La cucina vegetariana e vegana non è più una nicchia, ma una componente fondamentale della cultura gastronomica internazionale. Le diete vegetariane e vegane includono grossi quantitativi di cereali, frutta, verdura e legumi, che riducono l’introito di grassi saturi e colesterolo e hanno, quindi, proprietà protettive nei confronti di diverse patologie croniche, tra cui quelle cardiovascolari. Questo articolo esplora una selezione di libri di ricette vegane che possono ispirare e guidare chiunque voglia avvicinarsi a questo stile alimentare, offrendo un'ampia gamma di sapori, tecniche e consigli utili.
Cominciamo con un ripassino delle varie sottocategorie di diete vegetariane, tutte basate sull’astensione al consumo di qualsiasi tipo di carne. Ad esempio, la dieta fruttariana si basa sul consumo esclusivo di frutta dolce e ortaggi contenenti semi.
È opinione diffusa tra molti nutrizionisti che, tra i vari regimi alimentari esistenti, la dieta vegetariana e vegana siano molto salutari, a patto che vengano sempre seguite in modo corretto ed equilibrato, e prevedano tutti i nutrienti necessari al corretto funzionamento dell’organismo. La cucina vegetale non deve essere obbligatoriamente una scelta radicale, una transizione unidirezionale dall’essere onnivori alla dieta vegetariana o vegana.
Libri per Iniziare il Viaggio nella Cucina Vegana
Conoscere quali sono i migliori libri di cucina vegana può essere d'aiuto per scoprire quali sono le ricette vegetali senza rinunciare la gusto. Conoscere questi volumi è fondamentale per chi vuole provare ad avvicinarsi a un'alimentazione dove qualsiasi materia prima di origine animale viene totalmente eliminata (miele incluso).
Le ragioni per seguire una dieta vegana sono diverse: etiche, salutiste, antispeciste (ovvero, in parole povere: c'è davvero differenza tra il cane che teniamo in casa e accudiamo come un figlio e la mucca a cui chiediamo di darci il latte per la colazione mattutina?). Qualunque sia la motivazione, è un fatto che la popolazione vegana sia in aumento, il che ha incrementato il bisogno di costruire un'alimentazione il più possibile varia e non noiosa. A richiesta il mercato ha risposto: ecco quindi un fiorire di libri di ricette vegane e vegetali (diversi da quelli dedicati alla cucina vegetariana), capaci di rendere divertenti le materie prime dell'orto, spesso mortificate da anni e anni di incapacità a cucinarle come si deve.
Leggi anche: Ricette di panini da non perdere
"Cucina Botanica. Vegetale, buona e consapevole" di Carlotta Perego
Questo libro è molto più di un semplice ricettario. Oltre a fornire ricette semplici e chiare, corredate da fotografie, offre una panoramica sulla cucina vegetale, con suggerimenti per organizzare la dispensa e l’area di lavoro, fare la spesa, risparmiare e velocizzare la preparazione delle ricette. Include anche un rapido excursus sui metodi di cottura più utili e accessibili.
Carlotta ha recentemente pubblicato anche “Cucina Botanica. Vegetale, facile, veloce” in cui propone più di 80 gustose ricette all’insegna della facilità e della velocità. Le ricette sono suddivise per ingrediente principale e portata, mentre quelle etniche o rapide sono contrassegnate per una facile e veloce identificazione.
"Cucina Naturale. Vita Green per Tutta la Famiglia" di Stella Bellomo
Questo manuale di “vita green” è frutto del lungo lavoro di Stella Bellomo, considerata un’autorità nel campo. La prima parte del libro è dedicata a consigli su come vivere in maniera più ecologica e rispettosa dell’ambiente, su come organizzare la cucina, la dispensa, il frigorifero e il freezer, ma anche su come approcciarsi al meal prep, organizzare il menù settimanale o come gestire i pasti fuori casa.
Per chi pensa già avanti, a come mettere insieme cucina vegetale e momenti di festa. Stella Bellomo ha messo insieme tutto il clima di Natale in questo libro che però può essere usato tutto l'anno, tutte quelle volte che si ha voglia di qualcosa di speciale, di magico. Salse per gli aperitivi veloci da preparare, come la maionese sprint (avocado, olio di semi, bevanda vegetale, succo di lime e peperoncino); lasagne con il ragù granulare (granulare di soia) e pasticcini con la crema di mandarino. Poi tanti consigli anche per piccole preparazioni preziose come il burro di mele (utile anche per sostituire le uova nei dolci) e marmellate di frutta.
"Veg con Più Gusto" di Martino Beria
Una raccolta di 60 ricette dal mondo rivisitate in ottica vegana da uno degli chef italiani più apprezzati a livello internazionale: Martino Beria, esperto di cucina vegetale e panificazione. L’obiettivo di questo libro è creare suggestioni, mescolare ricette e culture gastronomiche lontane, ricomponendo i pezzetti di un viaggio tra profumi e gusti sensazionali. Si parte dall’Europa, con rivisitazioni vegetali di piatti iconici come la tartare e la Sacher, per poi passare all’Asia con sushi di tofu, pho, ramen, ma anche piatti mediorientali e russi.
Leggi anche: Panificazione e Birrificazione: Il Ruolo dei Lieviti
Libri di Ricette Vegane per Ogni Occasione
"Veg no stress" di Ilaria Busato
Questo libro trasmette l'entusiasmo di Ilaria Busato per la cucina vegetale, i suoi valori e la necessità di un approccio consapevole al cibo e all'ambiente. Offre settanta ricette suddivise per momenti della giornata, preparazioni base, dolci per tutte le occasioni e suggerimenti sulla conservazione e personalizzazione dei piatti. È pensato per le famiglie e per chi ha poco tempo o difficoltà a introdurre verdure e legumi nella dieta.
"Qualcuno ha detto… cucina vegetale?" di Andrea Capodanno
Andrea Capodanno, cresciuto in una famiglia di fruttivendoli, condivide la sua passione per la frutta e la verdura in questo libro di ricette organizzato per stagioni. Offre una varietà di ingredienti e sapori per imparare a conoscere la bontà di un'alimentazione 100% vegetale, adatta a tutte le stagioni e per tutta la famiglia.
"L’insostenibile leggerezza del vegetale" di Riccardo e Luca Di Pazza
Questo libro raccoglie 80 ricette accompagnate da splendide fotografie, portando il lettore in un viaggio all’insegna del gusto. Sfatano la falsa credenza che la cucina vegana sia fatta di verdure crude con poche altre variazioni sul tema, offrendo una varietà di piatti ricchi di fantasia e sapori.
"Un pizzico di Joy" di Sarah Joyce
Sarah Joyce reinterpreta la cucina tradizionale in chiave vegana, dimostrando che può essere in armonia con la storia e la cultura culinaria. Offre cinquanta ricette accessibili, dettagliate per costo, difficoltà e tempo di esecuzione, e splendidamente fotografate.
"Cucina Botanica. Vegetale insieme. Le ricette di Cucina Botanica da condividere" di Carlotta Perego
Un ricettario suddiviso per occasione, dedicato a chi vuole abbracciare un’alimentazione vegetale o comprenderla meglio. Propone oltre 80 ricette adatte a ogni situazione, accompagnando il lettore verso un mondo vegetale e inclusivo, che incentiva la convivialità.
Leggi anche: Ricette e letture da gustare insieme
"Mangia vegetale vivi con gioia" di Alessia Posca Rodriguez e Eric Staltari (Elefante Veg)
Questo libro è un percorso pratico per chi desidera passare a un’alimentazione anche solo un po’ più vegetale. Offre risposte alle domande e ai dubbi più frequenti, guidando passo dopo passo nell’organizzazione di una spesa facile ed essenziale, nella gestione dei menù e nella preparazione di ricette facili e golose.
"È facile diventare un po’ più vegano" di Silvia Goggi
Silvia Goggi guida il lettore in un percorso per diventare almeno un po’ più vegani, spiegando come organizzare i propri pasti, disinnescare i luoghi comuni e rendere questa scelta sostenibile e piacevole.
Ulteriori Titoli per Approfondire la Cucina Vegana
Nell'elenco dei libri da non perdere per chi desidera migliorare la propria conoscenza di cucina vegana, i titoli sono molti, più storici o più contemporanei. Eccone alcuni da non perdere:
- La mia cucina vegetale creativa: Un libro che reinterpreta le tradizioni culinarie internazionali in chiave vegan.
- La salute è servita: Un libro di Silvia Goggi che affronta il tema dell'alimentazione vegetale sottolineandone i benefici per la salute.
- Cucina vegetale da paura: Un libro di Fabiola di Sotto con ricette e sostituti perfetti per chi vuole avvicinarsi a un'alimentazione vegetale.
- Veg in black: Un libro di Ida d'Ippolito che prova a ricreare i sapori di casa in chiave vegetale.
- La mia cucina vegana. Da Nord a Sud: Un libro di Francesca Militello che reinterpreta la cucina regionale in chiave 100% vegan.
- Veg a casa tua. La dispensa vegana: Un libro di Ilaria Busato con ricette vegane che partono dalla dispensa.
- The breakfast club: Un libro di Jurgita e Filippo (Veggie Situation) con ricette per colazioni dolci e salate 100% vegetali.
- Cucina vegetale che spacca: Un libro di Annalisa Chessa che dimostra che la cucina vegana può essere ugualmente buona e soddisfacente rispetto a quella onnivora.
- Nutrirsi di emozioni: Un libro di Marica Bartoccioni che cerca di coinvolgere tutta la famiglia in un'alimentazione priva di materie prime animali.
- La scienza delle verdure: Un libro che aiuta a comprendere meglio, da un punto di vista tecnico e scientifico, la materia prima vegetale.
- Cucinare secondo natura: Un libro che racconta l'approccio alla cucina vegetale di tre generazioni diverse.
- La cucina della capra. Comfort food vegetale: Un libro di Carla Leni che racconta la sua scelta di alimentazione come una scelta etica e rispettosa verso l'ambiente e verso gli animali.
"The Green Kitchen" di David Frenkiel & Luise Vindahl
In questo elenco pieno di ricette non può mancare questo libro di David Frenkiel & Luise Vindahl uscito nel 2014. Dieci anni fa la sensibilità sul tema era minore e questo libro introduceva argomenti che ormai sono sdoganati. Lo faceva con stile e eleganza. Nel tempo sono usciti altri cinque libri, in cui tutta la famiglia è presente.
"Deliciously Ella" di Ella Mills
Ella Mills consiglia di iniziare in modo molto graduale: tutte le sue ricette sono a base vegetale, prive di glutine e zuccheri raffinati. L'obiettivo è la ricerca del benessere. Tutto è iniziato da un blog in cui raccontava con tre ricette a settimana la sua svolta salutistica. Oggi ha costruito un vero impero. Nel libro ci sono le ricette per la colazione: dal pudding ai semi di chia alle barrette di granola. Insalate invernali calde e brownies di patate dolci (una delle ricette più popolari del suo blog).
"Vegetale insieme" di Carlotta Perego
Questa segnalazione è un bis per l'autrice. Ma è anche un'idea in più per sdoganare il fatto che la cucina vegana sia troppo impegnativa d condividere. O che non sia adatta a momenti in cui si sta tutti insieme a tavola onnivori e non. I capitoli sono per diverse occasioni, dai pic nic al pranzo della domenica. Dagli aperitivi con gli amici alla cena romantica. Per dimostrare che si può mangiare vegetale anche in compagnia. Un unico esempio: il cheese platter.
"Finale col botto" di Yotam Ottolenghi
Abbiamo scelto questo, ma qualsiasi libro di Yotam Ottolenghi va sempre bene. Anche se non si vuol diventare vegetariani o vegani. È un meraviglioso viaggio nel mondo della cucina. E sapere a memoria anche solo una delle sue ricette vi farà vivere con una marcia in più. Questo consideratelo un vero consiglio da amica. Qualche esempio, bastano i titoli delle ricette. Fichi arrosto con melassa di melagrana e scorza d'arancia. Cheesecake alle melanzane. Insalata di riso con frutta secca e amarene. Tante persone pensano che i vegani mangino solo insalata, cereali sconditi e qualche verdura cruda. Niente di più lontano dalla realtà. L’alimentazione vegana, al contrario di ciò che spesso si pensa, è estremamente varia e ricca di nutrienti. Serve solo qualche conoscenza di base e tanta, tantissima fantasia.
Consigli Pratici per una Cucina Vegana Ricca e Varia
Delle infinite varietà di verdure, cereali e legumi esistenti e commestibili, noi ne utilizziamo solo una minima parte. Lo facciamo spesso per abitudine, perché non appartengono alla nostra tradizione e probabilmente perché non sappiamo dove reperirli o come cucinarli. Basterebbe conoscerli per renderci conto che è possibile combinare gli ingredienti per realizzare un’infinità di piatti sempre diversi, salutari ed estremamente gustosi, con una spesa davvero molto bassa. Le verdure e i legumi sono infatti tra gli alimenti più economici che possano esistere e non abbiamo necessariamente bisogno di prodotti industriali, confezionati e avvolti nella plastica per poterci alimentare bene.
Usando la grammatica dei sapori si impara una nuova lingua che porta ad esaltare la cucina veg a forza di abbinamenti, ricette e idee creative. Si ragiona per famiglie di sapori. Un esempio: il caramello tostato che si replica abbinando miso e banana, oppure orzo e funghi, o cioccolato e topinambur. E si imparano anche ricette tradizionali di altri paesi che prima di noi hanno associato in modo creativo gli ingredienti. Una suggestione: verza e pecan.