare più vitamina C possibile e che, se accompagnata con olio d’oliva, permette all’organismo di assimilare meglio le vitamine A e K; la rucola, che contiene alti livelli di vitamine B e di acido folico che, nella fase di cottura, andrebbero altrimenti dispersi. Ci sono poi i broccoli, che in cucina vengono solitamente consumati cotti, ma che in realtà andrebbero mangiati crudi per migliorarne la digeribilità. Se non si vuole mangiare questo ortaggio crudo, si può ricorrere a una leggera cottura a vapore. Le zucchine sono composte quasi interamente da fibre e acqua e contengono diversi sali minerali, tra cui il potassio. Il sedano crudo conserva intatte le sue proprietà e sazia maggiormente.

Varietà di insalate: un arcobaleno di sapori

I vari tipi di verdure da insalata si differenziano parecchio per diversi aspetti, ma presentano degli elementi in comune. Per esempio, sono generalmente ricche di vitamine e sali minerali, nonché di fibre. Alcune, specie, quelle di colore viola-rosso, sono anche ricche di antocianine, formidabili antiossidanti che supportano i meccanismi di rigenerazione cellulare, contrastano gli effetti dei radicali liberi ed esercitano una funzione anti-cancro.

Indivia e le sue varianti

L’indivia è tra i vari tipi di insalata quella fra le più apprezzate, tra quelle non classificabili come “lattuga”.

L’indivia classica: Anche nota come “insalata riccia”, si caratterizza per le foglie di colore chiaro, molto frastagliate e dalla forma irregolare. Il cespo è aperto e poco compatto. Si consuma tipicamente cruda, ma è buona anche da cotta, magari passata in padella. E’ un’ottima fonte di vitamina A e C, ma anche di sali minerali come potassio, ferro e fosforo.
L’indivia belga: Questa è un tipo di insalata foglia lunga che si presenta con delle foglie bianche, raccolte in un cespo molto compatto. Il gusto è più amaro dell’indivia classica, ma comunque gradevole al palato. Si caratterizza per l’abbondante presenza di vitamina A e B, nonché di fibre insolubili (le più efficaci per combattere la stitichezza).
La scarola: Tecnicamente è una varietà più “povera” dell’indivia ed è caratterizzata da un sapore molto amaro. Alcuni la gradiscono cruda, a mo’ di insalata, ma i più la consumano cotta; le alte temperature, infatti, rendono più dolce il sapore. E’ utilizzata anche come ripieno per le torte salate. E’ permessa agli intolleranti al nichel. La Scarola è un'altra qualità dell'Indivia Bianca; si tratta di un ortaggio Made in Italy e fiore all'occhiello di molte regioni italiane. Ognuna ha una sua varietà specifica, sono infatti considerate ibride, differenti tra loro per grandezza e tempi di raccolta, ma hanno tutte un gusto ricco e che ben si sposa con gli accostamenti culinari più vari.
La catalogna: Detta anche “cicoria asparago”, è diffusa un po’ in tutta Europa. Viene consumata principalmente all’interno di insalate, nelle quali può far valere il suo gusto tiepidamente amarognolo, ma molto gradevole. E’ un’insalata lunga. Le foglie si presentano con un colore variabile che va dal verde chiaro al bianco. E’ considerata una buona fonte di vitamina A e C, nonché un’eccellente fonte di potassio. Esercita una funzione leggermente lassativa e stimola la digestione. Al mercato si può trovare quasi tutto l’anno ma la stagione migliore è quella invernale, da novembre all’inizio della primavera, quando al centro spuntano i teneri germogli detti puntarelle. Arrivano al mercato tra la fine dell’inverno e l’inizio della primavera e sono i germogli interni dei cespi di catalogna. Corte e spesse, simili ad asparagi bianchi ma cave, si affettano per il lungo per consumarle crude in insalata, con aglio e acciughe come vuole la tradizione romana. Lasciate intere, sono ottime anche velocemente spadellate, per mantenerle croccanti.

Radicchio, rucola e altre delizie

Il radicchio: Con questo termine, in realtà, si indica un gran numero di varietà e di specie, le quali fanno tutte parte della famiglia delle cicorie. La caratteristica comune di tutti “i radicchi”, però, è il colore rosso-violaceo delle sue foglie. Esso è determinato dalla presenza delle antocianine, antiossidanti presenti anche nelle melanzane, che agiscono in funzione anti-cancro. Il radicchio è davvero ricco di vitamine, in particolare la C. Tra i sali minerali più presenti spicca invece il potassio. E’ una delle verdure con le più elevate capacità depurative, e può esercitare un ruolo nel controllo del colesterolo. E’ buonissimo crudo, a mo’ di insalata, e può essere parte di primi piatti a base di riso e di pasta. La varietà più pregiata è il Radicchio Rosso di Treviso, che si fregia del marchio IGP. E’ permesso agli intolleranti al nichel. Tra tutti i tipi di insalata è quella che preferisco. Il Radicchio è tipico del Veneto, ricordiamo le varietà IGP di Chioggia e di Treviso, diverse nella forma. Ha tipica colorazione bianca e viola-rossastra striata e le ricette che lo vedono protagonista sono infinite. Si tratta di un'altra insalata tipicamente italiana e coltivata nel periodo invernale in Veneto e nel Lazio. Non è necessario bollirla, basta saltarla qualche minuto in padella per ottenere un ottimo risultato. Magari con l'aggiunta di capperi olive e pinoli, oppure olio aglio e peperoncino.
Il crescione: Verdura da insalata a foglia piccola poco conosciuta, ottima per valorizzare e allo stesso tempo integrare il sapore delle lattughe, non a caso è spesso abbinata a queste ultime. Il suo sapore è intenso e leggermente piccante. Il crescione si caratterizza per l’elevato valore nutrizionale, come si evince dalla grande concentrazione di antiossidanti.
La rucola: E’ una delle qualità di insalata più apprezzate. Ottima a mo’ di insalata, viene impiegata anche per arricchire i contorni, le bruschette e persino la pizza. Un ottimo abbinamento è anche quello con i pomodori, in quanto forma un buon connubio dolciastro-acidulo. Ottimi anche i valori nutrizionali. Il riferimento è alla straordinaria concentrazione di vitamina C, di potassio, di ferro e di calcio. Esercita una funzione depurativa rispetto al fegato e favorisce la digestione. Infine, essendo molto gustosa, necessita di poco condimento.
La misticanza: Con questa espressione non si indica una specie o una varietà, quanto un insieme di verdure selvatiche e di campo. Di conseguenza, la sua composizione varia da una stagione all’altra. La misticanza più apprezzata è quella estiva, formata da tarassaco, rucola, valerianella, pimpinella, cerfoglio e acetosa. In altre stagioni è possibile trovare il levistico, la malva, il crescione e il finocchio selvatico. Spesso la misticanza fa contorno da sola, magari leggermente condita con olio extravergine di oliva. Nondimeno, può essere un ingrediente utile per impreziosire primi piatti e, perché no, secondi.

Altre verdure a foglia larga

Le verdure a foglia larga formano una grande famiglia che porta in tavola un ricco carico di preziose sostanze nutritive e poche calorie. Di questo nutrito gruppo di ortaggi, caratterizzati da foglie ampie e piatte, fanno parte lattuga, cicoria, radicchio e spinaci, ma anche biete, verza e cavoli. Si trovano sui banchi del mercato soprattutto nei mesi autunnali e invernali. Tuttavia, le verdure a foglie larghe surgelate sono disponibili tutto l’anno e mantengono le proprietà nutrizionali come (e spesso più) del corrispettivo fresco.

Spinaci: sono fonte di proteine, carboidrati e ferro; esercitano un’azione antiossidante, grazie alle vitamine A e C, ai carotenoidi e al magnesio. garantiscono un valido apporto di omega 3, grassi alleati di cuore e arterie, e di fibre solubili, che favoriscono la regolarità intestinale.
Cicoria: È composta per la maggior parte da acqua. Vanta un buon contenuto di fibra e ridotte calorie: per questo, è un alimento adatto a chi deve perdere peso e vuole disintossicare l’organismo. Inoltre, è ricca di minerali e vitamine.
Verza e cavoli: ricchi di vitamine A, C, e K, e di minerali come ferro e potassio. La verza, nello specifico, aiuta a sostenere il sistema immunitario, a mantenere sana la pelle e a far funzionare correttamente gli occhi e la vista. Inoltre aiutano la coagulazione del sangue e per molte altre funzioni fisiologiche del nostro corpo. Un antinfiammatorio naturale che protegge l’apparato cardiocircolatorio.
Lattuga: è nota per l’alto contenuto di acqua e fibre e, se assunta regolarmente, può aiutare la digestione e la regolarità intestinale.
Bieta: contiene molta acqua e fibre, quindi aumenta la sensazione di sazietà, regola i livelli di glucosio nel sangue e aiuta il transito intestinale. È, inoltre, un’ottima fonte di calcio e di vitamina K, che rafforza le ossa e aiuta a proteggere il sistema nervoso.

Verdure estive per insalate fresche e nutrienti

Un pieno di gusto ed energia: inizia la stagione delle verdure estive, coloratissime, fresche e nutrienti. Inseriscile nella tua pausa pranzo grazie ai piatti del menù iColti in Tavola, equilibrati, nutrizionalmente bilanciati e preparati con ingredienti di stagione, come vuole la Dieta Mediterranea. Seguire il ritmo delle stagioni a tavola significa mangiare genuino, aiutando l’ambiente: i prodotti sono più saporiti perché maturati al sole e spesso sono locali. Insomma fanno bene all’organismo, perché frutta e verdura di stagione sono ricche di nutrienti, all’ambiente e sono più buoni!

Giugno: Gli ultimi asparagi e i primi fiori di zucca per golose frittate, i primi pomodori dolci, la tenera rucola, gli ultimi piselli freschi, i fagiolini croccanti. Tra le insalate troviamo la romana, il pan di zucchero e la lollo.
Luglio: Pomodori e zucchine di ogni tipo: dal classico pomodoro ramato alle zucchine trombetta, caratterizzate dalla lunghezza, fino alle varietà locali. Abbondano anche le melanzane, ricchissime di potassio e vitamine. Non mancano frutta e verdura di colore giallo: peperoni, albicocche, susine, carote, tutti ricchi di betacarotene e ottimi per la tintarella.
Agosto: Ci sono ancora moltissime melanzane, zucchine e pomodori. È il momento migliore per gustare meloni, angurie e cetrioli ma anche pesche, susine, more, albicocche e lamponi, ottimi anche da portare in spiaggia.
Settembre: Unisce gli ortaggi estivi tardivi alle primizie autunnali.

Insalate per esigenze speciali

Chi soffre di intolleranze alimentari può contare sulle verdure da insalata come base sicura e versatile. Per le intolleranze al lattosio, le insalate diventano un primo piatto leggero e fresco, magari con aggiunta di legumi o uova sode. Per chi ha problemi con il glutine, invece, le insalate si possono arricchire con cereali gluten free come quinoa o riso integrale. Le persone con sensibilità al nichel devono fare un po’ più di attenzione: non tutte le insalate sono uguali, e alcune come gli spinacini possono contenere quantità significative di nichel. In questi casi è utile ruotare le varietà e provare anche verdure cotte leggere, come la scarola stufata.

Idee creative per insalate

Le verdure da insalata si prestano a tantissime occasioni. In estate sono l’ideale per pasti freschi e leggeri. In inverno si possono gustare con ingredienti tiepidi, come patate lesse, pollo grigliato o ceci saltati. Sono perfette anche come accompagnamento per piatti principali o come base per una bowl equilibrata e colorata. Per un pranzo veloce, abbina una misticanza con avocado, noci e feta. Per una cena leggera, prova la valeriana con mela verde, finocchi e semi di zucca. Bastano pochi ingredienti per creare piatti gustosi, sani e adatti a tutta la famiglia.

La rucola non solo in insalata: Fusilli al pesto di rucola e basilico

I fusilli al pesto di rucola e basilico con salmone sono un primo piatto davvero squisito, dal grande impatto visivo e in grado di apportare numerosi nutrienti. E’ il classico primo equilibrato, pronto in pochi minuti. D’altronde la ricetta è davvero semplice e alla portata di tutti, vista la sua semplicità. Cionondimeno, sperimenta sapori abbastanza insoliti, soprattutto per chi è abituato ai classici primi della cucina italiana. Il riferimento è in particolar modo al condimento principale, ovvero al pesto di rucola. A esso si accompagnano i filetti di salmone affumicato, che donano corpo e gusto alla preparazione. La ricetta è pensata tanto per i celiaci quanto per chi non soffre di intolleranze o allergie alimentari. Infatti, la pasta d’elezione per questo primo piatto è rappresentata dai fusilli, che si trovano al supermercato sia in versione standard che in versione gluten-free. Ci tengo a specificare che, nella maggior parte dei casi, i fusilli senza glutine non hanno nulla da invidiare ai fusilli normali. Un consiglio per quanto concerne la cottura, è bene che essa sia al dente in quanto si sposa alla perfezione con questa tipologia di pasta. Per quanto concerne le dosi, invece, potete abbondare sia sulla pasta che sul condimento.

Come preparare il pesto di rucola?

Come già accennato, il condimento principale di questi fusilli consiste nel pesto di rucola e basilico. Il procedimento è molto simile a quello del pesto alla genovese, o pesto di basilico che dir si voglia. A cambiare, ovviamente, sono gli ingredienti. Non che manchi il basilico, sia chiaro, ma ad esso si aggiunge anche la rucola. Tale aggiunta stravolge il sapore, rendendolo allo stesso tempo più aromatico e corposo. La rucola, infatti, si presta tanto al consumo a crudo quanto alla preparazione di ricette più svariate. Inoltre, si caratterizza per le proprietà nutrizionali davvero eccellenti. Il riferimento è in primo luogo all’abbondanza di fibre, che possono contribuire alla risoluzione di piccoli problemi intestinali (soprattutto stipsi). Per il resto, la rucola si caratterizza per un’elevata concentrazione di vitamine e sali minerali. Contiene grandi dosi di vitamina C e tracce significative di vitamina A, ferro, calcio, fosforo e soprattutto potassio. I grassi sono quasi del tutto assenti, mentre i carboidrati e le proteine sono presenti in minima parte. Come la maggior parte delle verdure, la rucola è piena d’acqua, che non a caso rappresenta ben il 91% della sua struttura. Ciò contribuisce ad abbassare notevolmente la portata calorica, che è pari solamente a 28 kcal per 100 grammi. Preparare il pesto di rucola è molto semplice, basta inserirla nel mixer insieme al basilico, all’olio d’oliva e al parmigiano. Dopodiché, è sufficiente frullare per bene. Se il pesto risulta un po’ troppo asciutto, basta integrare il composto con un po’ di acqua calda.

Tutti i pregi nutrizionali del salmone

Il salmone rappresenta la ciliegina sulla torta di questa interessante ricetta dei fusilli al pesto di rucola e basilico. Infatti, va inserito alla fine della preparazione, poco prima di servire. Nello specifico, il salmone deve essere affumicato e tagliato a fette sottili. La presenza del salmone è molto preziosa, infatti garantisce una certa profondità organolettica e pone in essere un abbinamento insolito con la rucola e il basilico. Allo stesso tempo, il salmone “spezza” la monotonia di un sapore altrimenti troppo lineare. Il salmone stupisce per il gusto, certo, ma anche per le proprietà nutrizionali. Il riferimento è all’eccezionale quantità di proteine, soprattutto per un pesce della sua categoria. Nondimeno, è ricco di acidi grassi omega tre, che fanno bene all’apparato cardiocircolatorio, alla funzione visiva e a quella cognitiva. Nonostante la presenza di questi grassi, l’apporto calorico del salmone non è eccessivo. Si parla, infatti, di appena 200 kcal per 100 grammi. Il salmone è ricco anche di sali minerali, in particolare di fosforo.

Il sublime tocco dei pinoli

Tra gli ingredienti del pesto di rucola spiccano i pinoli di cedro siberiano. Si differenziano dai classici pinoli “mediterranei” non tanto per l’aspetto, quanto per il sapore e per le proprietà nutrizionali. Questo tipo di pinoli sono molto più aromatici, a tal punto da emergere anche al cospetto della rucola e del Parmigiano. Sul piano nutrizionale, poi, si apprezzano per l’abbondanza di vitamina E e PP, che esercitano entrambi una funzione antiossidante. Inoltre contengono molto calcio, un minerale non sempre presente in questa classe di alimenti. Soprattutto sono molto ricchi di acidi grassi omega tre e omega sei. Questi da un lato fanno aumentare l’apporto calorico (un etto di pinoli sfiora le 700 kcal) ma dall’altro impattano positivamente sulla salute del cuore e sulla circolazione del sangue. I pinoli di cedro siberiano, proprio in virtù del loro sapore spiccato, sono perfetti anche come spuntino in quanto saziano e fanno bene all’organismo.

Ricetta fusilli con pesto di rucola

Ingredienti per 4 persone:

320 gr. di fusilli consentiti
80 gr. di salmone affumicato
100 gr. di rucola
100 gr. di basilico
2 cucchiai di pinoli di cedro
50 gr. di parmigiano reggiano stagionato 36 mesi
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
q. b. di sale e pepe

Preparazione:

Per la preparazione dei fusilli al pesto di rucola e basilico con salmone iniziate lavando e asciugando sia la rucola che il basilico.
Poi versate nel mixer la rucola, i pinoli, il basilico e il parmigiano reggiano.
Versate anche tre cucchiai di olio extravergine di oliva e frullate per bene. Se il composto è troppo asciutto, integrate con un po’ di acqua calda.
Ora lessate i fusilli in abbondante acqua poco salata, scolateli quando sono ancora al dente e amalgamateli per bene con il pesto che avete preparato.
Infine, aggiungete il salmone tagliato a fette, un po’ di pepe e servite.

Consigli per la coltivazione delle verdure a foglia

Gli ortaggi da foglia sono tutte quelle verdure che si coltivano per il consumo delle foglie. Inseriamo in questa famiglia anche le verdure da costa o da gambo, come il rabarbaro e il sedano. Le verdure a foglia sono spesso piante a ciclo colturale abbastanza breve, non dovendo aspettare che arrivino a fruttificare, hanno una coltivazione annuale, visto che nel secondo anno la pianta orticola produce il fiore e il seme. Nel coltivarle bisogna curare che il terreno abbia il giusto contenuto di azoto, responsabile dello sviluppo fogliare, facendo attenzione però che eccessi in alcuni casi, come per gli spinaci, si accumulano nella foglia rendendola leggermente tossica. Richiedono annaffiature costanti, un terreno con un buon drenaggio e un’esposizione solare non eccessiva. Nella coltivazione delle verdure a foglia bisogna stare attenti in particolar modo agli insetti: le larve di coleotteri e lepidotteri e le lumache possono rovinare le foglie vanificando il raccolto visto che ne vanno ghiotte. Non si devono però utilizzare insetticidi tossici, poiché le sostanze chimiche resterebbero sulle foglie che poi verranno consumate. Le verdure da foglia, come spinaci o insalata, non si conservano a lungo una volta raccolte.

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