La colazione è un pasto fondamentale, spesso sottovalutato, che ci fornisce l'energia necessaria per affrontare la giornata. Marco Bianchi, divulgatore scientifico e food mentor, ci offre spunti e ricette per una colazione sana, gustosa e adatta a diverse esigenze.
L'Importanza della Colazione
Marco Bianchi sottolinea come una buona colazione possa influire positivamente sull'umore, sull'energia e sull'approccio alla giornata. Grazie a Marco, si è capito che con gli alimenti si può non solo fare prevenzione ma persino curare, nel senso etimologico del “prendersi cura”. Consiglia di variare alimenti e abitudini fin dalle prime ore del mattino, senza cadere nella monotonia, e di assicurarsi che a tavola non manchi un mix di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.
Come Fare una Buona Colazione in Dieci Mosse
- Cereali integrali: Preferire cereali a base di farine diverse come farro, riso, avena e orzo.
- Dolce ma non troppo: Evitare eccessi di zucchero e controllare la quantità di zuccheri semplici nei prodotti industriali.
- Varietà: Provare anche la colazione salata, come pane con pomodoro.
- Frutta: Mangiare frutta fresca, spalmarla sul pane o usarla come ingrediente per torte. Vanno bene anche le confetture senza zuccheri aggiunti.
- Evitare la monotonia: Variare alimenti e abitudini.
- Varietà ed equilibrio: Assicurarsi un mix di nutrienti.
- Mangiare e bere: Le bevande aiutano a reidratare l'organismo.
- Tempo: Dedicare almeno quindici minuti alla colazione.
- Stile personale: Assaporare la colazione a casa, al bar, da soli o in compagnia.
- Mangiare il giusto: Ascoltare il proprio corpo e mangiare in base alle proprie esigenze.
Ricette di Marco Bianchi per la Colazione
Marco Bianchi propone diverse ricette per la colazione, adatte a diverse esigenze e momenti della giornata.
Biscotti da Inzuppo Frolla Marco Bianchi
Questi biscotti sono ideali per essere inzuppati nel tè verde del mattino.
Ingredienti:
- 250 g farina 2
- 80 g zucchero integrale di canna polverizzato
- 60 g acqua fredda
- 60 g olio di girasole altoleico bio
- 1 pizzico sale
- 1 cucchiaino lievito cremor tartaro
- q.b. scorza di limone bio
Preparazione:
- Sciogliere lo zucchero nell’acqua fredda, poi aggiungere l’olio, la farina con il lievito, il sale e la buccia grattata di limone.
- Mescolare bene e formare una palla di frolla, che andrà riposta in frigorifero per almeno mezz’ora.
- Stendere la frolla a 5 mm di spessore tra due fogli di carta forno.
- Cuocere in forno a 180 gradi per 15 minuti, finché sono dorati.
- Lasciare raffreddare e conservare in scatole di latta.
Biscotti al Cioccolato e Caffè di Marco Bianchi
Questi biscotti sono un'alternativa sana e golosa ai classici biscotti al cioccolato, perfetti per una colazione energizzante.
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Ingredienti per 20/25 biscotti:
- 300 g di farina di tipo 1
- 100 g di zucchero mascobado
- 100 g di cioccolato fondente in scaglie
- 100 g di nocciole tritate
- 90 ml di olio di semi bio
- 20 g di lievito per dolci
- 2 tazzine di caffè
- 1 cucchiaio di caffè macinato
- 1 pizzico di sale
- un bicchiere di latte circa senza lattosio
Procedimento:
- In una ciotola mescola tutti gli ingredienti secchi e poi aggiungi quelli liquidi, escluso il latte.
- Aggiungi infine il latte poco per volta, a filo, finché non otterrai un impasto morbido ma non appiccicoso. Coprilo e lascialo riposare in frigo per circa 1 ora, così poi sarà più facile lavorarlo.
Ricette per la Colazione da Business
In collaborazione con InfoJobs, Marco Bianchi ha elaborato una serie di ricette per la colazione adatte a diversi contesti lavorativi.
Crumble di Nocciole e Cocco (Per un Colloquio)
Ingredienti:
- 200 g farina tipo 2
- 60 g zucchero mascobado
- 15 g miele
- 60 ml olio girasole
- 100 g nocciole
- 1 punta cucchiaino di lievito per dolci
- 1 cucchiaino di polvere di cacao amaro
Preparazione:
- Mettere in ammollo per 30 minuti le nocciole in acqua e, dopo averle scolate, frullarle.
- Mescolare insieme alle nocciole tritate i restanti ingredienti compreso il cacao amaro. L’impasto dovrà risultare piuttosto grossolano, irregolare e non compatto.
- Spargere nella teglia e cuocerlo per 20 minuti a 170 gradi.
Plumcake al Caffè (Per una Riunione)
Ingredienti:
- 180 g di farina di tipo 2
- 100 g di zucchero integrale mascobado
- 100 ml di latte
- 40 g di frumina
- 80/100 ml di caffè amaro
- 2 cucchiaini di polvere di caffè
- 110 g di olio di mais
- Scorza grattugiata di 1 arancia bio
- Mezza bustina di lievito per dolci
Preparazione:
- Mescolare la farina con lo zucchero, la frumina, il lievito e il caffè in polvere.
- Aggiungere la scorza grattugiata dell’arancia, il latte, il caffè e l’olio e sbattere fino a ottenere un impasto liscio e omogeneo.
- Infornare per circa 50 minuti a 180°.
Crêpe Dolce Integrale (Per Chiedere un Aumento)
Ingredienti:
- 150 g farina di tipo 2
- 40 g di farina di grano duro integrale rimacinata
- 1 cucchiaio olio mais
- 1 cucchiaio zucchero a velo
- 300 ml latte senza lattosio
- Olio per la pentola
- Crema di nocciole o confettura
Preparazione:
- Sbattere con una forchetta le farine con i liquidi per ottenere una pastella piuttosto fluida.
- Versare un mestolo di pastella in una padella e cuocere 1 minuto per lato.
- Una volta pronte disporle su un piatto piano e farcirle con crema di nocciole (oppure cioccolato fondente, ne basta un quadratino o anche confettura) e con sopra dello zucchero a velo.
Muffin ai Mirtilli (Per una Trasferta)
Ingredienti:
- 200 g di farina di tipo 1
- 50 g di fecola di patate
- 50 g di mandorle tritate
- 50 g di cocco grattugiato
- 1 cucchiaino di aceto
- 1 bustina di lievito per dolci
- 200 g di mirtilli
- 60 ml di olio extravergine d’oliva delicato
- 60 g zucchero mascobado
- 140 ml di latte
Preparazione:
- Sciogliere come prima cosa lo zucchero nel latte insieme all’olio.
- Unire la farina, la fecola, le mandorle tritate, il cocco grattugiato, il lievito e l’aceto.
- Mescolare per bene e solo all’ultimo aggiungere i mirtilli. Incorporare con delicatezza.
- Riempire gli stampini con il composto fino a 2/3 e infornare a 180 gradi per 20 minuti.
Torta all’Acqua con Crema Pasticcera (Per lo Smart Working)
Ingredienti:
- 200 g di farina di tipo 2
- 100 g di amido di mais
- 90 g di zucchero a velo
- 200 ml di acqua
- 80 g di olio di semi di girasole
- 1 bustina di lievito per dolci
Per la farcia di Crema pasticciera al cocco:
- 500 ml di latte scremato senza lattosio o bevanda vegetale
- 40 g di frumina
- 3 cucchiai di zucchero a velo integrale
- 1 bacca di vaniglia
- 50 g di cocco grattugiato
- Buccia di un limone grattugiata
- 1 spolverata di Curcuma
Preparazione:
- Mescolare insieme tutti gli ingredienti per l’impasto, quindi infornare per 30 minuti a 180° (io uso una tortiera di 22 cm di diametro).
- Lasciare raffreddare molto bene, quindi tagliare la torta in due, farcirla con la crema preparata sbattendo con una frusta il latte, la frumina, lo zucchero, la curcuma, la scorza di limone e facendo sobbollire dolcemente con bacca di vaniglia, fino a quando si addensa.
- Quando sarà tiepida, aggiungere il cocco e mescolare. Farcire la torta che andrà poi servita fresca.
Pancake Senza Uova di Marco Bianchi
Questi pancake sono un'ottima alternativa per chi cerca una colazione leggera e digeribile, adatta a chi segue una dieta vegana o è intollerante alle uova.
Ingredienti:
- Farina (di solito farina di farro, ma si può usare anche farina 00 o integrale)
- Latte vegetale (di soia, riso, avena o mandorla)
- Zucchero (di canna, integrale o sciroppo d'acero)
- Olio di semi
- Lievito in polvere per dolci
- Un pizzico di sale
Preparazione:
- In una ciotola, mescolare gli ingredienti secchi (farina, zucchero, lievito e sale).
- A parte, unire il latte vegetale e l'olio.
- Versare quindi il composto liquido nella ciotola con gli ingredienti secchi e mescolare fino ad ottenere una pastella liscia e omogenea.
- Scaldare una padella antiaderente leggermente unta con un po' di olio.
- Versare un mestolo di pastella nella padella calda e cuocere per circa 2-3 minuti per lato, o fino a quando i pancake non saranno dorati.
Varianti e Consigli:
- Aggiungere frutta fresca tagliata a pezzetti (come banane, fragole o mirtilli), gocce di cioccolato, cannella o vaniglia per aromatizzare.
- Servire con sciroppo d'acero, frutta fresca, yogurt vegetale o crema di nocciole.
- Utilizzare acqua frizzante al posto del latte vegetale per pancake più soffici.
- Non mescolare troppo la pastella.
- Utilizzare una padella antiaderente di buona qualità.
I Consigli di Marco Bianchi per Mangiare Sano
Marco Bianchi ci ricorda che lo zucchero è sempre il primo ingrediente a cui badare quando prepariamo i dolci e anche quando compriamo i biscotti al supermercato. Se è in cima alla lista al posto della farina, meglio lasciarlo sullo scaffale. Nel suo libro "Il giorno più buono" offre consigli su come organizzarsi, fare la spesa scegliendo prodotti salutari e vivere in modo sostenibile mangiando meglio senza sprecare cibo.
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