Idee per uno spuntino leggero: guida completa per scelte sane e gustose

Quando si pensa a spuntini sani, spesso si immagina qualcosa di complicato, difficile da preparare e poco gustoso. In realtà, preparare uno spuntino sano richiede solo pochi ingredienti, un pizzico di fantasia e il gioco è fatto. Lo spuntino è un momento di pausa e di relax, per ritrovare un po’ di energia, soprattutto dopo un'intensa attività di studio o lavoro. Gli spuntini possono anche essere momenti in cui ci concediamo un po’ di relax e pensiamo alla nostra salute.

In questo articolo esploreremo l'importanza di uno o più spuntini sani durante la giornata, il momento migliore per consumarli e forniremo idee per spuntini adatti a bambini e sportivi. Infine, condivideremo 15 idee per ottimi spuntini sani.

Perché gli spuntini sono importanti?

Lo spuntino è un pasto molto importante nella giornata per diversi motivi:

• Rappresenta una pausa.
• Permette di mantenere attivo il metabolismo.
• Consente di distribuire meglio le calorie nella giornata, evitando di concentrarle a pranzo e/o cena.

Tuttavia, è fondamentale scegliere bene cosa mangiare nello spuntino: se si mangia la prima cosa che capita, si rischia di fare un danno ingerendo calorie inutili. Dunque, quali sono le caratteristiche di uno spuntino sano? Prima di tutto, deve essere ben bilanciato senza esagerare con gli zuccheri; bisogna preferire alimenti naturali piuttosto che confezionati; deve essere leggero e pratico.

Perché fare uno spuntino sano?

Lo spuntino ha una funzione diversa per ognuno di noi ed è strettamente soggettivo, dipende infatti dal singolo individuo, dalla sua età, ecc. Ad esempio, nel caso dei bambini, lo spuntino è indispensabile ai fini della loro crescita e deve essere un pasto sostanzioso e correttamente inserito tra tutti gli altri principali della giornata in modo molto bilanciato. Analogamente, la persona sportiva dovrà adeguare il proprio spuntino in base all’attività fisica che pratica, specie se a livello agonistico. Differentemente, una persona tendenzialmente sedentaria potrebbe addirittura evitarlo.

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In generale, lo spuntino sano ha diverse funzioni:

• Aiuta a mantenere i livelli di glicemia più costanti, evitando lunghi periodi di digiuno.
• Permette di arrivare al pasto successivo senza avere una fame eccessiva, ma con il giusto appetito, evitando il rischio di “abbuffate”.
• Aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più, permettendoci di arrivare alle sessioni di sport, evitando di esagerare con carboidrati e zuccheri.

Lo spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio sono due momenti di grande importanza, non solo durante la crescita di bambini e adolescenti ma anche per gli adulti di tutte le età. Si tratta di veri e propri pasti (spesso sottovalutati o improvvisati).

Per chi vuole perdere peso, lo spuntino gioca un ruolo strategico per non cedere alla tentazione di fuori pasto disordinati e poco sani: l’importante è scegliere alimenti semplici, sani, poveri di grassi e zuccheri da variare di volta in volta in base ai pasti principali. Frutta, verdura, carboidrati complessi o proteine sono gli spuntini sani alleati della dieta, da accompagnare sempre con acqua o tisane che riempiono lo stomaco e aiutano a placare i morsi della fame.

Quando è il momento migliore per uno spuntino sano?

Generalmente è consigliabile fare lo spuntino di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30 e quello di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00. Tuttavia, il momento dello spuntino dipende sempre dalle nostre esigenze, possibilità e abitudini alimentari. Si consiglia comunque di rispettare il più possibile le fasce orarie indicate sopra.

Lo spuntino per i bambini

Lo spuntino per i bambini rappresenta un vero e proprio pasto ed è fondamentale nel loro percorso di crescita e sviluppo. L’importante è assicurarsi che si tratti di uno spuntino sano, genuino e bilanciato con tutti gli altri pasti principali. I pediatri affermano che gli spuntini per i bambini sono utili a ricaricare l’organismo e la mente e che devono essere dei pasti:

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• Moderati (vietato fare il bis).
• Variati (meglio alternare il dolce e il salato così da abituare il bambino a sapori diversi).
• Accompagnati da acqua (evitare succhi o bibite che hanno poca frutta e molti zuccheri).

Ecco qualche esempio di spuntini sani ed ideali per i bambini:

• Merende salate: ottime per evitare sbalzi glicemici. Ad esempio una fetta di pane con olio e poco sale o con pomodoro fresco.
• Merenda dolce: pane con crema di nocciole o mandorle; semi e frutta secca; spremuta di frutta fresca; yogurt intero abbinato ad un frutto.

Spuntini per sportivi

Chi pratica un’attività sportiva può concedersi spuntini sani più consistenti e frequenti, mentre una persona con una vita sedentaria deve optare per qualcosa di molto più light. Ecco una lista di idee per spuntini sani per chi pratica sport.

Per gli sportivi, almeno uno dei due spuntini sani giornalieri dovrebbero prevedere frutta secca, semi di zucca e di girasole, fonte vegetale di zinco, un minerale implicato nel metabolismo energetico, che modula il funzionamento, stimola la rigenerazione dei tessuti e ha spiccate proprietà antiossidanti.

• Un frutto di medie dimensioni, tipo una mela e una manciata di frutta secca.
• Banana e cioccolato fondente.
• Pane e prosciutto, pane e olio o pane e marmellata: uno spuntino adatto a chi necessita di una buona dose di carboidrati.
• Yogurt bianco con cereali/crusca d’avena, magari con un pizzico di cannella.
• Spremuta d’arancia e crackers/gallette ai cereali.

È obbligatorio fare lo spuntino in una dieta sana e bilanciata?

Come già detto in precedenza il fatto di fare lo spuntino varia in base alla singola persona e alle sue esigenze. La fame viene regolata da un meccanismo ormonale che si attiva attraverso stimoli interni ed esterni e quindi è molto importante capire se l’appetito è stimolato da un’esigenza reale e fisiologica del nostro corpo oppure se dipende da una particolare condizione emotiva. Buona prassi potrebbe essere quella di valutare, tramite l’ausilio di un professionista, come un medico o un nutrizionista, quale tipo di spuntino risulta più indicato a seconda del singolo caso.

15 Idee per spuntini sani

Ecco dunque 15 idee di spuntino sano:

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1. Un frutto di stagione abbinato ad una manciata di frutta secca.
2. Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di una manciata di cereali.
3. Un frullato con latte/yogurt + una banana o un altro frutto di stagione a scelta.
4. Una barretta ai cereali + un quadratino di fondente o 2 noci.
5. Un frutto di stagione + un pezzetto di parmigiano.
6. Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di frutta secca.
7. 2-3 gallette o fette wasa con qualche fetta di affettato magro.
8. Una mousse di frutta + un quadratino di fondente.
9. Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia + 2-3 biscottini secchi.
10. 2-3 gallette o fette wasa + un pezzetto di parmigiano.
11. Hummus con bastoncini di sedano o carote crude: ricco di proteine, fibre e grassi buoni, rimanendo basso in carboidrati e zuccheri. Una porzione consigliata è di 30g di hummus.
12. Tè non zuccherato: per placare la noia o la semplice voglia di avere qualcosa nello stomaco.
13. Cracker croccanti integrali con petto di tacchino a fette: uno snack veloce che fornisce proteine e fibre a basso contenuto di grassi e con poche calorie.
14. Ceci speziati arrostiti: una ricetta per resistere alle tentazioni, senza togliere il piacere di uno snack saporito e croccante!
15. Patatine di cavolo nero: ricche di sostanze antiossidanti ed antiinfiammatorie, favoriscono la digestione e la concentrazione oltre ad essere un integratore naturale di sali minerali.

Ovviamente, lo spuntino va adattato alla persona e alla sua routine quotidiana, ma soprattutto gli alimenti di cui è composto vanno inseriti in base alla distribuzione giornaliera dei macronutrienti, aspetto questo che è molto soggettivo e che varia, appunto, da persona a persona in base all’impostazione del proprio piano nutrizionale. Questi sono comunque degli ottimi esempi da cui poter prendere spunto!

5 Idee per merende fit

L’arrivo della bella stagione rinnova il desiderio di sentirsi più leggeri e attivi, modificando il menù in questa direzione. Anche una merenda sana può certamente fare la sua parte quando la necessità di ricaricare le energie si accompagna alla volontà di ritrovare o mantenere la forma.

Suggeriamo 5 semplici merende fit, con una buona dose di proteine e un occhio ai grassi e agli zuccheri aggiunti.

1. Yogurt greco 0% + frutta a guscio: Lo yogurt greco si distingue per un contenuto medio di proteine più alto rispetto agli yogurt tradizionali e questa caratteristica, unita alla consistenza particolarmente densa e cremosa, lo rende una scelta allo stesso tempo invitante e sana per una pausa light. Si potrebbe ad esempio arricchire uno yogurt greco 0% con una piccola quantità di mandorle, oppure nocciole, noci o anacardi, bilanciando così i grassi totali e dando spazio a quelli particolarmente utili al benessere contenuti nella frutta a guscio.
2. Chips di verdure al forno + cubetto di formaggio: Per una merenda light si può certamente contare sulle verdure di stagione, da rendere più appetitose trasformandole in croccanti chips cotte al forno senza grassi. Sono particolarmente indicate per questa ricetta zucchine e melanzane, ma anche carote, topinambur e barbabietole, a seconda della stagione e dei gusti. Le verdure andranno tagliate molto sottili, possibilmente con una mandolina, e infornate a 200°, modalità ventilato, per circa 10-15 minuti. Una volta sfornate le verdure sarà sufficiente salarle o aromatizzarle con le spezie preferite. Le chips di verdure possono essere accompagnate da un cubetto di formaggio stagionato (ad esempio Parmigiano Reggiano o Grana Padano) per aggiungere sostanza e una quota di proteine allo spuntino.
3. Porridge di avena + frutti rossi: Quando serve una pausa più saziante si può ricorrere ai cereali e in particolare all’avena, per realizzare un porridge avendo cura di regolare, in base alle esigenze, gli zuccheri totali aggiunti. Per preparare il porridge useremo del latte vaccino (o una bevanda vegetale) in rapporto 3:1 sulla quantità di fiocchi di avena. I fiocchi, lasciati in ammollo in acqua dalla sera prima, andranno cotti pochi minuti nel latte per formare la classica zuppa. Per dolcificare in modo alternativo si può scegliere tra diversi sostituti dello zucchero. Il porridge può essere reso più invitante dall’aggiunta di frutti rossi.
4. Pancakes senza zucchero e senza burro: Per una versione light dei classici pancakes si può fare a meno dello zucchero e del burro nell’impasto. Per preparare circa 8 pancakes uniremo in una scodella 120 ml di latte, un cucchiaio d’olio d’oliva e 1 uovo sbattuto. Completeremo mescolando 125 grammi di farina alla quale avremo aggiunto un pizzico di lievito. L’impasto va fatto riposare almeno un paio d’ore in frigorifero - si può in alternativa preparare anche la sera prima - e poi cotto, un mestolo alla volta, su una piastra già calda, un paio di minuti per lato. Per la farcitura si utilizzeranno, a scelta, ingredienti salati (formaggi magri e verdure fresche ad esempio), frutta di stagione, frutta esotica o composte di frutta senza zuccheri aggiunti.
5. Frullato light: Un buon frullato può risolvere la questione della merenda in modo bilanciato, unendo le proteine del latte alle fibre e ai carboidrati della frutta. Per una versione light sceglieremo di utilizzare del latte scremato, che potrà anche compensare a livello calorico l’aggiunta di frutti un po’ più sostanziosi, come banane e mele. In alternativa si può optare per delle bevande vegetali - latte di soia, latte di mandorle o latte di avena, ad esempio - da frullare con un cucchiaio di cacao amaro.

Snack light: le “ricette” da provare

Lo snack light perfetto non è solo leggero, ma anche buono, saziante e non troppo proibitivo. Farlo bene è importante: uno spuntino sano e bilanciato deve essere ricco anzitutto di fibre che aumentano la popolazione di batteri buoni dell'intestino e aumentano il senso di sazietà, e deve contenere anche una piccola percentuale di proteine e grassi buoni. Un mix che consente di spezzare la fame, mantenere alto il livello di concentrazione, distribuire al meglio i micro e macronutrienti che assicurano il buon funzionamento del nostro organismo e, non da ultimo, di mantenere sotto controllo la glicemia.

Cibi ricchi di zuccheri e grassi - come la maggior parte degli snack confezionati - sortiscono infatti l'effetto opposto: appesantiscono, sono difficili da digerire e quindi aumentano la stanchezza, provocano picchi di insulina e conseguente aumento della fame (oltre che degli accumuli di grasso). Cosa mangiare allora? Ecco qualche spunto: snack light buoni e appaganti e, spesso, anche facili da portare in borsa per non restare mai senza.

• Verdure crude: Carote, finocchi, sedano, ma anche foglie di lattuga da mangiare a mo' di chips: con semplici verdure crude si possono fare spuntini perfetti. Il motivo è che sono ricchissime di fibre che nutrono la popolazione di batteri buoni del nostro intestino, sono difficili da masticare e anche per questo aumentano la sensazione di piacere (oltre che la sazietà), e sono una miniera di vitamine e sali minerali fondamentali anche per tenere alto il livello di concentrazione durante la giornata.
• Un frullato: Preferite berlo, lo spuntino? Frullate un frutto (e non di più, perché la frutta contiene molti zuccheri), una bevanda vegetale che è povera di grassi e semi di lino o di chia. Un balsamo per l'intestino: un frullato del genere assicura il pieno di fibre e grassi buoni.
• Popcorn con granella di mandorle e cioccolato fondente: I popcorn sono dei chicchi di mais che scoppiano a contatto con il calore. Al pari di altri cereali, sono composti da carboidrati, fibre e proteine, oltre a una minima percentuale di grassi. Perciò, se non vengono conditi con sale, zucchero o salse, sono uno snack sano e leggero. Una porzione di 30 grammi è perfetta per uno spuntino e aggiungendo due o tre mandorle e un quadratino di cioccolato fondente sono un piccolo pasto sano, bilanciato e goloso.
• Banane con cioccolato fondente fuso: Altra idea per uno snack light goloso? Una banana non troppo matura con sopra cioccolato fondente fuso. È un'idea divertente anche per i bambini che si fa in pochissimo tempo e assicura una scorta di fibre, vitamine, minerali come il potassio e tanto buonumore. Il cioccolato fondente, infatti, è ricco di flavonoidi, acceleratori di serotonina, l'ormone della felicità.
• Bowl di yogurt greco e frutti rossi: Lo yogurt greco è ricchissimo di proteine. Aggiungendo frutti rossi, che sono una miniera di antiossidanti, e semi oleosi come quelli di lino, ci si assicura uno snack molto saziante, bilanciato e sano.
• Mele e burro d'arachidi: Tagliate una mela a fettine molto sottili e spalmateci sopra il burro d'arachidi o un'altra crema di frutta secca priva di zuccheri aggiunti e grassi: è buonissima. E non solo: uno snack come questo è ricco di proteine, grassi buoni (dati dalla crema di frutta secca) e fibre della mela. Sarete sazi e soddisfatti.
• Hummus e crudité: Non solo di ceci: l'hummus si può preparare in tanti modi diversi, tutti molto appaganti, anche con le verdure oltre che con altri legumi come i fagioli o i piselli. Preparatelo e tenetelo in frigo. Al momento dello spuntino basta abbinarlo alle verdure: è un mix ipocalorico e ricco di proteine, grassi sani e antiossidanti.
• Altre idee: Un frutto, che è ricco di vitamine, sali minerali e carboidrati a lento assorbimento. Oppure 30 grammi di frutta secca, una miniera di grassi sani.

Ulteriori idee per spuntini sani e veloci

Molto spesso, la scarsa varietà di opzioni ci spinge ad abbandonare la dieta e a scegliere soluzioni veloci invece di spuntini sani e dietetici. È importante pensare a spuntini sani che ci accompagnino durante la giornata.

Uno dei consigli per dimagrire, è di avere sempre tanti snack dietetici, sani e veloci, pronti a casa o da portarsi in ufficio, per essere preparati in qualsiasi situazione!

• Pane integrale con salmone e avocado: Il pane integrale è ricco di fibre, e per quanto vada consumato in moderazione in quanto ad alto contenuto di carboidrati, è perfettamente inseribile in un regime dietetico. Combinatelo con avocado spalmato e salmone affumicato per uno snack nutriente e super saziante!
• Gelato di mirtilli: Un gelato dietetico ai mirtilli e noci pecan è delizioso, ma anche sano e leggero!
• Fiocchi di latte con marmellata/miele: I fiocchi di latte contengono tante proteine, ed hanno poche calorie e carboidrati. Sono dunque perfetti come merenda proteica o la sera prima di andare a dormire. Per eliminare il sapore leggermente acido, aggiungete un cucchiaino di marmellata o di miele: improvvisamente vi ritroverete con un delizioso dessert light e proteico!
• Prosciutto e melone: Un classico intramontabile degli spuntini sani, unisce la dolcezza e i nutrienti del melone alle proteine del prosciutto. Consigliamo di scegliere un taglio magro, e di non esagerare col prosciutto in quanto contiene molto sodio.
• Papaya con ricotta/fiocchi di latte con noci e miele: La papaya è un frutto molto dolce con poche calorie e tanta Vitamina C. Provatela in questa versione poco convenzionale per variare la vostra alimentazione quotidiana.
• Budino ai semi di chia: I semi di chia sono un prodotto naturale formidabile. Vantano infatti moltissimi nutrienti e poche calorie, fornendo allo stesso tempo energia al nostro corpo. Inoltre, i semi di chia sono utilizzabili in tantissimi modi, dandovi modo di creare dolci leggeri che soddisferanno qualsiasi palato.
• Biscotti di chia: Questi deliziosi biscotti utilizzano anch'essi i semi di chia, ma hanno il vantaggio di essere facilmente trasportabili e comodi da mangiare quando si è di corsa.

Spuntini sani per migliorare la concentrazione

Gli spuntini sani sono anche gustosi e facili da preparare? La risposta è sì. La soluzione? Un vasetto di yogurt, magari arricchito con frutta secca, uno smoothie rinfrescante, una galletta di riso o di mais con un velo di miele o barrette proteiche sono tutte ottime opzioni. Inoltre, possono aiutare a migliorare la concentrazione e la produttività, specialmente durante giornate intense. Ma quand’è il momento migliore per uno spuntino? A metà mattina, tra la colazione e il pranzo, e a metà pomeriggio, tra pranzo e cena. Sono quelli che combinano carboidrati complessi, proteine e grassi buoni.

Per perdere peso, gli spuntini devono essere leggeri ma nutrienti, con poche calorie ma ricchi di fibre e proteine, che aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Le mandorle tostate sono uno snack croccante e saporito con tanti benefici per la salute. I fiocchi di latte casalinghi - così come quelli acquistati naturalmente - sono formaggi magri: ricchi di proteine, poveri di grassi e di sodio, perfetti per una dieta equilibrata e variegata. Il cioccolato fondente, goloso e altamente energetico, è amato da tanti ed è difficile resistervi. Un quadratino di cioccolata fondente 80% è tra gli spuntini sani che ti servono se sei giù di morale e hai bisogno di gratificarti.

Altri spunti per spuntini sani

• Céréal Crackers con Olio Evo e Farina di… Le gallette di mais sono un alimento molto popolare, soprattutto tra chi desidera uno snack leggero e gustoso e per chi fa attività fisica.
• Céréal Foglie di Cracker senza Lievito, Prodotti… BUONE E SENZA LIEVITO: Le foglie di cracker Céréal vengono preparate senza alcuna forma di lievito…-50% DI GRASSI: rispetto alla media dei crackers venduti.COTTE AL FORNO: cracker a forma di foglie dal gusto croccante e leggero.
• La spremuta di melagrana è ottima per fare il pieno di antiossidanti e di vitamine.
• Le mele sono una miniera di preziosi fitonutrienti. Ad esempio, contengono polifenoli come flavonoidi e antocianine.
• Uno degli snack più popolari, a base di chicchi di mais esplosi. Il mais, infatti, si riscalda fino a quando l’acqua all’interno dei chicchi evapora, creando una pressione che fa esplodere il chicco e lo trasforma in un “popcorn”. Con 25 g di mais secco, puoi ottenere ben 120 grammi di pop corn! Prediligi i pop corn fatti in casa, che sono spuntini sani e più economici.
• Una barretta di cereali fatta in casa è tra gli spuntini sani e golosi, ideali per ricaricarti dopo aver fatto sport!
• Céréal Buoni Senza Pane Azzimo, Pane Senza… SENZA GLUTINE: Sfoglie di pane Céréal SPECIFICAMENTE FORMULATE per chi è intollerante al glutine,…SENZA LIEVITO, COME DA TRADIZIONE: La ricetta Céréal segue la preparazione tradizionale che non…POCHI SEMPLICI INGREDIENTI: solo farina di mais 26%, farina di patate, amido di patate, amido di…
• Uno smoothie, centrifugato di frutta e verdura, colorato, buonissimo e pieno di sostanze nutritive, perfetto per depurarti. I frutti tropicali, poi, hanno la capacità di illuminare anche le giornate più cupe. Gustoso concentrato di vitamine a base di frutta o di verdura e ingredienti salutari come latte vaccino o latte vegetale e yogurt.
• Un vasetto di yogurt greco magro è una buona idea per fare il pieno di calcio, proteine e sali minerali e combattere la fame improvvisa. Lo yogurt greco contiene una quantità minore di siero, di lattosio e di zuccheri e quindi la quantità di proteine è maggiore!
• Il pane proteico o pane low carb è un prodotto con alto contenuto di proteine, macronutrienti necessari per riequilibrare l‘indice glicemico nel sangue. Il pane proteico è una soluzione nutriente per chi desidera aumentare l’apporto proteico nella propria dieta senza rinunciare al piacere del pane.
• I frullati proteici sono un’ottima soluzione sia come spuntino sia come esempio di colazione. Sono dei pasti pratici da realizzare, comodi da gestire e spesso completi dal punto di vista nutrizionale. Spesso, si pensa che il frullato proteico sia un pasto adatto prettamente a chi pratica sport.
• Il riso soffiato è noto per la sua leggerezza nonché per la sua croccantezza. Versatile, sta bene un po’ in tutti i menù (dolci e salati), sia per il gusto che per le qualità nutrizionali. Ottimo tuffato nel latte o nello yogurt per una sana colazione meno zuccherina ma energetica - anche nella variante al cioccolato. Snack “spezzafame” in forma di gallette salate o barrette dolci. Sono particolarmente indicate per gli sportivi che hanno bisogno di uno spuntino sano pre o post allenamento capace di fornire energia immediata e che aiuti a ripristinare il tessuto muscolare. Il momento migliore per mangiarle è dopo l’allenamento, perché forniscono le proteine necessarie per il recupero muscolare.

Cosa evitare per uno spuntino sano

Per fare uno spuntino sano è necessario evitare merendine e snack solitamente presenti nei distributori automatici, perché ricchi di sale, grassi, e zuccheri. Due spuntini al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio: questa frequenza di consumo di snack sani è fondamentale per mantenere il metabolismo attivo e non arrivare ai pasti principali - pranzo e cena - rischiando poi di eccedere in quantità. La frutta rappresenta lo spuntino per eccellenza, anche in ufficio. Il frutto intero, come banana o mela, sono i più pratici da portare in ufficio ma, eliminando buccia e semi di alcuni frutti, si può variare molto. Le merendine sono spesso costituite da dolci industriali ultra processati ricchi di calorie, zuccheri e grassi. Non una soluzione ideale per nessuno. La merenda in ufficio è importante anche nel caso in cui si scelga di allenarsi in palestra, in piscina o si esca a correre in pausa pranzo.

Idee pratiche per spuntini in ufficio

• Uova: comode da portare sode in un contenitore.
• Petto di Pollo: si porta un comodo contenitore con qualche fetta di petto di pollo.

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