Il gonfiore addominale è un disturbo comune che si manifesta con tensione, dolore e una sensazione di pienezza a livello dell'addome, anche a stomaco vuoto. Questo problema può essere causato da diversi fattori, tra cui l'alimentazione, la ritenzione idrica e la stitichezza. Per affrontare efficacemente il gonfiore addominale, è fondamentale individuare le cause sottostanti e adottare un approccio mirato.
Cause del Gonfiore Addominale
Diversi fattori possono contribuire al gonfiore addominale:
- Alimentazione: Il cibo che consumiamo e il modo in cui lo mangiamo giocano un ruolo cruciale. Un consumo eccessivo di cibi ricchi di FODMAP (mono-oligo saccaridi e polioli fermentabili) può provocare gonfiore, soprattutto dopo i pasti.
- Ritenzione idrica: La tendenza a trattenere liquidi nell'organismo può causare gonfiore addominale. Un'alimentazione ricca di sodio favorisce la ritenzione idrica.
- Stitichezza: La difficoltà a evacuare regolarmente può contribuire al gonfiore addominale.
- Disturbi funzionali: La sindrome dell'intestino irritabile e la dispepsia funzionale sono disturbi caratterizzati da un'alterata motilità e sensibilità intestinale, che possono causare gonfiore addominale. Questi disturbi non sono associati a specifiche malattie, ma possono essere influenzati dall'alimentazione.
- Riflesso gastro-colico: Questo riflesso, noto fin dal 1800, stimola la peristalsi (contrazione) del colon in seguito al riempimento dello stomaco dopo un pasto. Nei soggetti con sindrome dell'intestino irritabile e dispepsia funzionale, può causare dolore, diarrea o stipsi, meteorismo e distensione addominale.
FODMAP e Gonfiore Addominale
I FODMAP sono nutrienti contenuti in numerosi cibi che consumiamo quotidianamente. Un'alimentazione priva di FODMAP può favorire una regressione del gonfiore e del dolore addominale, un miglioramento nella consistenza delle feci e una riduzione dei livelli di stress. I polyols, in particolare, sono carboidrati a bassa digeribilità usati come dolcificanti artificiali.
Fase di Eliminazione e Reintroduzione dei FODMAP
La dieta a basso contenuto di FODMAP prevede due fasi:
- Fase di eliminazione: Vengono esclusi numerosi cibi di uso comune contenenti FODMAP per determinare la regressione dei sintomi.
- Fase di reintroduzione: Gli alimenti contenenti FODMAP vengono reintrodotti gradualmente, uno alla volta, monitorando il loro effetto ed eliminandoli nuovamente se ricompaiono i sintomi. L'obiettivo è trovare il giusto equilibrio tra un buon controllo dei sintomi e un'alimentazione più varia.
La fase di reintroduzione dovrebbe essere concordata con il gastroenterologo, tenendo conto delle proprie abitudini alimentari. È fondamentale continuare a seguire la dieta a basso contenuto di FODMAP e testare un solo alimento per volta, per tre giorni consecutivi, in quantità crescente.
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Consigli Alimentari per Alleviare il Gonfiore Addominale
- Colazione: Iniziare la giornata con una colazione equilibrata può fare la differenza.
- Assumere un alimento ad alto contenuto di potassio come l'ananas per contrastare la ritenzione idrica.
- Aggiungere fibre solubili alla colazione, ad esempio come base per un porridge con mandorle, noci, mirtilli, fragole o cioccolato fondente.
- Includere una banana per il suo contenuto di potassio e fibre solubili.
- Bere una buona quantità di acqua, evitando cannucce e acque gassate.
- Dieta equilibrata: Seguire una dieta equilibrata e sana, come quella mediterranea.
- Evitare cibi ricchi di grassi, bibite gassate, pane, pizza, biscotti, fette biscottate e altri prodotti da forno con lieviti e farina bianca.
- Limitare i prodotti caseari contenenti lattosio, preferendo yogurt, latte scremato UHT Zymil e formaggi duri e stagionati.
- Limitare alcuni tipi di verdure come carciofi, asparagi, broccoli, cavolfiore, aglio, scalogno, funghi e crauti.
- Consumare legumi in piccolissime dosi o eliminarli temporaneamente, preferendo ceci, lenticchie, fagioli e fave messi in ammollo o decorticati.
- Mangiare con moderazione mele, pesche, pere, cocomeri, ananas, cocco, ciliegie, cachi, albicocche, more, prugne, mango, avocado, susine e fichi.
- Privilegiare kiwi, banane, frutti di bosco, fragole, melone, uva, papaya e agrumi.
- Pasti: Frazionare l'alimentazione giornaliera in 3 pasti principali e 1-2 spuntini.
- Non saltare i pasti per evitare di arrivare affamati alla cena e mangiare voracemente.
- Mangiare lentamente e masticare bene per favorire la digestione.
- Idratazione: Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, non eccessivamente fredda.
- Introdurre liquidi anche sotto forma di tè deteinato, tisane o camomilla, evitando tè alla pesca o tisane di frutti non idonei.
- Consumare con moderazione tè, caffè (massimo 1-2 tazzine al giorno), vino bianco o rosso (massimo 1-2 bicchieri al giorno, preferibilmente ai pasti), succhi di frutta consentita o spremute d’arancia.
- Evitare bibite gassate, birra, superalcolici, caffè d’orzo e cicoria.
- Cottura: Adoperare metodi di cottura che non richiedano l'impiego di grassi: cotture al vapore, alla griglia, al forno, al cartoccio, nelle padelle antiaderenti.
- Etichette alimentari: Leggere attentamente le etichette alimentari per individuare eventuali FODMAP nascosti.
- Probiotici: Assumere yogurt ricco di fermenti per mantenere un buon equilibrio intestinale.
- Rimedi naturali: Assumere infusi di semi di finocchio o anice, infusi di frutti di zenzero, tisane di foglie di melissa o decotto di carciofo per favorire l'eliminazione dei gas intestinali.
Altri Consigli Utili
- Evitare di bere dalla cannuccia: Bere con la cannuccia riempie la pancia di aria.
- Preparare i propri piatti: Preparare cibi sani in casa permette di controllare gli ingredienti e i condimenti.
- Non fumare: Fumare provoca la formazione di aria nella pancia.
- Non andare a letto subito dopo i pasti: Attendere almeno un'ora e mezza prima di andare a letto per favorire la digestione.
- Fare movimento: Eseguire una regolare attività fisica stimola la digestione e il metabolismo.
Alimenti Consigliati e Sconsigliati
| Alimenti Consigliati | Alimenti Sconsigliati |
|---|---|
| Carne magra (bianca e rossa), pesce, uova, formaggi stagionati (Grana Padano DOP), latte delattosato, yogurt e kefir (a basso contenuto di lattosio), verdure (finocchio), cereali (grano, riso, mais, avena, miglio, grano saraceno, farro, Kamut), frutta (melone, pere, mele, agrumi e ananas), tisane carminative | Cibi ricchi di grassi, bibite gassate, pane, pizza, biscotti, fette biscottate e altri prodotti da forno con lieviti e farina bianca, formaggi molli (ricotta e mozzarella), carciofi, asparagi, broccoli, cavolfiore, aglio, scalogno, funghi e crauti, legumi (ceci, lenticchie, fagioli e fave), mele, pesche, pere, cocomeri, ananas, cocco, ciliegie, cachi, albicocche, more, prugne, mango, avocado, susine e fichi, bevande gassate, birra, superalcolici, caffè d’orzo e cicoria, prodotti confezionati con FODMAP nascosti, schiume e mousse, frullati a base di frutta e latte |
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