L'estate, specialmente nel Salento, porta con sé afa, umidità elevata e un sole cocente. In queste condizioni, l'idea di cucinare piatti elaborati può sembrare proibitiva. La soluzione ideale è optare per piatti freddi, come insalate di patate, riso o cereali. L'insalata di farro con piselli e tonno è un'ottima alternativa, fresca, nutriente e facile da preparare.
Introduzione
Questa ricetta, perfetta per un pranzo veloce o un picnic in spiaggia, combina la semplicità degli ingredienti con un sapore delizioso. È un piatto unico che apporta carboidrati, proteine e grassi, rendendolo ideale per un pranzo completo, soprattutto quando si ha poco tempo a disposizione.
Ingredienti e Preparazione
Ecco gli ingredienti base per preparare questa gustosa insalata:
- Farro (125 gr)
- Piselli (200 gr)
- Tonno sott'olio (una scatoletta da 60 gr)
- Pomodorini ciliegino (100 gr)
- Olive verdi (30 gr)
- Pesto alla genovese (una porzione)
- Olio extra vergine di oliva (20 gr)
- Sale (q.b.)
- Pepe nero (q.b.)
- Origano fresco (q.b.)
- Scalogno (q.b.)
- Aceto di mela (q.b.)
- Succo di lime (q.b.)
La preparazione è semplice e veloce:
- Cuocere il farro: Seguire le istruzioni sulla confezione per la cottura del farro. Se si utilizza farro decorticato, è consigliabile lasciarlo in ammollo per una notte. In genere, il farro perlato richiede circa 20 minuti di cottura in acqua bollente salata. Una volta cotto, scolarlo e passarlo sotto acqua fredda corrente per fermare la cottura.
- Cuocere i piselli: Lessare i piselli per circa 7 minuti oppure cuocerli in padella con un filo d'olio, scalogno tritato, sale e un po' d'acqua fino a ricoprirli.
- Preparare gli altri ingredienti: Lavare e tagliare a metà i pomodorini ciliegino. Sgocciolare il tonno dall'olio in eccesso. Tagliare le olive a rondelle. Se si utilizzano i Fiori di Tonno Findus, cuocerli in padella seguendo le indicazioni sulla confezione, lasciarli raffreddare e tagliarli a cubetti.
- Preparare il pesto (opzionale): Se si desidera preparare il pesto fresco, frullare basilico, frutta secca, succo di limone, aglio, parmigiano, sale e olio extra vergine di oliva.
- Condire e mescolare: In una ciotola capiente, unire il farro, i piselli, il tonno, i pomodorini, le olive e, se si desidera, il pesto alla genovese. Condire con olio extra vergine di oliva, sale, pepe e origano fresco. In alternativa, si può preparare una vinaigrette con aceto di mela, succo di lime e sale. Mescolare bene tutti gli ingredienti per amalgamare i sapori.
Variazioni e Personalizzazioni
La bellezza di questa insalata risiede nella sua versatilità. Si può personalizzare in base ai propri gusti e alla disponibilità degli ingredienti. Ecco alcune idee:
Leggi anche: Sapori Mediterranei in Insalata
- Sostituire il tonno: Al posto del tonno sott'olio, si possono utilizzare salmone affumicato, gamberetti lessati, sgombro o altri tipi di pesce.
- Utilizzare altri legumi: Oltre ai piselli, si possono aggiungere fagiolini, ceci, lenticchie o altri legumi cotti.
- Aggiungere verdure: Peperoni a cubetti, cetrioli, carote grattugiate, mais o rucola possono arricchire l'insalata con vitamine e minerali.
- Sperimentare con il condimento: Oltre al pesto, si possono utilizzare altri tipi di pesto (di rucola, di zucchine, di pomodori secchi), salse allo yogurt o semplicemente olio extra vergine di oliva, succo di limone, sale, pepe e erbe aromatiche.
- Aggiungere formaggio: Cubetti di feta, mozzarella o provola affumicata possono aggiungere un tocco di sapore in più.
- Utilizzare altri cereali: In alternativa al farro, si possono utilizzare orzo, riso integrale, quinoa o altri cereali.
Benefici Nutrizionali
Questa insalata di farro non è solo deliziosa, ma anche ricca di nutrienti importanti per la salute.
- Farro: Il farro è un cereale ricco di fibre, proteine, ferro, fosforo e potassio. Aiuta a tenere sotto controllo la glicemia, il colesterolo e la pressione sanguigna.
- Piselli: I piselli sono legumi ricchi di fibre e proteine, poveri di calorie e molto digeribili. Sono inoltre ricchi di nutrienti, in particolare fosforo e potassio tra i minerali, e folati, vitamina C e vitamina K tra le vitamine. Sono diuretici, aiutano a mantenere bassi i livelli di colesterolo e prevengono la stipsi.
- Tonno: Il tonno è una fonte di proteine di alta qualità e di acidi grassi omega-3, importanti per la salute del cuore e del cervello.
- Olio extra vergine di oliva: L'olio extra vergine di oliva è ricco di antiossidanti e grassi monoinsaturi, benefici per la salute cardiovascolare.
Consigli e Suggerimenti
- Per un sapore più intenso, si può tostare leggermente il farro in padella prima di cuocerlo.
- Se si prepara l'insalata in anticipo, conservarla in frigorifero in un contenitore ermetico.
- Togliere l'insalata dal frigorifero almeno 15 minuti prima di consumarla per esaltarne i sapori.
- Per un tocco croccante, aggiungere frutta secca (noci, mandorle, pinoli) tostata all'ultimo momento.
- Questa insalata è perfetta da portare al lavoro, in spiaggia o per un picnic.
Leggi anche: Insalata di Riso Estiva: Idee e Consigli
Leggi anche: Abbinamenti sfiziosi salumi