La cicoria, con il suo sapore distintivo e le sue molteplici proprietà benefiche, è un alimento versatile che merita un posto di rilievo nella nostra alimentazione. Appartenente alla famiglia delle Asteraceae (la stessa di insalata e radicchio), la cicoria (Cichorium intybus) è una pianta erbacea apprezzata fin dall'antichità per le sue qualità sia alimentari che medicinali.
Cos'è la Cicoria?
La cicoria è una pianta erbacea perenne diffusa in tutto il Mediterraneo. È nota per le sue foglie, dal caratteristico sapore amaro, e per le sue radici, che possono essere utilizzate in vari modi. In commercio, si trovano principalmente due tipologie: la cicoria selvatica e la cicoria catalogna. La cicoria selvatica, spesso raccolta vicino agli argini dei terreni coltivati, è un ingrediente fondamentale in molte ricette tradizionali del Centro e Sud Italia. La cicoria catalogna, nota anche come "cicoria asparago", è caratterizzata da un cespo a costa di altezza variabile e da foglie verdi che possono essere lisce, larghe o frastagliate.
Varietà di Cicoria
Esistono diverse varietà di cicoria, ognuna con caratteristiche uniche:
- Cicoria catalogna: presenta foglie lunghe e strette, con un sapore amaro e un'ottima resistenza al freddo.
- Cicoria radicchio: conosciuta anche come radicchio rosso, ha foglie croccanti e rosse con nervature bianche.
- Cicoria belga: le foglie di questa varietà sono spesse e carnose, con un sapore amaro.
- Cicoria selvatica: cresce spontaneamente ed è caratterizzata da foglie più piccole e più amare rispetto alle varietà coltivate.
- Cicoria da campo: simile alla cicoria selvatica, ma ha foglie più grandi e più tenere.
- Cicoria di Bruxelles: anche se tecnicamente non è una varietà di cicoria, è spesso inclusa in questa categoria. Ha foglie dalla forma stretta e allungata con una punta leggermente arricciata.
Stagionalità e Coltivazione
Solitamente la cicoria si coltiva nel periodo estivo e si raccoglie in autunno. Alcune varietà, come la cicoria da taglio o la cicoria pan di zucchero, possono essere disponibili anche durante l'inverno. La cicoria cresce facilmente in qualsiasi periodo dell’anno, anche se il migliore resta quello estivo.
Per coltivare la cicoria, è essenziale scegliere un terreno ben drenato e fertile, con un pH compreso tra 5,5 e 6,8. Durante la crescita, è importante mantenere il terreno costantemente umido, ma non allagato. La cicoria è una pianta resistente che può sopportare temperature fredde, ma può essere sensibile alle alte temperature estive. La raccolta avviene generalmente quando le foglie raggiungono una dimensione sufficientemente grande per essere utilizzate, ma prima che diventino troppo amare o fibrose.
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Valori Nutrizionali della Cicoria
La cicoria è un alimento ipocalorico e ricco di nutrienti essenziali. Per 100 grammi di cicoria (solo foglie), si assumono circa 12 calorie. La cicoria è composta per il 95% da acqua e contiene buone dosi di potassio, calcio, vitamine K, B1, C ed E. Se si considerano anche le radici, le calorie per 100 grammi salgono a 72, con una prevalenza di carboidrati, fibre e proteine. Tra gli antiossidanti, spiccano i flavonoidi e gli antociani.
Valori nutrizionali per 100g di cicoria (foglie):
- Calorie: 12
- Acqua: 95g
- Potassio
- Calcio
- Vitamina K
- Vitamina B1
- Vitamina C
- Vitamina E
- Fibra: 3,6 g
Inoltre, 100 grammi di cicoria cruda contengono circa 0,5 milligrammi di ferro.
Proprietà e Benefici della Cicoria
La cicoria offre numerosi benefici per la salute, grazie alle sue proprietà nutritive e terapeutiche:
- Promozione della digestione: le foglie di cicoria contengono fibre alimentari, in particolare inulina, che favoriscono la digestione e prevengono la stitichezza. L'inulina è uno zucchero assimilabile che favorisce il benessere intestinale, stimolando la crescita dei "batteri buoni" e contribuendo all'equilibrio della flora intestinale.
- Gestione del diabete: alcuni studi suggeriscono che la cicoria possa contribuire a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la sensibilità all'insulina. La cicoria è considerata un alimento a basso indice glicemico, adatto anche per chi soffre di diabete.
- Proprietà depurative e diuretiche: la cicoria stimola il lavoro del fegato e dei reni, favorendo l'eliminazione delle tossine e delle scorie dall'organismo.
- Effetti antiossidanti e antinfiammatori: la cicoria contiene polifenoli, carotenoidi e acido cicorico, che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi e riducono l'infiammazione.
- Controllo del colesterolo: l'estratto di foglie di cicoria può aumentare i livelli di colesterolo "buono" (HDL), riducendo i livelli di trigliceridi e il colesterolo "cattivo" (LDL).
- Protezione del fegato: la cicoria promuove la depurazione del fegato e dei reni, ed è consigliata anche per chi soffre di calcoli renali.
- Effetti sul sistema immunitario: L’inulina sembra avere effetti positivi anche sul sistema immunitario, fortificando le difese nei confronti dei microrganismi patogeni.
- Effetti sulla salute del cuore: Un consumo regolare di cicoria contribuisce all'abbassamento dei trigliceridi nel sangue proteggendo la salute del cuore.
- Ricca di vitamine: La cicoria è ricca di vitamina C e di vitamina E: la prima è coinvolta nella sintesi del collagene, la seconda è indispensabile per mantenere l'integrità cellulare.
Utilizzo in Cucina
La cicoria è un ingrediente versatile che può essere utilizzato in molti modi in cucina. Le foglie possono essere consumate sia crude, in insalate o piatti freddi, sia cotte, in torte salate, involtini, zuppe, minestroni e polpette. Si abbina bene con piatti di carne rossa, legumi o patate. Le radici, dopo essere state essiccate e tostate, possono essere utilizzate come sostituto del caffè.
Idee per cucinare la cicoria:
- Insalate: le foglie di cicoria aggiungono una nota amara e croccante alle insalate.
- Contorni: la cicoria saltata in padella con aglio e peperoncino è un contorno semplice e gustoso.
- Zuppe e minestre: la cicoria può essere aggiunta a zuppe e minestre per arricchirle di sapore e nutrienti.
- Torte salate e frittate: la cicoria può essere utilizzata come ripieno per torte salate o aggiunta alle frittate.
- Polpette: la cicoria può essere utilizzata per preparare polpette di verdure, insieme a patate, uova e parmigiano.
- Caffè di cicoria: le radici di cicoria tostate e macinate possono essere utilizzate come sostituto del caffè, offrendo un'alternativa priva di caffeina.
Per attenuare il gusto amaro della cicoria, si possono adottare alcune accortezze in fase di cottura:
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- Cuocere la cicoria insieme alle patate.
- Cuocere la cicoria con un cucchiaio di bicarbonato (anche se questo può impoverire il prodotto di alcune sostanze nutritive).
- Cuocere la cicoria con limone o aceto.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Nonostante i numerosi benefici, è importante considerare alcune controindicazioni:
- Reazioni allergiche: alcune persone possono essere allergiche alla cicoria, soprattutto se sono sensibili ad altre piante della famiglia delle asteraceae.
- Interazioni farmacologiche: la cicoria può interagire con alcuni farmaci, in particolare con quelli che influenzano il fegato o la coagulazione del sangue.
- Effetti gastrointestinali: l'alto contenuto di fibre nella cicoria può causare disturbi gastrointestinali, come flatulenza, gonfiore o diarrea, soprattutto se consumata in grandi quantità da persone non abituate a una dieta ricca di fibre.
- Effetti sulla gravidanza e sull'allattamento: non ci sono abbastanza evidenze scientifiche per determinare se la cicoria sia sicura durante la gravidanza e l'allattamento.
- Un consumo eccessivo del prodotto può contribuire all’aumento di gonfiore e flatulenza, soprattutto per chi soffre di stitichezza, gastrite o ulcere intestinali.
La Cicoria nella Medicina Popolare e nelle Credenze
La cicoria ha radici lontane nella storia e nella cultura popolare. In passato, era considerata una pianta magica, utilizzata per spezzare incantesimi e per favorire l'amore. Si credeva che raccogliendo la radice il 29 giugno, giorno di San Pietro e Paolo, si potessero ottenere effetti magici.
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