Nell'era della crescente consapevolezza alimentare, le intolleranze e le allergie sono diventate un tema centrale per molti. Tra queste, la celiachia e l'intolleranza al lattosio sono tra le più diffuse, spingendo un numero sempre maggiore di persone a ricercare prodotti alimentari adatti alle proprie esigenze. Il lievito, ingrediente fondamentale in molte preparazioni da forno, non fa eccezione. Ma il lievito senza glutine e senza lattosio esiste davvero? E se sì, quale scegliere e dove trovarlo? Questa guida completa è pensata per rispondere a queste domande, offrendo una panoramica esaustiva sul mondo del lievito per chi segue una dieta particolare.
Cosa è il Lievito e Perché è Importante Conoscerne le Diverse Tipologie
Prima di addentrarci nel mondo del lievito senza glutine e lattosio, è fondamentale capire cosa sia il lievito e quali siano le sue principali tipologie. Il termine "lievito" si riferisce a un vasto gruppo di microrganismi eucarioti unicellulari, appartenenti al regno dei funghi. In ambito alimentare, il lievito più comunemente utilizzato è il Saccharomyces cerevisiae, noto per la sua capacità di fermentare gli zuccheri, producendo anidride carbonica e alcol etilico. Questa fermentazione è cruciale per la lievitazione degli impasti, conferendo sofficità e volume ai prodotti da forno.
Esistono diverse tipologie di lievito utilizzate in cucina, ognuna con caratteristiche specifiche:
- Lievito di birra fresco: Si presenta come un panetto umido e compatto, dal colore beige chiaro e dall'odore caratteristico. È molto attivo e richiede la conservazione in frigorifero. La sua freschezza garantisce una lievitazione vigorosa e un sapore ricco.
- Lievito di birra secco attivo: Si ottiene disidratando il lievito fresco. Si presenta sotto forma di granuli secchi e richiede la riattivazione in acqua tiepida con un pizzico di zucchero prima dell'uso. Ha una maggiore durata di conservazione rispetto al lievito fresco.
- Lievito di birra secco istantaneo: Una versione ancora più pratica del lievito secco attivo. Non necessita di riattivazione e può essere aggiunto direttamente agli ingredienti secchi. È ideale per chi cerca comodità e rapidità.
- Lievito madre (pasta madre): Un lievito naturale, ottenuto dalla fermentazione di farina e acqua. Richiede più tempo e cura per essere gestito, ma conferisce ai prodotti da forno un sapore unico e una maggiore digeribilità. Esistono varianti di pasta madre senza glutine, realizzate con farine alternative come quella di riso o grano saraceno.
- Lievito chimico (baking powder): Non è un lievito biologico, ma un agente lievitante chimico composto da bicarbonato di sodio e un acido (spesso cremor tartaro). Produce anidride carbonica quando entra in contatto con liquidi e calore, facendo gonfiare l'impasto. È particolarmente adatto per preparazioni veloci che non richiedono lunghi tempi di lievitazione, come torte, biscotti e muffin.
- Lievito alimentare in scaglie: Inattivo e non adatto alla lievitazione, viene utilizzato per il suo sapore ricco e "formaggioso", ideale per insaporire piatti vegani e vegetariani. È un'ottima fonte di vitamine del gruppo B e proteine.
Glutine e Lattosio: Perché Evitarli?
Comprendere le differenze tra le diverse tipologie di lievito è il primo passo. Il secondo è capire perché molte persone devono prestare attenzione alla presenza di glutine e lattosio, anche nel lievito.
Il glutine è un complesso proteico presente in cereali come frumento, orzo, segale e farro. Per le persone affette da celiachia, l'ingestione di glutine scatena una reazione autoimmune che danneggia la mucosa intestinale, causando malassorbimento e una serie di sintomi gastrointestinali e non solo. Anche chi soffre di sensibilità al glutine non celiaca (NCGS) può manifestare sintomi simili, sebbene senza il danno intestinale tipico della celiachia. In entrambi i casi, è fondamentale seguire una dieta rigorosamente priva di glutine.
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Il lattosio, invece, è lo zucchero principale del latte e dei suoi derivati. L'intolleranza al lattosio è causata da una carenza dell'enzima lattasi, necessario per digerire il lattosio. Quando il lattosio non digerito raggiunge l'intestino crasso, viene fermentato dalla flora batterica, producendo gas e causando sintomi come gonfiore, crampi addominali e diarrea. L'intolleranza al lattosio può variare in gravità da persona a persona, e molte persone possono tollerare piccole quantità di lattosio o prodotti delattosati.
Lievito e Glutine: Cosa C'è da Sapere
La buona notizia è che il lievito di birra, nelle sue forme fresca, secca attiva e secca istantanea, è naturalmente privo di glutine. Il lievito stesso è un fungo e non contiene glutine, che è invece presente nei cereali. Tuttavia, è importante prestare attenzione ad alcuni aspetti:
- Contaminazione crociata: Anche se il lievito di per sé è senza glutine, potrebbe essere contaminato durante la produzione, il confezionamento o la manipolazione se viene lavorato in ambienti dove vengono trattati anche cereali contenenti glutine. Per questo motivo, per i celiaci è consigliabile scegliere lievito certificato "senza glutine", che garantisce un contenuto di glutine inferiore a 20 ppm (parti per milione), il limite stabilito per i prodotti "gluten-free".
- Ingredienti aggiunti: Alcune preparazioni di lievito, soprattutto quelle istantanee o in polvere, potrebbero contenere ingredienti aggiunti come amido di frumento o altri derivati di cereali che potrebbero contenere glutine. È sempre fondamentale leggere attentamente l'etichetta e verificare la lista degli ingredienti per accertarsi dell'assenza di glutine.
- Lievito madre senza glutine: La pasta madre tradizionale viene realizzata con farina di frumento, quindi contiene glutine. Tuttavia, è possibile creare una pasta madre senza glutine utilizzando farine alternative come quella di riso, grano saraceno, mais o quinoa. Questa opzione è ideale per chi desidera utilizzare un lievito naturale e biologico, garantendo al contempo l'assenza di glutine.
- Lievito chimico: La maggior parte dei lieviti chimici in commercio sono senza glutine, ma è sempre buona norma verificare l'etichetta per escludere la presenza di ingredienti indesiderati.
Un tempo il “lievito di birra” veniva ottenuto utilizzando sottoprodotti della lavorazione della birra come substrati per far crescere i funghi appartenenti alla specie Saccaromyces cerevisiae. La birra (e di conseguenza i suoi sottoprodotti) contiene glutine ed è per questo una bevanda completamente proibita ai celiaci, così come lo era il “lievito di birra”. Attenzione! Il motivo per cui non c’è pericolo è legato al fatto che questo fungo non viene estratto nella birra, ma viene coltivato e fatto crescere sulla melassa che non contiene glutine; una volta pronto viene inserito nel fermentatore, viene separato dalla melassa e viene compattato in modo che assuma la particolare forma a panetto che conosciamo. Bisogna fare attenzione, invece, al lievito fresco liquido, poiché non è lievito puro, ma è una preparazione ottenuta mediante l’aggiunta di altri ingredienti e deve essere quindi considerato “a rischio”.
Lievito e Lattosio: Un Binomio (Quasi) Inesistente
Analogamente al glutine, il lievito di birra è naturalmente privo di lattosio. Il lattosio è uno zucchero presente nel latte e nei suoi derivati, e non è un componente del lievito. Pertanto, il lievito di birra fresco, secco attivo e secco istantaneo possono essere consumati tranquillamente anche da chi è intollerante al lattosio.
Anche in questo caso, però, è bene prestare attenzione ad alcuni dettagli:
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- Ingredienti aggiunti: In rari casi, alcune preparazioni di lievito potrebbero contenere ingredienti aggiunti che derivano dal latte o contengono lattosio. Anche in questo caso, la lettura attenta dell'etichetta è fondamentale per escludere la presenza di lattosio.
- Contaminazione crociata (meno probabile per il lattosio): La contaminazione crociata con lattosio è meno probabile rispetto a quella con glutine, ma in teoria non è impossibile se il lievito viene lavorato in stabilimenti che trattano anche prodotti caseari. Tuttavia, è un rischio decisamente inferiore e generalmente non rappresenta una preoccupazione significativa per chi è intollerante al lattosio, a meno che non si tratti di intolleranze gravissime.
Quale Lievito Scegliere: Guida alla Decisione
Ora che abbiamo chiarito la questione del glutine e del lattosio nel lievito, possiamo concentrarci sulla scelta del lievito più adatto alle proprie esigenze e preferenze. La decisione dipende da diversi fattori:
- Esigenze dietetiche: Se si è celiaci o sensibili al glutine, è fondamentale scegliere lievito certificato "senza glutine". Se si è intolleranti al lattosio, il lievito di birra è naturalmente adatto, ma è sempre meglio verificare l'etichetta per sicurezza.
- Tipo di preparazione: Per lievitazioni lunghe e prodotti da forno complessi, il lievito di birra fresco o secco attivo sono ideali per la loro forza lievitante e il sapore che conferiscono. Per preparazioni veloci come torte, muffin e biscotti, il lievito chimico è la scelta più pratica. Il lievito madre è perfetto per chi cerca un sapore unico e una maggiore digeribilità, ma richiede più tempo e impegno.
- Disponibilità e praticità: Il lievito secco istantaneo è il più comodo da usare e conservare, ideale per chi cerca praticità. Il lievito fresco richiede la conservazione in frigorifero e ha una durata più limitata. Il lievito madre richiede una gestione continua.
- Preferenze di sapore: Il lievito di birra fresco conferisce un sapore più ricco e aromatico ai prodotti da forno. Il lievito madre dona un sapore leggermente acidulo e complesso. Il lievito chimico non influisce sul sapore. Il lievito alimentare in scaglie, pur non essendo un lievito per la lievitazione, offre un sapore "formaggioso" unico.
In sintesi:
- Per celiaci e sensibili al glutine: Lievito di birra certificato "senza glutine" (fresco, secco attivo, secco istantaneo), lievito madre senza glutine, lievito chimico (verificare etichetta).
- Per intolleranti al lattosio: Lievito di birra (fresco, secco attivo, secco istantaneo), lievito madre (sia tradizionale che senza glutine), lievito chimico. Verificare l'etichetta per sicurezza, ma generalmente non ci sono problemi.
- Per chi cerca praticità: Lievito secco istantaneo, lievito chimico.
- Per chi cerca un sapore ricco: Lievito di birra fresco, lievito madre.
- Per preparazioni veloci: Lievito chimico.
- Per insaporire piatti (senza lievitazione): Lievito alimentare in scaglie.
Dove Trovare Lievito Senza Glutine e Lattosio: Guida allo Shopping
Trovare lievito senza glutine e lattosio è oggi più facile che mai, grazie alla crescente attenzione verso le esigenze alimentari speciali. Ecco dove è possibile reperire questi prodotti:
- Supermercati: La maggior parte dei supermercati ben forniti dispone di un reparto dedicato ai prodotti "senza glutine" o "per intolleranze alimentari". In questi reparti è possibile trovare lievito di birra secco certificato "senza glutine" e lievito chimico senza glutine. Alcuni supermercati più grandi potrebbero offrire anche lievito fresco senza glutine o lievito madre senza glutine.
- Negozi di alimenti biologici e naturali: Questi negozi sono spesso più forniti di prodotti specifici per intolleranze e allergie, e offrono una maggiore varietà di lievito senza glutine e lattosio, inclusi lievito madre senza glutine e lievito alimentare in scaglie.
- Farmacie e parafarmacie: Alcune farmacie e parafarmacie, soprattutto quelle specializzate in prodotti per celiaci e intolleranti, possono vendere lievito senza glutine, soprattutto lievito chimico e lievito secco.
- Negozi online specializzati: Esistono numerosi e-commerce specializzati in prodotti senza glutine e per intolleranze alimentari, dove è possibile trovare una vasta gamma di lievito senza glutine e lattosio di diverse marche e tipologie, spesso a prezzi competitivi. Acquistare online offre comodità e una maggiore scelta.
- Direttamente dai produttori: Alcuni produttori di lievito senza glutine vendono direttamente online o tramite rivenditori specializzati. Acquistare direttamente dal produttore può garantire la freschezza e la qualità del prodotto.
Consigli per l'acquisto:
- Leggere attentamente l'etichetta: Prima di acquistare qualsiasi tipo di lievito, verificare sempre l'etichetta per accertarsi che sia certificato "senza glutine" (se necessario) e che non contenga ingredienti indesiderati.
- Verificare le certificazioni: Cercare marchi di certificazione "senza glutine" riconosciuti (come la spiga barrata AIC in Italia) per avere una maggiore garanzia di sicurezza.
- Considerare la marca: Alcune marche sono specializzate in prodotti per celiaci e intolleranti e offrono una gamma più ampia di lievito senza glutine e lattosio. Informarsi sulle marche più affidabili può facilitare la scelta.
- Acquistare in base alle esigenze: Scegliere la tipologia di lievito (fresco, secco, chimico, madre, alimentare) in base al tipo di preparazione che si intende realizzare e alle proprie preferenze.
- Conservare correttamente: Il lievito fresco va conservato in frigorifero, il lievito secco in luogo fresco e asciutto, il lievito chimico in un contenitore ermetico. Seguire sempre le istruzioni di conservazione riportate sulla confezione per garantirne la freschezza e l'efficacia.
Utilizzare il Lievito Senza Glutine e Lattosio in Cucina: Consigli e Ricette
Utilizzare lievito senza glutine e lattosio in cucina non presenta particolari difficoltà rispetto al lievito tradizionale. Ecco alcuni consigli e idee per sfruttare al meglio questi prodotti:
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- Sostituzione: Il lievito di birra senza glutine (fresco, secco attivo, secco istantaneo) può essere sostituito al lievito di birra tradizionale nelle stesse proporzioni nelle ricette. Ad esempio, se una ricetta prevede 25g di lievito di birra fresco, si possono utilizzare 25g di lievito di birra fresco senza glutine, oppure la quantità equivalente di lievito secco attivo o istantaneo senza glutine.
- Lievito chimico: Il lievito chimico senza glutine si utilizza allo stesso modo del lievito chimico tradizionale. Solitamente, la dose è di circa 8-10g di lievito chimico per 500g di farina. È importante aggiungerlo all'ultimo momento, prima di infornare, per preservarne l'efficacia.
- Farine senza glutine: Quando si utilizzano farine senza glutine, è importante tenere presente che hanno caratteristiche diverse rispetto alla farina di frumento. Tendono ad assorbire più liquidi e a essere meno elastiche. Potrebbe essere necessario adattare le ricette, aggiungendo più liquidi o utilizzando addensanti come la gomma di xanthan per migliorare la struttura dell'impasto.
- Ricette senza glutine e lattosio: Esistono innumerevoli ricette deliziose senza glutine e lattosio che utilizzano lievito senza glutine. Si possono preparare pane, pizza, focacce, dolci, torte salate e molto altro, sperimentando con diverse farine senza glutine (riso, mais, grano saraceno, quinoa, amaranto, teff, ecc.) e bevande vegetali al posto del latte.
- Lievito alimentare in scaglie: Per chi non ha problemi di intolleranze ma vuole aggiungere un tocco di sapore in più ai piatti, il lievito alimentare in scaglie è un ingrediente versatile. Può essere utilizzato per insaporire pasta, risotti, zuppe, vellutate, verdure grigliate, popcorn, patatine fritte e persino per preparare salse e "formaggi" vegani.
Esempio di ricetta base senza glutine e lattosio: Pane casereccio
Ingredienti:
- 300g di farina di riso
- 200g di farina di grano saraceno
- 10g di lievito di birra secco attivo senza glutine
- 400ml di acqua tiepida
- 1 cucchiaino di sale
- 1 cucchiaino di zucchero (o miele)
- 2 cucchiai di olio extra vergine d'oliva
Preparazione:
- In una ciotola, sciogliere il lievito e lo zucchero in acqua tiepida e lasciare riposare per 10 minuti finché non si forma una schiuma in superficie.
- In un'altra ciotola capiente, mescolare le farine e il sale.
- Aggiungere il lievito attivato alle farine e mescolare con un cucchiaio di legno o una spatola fino ad ottenere un impasto omogeneo.
- Aggiungere l'olio e continuare a mescolare per amalgamare bene.
- Coprire la ciotola con un panno umido e lasciare lievitare in un luogo caldo per circa 2 ore, o finché l'impasto non raddoppia di volume.
- Preriscaldare il forno a 200°C.
- Trasferire l'impasto su una teglia rivestita di carta forno e modellare la forma desiderata (pagnotta, filone, ecc.).
- Infornare per circa 40-45 minuti, o finché il pane non è dorato e suona vuoto se bussato sul fondo.
- Sfornare e lasciare raffreddare completamente su una griglia prima di tagliarlo e servirlo.
Il Ruolo del Nutrizionista
Il ruolo del nutrizionista, a mio avviso, non è solo quello di creare un piano alimentare per il proprio paziente, ma è anche quello di tener conto delle difficoltà quotidiane alle quali può andare incontro. Molto spesso i pazienti celiaci reclamano ricette per poter gustare qualche dolce o prodotto da forno salato fatti in casa perchè stufi di mangiare i prodotti gluten-free non sempre molto palatabili.
Contemporaneamente al percorso di studi mi sono perfezionata in “Educazione alimentare e prevenzione delle malattie dismetaboliche” e nell’ottobre del 2015 ho ottenuto l’abilitazione all’esercizio della professione. Durante il mio percorso di studi ho avuto modo di approfondire varie discipline quali la fisiologia e la fisiopatologia endocrina della nutrizione, la nutrizione applicata, la dietetica, la biochimica della nutrizione e la chimica degli alimenti. Da diversi anni arricchisco continuamente la mia formazione seguendo vari corsi e seminari sull’alimentazione sportiva, clinica e della donna. Ho collaborato con l'ABNI (Associazione Biologi Nutrizionisti Italiani) al progetto “Energia degli Chef” col patrocinio dell’EXPO e della GdS Suez Energy intervenendo come docente e nutrizionista.