L'insalata di legumi e cereali rappresenta una soluzione ideale per un pasto completo, bilanciato e saziante, perfetto per ogni stagione, ma particolarmente apprezzato durante l'estate. Facile da preparare, offre un'alternativa pratica e veloce, facilmente personalizzabile con ingredienti freschi e di stagione. Questo articolo esplorerà diverse varianti di questa versatile pietanza, fornendo ricette dettagliate e consigli utili per creare insalate gustose e nutrienti.
Introduzione
Con l'arrivo del caldo, la voglia di piatti elaborati diminuisce, lasciando spazio a preparazioni fresche e leggere. Le insalate di cereali e legumi si rivelano una scelta eccellente, combinando il gusto alla praticità. Possono essere preparate in anticipo e arricchite con una varietà di ingredienti, dai formaggi alle verdure di stagione, dal pesce alla carne.
Insalata Fredda di Legumi e Cereali: Una Ricetta Base
Una delle preparazioni più semplici è l'insalata fredda di legumi e cereali. Partendo da un mix già pronto, disponibile in molti supermercati, si può ottenere un piatto gustoso in pochi minuti.
Ingredienti:
- Mix di legumi e cereali (la quantità dipende dalle porzioni desiderate)
- Pomodorini
- Cipolla rossa di Tropea
- Tonno sott'olio
- Mozzarelline
- Olio extra vergine di oliva
- Sale
- Pepe (opzionale)
- Erbe aromatiche fresche (basilico, prezzemolo, erba cipollina)
Preparazione:
- Cottura del mix: Far bollire dell'acqua salata in una pentola e cuocere il mix di legumi e cereali seguendo le indicazioni riportate sulla confezione (solitamente circa 10-20 minuti). Scolare e passare sotto acqua fredda per bloccare la cottura.
- Preparazione degli ingredienti: Lavare e tagliare i pomodorini a metà o in quarti. Sbucciare e affettare finemente la cipolla rossa di Tropea. Tagliare le mozzarelline a metà (o lasciarle intere se piccole). Sgocciolare il tonno.
- Condimento: In una ciotola capiente, unire il mix di legumi e cereali cotto, i pomodorini, la cipolla, il tonno e le mozzarelline. Condire con olio extra vergine di oliva, sale, pepe (se gradito) e erbe aromatiche fresche tritate. Mescolare delicatamente.
- Servizio: Servire l'insalata fredda, eventualmente dopo averla fatta riposare in frigorifero per almeno 30 minuti per far amalgamare i sapori.
Variante con Bimby:
Per chi possiede il Bimby, la cottura del mix di legumi e cereali può essere semplificata:
- Mettere 750gr di acqua e un pizzico di sale nel boccale.
- Posizionare il cestello con dentro il mix di legumi e cereali.
- Chiudere il coperchio e cuocere a 100° velocità 2 per 20 minuti.
- Proseguire poi con la preparazione degli ingredienti e il condimento come descritto sopra.
Insalata di Cereali e Legumi con Sgombro e Verdure
Questa variante aggiunge un tocco di sapore in più grazie allo sgombro e alla freschezza delle verdure.
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Ingredienti:
- 300 g mix cereali e legumi
- 200 g patate lessate
- 150 g fagiolini lessati
- 4 cucchiai olive nere denocciolate
- 200 g sgombro al naturale
- 2 carote
- 4 foglie erba aglina
- 4 foglie erba cipollina
- 1 rametto prezzemolo
- Olio extra vergine di oliva
- Sale
Preparazione:
- Cottura dei cereali e legumi: Lessare il mix di cereali e legumi in abbondante acqua salata per circa 14-16 minuti, scolare e far raffreddare su un piatto.
- Preparazione delle verdure: Raschiare le carote, tagliarle a fette e tuffarle per 2-3 minuti in acqua bollente, scolare e far raffreddare. Tagliare le patate lessate a cubetti e i fagiolini a pezzetti.
- Assemblaggio: Versare il mix di cereali e legumi in una ciotola, unire le patate, i fagiolini, le olive, le carote e lo sgombro.
- Condimento: Aggiungere le erbe aromatiche tritate, condire con olio e sale. Mescolare bene e far riposare per circa un'ora in frigo prima di servire.
Insalata di Legumi e Cereali con Verdure e Hummus
Per un'opzione vegetariana e ricca di sapore, si può aggiungere l'hummus, una crema di ceci tipica della cucina mediorientale.
Ingredienti:
- Mix di legumi e cereali lessati
- Verdure fresche di stagione (es. cetrioli, peperoni, carote, zucchine)
- Hummus di ceci (preparato in casa o acquistato)
- Erbe aromatiche fresche (prezzemolo, menta, coriandolo)
- Olio extra vergine di oliva
- Succo di limone
- Sale
- Pepe
Preparazione:
- Cottura dei cereali e legumi: Lessare il mix di legumi e cereali secondo le istruzioni.
- Preparazione delle verdure: Lavare e tagliare le verdure a cubetti o a julienne.
- Assemblaggio: Unire i cereali e legumi cotti e le verdure in una ciotola.
- Condimento: Condire con olio extra vergine di oliva, succo di limone, sale, pepe e erbe aromatiche tritate.
- Servizio: Servire l'insalata con un cucchiaio di hummus, da mescolare al momento o da gustare a parte.
Preparazione dell'Hummus:
- 400 g di ceci lessati
- 2 cucchiai di tahina (pasta di sesamo)
- Succo di mezzo limone
- 1 spicchio d'aglio (opzionale)
- 2-3 cucchiai di acqua fredda
- Olio extra vergine di oliva
- Sale
- Pepe
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere una crema liscia e omogenea. Aggiungere acqua fredda se necessario per raggiungere la consistenza desiderata.
Consigli e Varianti
- Personalizzazione: Le insalate di legumi e cereali si prestano a infinite personalizzazioni. Si possono aggiungere olive, frutta secca, semi, formaggi (feta, mozzarella, scamorza), uova sode, avocado, e qualsiasi altra verdura di stagione.
- Cottura dei cereali e legumi: Per un sapore più intenso, si possono tostare leggermente i cereali e legumi in padella prima di lessarli.
- Condimento: Oltre all'olio e al limone, si possono utilizzare salse a base di yogurt, tahina, senape, o erbe aromatiche.
- Conservazione: L'insalata di legumi e cereali si conserva in frigorifero per 2-3 giorni, in un contenitore ermetico. È consigliabile condire solo la porzione che si consuma al momento, per evitare che gli ingredienti si ammorbidiscano troppo.
- Mix di cereali e legumi: Esistono diverse varianti di mix di cereali e legumi, con combinazioni di farro, orzo, quinoa, lenticchie, ceci, fagioli, piselli. Scegliere il mix preferito o sperimentare nuove combinazioni.
Considerazioni Nutrizionali
Le insalate di legumi e cereali sono un'ottima fonte di carboidrati complessi, proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali. I legumi contribuiscono all'apporto proteico e di fibre, mentre i cereali forniscono energia a lento rilascio. L'aggiunta di verdure fresche aumenta l'apporto di vitamine e antiossidanti.
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