Marmellata di Prugne: Un Dolce Rimedio Naturale Contro la Stitichezza

La regolarità intestinale è un aspetto fondamentale per il benessere generale del nostro corpo. Quando il nostro sistema digestivo funziona in modo armonico, ci sentiamo meglio e godiamo di una migliore salute. Le prugne, conosciute anche come susine o prugne secche, sono uno degli alimenti naturali più noti per favorire la regolarità intestinale. Le prugne rappresentano un vero alleato per il benessere intestinale. In questo articolo, esploreremo i benefici delle prugne e della marmellata di prugne per l’intestino e forniremo consigli su come includerle nella tua dieta per migliorare la salute intestinale, tenendo conto anche delle esigenze di chi soffre di intolleranze o segue diete particolari.

Prugne: Un Tesoro Nutrizionale

Le prugne, frutti noti fin dall'età greco-romana, offrono numerosi benefici per la salute. Ricche di vitamine, fibre e proteine, ma povere di calorie, si prestano a molteplici utilizzi, dalla consumazione fresca alla preparazione di confetture.

Origini e Varietà delle Prugne

La prugna è il frutto del genere Prunus, che include anche albicocche, ciliegie e pesche. Come questi frutti è una drupa, con una polpa carnosa e succosa che circonda un nocciolo legnoso. Resti di prugne sono stati ritrovati in scavi neolitici, ma le prime domesticazioni risalgono a circa 2500 anni fa in Cina, con il Prunus salicina. Esistono decine di specie di prugne, ma commercialmente si distinguono principalmente quelle europee (susine) da quelle asiatiche. L’origine del prugno è europea, anche se è difficoltoso stabilire con esattezza da dove arrivi esattamente. Le prugne sono i frutti del Prunus domestica, una pianta della famiglia delle Rosaceae coltivata in gran parte d'Europa e negli Stati Uniti, in particolare in California, dove nascono le celebri prugne secche californiane.

Tra le varietà più popolari troviamo:

• Stanley: una varietà di prugna di tipo europeo (Prunus domestica).
• Goccia d'Oro (Shiro): una varietà di prugna di tipo europeo (Prunus domestica).
• Regina Claudia: una varietà di prugna di tipo europeo (Prunus domestica).
• Burbank: una varietà di prugna di tipo europeo (Prunus domestica).
• President: una varietà di prugna di tipo europeo (Prunus domestica).
• Santa Rosa: una varietà di prugna di origine cino-giapponese, con buccia viola scuro e polpa dolce e succosa.
• Angeleno: una varietà di prugna con la buccia di colore rosso.
• Prunus Mume: la varietà principale utilizzata per produrre le prugne umeboshi, piccole e verdi quando non mature, rosse o gialle una volta mature.

Le piante di prugno richiedono una stagione di freddo invernale e una primavera mite per fiorire e fruttificare. Hanno foglie ovali, verde scuro e con bordi seghettati.

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Valori Nutrizionali e Benefici per la Salute

Le prugne sono frutti nutrienti, ricchi di vitamine, minerali e fibre. I valori nutrizionali possono variare leggermente a seconda della varietà e delle dimensioni. Appartenenti al VII gruppo fondamentale degli alimenti, le prugne si distinguono per la loro leggerezza e versatilità. Una porzione media di prugne fresche (circa 100-200 g) fornisce 45-90 kcal e apporta principalmente carboidrati semplici come il fruttosio. La vitamina C sostiene il sistema immunitario e la sintesi del collagene, mentre la vitamina K contribuisce alla salute delle ossa e alla coagulazione. Le fibre giocano un ruolo fondamentale: regolano l'assorbimento dei nutrienti, aiutano a mantenere stabile la glicemia e, soprattutto, favoriscono la regolarità intestinale.

Ecco alcuni dei principali benefici per la salute associati al consumo di prugne:

• Salute intestinale: Le prugne sono note per le loro proprietà diuretiche e lassative, grazie al contenuto di fibre e sorbitolo, uno zucchero naturale. Aiutano a mantenere la regolarità intestinale e a prevenire la stitichezza. Uno studio ha dimostrato la superiorità delle prugne disidratate rispetto allo psyllium nel trattamento della costipazione moderata. La quantità di prugne raccomandate per non avere un effetto lassativo è di circa 150g di prugne fresche al giorno che corrispondono a circa 2-3 prugne private del nocciolo. Le prugne sono ricchissime di fibre a cui devono le loro proprietà depurative e diuretiche, utilissime soprattutto se si soffre di stipsi.
• Controllo della glicemia: Le prugne aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue nella norma. L’elevato livello di glucosio nel sangue è un fattore di rischio molto importante per lo sviluppo del diabete di tipo 2. Le prugne, grazie al loro contenuto di zucchero naturale sorbitolo, hanno un indice glicemico molto basso: il sorbitolo non è in grado di essere assorbito in modo completo dall’intestino, oltre a non essere necessario che l’insulina lo degradi e, quindi, le prugne possono essere utilizzate tranquillamente in un’alimentazione per diabetici.
• Salute cardiovascolare: Gli antiossidanti presenti nelle prugne possono contribuire a migliorare la salute del cuore e delle arterie, riducendo l'infiammazione e proteggendo il sistema cardiovascolare. Una recente meta-analisi ha indagato l'effetto dell'integrazione di prugne sul profilo lipidico, confermando che le prugne sono un valido alleato naturale per la salute del cuore. Bisognerebbe anche valutare la condizione delle LDL circolanti, ovvero la loro integrità e funzionalità. Alcune modificazioni dovute all'infiammazione e all'iperglicemia peggiorano molto la colesterolemia e aumentano ulteriormente le possibilità di aterosclerosi. L'ipercolesterolemia LDL è un fattore di rischio per infarto, ictus e altre malattie cardiovascolari. Si può dire che le prugne fanno buon sangue perché facilitano l’assorbimento del ferro grazie alla presenza della vitamina C, mentre per il loro contenuto di magnesio e calcio contribuiscono a regolare la pressione sanguigna e il battito cardiaco.
• Proprietà antiinfiammatorie: Grazie agli antiossidanti e alle fibre, le prugne possono contribuire a ridurre l'infiammazione nel corpo e a mantenere l'equilibrio del microbiota intestinale. I radicali liberi non avranno più scampo grazie alle preziose sostanze antiossidanti contenute nelle prugne che contrastano gli effetti dell’invecchiamento cellulare.
• Rinforzo del sistema immunitario: Le prugne forniscono vitamine e minerali essenziali per il corpo, contribuendo a rafforzare il sistema immunitario.
• Salute delle ossa: Le prugne disidratate hanno un ruolo nella salute dell'osso, in particolare per le donne in menopausa.

Prugne Fresche vs. Prugne Secche

Rispetto alle prugne fresche, quelle secche contengono meno acqua ma molti più nutrienti. Le prugne secche, grazie al processo di disidratazione, conservano gran parte delle vitamine e dei minerali, ma con una densità nutrizionale superiore. Per sfruttarne al meglio l'effetto lassativo, le prugne secche possono essere lasciate in ammollo per una notte e consumate al mattino insieme all'acqua residua, che diventa ricca di sostanze osmotiche. Anche le prugne fresche, grazie alla combinazione di acqua e fibre, sono utili per chi soffre di stipsi occasionale. Le prugne secche non sono solo alleate dell'intestino, ma anche dello sportivo.

Le prugne secche sono il risultato del processo di disidratazione del frutto fresco. Disidratazione: una volta pulite, sono poste su grandi vassoi e inserite in un essiccatore, uno speciale apparecchio che emette calore per rimuovere l’umidità dai frutti. La temperatura e il tempo di essiccazione possono variare, ma solitamente si aggirano intorno agli 85°C per 18-24 ore. Il processo di disidratazione aiuta anche la conservazione dei frutti, ne intensifica la dolcezza e ne arricchisce il sapore. Sono note soprattutto per il loro effetto lassativo naturale, grazie all’alto contenuto di fibre e sorbitolo, uno zucchero che favorisce il transito intestinale. Le fibre alimentari, in particolare quelle insolubili, aumentano il volume delle feci e ne facilitano il passaggio attraverso l’intestino, migliorando il transito intestinale. Inoltre, le prugne secche contengono composti fenolici che possono stimolare l’attività dei batteri intestinali, migliorando ulteriormente la digestione. Alcuni studi indicano che le prugne contengono una importante quantità di polifenoli, più del doppio rispetto a diversi altri frutti. È consigliabile quindi iniziare con una piccola quantità e osservare la reazione del corpo.

Marmellata di Prugne: Un Modo Delizioso per Assaporare i Benefici

La marmellata di prugne è un'ottima alternativa per chi desidera godere dei benefici di questo frutto in una forma gustosa e versatile. Può essere spalmata su pane integrale, fette biscottate, oppure utilizzata per farcire torte e crostate. La marmellata di prugne può essere spalmata su fette di pane integrale o utilizzata come condimento per yogurt o cereali.

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Confettura di Prugne Gialle: Un Concentrato di Benefici

La confettura di prugne gialle è una scelta eccellente per chi cerca un'alternativa gustosa e salutare alle confetture tradizionali. Le prugne gialle sono ricche di acqua, vitamine (A, B1, B2, C) e minerali (potassio, fosforo, calcio, magnesio). Inoltre, contengono polifenoli e flavonoidi, potenti antiossidanti che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi.

Benefici specifici delle prugne gialle:

• Idratazione: Grazie all'elevato contenuto di acqua.
• Supporto alle funzioni corporee: Grazie alle vitamine A, B1, B2 e C.
• Equilibrio elettrolitico, salute delle ossa e funzione muscolare: Grazie ai minerali potassio, fosforo, calcio e magnesio.
• Protezione dallo stress ossidativo: Grazie ai polifenoli e flavonoidi.
• Proprietà diuretiche: Favoriscono l'eliminazione dei liquidi in eccesso.
• Regolazione delle funzioni intestinali: Supportano il corretto funzionamento dell'apparato digerente.

Confettura di Prugne: Usi in Cucina

La confettura di prugne è un ingrediente versatile che può essere utilizzato in molti modi in cucina:

• Colazione: Spalmata su pane integrale, pane ai cereali, pancake o waffle.
• Merenda: Nello yogurt bianco o greco, con granola, semi oleosi o frutta secca.
• Dessert: Come farcitura per torte soffici, rotoli di pasta biscotto, cheesecake, tartellette alla frutta e millefoglie. Per spennellare la superficie di una crostata. Come topping per gelati alla crema o semifreddi.
• Abbinamenti con formaggi: Con formaggi stagionati (pecorino, parmigiano) o erborinati (gorgonzola).
• Piatti salati: Per glassare arrosti di maiale o costine al forno. Per accompagnare verdure grigliate. Nelle salse per carni grigliate.
• Come ripieno per brioche, muffin e panini dolci.
• Incorporata nelle torte al cioccolato o alla vaniglia.
• Come copertura per le cheesecake.

Confettura di Prugne: Consigli per Intolleranti e Diete Speciali

La ricetta tradizionale è senza glutine e senza lattosio, adatta a celiaci e intolleranti al lattosio.

• Per chi è sensibile al nichel, le prugne hanno un contenuto medio, quindi è bene consumarle con moderazione.
• Per diete a basso contenuto di zuccheri, si può ridurre la quantità di zucchero o sostituirlo con stevia o eritritolo.

Confettura e Marmellata: Qual è la Differenza?

Spesso si confondono i termini confettura e marmellata. In realtà, la differenza principale sta nell'ingrediente principale: la marmellata è fatta esclusivamente con agrumi, mentre la confettura è preparata con altri frutti.

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Come Integrare le Prugne nella Dieta

Ecco alcuni modi per includere le prugne nella tua dieta e sfruttarne i benefici per la regolarità intestinale:

1. Prugne Secche: Le prugne secche sono un modo popolare per consumare questo frutto. Puoi mangiarle da sole come spuntino o aggiungerle a cereali, yogurt o insalate.
2. Succo di Prugna: Il succo di prugna è un’opzione deliziosa e rinfrescante. Assicurati di scegliere un succo di prugna naturale e privo di zuccheri aggiunti.
3. Prugne Fresche: Le prugne fresche sono altrettanto efficaci. Consumale da sole o come parte di un mix di frutta.
4. Prugne in Cottura: Puoi aggiungere prugne secche alle tue ricette di cottura, come muffin, pane o piatti di carne.

Le prugne secche non sono solo buone, ma anche molto versatili in cucina. Possono essere utilizzate in piatti sia dolci, sia salati. Forse da noi è meno comune, ma il pollo o l’arrosto alle prugne è una vera delizia per un piatto dal sapore agrodolce. Ottima da portare in tavola è il pollo alle prugne secche, una ricetta facile ma golosa che i vostri ospiti apprezzeranno. Si cuoce il pollo tagliato e pezzi e infarinato con olio e una volta pronti si mettono da parte. Nella stessa padella, aggiungi le prugne e l’aceto balsamico e mezzo bicchiere d’acqua. Per un antipasto originale, invece, puoi servire le prugne secche al Roquefort e pancetta. Si preparano in 10 minuti, più 15 di cottura. È un piatto facile ma che sorprende per il contrasto di sapori e consistenze. Se vuoi preparare le prugne secche in casa, il processo è molto semplice.

Consigli per l’Assunzione di Prugne

Per ottenere i massimi benefici per la regolarità intestinale dalle prugne, segui questi consigli:

• Idratazione: Bevi abbastanza acqua durante il giorno per migliorare l’efficacia delle prugne nel mantenere le feci morbide.
• Porzioni Moderate: Non eccedere nelle quantità di prugne, poiché un consumo eccessivo potrebbe causare diarrea. In generale, 2-3 prugne fresche o 3-4 secche al giorno sono sufficienti per ottenere benefici senza fastidi.
• Varietà: Integra le prugne con altre fonti di fibre e alimenti equilibrati per una dieta completa.
• Stile di Vita Attivo: Combinare una dieta ricca di fibre con un’attività fisica regolare favorirà una salute intestinale ottimale.

Avvertenze

Pur essendo salutari, le prugne vanno consumate con moderazione. Un eccesso può provocare diarrea, meteorismo e gonfiore addominale, a causa della fermentazione degli zuccheri nel colon.

• Un consumo eccessivo di prugne può causare diarrea, gonfiore, crampi addominali e flatulenza, a causa del contenuto di sorbitolo e fibre insolubili.
• Le prugne secche contengono una concentrazione più alta di zuccheri rispetto ai frutti freschi, quindi è importante moderarne il consumo, soprattutto per le persone con diabete.
• Un consumo eccessivo di prugne potrebbe essere problematico per chi soffre di condizioni renali o per chi deve seguire una dieta a basso contenuto di potassio.

Alimenti Lassativi: Un Aiuto Naturale Contro la Stitichezza

La regolarità intestinale è un aspetto cruciale per il benessere generale, e la stitichezza è un problema diffuso che colpisce una vasta percentuale della popolazione. Fortunatamente, la natura ci offre una varietà di alimenti che possono aiutare a stimolare il transito intestinale e favorire la regolarità.

Fibre: Il Segreto per un Intestino Felice

Il modo più efficace per prevenire o contrastare la stitichezza è la modifica del proprio stile di vita e in particolare l’adozione di specifiche abitudini alimentari. Ecco perché è importante conoscere i cibi lassativi che per le loro caratteristiche stimolano il transito intestinale. Ma quali sono gli alimenti migliori per una dieta contro la stitichezza? Li riconosciamo, in generale, grazie al loro elevato contenuto di fibre. Le fibre alimentari sono quelle componenti che non vengono digerite dal nostro corpo, ma che svolgono ugualmente funzioni importantissime per il benessere. Le fibre, semplificando, agiscono come una specie di “spazzola” facilitando il transito e l’eliminazione delle scorie. La dose raccomandata è di 25/30 grammi al giorno. Ma non tutte le fonti di fibre sono uguali.

La Frutta: Un Alleato Prezioso

Ci sono vari motivi per cui chi ricerca una maggior regolarità intestinale deve considerare con particolare attenzione il consumo di frutta. Il primo e più ovvio riguarda appunto il contenuto di fibre. Il secondo motivo è collegato al fatto che le fibre svolgono bene la loro funzione se si combinano con l’acqua. Uno dei primi consigli per evitare la stipsi, infatti, è quello di berne almeno 1,5 l al giorno. Ma la frutta è un alimento di per sé ricco di acqua. La frutta lassativa, quindi, è quella che contiene molte fibre e molta acqua. Le sue virtù sono inoltre potenziate da altri elementi nutrizionali in grado di migliorare la viscosità, la funzionalità e la regolarità intestinale, come il sorbitolo o le pectine. Oltre al contenuto di fibre ed acqua c’è un altro motivo che rende la frutta lassativa un’alleata ideale contro la stipsi. Ed è il fatto, non trascurabile, che la frutta… fa bene a 360 gradi! Contiene infatti vitamine, minerali e sostanze antiossidanti utilissime per la salute. Come riportato dal World Journal of Gastroenterology, numerose ricerche dimostrano che un maggior consumo di frutta e verdura diminuisce efficacemente l’occorrenza della stitichezza in diversi gruppi di età. Inoltre, le fermentabili contenute nella frutta, attraversando l’intestino, vengono in parte assimilate dalla flora intestinale (o microbioma).

Quale Frutta Scegliere?

A questo vediamo quali sono, nello specifico, quelli che possiamo considerare frutti lassativi. In una dieta contro la stitichezza non dovranno mancare pere, mele, prugne, arance, frutti di bosco, ecc. Particolarmente ricche di fibre è anche la frutta disidratata, come albicocche, prugne, uvetta, e la frutta secca oleosa, come mandorle, noci, nocciole.

• La Pera: La pera, come abbiamo visto, è ai vertici della classifica della frutta lassativa. Non tutti sanno in effetti che, tra i frutti più comuni, è quello più ricco di fibre: 100 g ne contengono ben 3,8 g. Ciò significa che due pere di medie dimensioni forniscono circa il 40% della dose giornaliera di fibre raccomandata per un adulto e solo il 2% delle calorie. Le pere, inoltre, sono disponibili in tutte le stagioni e hanno un basso indice glicemico, il che le rende perfette anche nell’alimentazione dei diabetici.
• Frutta Cotta: In caso di stitichezza la frutta lassativa è un toccasana, ma ci sono anche frutti che hanno un effetto opposto. Generalmente i frutti astringenti, tipicamente, hanno un sapore dolce, acidulo o anche allappante. La frutta lassativa può essere consumata anche cotta: un rimedio della nonna di efficacia ormai ben comprovata. Le pere cotte sono un concentrato di fibre e hanno spiccate doti lassative e reidratanti che aiutano a contrastare la stipsi. Tra le altre proprietà, le pere cotte portano grandi benefici all’intestino in generale, aiutando a mantenere e sviluppare la flora batterica. La cottura della frutta, tuttavia, porta anche a una perdita di sostanze nutritive: in particolare vitamine e sali minerali.

Quando e Come Consumare la Frutta

Frutta e verdura rappresentano un punto fermo di tutte le diete salutistiche, in particolare di quella Mediterranea. Le Linee guida alimentari ministeriali suggeriscono il consumo di tre frutti freschi al giorno (150 g l’uno circa). Il momento migliore è la colazione oppure i break di metà mattina o pomeriggio. Questo perché la frutta produce senso di pienezza che ritarda lo stimolo della fame. È un mito da sfatare, invece, che la frutta debba essere mangiata solo lontano dai pasti principali. Anzi: secondo l’Istituto superiore di sanità concludere il pasto con un frutto può portare diversi benefici. Tra questi c’è il contenimento dei picchi glicemici e, grazie alla vitamina C, un miglior assorbimento del ferro da fonti vegetali. Mangiare quotidianamente 5 porzioni di frutta e verdura è considerato un obiettivo importante non solo per il benessere dell’apparato gastrointestinale. Questa abitudine riduce i rischi di patologie cardiovascolari, di alcuni tipi di tumore e, secondo alcuni studi, anche di osteoporosi e di diabete.

Ricetta Marmellata di Prugne Fatta in Casa

Sterilizzare i barattoli di vetro che serviranno per la conservazione. Unire lo zucchero, il succo di limone, lo zenzero e il ciuffetto di menta. Accendere la fiamma, dare una mescolata e coprire con il coperchio. Quando la frutta si sarà ammorbidita, frullare con un frullatore ad immersione e continuare la cottura fino a quando raggiungerà la densità corretta. Per verificare il punto di cottura ottimale suggeriamo di fare la "prova del piattino": con un cucchiaino prelevare una minima quantità di composto e disporlo su un piatto piano. Immergere i barattoli in acqua calda e portarli a bollore.

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