L'insalata di cereali senza glutine è un piatto estivo fresco, sano e versatile, perfetto per essere portato in gita o gustato a casa. Adatto a celiaci e a chiunque voglia variare la propria alimentazione, questo piatto offre un'ampia gamma di possibilità grazie alla varietà di cereali e verdure utilizzabili.
Introduzione ai Cereali Senza Glutine
In una dieta senza glutine equilibrata, i cereali sono fondamentali. Spesso utilizzati come primo piatto, a colazione, come spuntino o contorno, i cereali senza glutine offrono alternative gustose e nutrienti alla pasta tradizionale. Tra i cereali più comuni troviamo riso e mais, ma esistono molte altre opzioni meno conosciute ma altrettanto valide.
Cereali e Pseudo-Cereali Senza Glutine: Un Mondo da Scoprire
Quando si parla di cereali senza glutine, è importante distinguere tra cereali veri e propri e pseudo-cereali. Entrambi possono essere inclusi in una dieta senza glutine, purché siano consumati al naturale, senza essere processati.
Riso: Un Classico Versatile
Il riso è uno degli alimenti preferiti da molte persone. Esistono diverse varietà di riso, ognuna con caratteristiche uniche:
- Riso Basmati: Scegliere riso basmati italiano biologico per un aroma intenso.
- Riso Integrale: Optare per riso integrale biologico italiano per un maggiore apporto di fibre e nutrienti.
- Riso Nerone: Un riso nero integrale biologico dal profumo inconfondibile.
- Riso Rosso Ermes: Un riso rosso biologico italiano con un basso indice glicemico.
- Riso Selvaggio: Una varietà di riso dal sapore particolare e ricco di nutrienti.
È importante variare il tipo di riso consumato per beneficiare di diverse proprietà nutrizionali.
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Mais: Oltre la Polenta
Il mais è un cereale senza glutine molto diffuso, ma spesso consumato in forme processate. È preferibile scegliere mais giallo antico o mais bianco italiano (come il bianco perla veneto), ricco di ferro. La farina di mais può essere utilizzata per preparare polenta, dolci e altre specialità.
Miglio: Un Cereale Dimenticato da Riscoprire
Il miglio è un cereale antichissimo, ricco di sali minerali, proteine e vitamine. È altamente digeribile, energetico e adatto anche ai bambini. Per cucinare il miglio, è consigliabile metterlo in ammollo per mezza giornata, sciacquarlo e tostarlo leggermente. Cuocere per assorbimento con 2,5-3 parti di acqua per una parte di miglio.
Sorgo: Uno Sconosciuto Ricco di Proprietà
Il sorgo è un cereale ricco di vitamine del gruppo B, minerali, calcio e fosforo. Utilizzare sorgo decorticato, lasciandolo in ammollo per mezza giornata e sciacquandolo accuratamente. Tostare leggermente e cuocere in due parti d'acqua per circa 30 minuti.
Avena: Un Cereale da Consumare con Cautela
L'avena è un cereale ricco di fibre, ideale per la colazione. Tuttavia, i celiaci devono consumarla con cautela, assicurandosi che sia certificata senza glutine. L'avena in chicchi può essere cotta in pressione per 30 minuti o in abbondante acqua.
Quinoa: Un Tesoro Nutrizionale Completo
La quinoa è uno pseudo-cereale versatile, digeribile e ricco di proteine. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali, calcio, antiossidanti, fibre e minerali. Scegliere quinoa italiana e biologica, sciacquandola accuratamente prima della cottura per rimuovere le saponine. Cuocere per assorbimento nel doppio del suo volume di acqua.
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Amaranto: Un Piccolo Chicco con Grandi Proprietà
L'amaranto è uno pseudo-cereale ricco di proteine, fibre e ferro. I suoi chicchi sono molto piccoli e richiedono una cottura prolungata. Per un amaranto perfetto, si consiglia di metterlo in ammollo per una notte, sciacquarlo e tostarlo in forno a bassa temperatura per diverse ore.
Grano Saraceno: Un Alleato per la Salute Cardiovascolare
Il grano saraceno è uno pseudo-cereale ricco di amminoacidi essenziali, vitamine del gruppo B e vitamina P (rutina), che rafforza i vasi sanguigni. È consigliato in convalescenza e per chi pratica sport. Lavare accuratamente il grano saraceno, tostarlo leggermente e cuocerlo nel doppio del suo peso in acqua.
Teff e Fonio: Cereali Africani Rari ma Preziosi
Il teff e il fonio sono cereali africani ricchi di proteine e nutrienti. Tuttavia, sono difficili da trovare in Italia e la loro provenienza potrebbe non essere sempre chiara.
Ricette di Insalate di Cereali Senza Glutine
Ecco alcune idee per preparare insalate di cereali senza glutine gustose e nutrienti:
Insalata Multi Cereali con Verdure
Ingredienti:
- 300 g di multicereali senza glutine (Nutrifree)
- 1 peperone giallo
- 50 g di pomodorini essiccati sott'olio
- 200 g di tonno sott'olio
- 50 g di olive nere
- Basilico
- Olio d'oliva
- 1 limone (succo)
- Sale
- Peperoncino
- 2 lt di acqua calda
Procedimento:
- Rosolare i multicereali in casseruola con un filo d'olio per 1 minuto e sfumare con l'acqua.
- Lasciare cuocere per 15 minuti, scolare e raffreddare sotto acqua corrente.
- Lavare il peperone e farlo rosolare in padella o in forno, poi pelarlo e privarlo dei semini.
- Versare i cereali in un'insalatiera, aggiungere il peperone a pezzetti, i pomodorini, le olive a pezzi e denocciolate, il tonno sgocciolato e basilico tritato.
- Condire con succo di limone, sale, olio e peperoncino. Mescolare e servire.
Consigli:
- Variare le verdure a piacimento.
- Servire l'insalata calda o fredda a seconda della stagione.
- Conservare in frigo per 24 ore.
Insalata di Grano Saraceno
Ingredienti:
- Grano saraceno
- Tonno sott'olio
- Prezzemolo
- Zenzero fresco
- Limone
- Olio d'oliva
- Sale
Procedimento:
- Sciacquare il grano saraceno e lessarlo in acqua salata per 15 minuti.
- Scolare il tonno, tritare il prezzemolo e ricavare scorzette di zenzero.
- Scolare e raffreddare il grano saraceno.
- Condire con tonno, prezzemolo, zenzero, succo di limone, olio e sale.
- Lasciare riposare per almeno un'ora prima di consumare.
Insalata di Cereali Misti con Zucca e Pesto di Basilico
Ingredienti:
- Amaranto
- Miglio decorticato
- Quinoa
- Zucca
- Basilico
- Grana grattugiato
- Pecorino grattugiato
- Mandorle
- Olio extravergine d'oliva
- Sale
- Pepe
Procedimento:
- Versare acqua in una casseruola e portare ad ebollizione. Salare e versare amaranto, miglio e quinoa (precedentemente lavata).
- Cuocere per 15-20 minuti, coprendo con il coperchio, fino a quando l'acqua si sarà completamente asciugata.
- Pulire la zucca, tagliarla a cubetti e cuocerla a vapore per una decina di minuti. Aromatizzare con rosmarino.
- Preparare il condimento: tritare basilico, grana e pecorino, unire l'olio e frullare ad intermittenza. Aggiungere acqua se necessario.
- Tostare le mandorle e tritarle grossolanamente.
- Versare il mix di cereali in una ciotola e condire con il pesto di basilico. Aggiustare di sale e pepe e condire con i dadini di zucca. Servire con le mandorle tritate.
Insalata di Quinoa e Ceci
Ingredienti:
- Quinoa
- Ceci lessati
- Prezzemolo
- Avocado
- Sedano
- Sale
Procedimento:
- Cuocere la quinoa in acqua bollente salata o a vapore per circa 20 minuti.
- Lessare i ceci (o acquistarli già lessati).
- Mettere i ceci in una ciotola capiente, unire il prezzemolo e salare.
- Aggiungere l'avocado e il sedano a pezzetti.
Insalata di Amaranto con Verdure
Ingredienti:
- Amaranto
- Avocado
- Carote grattugiate
- Coriandolo fresco
- Rucola
- Spinacini teneri freschi
- Semi di lino
- Semi di chia
Procedimento:
- Lavare l'amaranto in una ciotola e scolarlo ripetutamente.
- Far bollire l'amaranto a fuoco basso con acqua per 40 minuti o finché non diventa tenero. Lavarlo di nuovo e lasciarlo asciugare.
- Mettere tutti gli ingredienti in una ciotola: spinaci, rucola, coriandolo, carote, avocado, semi.
Consigli per Personalizzare la Tua Insalata di Cereali
- Sperimenta con le verdure: Utilizza verdure di stagione, crude o cotte, per creare combinazioni di sapori uniche.
- Aggiungi legumi: Ceci, lenticchie, fagioli e altri legumi sono un'ottima fonte di proteine e fibre.
- Non dimenticare le erbe aromatiche: Basilico, prezzemolo, menta, erba cipollina e altre erbe aromatiche fresche aggiungono un tocco di freschezza e sapore.
- Utilizza frutta secca e semi: Noci, mandorle, semi di girasole, semi di zucca e altri semi oleosi sono ricchi di grassi buoni e nutrienti.
- Prepara un condimento gustoso: Olio extravergine d'oliva, succo di limone, aceto balsamico, senape, miele e spezie sono solo alcune delle opzioni per creare un condimento delizioso.
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