L'insalata di miglio è un piatto fresco, nutriente e versatile, ideale per la stagione estiva o per un pranzo leggero e salutare. Questo cereale, spesso sottovalutato, offre numerosi benefici per la salute ed è un'ottima alternativa per chi cerca opzioni senza glutine. In questo articolo, esploreremo diverse ricette di insalata di miglio, evidenziando le sue proprietà nutrizionali e la sua adattabilità a vari gusti e preferenze alimentari.
Cos'è il Miglio e Perché Dovremmo Mangiarlo Più Spesso?
Il miglio è un cereale antico, originario dell'Africa e dell'Asia, ma oggi coltivato in molte parti del mondo. Nell’aspetto somiglia al cous cous, ma la composizione nutrizionale è diversa. È naturalmente privo di glutine, il che lo rende una scelta eccellente per chi soffre di celiachia o segue una dieta gluten-free. Ma i benefici del miglio non si fermano qui.
È ricco di sali minerali come fosforo, magnesio, ferro e potassio. È diuretico ed energizzante, inoltre è ottimo per la salute di pelle, capelli, denti e unghie. Fresca e nutriente, questa insalata di miglio fornisce proteine, fibre, minerali e vitamine. Il miglio è un cereale meraviglioso: di facile digestione, ricco di sali minerali e vitamine, poverissimo di grassi. Con le sue proteine (presenti in notevoli quantità) è un’ottima alternativa al grano.
Ricetta Base per l'Insalata di Miglio
Prima di esplorare varianti più elaborate, è utile conoscere la ricetta base per preparare il miglio in modo ottimale per l'insalata.
- Preparazione del Miglio: Lava bene 250 g di miglio. Mettilo sul fuoco in una padella antiaderente, mescolando per non farlo attaccare (il sapore del miglio tostato è buonissimo, assomiglia a quello della nocciola). Dopo qualche minuto versa 500 ml di acqua. Appena bolle, aggiungi un po’ di sale, abbassa la fiamma e copri. Fai cuocere per 20 minuti circa (a fine cottura il cereale dovrebbe avere assorbito tutta l’acqua). E lascialo intiepidire. In alternativa, puoi sciacquare il miglio e cuocerlo in abbondante acqua bollente salata, scolarlo e condiscilo con un cucchiaino di olio per evitare che si incolli.
- Raffreddamento: Una volta cotto, è fondamentale far raffreddare completamente il miglio. Questo eviterà che l'insalata diventi appiccicosa e permetterà ai sapori di amalgamarsi meglio. Sgranare il miglio con l`aiuto di una forchetta.
Variazioni Gustose: Ricette di Insalata di Miglio
Insalata di Miglio con Verdure Fresche ed Erbe Aromatiche
Ingredienti:
- Miglio cotto (come da ricetta base)
- 250 g di pomodorini, tagliati a metà
- 1 cipolla rossa di Tropea, tagliata a pezzetti
- 10 capperi, sciacquati bene dal sale
- 10 foglie di basilico, spezzettate
- 10 foglie di menta, spezzettate
- Un filo di olio extravergine di oliva spremuto a freddo
- Pepe q.b.
- Un pizzico di timo
Preparazione:
- Riunisci gli ingredienti in una ciotola: il miglio cotto, i pomodorini e la cipolla tagliati, 10 capperi (sciacquati bene dal sale), un filo di olio extravergine di oliva spremuto a freddo, un po’ di pepe, un pizzico di timo, le foglie di basilico e di menta spezzettate.
- Mescola delicatamente per amalgamare tutti i sapori.
- Distribuisci nei piatti singoli. Guarnisci con qualche foglia di menta e di basilico fresche e servi.
Insalata di Miglio e Zucchine
L’insalata di miglio e zucchine è un’insalata leggera ma molto gustosa, da mangiare appena fatta, ma può essere un’ottima idea per un pranzo in ufficio o un’insalata fredda per quando si potrà andare al mare. E’ una ricetta senza glutine perfetta per chi è intollerante ,perfetta anche per i vegetariani e i vegani.
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Ingredienti:
- Miglio cotto (come da ricetta base)
- Zucchine tagliate a julienne
- Aglio tritato
- Cipolla tritata
- Cubetti di sedano
- Cubetti di carota
- Piselli
- Prezzemolo tritato
- Olio extravergine di oliva
- Sale e pepe q.b.
- Foglie di basilico
Preparazione:
- Fai cuocere il miglio per 20 minuti in acqua bollente e leggermente salata. Scolalo e mettilo da parte.
- Intanto, in un’altra padella capiente, versa un filo di olio extravergine di oliva, aglio e cipolla tritati. Lascia soffriggere per qualche minuto, poi aggiungi dei cubetti di sedano e di carota, piselli, prezzemolo, acqua calda, sale e pepe. Cuoci per 20 minuti.
- Unisci le zucchine tagliate a julienne e qualche foglia di basilico. Non spegnere il fuoco fino a quando le zucchine non saranno morbide.
- Condisci il miglio con le verdure trifolate e foglie di basilico fresco spezzettate grossolanamente.
Insalata di Miglio con Olive e Gamberetti
Oggi ti presento una ricetta perfetta per un pranzo o per una cena estiva: INSALATA DI MIGLIO CON OLIVE E GAMBERETTI. Il miglio è un cereale molto versatile e, grazie al suo gusto abbastanza neutro, si può utilizzare per svariate ricette sia dolci che salate.
Ingredienti (dosi per 2 persone):
- 180g miglio
- Una confezione di olive (personalmente ho utilizzato quelle di Ficacci, con ricetta abruzzese, per dare un gusto più deciso al piatto)
- 200g gamberetti sgusciati
- Un pizzico di sale
- Un goccio d’olio evo
Preparazione:
- Iniziare sciacquando il miglio con abbondante acqua fredda.
- A questo punto, cuocerlo in acqua bollente salata per circa 20 minuti.
- Una volta pronto, scolarlo e lasciarlo raffreddare.
- Nel frattempo, bollire i gamberetti fino a quando non saranno cotti (circa 5 minuti).
- Sgranare il miglio con l
aiuto di una forchetta, unirci i gamberetti, un goccio dolio evo e le olive. - Amalgamare bene il tutto e servire, preferibilmente freddo.
Insalata di Miglio con Pomodorini al Forno, Zucchine e Grana
Forse non tutti sanno che il miglio, ingrediente molto utilizzato per la preparazione di farine e nella cucina macrobiotica è un cereale naturalmente privo di glutine, che può diventare anche il protagonista di moltissime ricette. Una di queste è l’insalata di miglio arricchita con pomodorini cotti al forno, zucchine, grana in scaglie e rucola fresca. Questa insalata senza glutine è perfetta da servire come piatto unico, in alternativa ai primi piatti di pasta o come antipasto in pratiche coppette monoporzione.
Ingredienti:
- Miglio cotto (come da ricetta base)
- Pomodorini
- Zucchine a rondelle
- Grana in scaglie
- Rucola fresca
- Olio di oliva
- Sale q.b.
Preparazione:
- Distribuite i pomodorini su una teglia foderata con carta da forno (con la parte piatta rivolta verso l’alto); aggiungete anche le rondelle di zucchine. Spennellate le verdure con un cucchiaio di olio di oliva e infornate in forno già caldo a 150°C per 30/35 minuti.
- Nel frattempo, fate tostare il miglio in una casseruola per 3-4 minuti con l’olio di oliva. Dopodiché, coprite con l’acqua, portate a bollore, salate leggermente e fate cuocere con il coperchio a fiamma bassa fino a quando il liquido non sarà completamente assorbito.
- A cottura ultimata spegnete il fuoco, trasferite il miglio in una casseruola, sgranatelo e fatelo raffreddare.
- Condite il miglio freddo con un filo d’olio, i pomodorini, la rucola pulita e il grana a scaglie.
- Conservate in frigorifero fino al momento di servire.
Consigli Aggiuntivi e Conservazione
- Varietà di Verdure: Non esitare a sperimentare con diverse verdure di stagione. Peperoni, cetrioli, mais e avocado sono ottime aggiunte all'insalata di miglio.
- Proteine: Per un pasto più completo, aggiungi legumi come ceci o lenticchie, oppure fonti di proteine animali come pollo grigliato o tonno.
- Condimenti: Oltre all'olio extravergine d'oliva, prova a utilizzare succo di limone, aceto balsamico, o salse a base di yogurt per variare il sapore dell'insalata.
- Conservazione: L’insalata di miglio e zucchine si conserva per un paio di giorni, in un contenitore chiuso nel frigorifero, bastera’ toglierla mezz’ora prima di gustarla. Questa preparazione si conserva per circa 2-3 giorni in frigorifero all’interno di un apposito contenitore per alimenti con coperchio oppure in una terrina chiusa con pellicola trasparente. Sconsigliamo la congelazione in freezer.
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