L'alimentazione gioca un ruolo cruciale nel mantenimento della salute e del benessere generale. In questo contesto, gli spuntini rappresentano un'opportunità per integrare nutrienti importanti e controllare l'appetito tra i pasti principali. Tuttavia, è essenziale fare scelte consapevoli, optando per alimenti che offrano benefici nutrizionali senza compromettere la salute. Questo articolo esplora i benefici e le controindicazioni di diverse opzioni per spuntini sani, inclusi i lupini, le mandorle, le mele, lo psillio e il digiuno intermittente, fornendo una guida completa per una nutrizione equilibrata.
Lupini: Un Legume Ricco di Benefici
I lupini sono legumi con notevoli proprietà nutrizionali. Negli ultimi anni, l'interesse verso i lupini è aumentato, anche grazie al riconoscimento del 2016 come anno internazionale dei legumi da parte dell'ONU e alla scoperta di proprietà nutraceutiche che possono contribuire a un buono stato di salute.
Proprietà Nutrizionali dei Lupini
I lupini sono ricchi di proteine vegetali, fibre, micronutrienti (vitamine, potassio, ferro, calcio e fosforo) e grassi buoni (omega-3 e omega-6). Queste sostanze rendono i lupini un alimento nutriente, energetico e saziante, supportando le normali funzioni del metabolismo e di organi come l'intestino. Il consumo regolare di lupini può ridurre l'assunzione di alimenti di origine animale, che spesso contengono maggiori quantità di grassi saturi e colesterolo.
Benefici per la Salute
I lupini possono contribuire a mantenere un buono stato di salute grazie alle loro proprietà ipoglicemizzanti, ipocolesterolemizzanti e ipotensive. In altre parole, aiutano a controllare la glicemia, il colesterolo e la pressione sanguigna, con effetti positivi sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari e metaboliche.
La ricerca si sta concentrando sull'identificazione delle sostanze responsabili di questi effetti positivi, genericamente chiamate Peptidi Lupino-Derivati (LDPs). Studi in vitro, su modelli animali e sull'uomo, mostrano che queste sostanze hanno diverse proprietà che promuovono la salute, tra cui la regolazione del metabolismo del glucosio e dei grassi, l'attività antiossidante, antinfiammatoria e osteoprotettiva.
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Lupini e Diabete di Tipo 2
L'inclusione dei lupini nella dieta è consigliata anche per chi soffre di diabete di tipo 2, grazie al loro alto contenuto proteico e alla praticità di utilizzo come spuntino nutriente ed energetico. La conglutina, una proteina presente nei lupini, sembra essere alla base dell'effetto ipoglicemizzante. Inoltre, la fibra solubile rallenta l'assorbimento dei carboidrati, riducendo i picchi glicemici e favorendo una flora batterica intestinale sana.
Uno studio recente su soggetti con diabete di tipo 2 che consumavano uno snack a base di Tarwi (lupino andino) ha evidenziato una significativa riduzione della pressione sanguigna e un aumento del colesterolo buono HDL dopo 14 settimane. In merito ai valori della glicemia, si è osservato un miglioramento solo in coloro che avevano valori di emoglobina glicata inferiori all'8%.
Porzioni e Frequenza di Consumo
La porzione consigliata di lupini varia tra i 50 e i 100 grammi, a seconda dell'uso come snack o come sostituto della carne nei pasti. Si consiglia un consumo dalle 2 alle 4 porzioni settimanali di legumi, ma tale consumo può arrivare ad essere quotidiano in chi segue un regime più vegetariano.
Per chi non apprezzasse il gusto dei lupini, è possibile utilizzare la farina di lupini per preparare alimenti sfiziosi e gustosi, mantenendo parte delle proprietà nutrizionali.
Controindicazioni
Le controindicazioni al consumo di lupini sono legate alla presenza di alcaloidi potenzialmente tossici, in particolare la lupo-tossina. Per inattivare queste sostanze, i lupini devono essere consumati solo dopo cottura o in salamoia. Il calore distrugge la tossina naturale, mentre la salamoia permette di estrarre gli alcaloidi tossici.
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Mandorle: Un Tesoro di Nutrienti
Le mandorle sono riconosciute per i loro benefici sulla salute, a patto che siano consumate con moderazione all'interno di una dieta equilibrata. Nonostante l'elevato contenuto calorico (circa 600 calorie per 100 grammi), le mandorle sono ricche di fibre e proteine, che contribuiscono a promuovere il senso di sazietà.
Consumo Giornaliero Consigliato
Il consumo giornaliero consigliato di mandorle è tra i 25 e i 30 grammi, che corrispondono a circa 15 o 20 mandorle.
Proprietà e Benefici
Le mandorle sono ricche di antiossidanti, che combattono lo stress ossidativo delle cellule. Gli antiossidanti sono contenuti perlopiù nello strato marrone della pelle, quindi consumarle senza togliere la buccia consente di trarne maggiori benefici. Sono caratterizzate da un basso contenuto di carboidrati e da una maggiore concentrazione di sali minerali, in particolare magnesio, essenziale per numerose funzioni fisiologiche, tra cui la regolazione della pressione arteriosa.
Utilizzi in Cucina
Le mandorle possono essere consumate intere come snack oppure tritate e aggiunte nei muesli per comporre una ricca colazione energetica. Sono indispensabili per la preparazione del latte di mandorla, bevanda senza lattosio rinfrescante e ricca di nutrienti. Inoltre, sono utilizzate nella creazione di dolci, in particolare nella pasta di mandorle, elemento indispensabile per tanti dolci tipici della cucina siciliana. Dalla macinatura dei semi si ricava la farina di mandorle, perfetta per arricchire dolci e prodotti da forno.
Mele: Un Frutto Ricco di Virtù
Il detto "una mela al giorno toglie il medico di torno" sottolinea l'importanza di questo frutto nella dieta quotidiana. Le mele sono ricche di fibre, solubili e insolubili, che favoriscono la regolarità intestinale. Sono anche ottime per mantenere il peso corretto e possono ridurre il colesterolo cattivo presente nel sangue.
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Proprietà e Benefici
Le mele sono ricche di antiossidanti, come flavonoidi e polifenoli, ideali per combattere lo stress ossidativo e ridurre il rischio di malattie croniche come quelle che interessano il cuore, il diabete ed alcuni tipi di cancro. Grazie al loro alto contenuto di acqua, le mele contribuiscono all'idratazione dell'organismo.
Vitamine e Nutrienti
Le mele contengono vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9 e E. La vitamina E protegge le membrane cellulari dai danni ossidativi, mentre la vitamina B6 contribuisce alla formazione dell'emoglobina ed è importante per lo sviluppo del cervello e per il mantenimento del sistema nervoso.
Calorie e Zuccheri
Una mela da 100 grammi circa ha 52 kcal e contiene 14 grammi di carboidrati, di cui 10 grammi di zuccheri.
Consumo e Benefici
Mangiare una mela al giorno apporta un grande quantitativo di fibre e antiossidanti. La polpa contiene vitamine che contrastano l'invecchiamento e proteggono l'organismo dagli stati ossidativi. In linea di massima, sono suggerite 2 mele al giorno, considerando sempre la classica porzione di frutta da circa 150 grammi.
Mangiare una mela cruda, con la buccia, può aiutare l'organismo ad andare con maggiore regolarità al bagno, introdurre il giusto quantitativo di acqua e sentirsi più sazi. Le mele cotte, invece, sono utili per contrastare raffreddori e influenze, anche se la cottura fa perdere molte vitamine.
Controindicazioni
Le controindicazioni della mela sono da individuare per quelle persone che soffrono di allergie: gonfiore, orticaria e problemi intestinali possono manifestarsi in caso di reazioni allergiche. Anche le persone che hanno sensibilità al fruttosio devono fare molta attenzione. Inoltre, sono sconsigliate per chi ha problemi digestivi, giacché contengono molte fibre e possono essere meno tollerate.
Effetti sullo Stomaco e Intestino
Nei soggetti sani, la pectina presente nella mela protegge le pareti dello stomaco quando risulta irritato. La vitamina A favorisce la produzione di secrezioni del muco intestinale, contenente un enzima che può contrastare e uccidere i batteri infettivi nell'intestino.
La mela è astringente quando è consumata cruda, mentre è lassativa se consumata cotta.
Momento Migliore per Mangiare una Mela
Non esiste un momento migliore per mangiare una mela. Può essere consumata al mattino, come spuntino a metà mattina o poco prima di pranzo per aumentare il senso di sazietà. La mela non è pesante di sera e può essere mangiata anche prima di andare a letto per fare un rifornimento di vitamine e nutrienti importanti.
Psillio: Un Alleato per l'Intestino
Lo psillio è un integratore di fibra alimentare derivato dai semi di Plantago ovata. È noto per le sue proprietà benefiche sull'intestino, in particolare per il trattamento della stipsi.
Proprietà e Benefici
Lo psillio mostra un'elevata viscosità e una bassa fermentabilità, ed è generalmente più tollerato anche da chi lamenta, oltre alla stipsi, gonfiore, distensione addominale e flatulenza. I semi di psillio interi essiccati sono veri e propri alimenti. Secondo alcune fonti, lo psillio potrebbe addirittura risultare utile nel contrastare le feci acquose, gelificandole.
Come Usare lo Psillio
È importante assumere lo psillio con una quantità sufficiente di acqua, poiché la sua azione dipende dall'idratazione.
Digiuno Intermittente: Benefici e Rischi
Il digiuno intermittente è un approccio alimentare che alterna periodi di alimentazione a periodi di digiuno. Se ben pianificato, può portare a vari benefici, ma non è adatto a tutti e può comportare alcuni rischi o controindicazioni.
Controindicazioni
Il digiuno intermittente presenta alcune controindicazioni che è importante considerare prima di intraprenderlo.
- Persone con Disturbi Alimentari: Il digiuno intermittente potrebbe innescare comportamenti alimentari disordinati in persone con una storia di disturbi alimentari (anoressia, bulimia o binge eating).
- Diabete e Problemi di Glicemia: Per chi ha il diabete di tipo 1 o tipo 2 o soffre di ipoglicemia, il digiuno intermittente potrebbe causare sbalzi glicemici.
- Gravidanza e Allattamento: Durante la gravidanza e l'allattamento, il fabbisogno calorico e nutritivo è più elevato. Il digiuno intermittente potrebbe non fornire i nutrienti e le calorie necessarie.
- Persone Anziane: Gli anziani hanno spesso un fabbisogno nutrizionale specifico per mantenere la massa muscolare e la salute delle ossa. Il digiuno intermittente potrebbe ridurre l'assunzione complessiva di proteine e altri nutrienti essenziali.
- Persone con Problemi di Tiroide: Il digiuno intermittente può influenzare gli ormoni, incluso quello tiroideo. In persone con ipotiroidismo o altre disfunzioni tiroidee, il digiuno intermittente potrebbe aggravare i sintomi o interferire con il metabolismo.
- Persone con Problemi Gastrointestinali: Il digiuno intermittente può accentuare i sintomi di alcune condizioni gastrointestinali, come ulcere, gastriti o reflusso gastroesofageo.
Effetti Collaterali Potenziali
- Sbalzi di Energia e Fame: All'inizio, molte persone sperimentano cali di energia, irritabilità e fame.
- Disturbi del Sonno: Alcune persone possono riscontrare difficoltà a dormire durante il digiuno intermittente.
- Perdita di Massa Muscolare: Il digiuno intermittente potrebbe portare a una perdita di massa muscolare, specialmente in combinazione con un apporto proteico insufficiente o un'attività fisica intensa.
- Carenze Nutrizionali: La finestra ristretta di alimentazione può limitare la varietà di cibi consumati, aumentando il rischio di carenze di micronutrienti.
Considerazioni sulla Salute Mentale
- Stress e Cortisolo: Il digiuno intermittente può aumentare i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, in alcune persone.
- Influenza sugli Ormoni: Il digiuno intermittente può alterare l'equilibrio ormonale, specialmente in individui con sensibilità agli sbalzi ormonali.
Consigli per una Pratica Sicura
- Consulta un Professionista della Salute: Per chi ha condizioni di salute particolari, è sempre consigliato consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare.
- Inizia Gradualmente: Per chi è nuovo al digiuno intermittente, è consigliabile iniziare con finestre di digiuno più brevi e aumentare gradualmente.
- Mantieni una Dieta Bilanciata: Una dieta equilibrata durante la finestra di alimentazione è fondamentale per evitare carenze.
- Riconosci i Segnali del Tuo Corpo: Se si manifestano sintomi come stanchezza eccessiva, vertigini, mal di testa o sbalzi d'umore prolungati, può essere necessario interrompere il digiuno o cambiare protocollo.
Varianti del Digiuno Intermittente
- Digiuno Intermittente 16/8: Uno schema giornaliero che prevede il consumo di alimenti durante una finestra di 8 ore, seguita da una fase di digiuno di 16 ore.
- Dieta 5:2: La dieta prevede 5 giorni a settimana di normale alimentazione, seguiti da 2 giorni di limitato apporto calorico (circa 500-600 kcal).
- Digiuno Intermittente Veronesi: Uno schema da seguire è un 1 giorno a settimana di semi-digiuno (è possibile consumare solo acqua, succhi e centrifugati di verdure), seguito da 6 giorni di alimentazione completa, povera di proteine e grassi ma ricca di alimenti vegetali.
- Eat-Stop-Eat: Metodo che si basa su 24 ore di digiuno per una o due volte (non consecutive) a settimana.
- Digiuno a Giorni Alterni: Prevede l’alternanza di giorni di alimentazione a giorni di digiuno o basso apporto calorico.
Alimenti da Evitare
Durante le finestre alimentari, è sempre da evitare cibi ipercalorici, fritti, alimenti industriali, preconfezionati e alcolici. Acqua, caffè, tè e altre bevande non zuccherate o caloriche possono essere invece assunte in ogni fase della dieta.
Dieta a Zona: Un Approccio Iperproteico e Low-Carb
La dieta a Zona è un programma alimentare iperproteico e low-carb che si basa sul rispetto di una precisa proporzione tra i carboidrati, le proteine e i grassi assunti. Si basa sulla regola del 40-30-30: il 40% delle calorie deve provenire dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi.
Principi Fondamentali
La dieta a Zona parte dal presupposto che l’organismo sia un complesso congegno metabolico che risponde in modo attivo al cibo che ingerisce. In particolare, le nostre scelte alimentari permettono di modulare ormoni che giocano un ruolo cruciale su benessere e peso. Tra questi, insulina, glucagone ed eicosanoidi. La dieta a Zona, attraverso una precisa ripartizione dei nutrienti, punta a mantenere i livelli di questi ormoni entro valori fisiologici ottimali.
Metodi per Seguire la Dieta a Zona
- Sistema dei Blocchi: Il blocco è lo strumento che permette di abbinare correttamente i cibi, dal punto di vista sia della qualità che della quantità. Ogni persona ha un diverso fabbisogno alimentare, che si traduce in un maggiore o minore numero di blocchi.
- Metodo a Occhio (o della Mano): Un sistema non preciso, meno accurato di quello con i blocchi, ma molto utile per chi vuole seguire la Zona senza dover prestare troppa attenzione a pesare i cibi.
- Sistema dei "Punti": Il fulcro intorno al quale ruota la preparazione di un pasto completo e bilanciato sono le proteine.
Critiche alla Dieta a Zona
Sono tante le critiche mosse alla dieta a Zona dalla comunità scientifica.
- Apporto Proteico Eccessivo: La dieta a Zona è considerata una dieta iperproteica, che prevede un consumo troppo elevato di proteine, sia in assoluto che in rapporto agli altri macronutrienti, a discapito dei carboidrati.
- Produzione di Corpi Chetonici: La dieta a Zona, a causa della forte riduzione dei carboidrati che prevede, determina la produzione di corpi chetonici, che l’organismo utilizza come fonte di energia al posto degli zuccheri.
- Effetti sui Livelli di Insulina: Una delle critiche alla dieta a Zona mette in discussione il suo principio fondante, ovvero la sua capacità di controllare i livelli di insulina, evitandone i picchi.
Dieta SIRT: Attivare i Geni della Magrezza
La dieta SIRT, anche detta dieta del gene magro, è un particolare regime nutrizionale, basato sull’introduzione di alimenti che sarebbero capaci di attivare le sirtuine.
Principi Fondamentali
Le sirtuine sono proteine prodotte in modo fisiologico dell’organismo, responsabili di diverse funzioni, legate, in particolare, al rallentamento dell’invecchiamento cellulare e alla regolazione di una grande varietà di processi legati al metabolismo. La dieta SIRT, dunque, sfrutta le proprietà degli alimenti che sarebbero in grado di attivare le sirtuine.
Alimenti SIRT
Gli alimenti SIRT sono cibi ricchi di antiossidanti e facilmente reperibili al supermercato. Si tratta in sostanza di prodotti alimentari sani, che, in regime di dieta SIRT, devono essere consumati ogni giorno, alternandoli, e vanno abbinati a fonti proteiche, come le uova, il pesce o la soia.
Fasi della Dieta SIRT
- Prima Fase: Dura 7 giorni e prevede una drastica riduzione calorica.
- Seconda Fase: Ha una durata di 2 settimane ed è mirata a consolidare il dimagrimento ottenuto nella fase precedente.
Controindicazioni
Bisogna sottolineare che non esistono evidenze scientifiche che confermino una correlazione diretta tra sirtuine e dimagrimento.