Il ciclo mestruale, un processo fisiologico che accompagna le donne dall'adolescenza alla menopausa, è caratterizzato da fluttuazioni ormonali che influenzano non solo l'umore e l'energia, ma anche le abitudini alimentari e, di conseguenza, il peso corporeo. In particolare, il desiderio di dolci durante la fase premestruale è un'esperienza comune, spesso legata a cambiamenti neurobiologici e ormonali. Comprendere questi meccanismi può aiutare a gestire meglio l'alimentazione e a mantenere un peso sano.
Le Fasi del Ciclo Mestruale e il Loro Impatto sull'Appetito
Il ciclo mestruale è suddiviso in diverse fasi, ognuna caratterizzata da specifici livelli ormonali:
- Fase Follicolare: Inizia con il primo giorno delle mestruazioni e dura fino all'ovulazione. Durante questa fase, i livelli di estrogeni e progesterone sono bassi, e spesso si verifica una diminuzione dei livelli di ferro a causa delle perdite ematiche, causando stanchezza.
- Fase Ovulatoria: Si verifica il rilascio dell'ovulo maturo. I livelli di estrogeni iniziano ad aumentare.
- Fase Luteinica: Inizia dopo l'ovulazione e dura fino all'inizio delle mestruazioni successive. Il progesterone aumenta, il che può portare a un aumento della temperatura corporea e a un maggiore dispendio calorico. Tuttavia, questa fase è anche associata a ritenzione idrica, gonfiore e desiderio di cibi dolci.
Il Desiderio di Dolci nella Fase Premestruale: Una Questione Ormonale
Nella fase premestruale, i livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono drasticamente. Questo calo ormonale influisce sui neurotrasmettitori, in particolare sulla serotonina, l'ormone del buonumore. La diminuzione della serotonina può portare a sbalzi d'umore, irritabilità e, soprattutto, a un aumento del desiderio di cibi dolci. Infatti, durante questo periodo si nota una forte diminuzione del metabolismo della serotonina, ormone implicato nel tono dell'umore.
Il "bisogno" di cibi dolci e di cioccolata in fase premestruale è quindi legato all'effetto che le variazioni degli ormoni e dei livelli di serotonina hanno sul sistema neurobiologico che regola l'appetito e il senso del gusto. Ci sono donne che nella fase mestruale sono capaci di mangiare un barattolo intero di cioccolata! Durante gli attacchi di fame sembra che il senso di appagamento maggiore (che dura solo per poco tempo) lo dia il consumo di dolci. Il rischio, ovviamente, è quello di accumulare chili in eccesso ogni mese.
Inoltre, la sensibilità al dolce aumenta con l'incrementare dell'estradiolo, mentre la sensibilità all'amaro aumenta con il crescere dei livelli di progesterone.
Leggi anche: Ricette Dolci per la Dieta Candida
Gestire il Desiderio di Dolci e Mantenere il Peso Durante il Ciclo
Nonostante le sfide poste dalle fluttuazioni ormonali, è possibile gestire il desiderio di dolci e mantenere un peso sano durante il ciclo mestruale. Ecco alcuni consigli utili:
- Pianificare i Pasti: Chi mangia a orari regolari ha un controllo maggiore sul ciclo della fame. L'ideale, infatti, è fare colazione, pranzo, una merenda e una leggera cena.
- Non Saltare i Pasti: Saltare i pasti può portare a picchi di fame e a scelte alimentari meno salutari.
- Scegliere Spuntini Sani: Inserisci nella tua alimentazione quotidiana, piuttosto, yogurt, magari per una merenda al mattino o al pomeriggio. Non dimenticare la frutta.
- Preferire Carboidrati Complessi: Se il tuo umore è troppo giù, puoi concederti anche della pasta a pranzo.
- Limitare il Consumo di Zuccheri Raffinati: Bisogna evitare di mangiare cibi dolci nel pomeriggio perché è in circolo un livello troppo alto d'insulina che aumenterebbe ancor di più introducendo zuccheri, quindi meglio limitarsi ad una mela o ad altra frutta.
- Aumentare l'Assunzione di Fibre: Molte donne vengono incoraggiate a ridurre l’apporto di zuccheri e ad incrementare quello di fibre.
- Praticare Attività Fisica: È consigliata una moderata attività fisica che, innalzando i livelli di dopamina, agisce sull'umore, migliorandolo. Un valido aiuto consiste nel dedicarsi ad un'attività sportiva aerobica, come nuoto acqua gym ecc., che aumenta i livelli circolanti di serotonina e dopamina (l'ormone della felicità).
- Integrare Magnesio e Vitamina B6: Elementi importanti per la sintesi di serotonina sono la vitamina B6 ed il magnesio. Infatti, da questi elementi le cellule ricavano una maggior efficienza nel sintetizzare la molecola. Il magnesio è risultato essere molto utile nel trattamento della sindrome premestruale.
- Ascoltare il Proprio Corpo: Il cibo deve seguire le tue fasi ormonali. Solo così mangerai l’alimento ideale al momento giusto.
Alimenti e Strategie Specifiche per le Diverse Fasi del Ciclo
Oltre ai consigli generali, è utile adattare l'alimentazione alle diverse fasi del ciclo mestruale:
- Fase Follicolare: Durante questa fase, la donna è più tonica e ha più energia. A tavola, avrà più appetito ma anche un controllo maggiore sul consumo degli alimenti e sulla fame, tendendo a preferire le proteine per sostenere tutta questa “fame” di attività.
- Fase Luteinica: In questa fase, è importante gestire il desiderio di dolci e la ritenzione idrica. Prima mossa da fare per sé, con effetto immediato sull’inquietudine e la necessità fisiologica di zuccheri, è proprio godersi un po’ di cioccolato. «Evitiamo la sera, se si è in sovrappeso o si ha un inizio di insulino-resistenza (l’insulina è il “metabolizzatore” degli zuccheri), mentre a colazione un pezzetto di cioccolato amaro è un buon tonico senza avere ricadute negative sulla glicemia, come succede con i biscotti o le torte. Il cacao, a pezzi o sciolto a bagnomaria e accompagnato da una fetta di pane integrale è quindi la scelta giusta per iniziare la giornata. Oppure, se preferiamo la colazione salata, il pezzetto di “oro nero” consumiamolo dopo, ma non oltre le 17», dice l’esperta. Questa piccola mossa ti cambierà la giornata. Se la donna ha problemi di insonnia, in questo periodo, a cena suggerisco un piatto di cereali in chicchi (farro, orzo, riso integrale, grano saraceno) e legumi, che non disturba la glicemia ma aiuta moltissimo il sonno. La pasta alla sera, dunque, è più fisiologica da molti punti di vista nella prima fase del ciclo.
L'Importanza di uno Stile di Vita Sano
Oltre all'alimentazione, è fondamentale adottare uno stile di vita sano per gestire il peso e il benessere generale durante il ciclo mestruale. Ciò include:
- Dormire a Sufficienza: La privazione anche parziale del riposo ci espone a sonnolenza diurna, calo delle prestazioni e delle difese immunitarie, ma anche all’aumento di peso, perché diminuisce la leptina che tiene a bada la fame, mentre aumenta la grelina, che stimola l’appetito.
- Gestire lo Stress: Tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga e la respirazione profonda possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e a controllare la fame nervosa.
- Idratazione: Bere a sufficienza aiuta a ridurre la ritenzione idrica e a mantenere il metabolismo attivo.
Leggi anche: Recensioni dei ristoranti di sushi a Padova
Leggi anche: Mangiare 20 biscotti al giorno: fa male?