L'insalata di farro rappresenta una valida alternativa alla classica insalata di riso, ideale per un pranzo completo e nutriente, perfetto per le calde giornate estive. Non una, non due, ben tre ricette di insalata di farro decisamente non banali, ricche di verdure e di sapore, in versione veg con pomodori, aglio nero e pesche; in versione veggie con primo sale, peperoni e melassa di melograno; e in versione onnivora con speck, mela, sedano e pesto di rucola. Questa preparazione si presta a molteplici varianti, offrendo un'esplosione di sapori e profumi che richiamano la tradizione mediterranea.
Il Farro: Un Tesoro Nutrizionale
Il farro è una pianta erbacea appartenente alle graminacee, che cresce anche in terreni sfavorevoli o a basse temperature. Solitamente si semina in autunno e si raccoglie in estate e ha origini piuttosto antiche, risalenti addirittura all'ultima grande glaciazione. Sembra, infatti, che la sua diffusione risalga anche prima al grano, ma che è stato via via sostituito da quest'ultimo nell'alimentazione per ragioni legate soprattutto ai costi di raccolta e diffusione.
Un alimento nutriente e saporito, il farro è una pianta erbacea appartenente alle graminacee, che cresce anche in terreni sfavorevoli o a basse temperature. Solitamente si semina in autunno e si raccoglie in estate e ha origini piuttosto antiche, risalenti addirittura all'ultima grande glaciazione. Sembra, infatti, che la sua diffusione risalga anche prima al grano, ma che è stato via via sostituito da quest'ultimo nell'alimentazione per ragioni legate soprattutto ai costi di raccolta e diffusione.
Il farro è un alimento altamente proteico, non contiene colesterolo ed è ricco di fibre e vitamine naturali. È fonte di vitamina A, C e tutte le vitamine del gruppo B, contiene sali minerali, fosforo, magnesio, potassio e ferro. Poiché contiene un basso indice glicemico, è indicato per chi soffre di diabete ed è particolarmente indicato nelle diete a basso contenuto calorico.
Farro Decorticato o Perlato?
In cucina, esistono due tipologie di farro, quello decorticato e quello perlato. Il farro decorticato necessita di circa 8 ore di ammollo e di una cottura piuttosto lunga, che raggiunge i 60 minuti. Quello perlato non ha pellicola esterna e non richiede ammollo, ma una semplice cottura di 30 minuti. Per questo motivo, il farro decorticato è da preferire nelle zuppe invernali, mentre quello perlato è perfetto anche in estate, per realizzare delle insalate saporite. Nota sui tempi di cottura: nonostante sulla confezione ci sia scritto che cuoce in 30/40 minuti, se si versa il farro in acqua già in ebollizione questo tempo scende drasticamente, a 15/20 minuti di cottura. Il farro decorticato è la versione completamente integrale del farro perlato. Siccome cuocere il farro è piuttosto seccante e lungo - soprattutto in estate - io di solito ne cuocio grandi quantità per poi congelarlo, da cotto, steso su un vassoio o in un contenitore adatto al freezer ampio e basso, già porzionato.
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Insalata di Farro alla Siciliana: Ricetta Tradizionale
Ispirata alle tradizioni contadine, questa insalata di farro è un piatto estivo molto saporito e facile da preparare. L’insalata di farro alla siciliana si gusta bene sia caldo che tiepido o a temperatura ambiente, secondo il caldo che fa.
Ingredienti:
- 250 grammi di farro perlato
- 250 grammi pomodorini Pachino
- 200 grammi di caciocavallo
- 50 grammi di capperi dissalati
- Prezzemolo tritato
- 150 grammi olive bianche
- Due cipolle rosse
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
- Succo di un limone
- Origano
- Olio extravergine di oliva
Preparazione:
- Lavate e tagliate i pomodorini.
- Unite il caciocavallo a cubetti e i capperi.
- Aggiungete il prezzemolo e le olive denocciolate.
- Pulite le cipolle e tagliatele a fette, mettetele in una ciotola con un po' di sale, limone e acqua, poi fatele macerare per un'ora e infine sciacquarle e aggiungerle al resto degli ingredienti.
- Condite con olio, sale, pepe.
- Nel frattempo, cuocete il farro in acqua salata, seguendo le istruzioni riportate sulla confezione, poi scolatelo al dente. Sciacquate il farro con acqua corrente fredda, scolatelo nuovamente con cura.
- Unite il farro raffreddato al composto degli ingredienti.
- Spolverate con un po' di origano e un po' d'olio.
- Lasciate riposare per 30 minuti e infine servite.
Altre Varianti Sfiziose:
Insalata di Farro alla Greca
Sulla falsariga della insalata greca, a base di feta cetrioli e cipolla, vi proponiamo qui una variante a base di farro. Se siete stati almeno una volta in Grecia sicuramente non avrete potuto fare a meno di innamorarvi della bellezza della sua terra. E poi della cucina! I piatti più famosi li conoscerete sicuramente: il fresco tzatziki o la stuzzicante insalata a base di feta ad esempio! A proposito di questo sapido e acidulo formaggio, conoscete la versione al forno? Insomma una tentazione perenne e così, un po' in preda alla nostalgia, abbiamo deciso di proporvi l'insalata di farro alla greca! Un primo piatto dai profumi mediterranei: pomodorini, capperi, cipolle, feta…ideale come pranzo completo nelle giornate più calde, una valida alternativa alla classica insalata di riso o alla semplice insalata di farro fredda, che tanto amiamo d'estate. Per rendere davver ellenica a tutti gli effetti la vostra insalata di farro alla greca cercate di procurarvi i peperoni verdi.
Ingredienti:
- 200gr di farro perlato
- 50gr di feta
- 50gr di olive nere greche
- 250gr di pomodori piccadilly
- 1 cipolla rossa media
- Capperi sotto sale
- 1 scorza di limone
- Olio extravergine
- Sale
- Basilico
Preparazione:
- Per preparare l'insalata di farro alla greca iniziate cuocendo il farro perlato. Versatelo in una pentola d'acqua bollente e salata e quando sarà al dente scolatelo.
- Trasferitelo in una ciotola, irrorate con un filo d'olio, mescolate e fate intiepidire.
- Lavate e asciugate i pomodorini e poi tagliateli in 4 parti.
- Versatela in una ciotola con acqua e ghiaccio, così diventerà croccante e perderà parte del suo sapore acre.
- Unite le cipolle affettate e scolate e sbriciolate la feta a mano versandola nell'insalata.
- Condite con un pizzico di sale e la scorza di limone grattugiata, infine il basilico spezzettato a mano e date una bella mescolata.
Insalata Fredda di Farro con Zucchine e Tonno
Una buona alternativa può essere l'insalata fredda di farro con zucchine e tonno. La ricetta di oggi è davvero fresca e semplice da preparare. Il farro non è un cereale da riservare solo a calde zuppe invernali, ma è un ingrediente perfetto anche per sostituire la pasta o il riso in insalate fredde estive. E’ a basso indice glicemico e si abbina perfettamente ad ogni tipo di verdura. L’aggiunta di tonno sott’olio (in vetro e di alta qualità) rende questa insalata di farro un piatto completo, saporito e semplice da preparare. Perfetto come ‘pranzo a sacco’ da portare al mare o per la ‘schiscetta’ in ufficio. Viste le altissime temperature, vi voglio suggerire alcune ricette di insalate di pasta, di riso e di cereali in genere perfette per l’estate. Tutte si possono preparare in anticipo e conservare in frigorifero fino a 3 giorni. L'insalata fredda estiva di farro con zucchine, peperoni e tonno è semplice e veloce da preparare.
Ingredienti:
- 300gr di farro perlato
- 200gr di tonno
- 3 zucchine
- Olio extravergine di oliva
- 1 spicchio d'aglio
- Peperoncino
- Origano
- Sale
Preparazione:
- Cuocete il farro in abbondante acqua salata, poi scolate e lasciate raffreddare.
- Nel frattempo, lavate e tagliate a rondelle le zucchine, poi fatele saltare in padella con un po' di olio e uno spicchio d'aglio.
- Quando sono pronte, aggiungete il farro e il tonno sgocciolato e sbriciolato.
- Fate saltare tutto in padella per qualche minuto, poi aggiungete un po' di acqua di cottura per creare una mantecatura leggera.
- Condite a piacere con spezie che preferite e servite.
- Innanzitutto lavate bene il farro sotto l'acqua corrente, poi lessatelo in acqua salata per il tempo indicato sulla confezione: solitamente 20-25 minuti dovrebbero essere sufficienti se lo preferite al dente, come me. Per le verdure, lavare e tagliare a rondelle le zucchine e a pezzetti i peperoni. Rosolare l'aglio in olio extravergine di oliva a fuoco basso finché non sarà imbiondito. Aggiungere prima le zucchine e rosolarle a fuoco vivace per 2-3 minuti, poi i peperoni. Aggiungere un po' di sale e cuocere per 10 minuti coperto, poi scoprire e saltare a fuoco vivace per altri 2 minuti in modo da ottenere verdure lucide e ancora croccanti. A fuoco spento, aggiungere pepe nero e basilico fresco a piacere. Condire il farro con le verdure saltate, aggiustare eventualmente di sale e pepe. Infine, aggiungere il tonno sott'olio: se avete usato un tonno in vetro di alta qualità e in olio extravergine di oliva, potete utilizzare quell'olio (in tutto o in parte) per condire l'insalata di farro .Conservare in frigorifero fino al momento di servire.
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