L'insalata riccia amara, spesso identificata con l'indivia (Cichorium endivia) o la scarola, è un ortaggio dalle molteplici proprietà benefiche e dalla grande versatilità in cucina. Appartenente alla famiglia delle Composite (o Asteraceae), è apprezzata per il suo sapore caratteristico e le sue qualità nutrizionali.
Cos'è l'Insalata Riccia Amara?
L'indivia, che include varietà come la scarola e la riccia, è un ortaggio a foglia originario del bacino del Mediterraneo. Si distingue per il cespo di foglie lunghe e carnose, con colorazioni che variano dal bianco nella zona centrale al verde sulle punte. Spesso confusa con la cicoria a causa del suo sapore leggermente amaro, si differenzia per le foglie più glabre.
Varietà Principali
Esistono diverse varietà di indivia, ognuna con caratteristiche uniche:
- Scarola: La varietà più diffusa, coltivata in campo aperto, presenta un cespo ampio con foglie verdi dentellate e nervature bianche. Il suo gusto è leggermente amarognolo e la consistenza croccante.
- Riccia: Simile alla scarola per stagionalità, ma con foglie bianco-gialle e verdi dai lembi sfrangiati. Il sapore è più amarognolo e la consistenza ancora più croccante. Le foglie sono increspate.
- Belga: Conosciuta anche come cicoria belga o di Bruxelles, ha foglie più larghe e meno ricce, con un gusto delicato che varia dal dolce al leggermente amaro. I germogli vengono fatti crescere al buio completo.
- Pan di Zucchero: Caratterizzata da un cespo allungato e compatto, con foglie di un verde chiaro e dal sapore più delicato.
Una menzione a parte merita l'indivia scarola di Bergamo, una varietà coltivata in quantità limitata nella zona attorno alle mura della Città Alta. Si distingue per il processo di imbianchimento delle foglie interne, che le rende più delicate e meno amare. Questo processo si ottiene legando i cespi con un cappio per impedire alle foglie interne di ricevere luce, e trasferendo poi le piantine in luoghi bui ai primi freddi.
Proprietà Nutrizionali e Benefici per la Salute
L'insalata riccia amara è un'ottima aggiunta a una dieta equilibrata grazie alle sue numerose proprietà nutrizionali e benefici per la salute.
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Composizione Nutrizionale
- Basso contenuto calorico: Con sole 20 kcal per 100 grammi, è ideale per chi segue una dieta ipocalorica.
- Ricca di acqua: Composta per circa il 94% da acqua, favorisce l'idratazione.
- Fonte di fibre: Le fibre alimentari promuovono la digestione e la salute intestinale.
- Vitamine: Apporta vitamina A (importante per la vista e la pelle), vitamina C (per il sistema immunitario), vitamine del gruppo B e vitamina K (fondamentale per la coagulazione del sangue).
- Minerali: Contiene ferro, calcio, potassio, magnesio e manganese, essenziali per diverse funzioni corporee.
Benefici per la Salute
- Azione diuretica e depurativa: Grazie alla ricchezza di potassio e alla povertà di magnesio e sodio, stimola la funzionalità di fegato e reni, aiutando a eliminare le tossine.
- Regolarità intestinale: Le fibre solubili favoriscono il transito intestinale e combattono la stitichezza. In particolare l’indivia belga è indicata per chi soffre di meteorismo, colon irritabile o disbiosi.
- Controllo della glicemia e del colesterolo: Le fibre contribuiscono a ridurre la glicemia e il colesterolo cattivo (LDL).
- Rafforzamento del sistema immunitario: La vitamina C supporta le difese immunitarie.
- Azione antiossidante: L'elevato contenuto di carotenoidi contrasta i radicali liberi e rallenta l'invecchiamento cellulare.
- Prevenzione dell'anemia: grazie all'ottima concentrazione di ferro e folati.
- Salute delle ossa: La vitamina K è importante per una corretta coagulazione del sangue.
La scarola è considerata una delle piante più utili dal punto di vista farmacologico: è infatti ricca di composti utilizzabili in medicina, gli alcaloidi, i flavonoidi, l’inulina, l’acido caffeico ed i suoi derivati, i sesquiterpeni, gli steroidi, i terpenoidi e le coumarine. Anche nell’antichità si conoscevano le proprietà benefiche della scarola: gli antichi la utilizzavano come farmaco per attenuare i dolori al fegato.
Utilizzi in Cucina
L'insalata riccia amara è estremamente versatile in cucina e si presta a numerose preparazioni, sia crude che cotte.
Consumo Crudo
- Insalate: Ottima base per insalate miste, si abbina bene con finocchi, mele verdi, noci, arance, tonno, pomodori, feta e olive. Il suo sapore amarognolo si sposa alla perfezione con ingredienti freschi e contrastanti.
- Barchette: Le foglie di indivia belga, grazie alla loro forma compatta e croccante, possono essere utilizzate come contenitori per antipasti e finger food.
Consumo Cotto
- Padella: Saltata in padella con aglio, olive nere e pinoli, oppure brasata con uvetta e pinoli. Per attenuare il sapore amarognolo, è consigliabile utilizzare poca acqua e cuocere brevemente.
- Forno: Gratinata con pangrattato e formaggio, oppure utilizzata come ripieno per focacce rustiche e rotoli salati.
- Zuppe e minestroni: Aggiunta a minestroni invernali e zuppe per arricchirne il sapore e le proprietà nutrizionali.
- Griglia: L'indivia belga, grazie alla sua compattezza, si presta bene alla cottura alla griglia.
- Al vapore: Cotta al vapore per un contorno leggero e digeribile.
- Pizza di scarola: Un classico della cucina napoletana, con l'indivia cotta in padella e arricchita con uvetta, olive e capperi utilizzata come ripieno tra due strati di impasto per pizza.
Esempi di Ricette
- Zuppa di indivia
- Indivia belga e patate al gratin
- Indivia al forno con noci e Gorgonzola
- Barchette di indivia con mousse di robiola e tonno alle erbe
- Indivia brasata al limone
- Pizza di indivia scarola (ricetta napoletana)
Come Pulire e Conservare l'Indivia
La pulizia dell'indivia è un passaggio importante per preservarne il sapore e la consistenza.
- Rimozione delle foglie esterne: Eliminare le foglie eventualmente rovinate o appassite.
- Defogliazione: Separare le foglie dal cespo.
- Rimozione del torsolo: Eliminare il torsolo, che può essere amaro.
- Lavaggio: Passare le foglie sotto l'acqua corrente in modo rapido, evitando di inzupparle troppo per non accentuarne il sapore amaro.
- Asciugatura: Asciugare delicatamente le foglie.
La scarola fresca non deve avere le foglie esterne appassite e i margini delle foglie esterne non devono essere anneriti. Si può conservare in frigorifero lasciandola da pulire per 2-3 giorni.
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