L'allattamento al seno è una scelta ottimale sia per la madre che per il neonato, offrendo numerosi vantaggi per entrambi. Un'alimentazione adeguata durante questo periodo è essenziale per garantire che il latte materno sia ricco di nutrienti vitali per la crescita e lo sviluppo del bambino. Questo articolo esplora i benefici dell'insalata verde, in particolare della valeriana, e fornisce consigli sull'alimentazione durante l'allattamento, evidenziando quali cibi preferire e quali limitare.
L'Importanza dell'Alimentazione Materna Durante l'Allattamento
Le proprietà nutritive del latte materno sono influenzate dall'alimentazione della madre. Durante l'allattamento, è fondamentale seguire una dieta equilibrata, idratarsi adeguatamente (almeno 2 litri di acqua al giorno) e privilegiare alimenti specifici come frutta e verdura. Questi alimenti forniscono acqua, potassio, vitamina C, vitamina K e acido folico, contribuendo al fabbisogno di vitamina E, acidi grassi essenziali e acido linoleico (omega 6).
Verdure Consigliate Durante l'Allattamento
È consigliabile consumare due porzioni di frutta e due porzioni di verdura al giorno, preferibilmente crude, fresche e di stagione, per massimizzare l'apporto di vitamine e sali minerali. Non esistono verdure intrinsecamente nocive, ma è importante prestare attenzione alle quantità e alle verdure che potrebbero causare disturbi intestinali nel bambino, come diarrea o stitichezza.
Lattuga
La lattuga è costituita per circa il 95% da acqua e contiene nutrienti come potassio, calcio, magnesio, fosforo, beta-carotene, vitamina B e acido folico. Contrasta la ritenzione idrica, regola i livelli di zucchero nel sangue e allevia disturbi gastrici come gastrite e colite.
Altre Insalate
Non ci sono controindicazioni per il consumo di insalata e scarola. Rucola (evitando quella selvatica) e spinaci sono particolarmente consigliati. La rucola aumenta la produzione di latte e contiene vitamina A (metabolismo), vitamina B (sistema nervoso e costipazione), vitamina C (sistema immunitario) e vitamina K (coagulazione del sangue). Gli spinaci sono ricchi di sali minerali, potassio e fosforo.
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Insalata Valeriana (Songino): Un'Opzione Nutriente
Fresca, leggera e delicata, l'insalata valeriana è un ortaggio popolare. Conosciuta anche come songino, lattughella, gallinella o dolcetta, appartiene alla famiglia delle Valerianacee e si distingue per le foglie piccole e tonde di colore verde brillante.
Proprietà Nutrizionali della Valeriana
La valeriana contiene poche calorie ed è ricca di acqua. È una fonte di vitamine A, B e C, e sali minerali come calcio, fosforo, potassio, ferro e magnesio.
Benefici per la Salute
La valeriana ha proprietà diuretiche, depurative e rivitalizzanti. Grazie al suo contenuto di sali minerali, contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso, muscolare e del metabolismo. Stimola l'attività di reni, fegato e intestino ed è altamente digeribile.
Valeriana Insalata: Controindicazioni e Accorgimenti
Anche se non ci sono vere e proprie controindicazioni, l'insalata valeriana è sconsigliata in gravidanza e durante l’allattamento, oltre che in combinazione con barbiturici e altri farmaci con effetto depressivo sul sistema nervoso centrale. La valeriana si può consumare cotta, ad esempio in passati di verdura o minestroni.
Valeriana Officinalis vs. Valerianella Locusta
È importante distinguere tra la Valerianella locusta, comunemente usata in cucina, e la Valeriana officinalis, utilizzata in ambito farmaceutico ed erboristico per le sue proprietà calmanti e favorenti il sonno.
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Ricette con Valeriana
La valeriana può essere utilizzata per preparare insalate fresche e gustose, panini, snack e antipasti sfiziosi. Per conservarla, riponila in un sacchetto di carta in frigorifero, oppure lavala, asciugala con cura e conservala in un contenitore con un foglio di carta assorbente sul fondo per assorbire l’umidità.
Esempi di ricette:
- Panini ai cereali con valeriana, prosciutto crudo, scaglie di Grana Padano e pomodorini secchi.
- Insalata di valeriana con albicocche, mirtilli, scaglie di Grana Padano e anacardi, condita con olio extravergine di oliva, sale, pepe e menta.
Altri Alimenti Consigliati Durante l'Allattamento
Salmone
Il salmone è ricco di DHA, un grasso essenziale per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino e utile per migliorare l'umore della madre. Si raccomanda di limitare il consumo a due porzioni a settimana per via del contenuto di mercurio.
Latticini
Latte, yogurt e formaggio forniscono vitamina D, proteine, vitamine del gruppo B e calcio, essenziali per lo sviluppo delle ossa del bambino.
Alimenti Ricchi di Ferro
Carne magra e fagioli (soprattutto quelli scuri) aumentano l'energia della madre.
Carboidrati Integrali
Riso integrale aiuta a mantenere alti i livelli di energia.
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Agrumi
Arance e altri agrumi sono ricchi di vitamina C, necessaria in quantità maggiori durante l'allattamento.
Uova
Le uova sono una fonte versatile di proteine.
Verdure a Foglia Verde
Spinaci, bietole e broccoli sono ricchi di acido folico, vitamina A, calcio, vitamina C e ferro.
Acqua
Mantenere un'adeguata idratazione è fondamentale per l'energia e la produzione di latte.
Alimenti da Limitare o Evitare
- Alcol: Può passare nel latte materno.
- Caffeina: Può causare iperattività e difficoltà di riposo nel bambino. Limitare caffè, tè, Coca-Cola e bevande energetiche.
- Pesci e frutti di mare: Possono contenere mercurio. Consumare con moderazione.
- Alimenti che causano reazioni nel bambino: Annotare ciò che si mangia e le reazioni del bambino, e consultare il medico.
- Grassi e zuccheri aggiunti: Limitare le calorie vuote. Preferire alimenti a basso contenuto di grassi o senza grassi, senza zuccheri aggiunti o light.
- Alimenti di provenienza non garantita: Evitare prodotti raccolti o di provenienza sconosciuta, soprattutto frutta secca e cereali.
- Integratori e farmaci non prescritti: Possono infiltrarsi nel latte.
Dieta Post Parto: Principi Fondamentali
Il periodo post parto richiede una dieta che supporti il recupero fisico e l'allattamento.
Fabbisogno Calorico
Il fabbisogno calorico post parto è tra le 1800 e le 2200 calorie al giorno.
Alimenti Consigliati
- Verdure (soprattutto a foglia verde come spinaci e lattuga)
- Frutta
- Legumi
- Alimenti ricchi di calcio (latte, formaggi magri, yogurt)
- Carne bianca o magra
- Uova
- Pesce
- Carboidrati complessi
Esempio di Menù Giornaliero
- Colazione: Yogurt magro con frutta fresca, pane integrale con marmellata.
- Spuntino: Frutta secca e frutta fresca.
- Pranzo: Insalata di spinaci con pomodori e carote, pollo alla griglia, quinoa.
- Spuntino: Pane integrale con formaggio magro, spremuta d'arancia.
- Cena: Zuppa di legumi, salmone al vapore, verdure.
- Spuntino: Latte caldo o infuso rilassante, gallette di riso.
Alimenti da Evitare
- Diete ipocaloriche: Non cercare di dimagrire troppo velocemente.
- Diete che escludono frutta e verdura: Essenziali per vitamine e minerali.
- Diete che escludono prodotti di origine animale: Fonti di proteine, grassi omega 6 e zinco.
- Alimenti verso i quali ci sono maggiori probabilità di reazione allergica: in teoria, i segmenti peptidici coinvolti nelle reazioni allergiche non giungono fino al latte.
Consigli Utili
- Non saltare i pasti e preferire piccoli spuntini durante la giornata.
- Preferire coltivazioni stagionali e locali.
- Fare scorta di calcio con legumi, ortaggi verdi e latte di soia.
- Tenere sempre a portata di mano frutta fresca, verdura cruda, frutta secca e semi oleosi.
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