Questa ricetta propone una fresca e nutriente insalata di lenticchie e pomodori, un piatto versatile perfetto come contorno, secondo piatto leggero o un'originale alternativa alle classiche insalate di pasta o riso. Ricca di fibre, proteine, vitamine e sali minerali, questa insalata è ideale per affrontare le giornate più calde con gusto e benessere.
Ingredienti
- 1 lattina di Lenticchie Piccole al Vapore Bonduelle
- 250 g di pomodori datterino
- Qualche foglia di basilico
- 150 g di feta greca
- Qualche oliva di Gaeta
- Olio extravergine di oliva q.b.
- Sale e pepe q.b.
- Erba cipollina (facoltativa)
- Peperoncino (facoltativo)
- 1 barbabietola (facoltativa)
- Succo di limone (facoltativo)
- 1 spicchio d'aglio (facoltativo)
- Capperi (facoltativi)
Preparazione
La preparazione di questa insalata è estremamente semplice e veloce, soprattutto se si utilizzano lenticchie precotte. Ecco i passaggi principali:
- Preparazione delle Lenticchie: Se si utilizzano lenticchie secche, lavarle accuratamente sotto acqua corrente e lessarle in abbondante acqua salata per circa 20 minuti, o fino a quando risultano cotte ma ancora croccanti. Se si opta per le lenticchie in scatola, come le Lenticchie Piccole al Vapore Bonduelle, scolarle dal liquido di conservazione e sciacquarle.
- Preparazione dei Pomodori: Lavare i pomodorini, tagliarli a metà o a dadini e metterli in una ciotola. Condirli con un filo di olio extravergine di oliva, sale, pepe e basilico spezzettato. Lasciare amalgamare i sapori in frigorifero per circa 15 minuti.
- Preparazione degli Ingredienti Extra (facoltativo): Tagliare la feta greca a dadini. Se si utilizza la barbabietola, sbollentarla, tagliarla a dadini e condirla con succo di limone. Tagliare le olive a rondelle. Tritare finemente l'erba cipollina, il peperoncino e l'aglio (se utilizzati).
- Assemblaggio dell'Insalata: In una ciotola capiente, unire le lenticchie ormai fredde, i pomodorini conditi, la feta greca a dadini, le olive, gli eventuali capperi, l'aglio tritato, una parte del basilico spezzettato e gli altri ingredienti preparati.
- Condimento Finale: Condire l'insalata con olio extravergine di oliva, sale, pepe e, se gradito, un pizzico di peperoncino. Mescolare delicatamente per amalgamare tutti gli ingredienti.
- Riposo (consigliato): Lasciare insaporire l'insalata in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servirla. Questo permetterà ai sapori di amalgamarsi e intensificarsi.
Consigli e Varianti
- Lenticchie: È possibile utilizzare qualsiasi tipo di lenticchia, a seconda dei propri gusti. Le lenticchie rosse decorticate cuociono più velocemente e sono perfette per chi ha poco tempo a disposizione.
- Pomodori: I pomodorini datterino sono ideali per questa insalata grazie al loro sapore dolce e intenso, ma si possono utilizzare anche altri tipi di pomodori, come i San Marzano o i cuore di bue.
- Formaggio: La feta greca conferisce all'insalata un tocco di sapidità e cremosità, ma può essere sostituita con altri formaggi freschi, come la mozzarella di bufala o la ricotta salata.
- Verdure: Si possono aggiungere altre verdure a piacere, come cetrioli, peperoni, carote o zucchine.
- Erbe Aromatiche: Oltre al basilico, si possono utilizzare altre erbe aromatiche, come prezzemolo, menta o origano.
- Condimento: Per un condimento più ricco, si può aggiungere un cucchiaino di senape o aceto balsamico all'olio e al sale.
- Insalata tiepida: Per una versione tiepida dell'insalata, si possono saltare le lenticchie in padella con un filo d'olio e aglio prima di unirle agli altri ingredienti.
Idee per Servire
- Come contorno: L'insalata di lenticchie e pomodori è un contorno perfetto per accompagnare piatti di carne, pesce o verdure grigliate.
- Come secondo piatto: Servita in porzioni più abbondanti, l'insalata può essere un secondo piatto leggero e nutriente, ideale per un pranzo estivo.
- Come piatto unico: Aggiungendo cereali come farro o orzo, l'insalata diventa un piatto unico completo e bilanciato.
- Come antipasto: Servita in bicchierini monoporzione, l'insalata può essere un originale e gustoso antipasto.
- Per un aperitivo: Si può spalmare su crostini di pane per un aperitivo sfizioso.
Benefici Nutrizionali
L'insalata di lenticchie e pomodori è un piatto ricco di nutrienti essenziali per la salute:
- Lenticchie: Sono una fonte eccellente di proteine vegetali, fibre, ferro e acido folico. Contribuiscono a regolare il livello di zucchero nel sangue, a ridurre il colesterolo e a favorire la salute dell'intestino.
- Pomodori: Sono ricchi di vitamine (A, C, K), antiossidanti (licopene) e minerali (potassio). Proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi, rafforzano il sistema immunitario e favoriscono la salute cardiovascolare.
- Feta: Apporta calcio e proteine di alta qualità.
- Olio extravergine di oliva: È una fonte di grassi monoinsaturi, antiossidanti e vitamina E. Protegge il cuore, riduce l'infiammazione e favorisce la salute della pelle.
Un Piatto Versatile e Salutare
L'insalata di lenticchie e pomodori è un piatto versatile, facile da preparare e ricco di benefici nutrizionali. Si adatta a diverse occasioni e può essere personalizzata in base ai propri gusti e alle proprie esigenze. Che siate alla ricerca di un contorno leggero, di un secondo piatto nutriente o di un'alternativa originale alle classiche insalate, questa ricetta è sicuramente da provare.
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