L'insalata di farro e calamari rappresenta un piatto unico, fresco e nutriente, ideale per la stagione estiva o per un pranzo leggero ma ricco di gusto. Questa preparazione, versatile e facile da realizzare, combina la consistenza rustica del farro con la delicatezza dei calamari, arricchita da una varietà di ingredienti freschi e profumati che evocano i sapori del Mediterraneo.
Ingredienti e Preparazione: Un Viaggio tra Terra e Mare
La ricetta base prevede l'utilizzo di farro perlato, calamari freschi, capperi, limone, prezzemolo, pomodorini ciliegia, olio extravergine d'oliva, sale e pepe. Tuttavia, la bellezza di questa insalata risiede nella sua adattabilità a diverse varianti e preferenze personali.
Insalata di Farro e Calamari con Contorno Fantasia
Una variante gustosa e colorata è l'insalata di farro e calamari con "Contorno Fantasia". Questo contorno, preparato in padella con un filo d'olio e un pizzico di sale, si sposa perfettamente con il sapore delicato dei calamari e la consistenza del farro.
Ingredienti:
- 200 g di farro perlato
- 400 g di calamari
- 2 cucchiai di capperi
- 1 limone
- Prezzemolo
- 6-7 pomodorini ciliegia
- Olio extravergine d'oliva
- Sale e pepe
- Contorno Fantasia (mix di verdure miste)
Preparazione:
- Lessare il farro in acqua bollente salata per il tempo indicato sulla confezione.
- Pulire i calamari, tagliarli per il lungo, inciderli superficialmente dalla parte interna e ridurli a rombi.
- Cuocere il Contorno Fantasia in padella coperto per 7-8 minuti con 2 cucchiai d’olio e un pizzico di sale.
- Unire il farro al Contorno Fantasia e spadellare per amalgamare gli ingredienti.
- Scaldare una padella capiente con qualche cucchiaio d’olio, unire i pomodorini tagliati a metà, spadellare per 1-2 minuti e tenere da parte.
- Nella stessa padella versare i calamari e cuocerli a fiamma vivace per 3-4 minuti.
- Mescolare i calamari al farro e al Contorno Fantasia, insaporire con un po’ di buccia di limone grattugiata, pepe, capperi e prezzemolo tritato.
Insalata di Farro e Calamari con Cottura al Vapore
Un'altra variante, più leggera e salutare, prevede la cottura al vapore del farro e l'aggiunta di verdure fresche e calamari saltati in padella. Questo metodo di cottura preserva le proprietà organolettiche degli ingredienti, esaltandone il sapore naturale.
Ingredienti:
- Farro
- Calamari
- Zucchine
- Pomodorini
- Sedano
- Carciofi
- Basilico
- Menta
Preparazione:
- Tagliare a dadini zucchine, pomodorini e sedano, in modo tale che abbiano le stesse dimensioni.
- Tagliare i carciofi a strisce sottili.
- Scottare le verdure, per far sì che rimangano croccanti.
- Saltare i calamari per pochissimo tempo in una padella antiaderente, senza olio.
- Assemblare l’insalata unendo le verdurine, i calamari e profumando il tutto con foglioline di basilico e menta.
Insalata di Farro e Calamari al Nero di Seppia
Per un tocco più audace e sofisticato, si può preparare l'insalata di farro e calamari al nero di seppia. Questo ingrediente conferisce al piatto un colore intenso e un sapore unico, che si sposa alla perfezione con la dolcezza del farro e la sapidità dei calamari.
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Ingredienti:
- Farro
- Calamari
- Aglio
- Vino bianco
- Nero di seppia
- Prezzemolo
- Olio extravergine d'oliva
- Sale e pepe
Preparazione:
- Lavare bene il farro sotto l’acqua corrente, quindi scolarlo e farlo ammollare per almeno 6 ore in una terrina con acqua fredda pari al triplo del suo volume.
- Pulire i calamari eliminando le cartilagini, i becchi e gli occhi, ma conservando le vescichette di nero; tagliare le sacche ad anelli e le teste a metà.
- Rosolare i calamari in 4 cucchiai di olio con l’aglio, sbucciato e leggermente schiacciato, e bagnare con il vino.
- Salare, pepare, aggiungere il nero nella quantità desiderata e cuocere per circa 10 minuti a casseruola coperta e a fuoco basso.
- Aggiungere il farro, precedentemente scolato, e 2 cucchiai di olio, mescolare bene e cospargete con il prezzemolo, mondato, lavato e tritato.
Consigli e Varianti per un'Insalata Perfetta
- Scelta del farro: Il farro perlato è più veloce da cuocere rispetto al farro integrale, ma quest'ultimo è più ricco di fibre e nutrienti.
- Marinatura dei calamari: Per rendere i calamari ancora più teneri, è possibile marinarli per almeno 30 minuti in succo di limone e olio extravergine d'oliva.
- Aggiunta di legumi: Per un'insalata ancora più completa e nutriente, si possono aggiungere altri legumi, come ceci, fagioli o lenticchie.
- Erbe aromatiche: Oltre al prezzemolo, si possono utilizzare altre erbe aromatiche per profumare l'insalata, come basilico, menta, origano o timo.
- Verdure di stagione: L'insalata di farro e calamari si presta ad essere arricchita con verdure di stagione, come zucchine, melanzane, peperoni o pomodori.
- Frutta secca: Per un tocco croccante e saporito, si possono aggiungere pinoli, mandorle o noci.
Il Farro: Un Tesoro Nutrizionale
Il farro è un cereale antico, ricco di fibre, proteine, vitamine e minerali. Grazie alle sue proprietà nutrizionali, il farro è un alimento prezioso per la salute e il benessere dell'organismo. In particolare, il farro è:
- Ricco di fibre: Le fibre contribuiscono a regolare la funzione intestinale, a ridurre il colesterolo e a controllare la glicemia.
- Fonte di proteine: Le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti.
- Ricco di vitamine e minerali: Il farro contiene vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e fosforo, importanti per il corretto funzionamento dell'organismo.
- A basso indice glicemico: Il farro ha un basso indice glicemico, il che significa che non provoca picchi di zucchero nel sangue.
I Calamari: Un'Ottima Fonte di Proteine Magre
I calamari sono un alimento leggero e nutriente, ricco di proteine e povero di grassi. Inoltre, i calamari sono una buona fonte di:
- Vitamina B12: Essenziale per la funzione nervosa e la produzione di globuli rossi.
- Selenio: Un antiossidante che protegge le cellule dai danni dei radicali liberi.
- Rame: Importante per la formazione del collagene e l'assorbimento del ferro.
- Riboflavina: Una vitamina del gruppo B che aiuta a convertire il cibo in energia.
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