L'insalata belga, nota anche come indivia o cicoria belga, è un ortaggio a foglia appartenente alla famiglia delle Asteraceae. Apprezzata per il suo sapore leggermente amaro e la consistenza croccante, questa verdura è originaria del Belgio e offre un connubio di gusto e benefici nutrizionali che la rendono un alimento versatile e prezioso per la salute.
Origini e Storia
La storia dell'indivia belga è affascinante. Si narra che a metà del 1800, un contadino belga lasciò involontariamente alcune radici di cicoria selvatica in una cantina buia. Queste radici produssero dei germogli allungati di colore chiaro e dal sapore gradevole. Un botanico dell’epoca, colpito da questa scoperta, proseguì l'esperimento, riuscendo a migliorare la qualità del prodotto. Nel 1879, l’indivia belga fece ufficialmente la sua prima comparsa ai mercati centrali di Parigi, conquistando rapidamente il palato degli intenditori. L'indivia belga è un ortaggio originario del Belgio, viene anche chiamata Cicoria witloof, che in olandese significa “a foglia larga”.
Varietà di Indivia
Nel linguaggio comune, per indivia si intende una tipologia di "insalata" (ortaggio a foglia) di forma aperta a "cespo" o chiusa a "germoglio". L'indivia è di colore bianco, giallo e (solo ai vertici del cespo) tendente al verde. Nella classificazione botanica, l'indivia è collocata nella famiglia delle Asteraceae e nel Genere Cichorium, mentre il nome proprio della Specie corrisponde a Cichorium endivia L. Esistono diverse varietà di indivia, ognuna con caratteristiche e peculiarità uniche:
- Indivia Riccia: Caratterizzata da foglie larghe, con margine irregolare e colore bianco, giallo e verde. Ha consistenza croccante e sapore amarognolo. Si differenzia in specie precoci (Riccia d'Italia, Riccia romanesca, Riccia cuor d'oro e Mantovana) e tardive (Riccia d'inverno, rossa di Moncalieri a costa bianca o rosa).
- Indivia Scarola: È una varietà di indivia autunno-invernale che produce un cespo a "rosetta" con foglie allungate di colore verde e con margine interno dentato, che presentano nervature evidenti di colore bianco. Alcune tipologie sono l'Indivia di Bergamo e la Radicchia di Lucca. L’indivia scarola varietà latifolium, con polpa succosa e croccante, ha il nome che deriva dal latino escarius, che significa “commestibile”. L’indivia scarola è un’insalata coltivata per le produzioni autunno-invernali. L’indivia scarola di Bergamo, coltivata in quantità limitata nella zona attorno alle mura della Città Alta, si distingue dalle altre varietà in commercio per il particolare processo di imbianchimento delle foglie interne. Seminata a partire dalla fine di luglio fino a fine ottobre è legata con un cappio, cespo a cespo, affinché le foglie interne non prendano luce.
- Indivia Belga (o Cicoria di Bruxelles): Varietà di cicoria che subisce un particolare processo di forzatura o artefazione. Ha una forma "a fusto" o "a sigaro", una consistenza croccante e un sapore più dolce ma meno amaro.
Coltivazione dell'Insalata Belga
La coltivazione dell'insalata belga prevede un processo particolare noto come "imbiancamento", che avviene dopo la raccolta. Le radici vengono tagliate e le piante vengono poste in un ambiente buio e umido per far sviluppare le foglie interne, che rimangono bianche e tenere poiché prive di clorofilla. La sua particolare coltivazione avviene al buio per mantenere il colore chiaro delle foglie e ridurre l’amarezza tipica delle cicorie. La storia narra che il giardiniere capo della società di Orticola di Bruxelles fece il tentativo di coltivare la cicoria nelle grotte dove di norma venivano coltivati i funghi Champignons.
Valori Nutrizionali dell'Insalata Belga
L’insalata belga è un alimento leggero e ricco di nutrienti essenziali. Dal punto di vista nutrizionale è costituita principalmente da acqua, con un contenuto calorico pressoché trascurabile, appena 16 calorie su 100 grammi. L'insalata belga, con il suo alto contenuto di acqua e il basso apporto calorico di sole 16 calorie per 100 grammi di prodotto, è un alimento ideale per il controllo del peso corporeo. L'indivia belga cruda in 100 grammi contiene circa 15 calorie.
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Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile (INRAN):
- Parte edibile: 69,0%
- Acqua: 93,0g
- Proteine: 0,9g
- Lipidi TOT: 0,3g
- Carboidrati TOT: 2,7g
- Amido: 0,0g
- Zuccheri solubili: 2,7g
- Fibra alimentare: 1,6g
- Energia: 16,0kcal
- Sodio: 10,0mg
- Potassio: 380,0mg
- Ferro: 1,7mg
- Calcio: 93,0mg
- Fosforo: 31,0mg
- Tiamina: 0,05mg
- Riboflavina: 0,30mg
- Niacina: 0,5mg
- Vitamina A: 213,0µg
- Vitamina C: 35,0mg
Tra gli apporti di sali minerali spiccano il contenuto di potassio, di ferro e di calcio, mentre in merito alle vitamine idrosolubili non mancano riboflavina (vit. B2), niacina (vit. PP) e acido ascorbico (vit. C); tra le vitamine liposolubili si apprezza un notevole apporto di retinolo equivalenti (carotenoidi - pro vit. A). È ricca di nutrienti essenziali come vitamine (A, C, B e K), minerali (potassio, calcio, ferro) e fibre.
Vitamina K nell'Insalata Belga
Anche la vitamina K, importante per la coagulazione del sangue, è presente in grandi quantità in questo cibo. La vitamina K presente nell'insalata belga è importante per garantire la salute delle ossa, poiché aiuta a regolare il metabolismo del calcio e contribuisce alla coagulazione del sangue.
Benefici per la Salute
Grazie alla sua ricca composizione nutrizionale, l'insalata belga offre numerosi benefici per la salute:
- Promuove la salute intestinale: L’apporto di fibre e acqua rende l’indivia belga un alimento ideale nei soggetti che debbano migliorare il transito intestinale, aiutando a contrastare costipazione, stipsi cronica e infiammazioni del tratto intestinale. L’indivia belga, in particolare, è indicata per chi soffre di meteorismo, colon irritabile o disbiosi. La ricchezza di fibre alimentari favorisce il transito intestinale.
- Fonte di vitamine essenziali: L’indivia belga è una discreta fonte di vitamine A, C e del gruppo B ed è inoltre un’ottima fonte di acido folico (vitamina B9), essenziale per il benessere dell’apparato cardiovascolare e molto importante in gravidanza per uno sviluppo ottimale del nascituro. È una buona fonte di folati, vitamine del gruppo B che svolgono un ruolo importante nel metabolismo e nella produzione cellulare, comprese le cellule del sangue e del sistema nervoso.
- Azione diuretica e depurativa: Povera di sodio e ricca di acqua, l'insalata belga è diuretica e depurativa, stimolando la funzionalità di fegato e reni e aiutando a ridurre glicemia e colesterolo LDL.
- Proprietà antiossidanti: Grazie alla presenza di composti fitochimici, come i flavonoidi e i carotenoidi, e all'elevato contenuto di carotenoidi, l'insalata belga offre proprietà antiossidanti che proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi e rallentano l’invecchiamento cellulare. Contiene composti antiossidanti, come flavonoidi e carotenoidi, che aiutano a combattere lo stress ossidativo nel corpo. Oltre all’azione antiossidante e diuretica, l’indivia apporta importanti benefici all’organismo.
- Supporta il sistema immunitario: La vitamina C presente nell'indivia belga rafforza le difese immunitarie. È un’ottima alleata del sistema immunitario, grazie al suo elevato contenuto di vitamina C, necessaria per la sintesi del collagene, proteina che mantiene integri i vasi sanguigni, la pelle e le ossa. La vitamina C inoltre rinforza i globuli bianchi, accelera la guarigione delle ferite e combatte lo stress ossidativo dei radicali liberi.
- Benefici per la vista e la pelle: La vitamina A contenuta nell'insalata belga sostiene la vista e la salute della pelle. È una fonte significativa di vitamina A, che è essenziale per la salute degli occhi.
- Salute delle ossa: La vitamina K presente nell'insalata belga è importante per garantire la salute delle ossa, poiché aiuta a regolare il metabolismo del calcio e contribuisce alla coagulazione del sangue.
- Controllo del peso: L'insalata belga, con il suo alto contenuto di acqua e il basso apporto calorico, è un alimento ideale per il controllo del peso corporeo. Ideale per chi cerca qualcosa di leggero e salutare, questo alimento ha un basso impatto ingrassante. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Utilizzo in Cucina: Versatilità e Creatività
L’insalata belga è versatile e può essere consumata sia cruda che cotta, adattandosi a molte preparazioni diverse grazie al suo gusto delicato e leggermente amaro. L’indivia è estremamente versatile in cucina. Si può, ad esempio, gustare cruda ma in questo caso occorre accertarsi che si tratti di insalate biologiche poiché le foglie sono le parti della pianta che assorbono più pesticidi. È ottima anche saltata in padella con poca acqua (spesso basta l’acqua che rimane naturalmente sulle foglie dopo che sono state lavate): le foglie si ammorbidiscono e perdono in parte il loro sapore amarognolo.
Consigli per la preparazione:
- Pulizia: Il cespo va prima privato delle foglie eventualmente rovinate e, quindi, va defogliato e privato del torsolo. Le foglie vanno passate sotto l’acqua corrente, in modo rapido, evitando che si inzuppino (diventerebbero ancora più amare), e asciugate. Uno delle prime cose da fare quando si vuole comprare l’invidia è quella di osservare i bordi per capirne la bontà: la prima cosa è quella che non devono esserci zone annerite e il cespo deve mantenere un colore acceso, con le foglie che non devono appassire ma restare fresche e croccanti.
Idee per gustare l'insalata belga:
- Cruda in insalata: L’insalata belga è ottima cruda, tagliata a rondelle o a strisce, come base per insalate fresche. Il suo sapore amarognolo si sposa alla perfezione con ingredienti freschi come finocchi, mele verdi, noci o arance. A seconda dei gusti, si può aggiungere un tocco di dolcezza o di acidità per creare contrasti piacevoli. In una ciotola grande, unire l'insalata belga tritata, i cubetti di avocado, i gamberetti cotti e sbucciati, i pomodorini tagliati a metà e la cipolla rossa affettata sottilmente con l'aiuto di una mandolina. Preparare il dressing mescolando lo yogurt greco, il succo di limone fresco e l'aglio tritato.
- Gratinata al forno: Un classico della cucina belga e francese è l’insalata belga gratinata, avvolta in prosciutto e ricoperta di besciamella, poi gratinata al forno con formaggio.
- Saltata in padella: L’insalata belga può essere velocemente saltata in padella con olio d’oliva e aglio, oppure con un tocco di burro. La scarola, ad esempio, è deliziosa saltata in padella con aglio, olive nere e pinoli, oppure usata come ripieno di una focaccia rustica o di un rotolo salato. Preparare i nostri piatti in padella è senza dubbio la soluzione più veloce per quando non hai il tempo per dedicarci abbastanza tempo.
- Al forno o al vapore: L’indivia belga dà il meglio di sé anche cotta al vapore o al forno con un filo d’olio, pangrattato e formaggio. Portare una pentola di acqua leggermente salata ad ebollizione e cuocere le teste di insalata belga per circa 5 minuti, finché diventeranno morbide ma ancora croccanti. In una ciotola, mescolare il formaggio grattugiato e il pangrattato.
- Zuppe e minestre: L'indivia può essere aggiunta a zuppe e minestre per un tocco di sapore e nutrienti extra.
- Contorni: L'indivia cotta può essere servita come contorno leggero e digeribile.
- Finger food: Le foglie di indivia possono essere utilizzate come "barchette" per mousse di robiola e tonno alle erbe, o altre farciture, ideali come finger food.
Abbinamenti:
L’insalata belga, con la sua nota amarognola e il sapore delicato, si abbina bene a vini leggeri e aromatici, capaci di esaltare i sapori senza coprirli.
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Insalata Belga e Dieta Chetogenica
Sei agli inizi con la chetogenica? L'insalata belga contiene meno di 1 grammo di carboidrati netti per 100 g di parte edibile. Per questo motivo è un alimento altamente compatibile con la dieta chetogenica per quanto riguarda i macronutrienti.
Come Conservare l'Indivia Belga
Si può conservare l’indivia belga in diversi modi, ma il metodo migliore consiste nell’avvolgerla in un foglio di carta assorbente, inserirla in un sacchetto da freezer per poi metterla a congelare. Capita spesso di preparare dei piatti e non riuscire a consumarli immediatamente, l’importante è capire quali sono le modalità di conservazione migliori per ogni alimento. È importante non lavare la frutta e la verdura prima di conservarle in frigo perchè si potrebbero sviluppare dei microrganismi tra cui batteri o muffe.
La stagionalità di questa verdura è da ottobre ad aprile, diventando di conseguenza uno degli alimenti che più spesso caratterizza le nostre tavole anche nel periodo natalizio.
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