Quando si decide di mangiare in modo più sano, riducendo le calorie e i condimenti, ma si ama troppo cucinare e mangiare cose buone, il pensiero di insalate banali e carne ai ferri può essere deprimente. Fortunatamente, esistono molte alternative sfiziose e colorate che dimostrano come un'insalata possa essere leggera senza rinunciare al gusto. L'insalata con uova è un'ottima opzione per un pasto sano, gustoso e facile da preparare.
Insalata con uova sode e salsa tonnata light
Questa insalata è semplicissima, ma resa gustosissima grazie alla salsa tonnata light con cui è condita.
Ingredienti
- 3 uova
- 150 g di lattuga
- 150 g di pomodorini ciliegino
- 150 g di carote
- Sale q.b.
Per la salsa tonnata light:
- 1 vasetto di yogurt greco 0% di grassi
- 80 g di tonno al naturale
- 1 filetto di acciuga sott'olio (facoltativo)
- Sale q.b.
Preparazione
- Lessa le uova: immergile completamente in una pentolina di acqua fredda e porta a bollore a fiamma medio-bassa. Dal momento in cui l'acqua inizia a bollire, conta 10 minuti, quindi togli dal fuoco e metti il pentolino sotto l'acqua corrente fredda, lasciando che l'acqua scorra al suo interno, in modo che le uova si raffreddino più in fretta. Sbucciale e tagliale a dadini non troppo piccoli.
- Prepara le verdure: lava i pomodorini e tagliali in quattro spicchi. Raschia le carote, taglia via le estremità e grattugiale con una grattugia a fori larghi.
- Componi l'insalata: raccogli le uova a dadini e tutte le verdure in una ciotola.
- Prepara la salsa tonnata light: in un bicchiere da mixer metti il tonno al naturale ben sgocciolato, il filetto di acciuga (facoltativo, ma più saporito!), lo yogurt greco e un pizzico di sale. Frulla tutto con il mixer a immersione o nel frullatore, finché la salsa risulterà omogenea e senza grumi.
- Condisci l'insalata: sala l'insalata, mescola, poi irrora con la salsa tonnata, lasciandone qualche cucchiaio da aggiungere poi su ogni porzione. Dai un'altra bella mescolata, in modo che tutti gli ingredienti siano deliziosamente avvolti dalla salsa cremosa.
L'insalata con uova sode e salsa tonnata light è pronta per essere gustata. Con poche calorie, meno di 150, è perfetta da preparare in anticipo e portare in ufficio o da gustare comodamente seduti a casa propria, senza sensi di colpa.
Conservazione
Se non verrà consumata appena pronta, conserva l'insalata con uova sode e salsa tonnata light in frigorifero in un contenitore ben chiuso.
Altre idee per insalate dietetiche con uova
Le uova sode sono un ingrediente versatile che si presta a molteplici combinazioni. Ecco alcune idee per insalate dietetiche con uova, perfette per un pranzo o una cena leggera e nutriente:
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Insalata con uova sode, frutti di bosco e songino
Questa insalata unisce il sapore delicato delle uova sode alla freschezza dei frutti di bosco e al gusto leggermente amarognolo del songino.
Ingredienti:
- Uova sode
- Songino
- Mirtilli
- Lamponi
- Mandorle a lamelle
- Pomodorini (rossi o gialli)
- Olio extravergine d'oliva
- Aceto di mele
- Sale
Preparazione:
- Lava e asciuga il songino, i mirtilli e i lamponi. Taglia i pomodorini a metà.
- Taglia le uova sode a fettine.
- In una ciotola, mescola il songino, i mirtilli, i lamponi e i pomodorini.
- Condisci con olio extravergine d'oliva, aceto di mele e sale.
- Aggiungi le uova sode a fettine e le mandorle a lamelle.
Questa insalata è un'esplosione di sapori e colori, grazie al contrasto tra il dolce dei frutti di bosco e l'acidulo dell'aceto di mele. Le mandorle a lamelle aggiungono una nota croccante e un apporto di vitamina E.
Insalata mista con uova sode
Un classico intramontabile, l'insalata mista con uova sode è un piatto unico completo e facile da preparare.
Ingredienti:
- Lattuga mista
- Pomodori perini (non troppo maturi)
- Olive nere
- Uova sode
- Carote
- Parmigiano Reggiano DOP (a scaglie)
- Olio extravergine d'oliva
- Sale
Preparazione:
- Prepara le uova sode, falle raffreddare e togli il guscio.
- Lava bene l'insalata, i pomodori e le olive nere. Sbuccia la carota con il pelapatate.
- Taglia i pomodori a fette e le uova sode a cubetti. Grattugia le carote con la grattugia a trama larga.
- In una ciotola, mescola l'insalata, i pomodori, le olive nere, le uova sode e le carote grattugiate.
- Aggiungi le scaglie di parmigiano.
- Condisci con olio extravergine d'oliva e sale.
Questa insalata è un'ottima fonte di vitamine, minerali e fibre. Il parmigiano aggiunge un tocco di sapore e un apporto di calcio.
Insalata con uova sode, pomodorini e cetriolini sottaceto
Un'insalata fresca e leggera, perfetta per le calde giornate estive.
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Ingredienti:
- Uova sode
- Lattuga iceberg
- Pomodorini (gialli e rossi)
- Cetriolini sottaceto
- Olive in salamoia
- Olio extravergine d'oliva
- Origano
- Sale
- Glassa di aceto balsamico
Preparazione:
- Prepara le uova sode, falle raffreddare e togli il guscio.
- Lava la lattuga e i pomodorini. Taglia la lattuga a listarelle e i pomodorini a pezzetti.
- Affetta i cetriolini sottaceto.
- In una ciotola, mescola la lattuga, i pomodorini, i cetriolini sottaceto e le olive in salamoia.
- Taglia le uova sode a pezzetti e aggiungile all'insalata.
- Condisci con olio extravergine d'oliva, origano, sale e glassa di aceto balsamico.
Questa insalata è un'ottima fonte di vitamine, minerali e antiossidanti. La glassa di aceto balsamico aggiunge un tocco di dolcezza e un aroma particolare.
Consigli utili per preparare insalate dietetiche con uova
- Cuocere le uova sode alla perfezione: per evitare che il tuorlo diventi troppo scuro, cuoci le uova in acqua bollente per 8-10 minuti. Per facilitare la sgusciatura, immergi le uova sode in acqua fredda subito dopo la cottura.
- Scegliere ingredienti freschi e di stagione: per un'insalata gustosa e nutriente, utilizza verdure fresche e di stagione.
- Utilizzare condimenti leggeri: per ridurre l'apporto calorico, condisci l'insalata con olio extravergine d'oliva, aceto di mele o succo di limone. Evita condimenti troppo grassi come la maionese o la panna acida.
- Sperimentare con diverse combinazioni di ingredienti: non aver paura di sperimentare con diverse combinazioni di verdure, frutta, formaggi e spezie per creare insalate uniche e personalizzate.
- Aggiungere una fonte di proteine: per rendere l'insalata un pasto completo, aggiungi una fonte di proteine come uova sode, pollo grigliato, tonno al naturale o legumi.
Le uova: un alimento prezioso per la salute
Le uova sono un alimento molto nutriente, ricco di proteine, vitamine e minerali. Contrariamente a quanto si pensi, le uova non sono dannose per la salute, anzi, possono apportare numerosi benefici. Le uova contengono colesterolo, è vero, ma contengono anche la lecitina, che esercita un ruolo compensativo. Inoltre, le uova sono ricche di vitamine del gruppo B, vitamina D e sali minerali come fosforo, selenio e zinco, che esercitano una funzione antiossidante.
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