La tendenza a ridurre drasticamente i carboidrati nella dieta è ancora popolare, specialmente in certi regimi alimentari. Tuttavia, eliminare intere categorie di nutrienti può avere conseguenze negative a lungo termine. Questo articolo esplora le ragioni per cui potresti non dimagrire nonostante l'eliminazione di pasta e pane, e offre consigli per un approccio più equilibrato.
Il mito della perdita di peso rapida
Quando si riduce l'apporto di carboidrati, inizialmente si può notare una rapida perdita di peso. Tuttavia, questa perdita è principalmente dovuta alla perdita di acqua, non di grasso. I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno, e ogni grammo di glicogeno trattiene da tre a quattro volte il suo peso in acqua.
L'importanza dei carboidrati per il cervello e il metabolismo
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello. Quando si riducono drasticamente, il cervello può sperimentare "annebbiamento". Inoltre, i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati; in assenza di carboidrati, il metabolismo dei grassi si blocca a livello dei corpi chetonici, che possono essere tossici e ridurre la massa magra. Questo può portare a sintomi come alito cattivo, stanchezza, debolezza, vertigini, insonnia e nausea. I carboidrati forniscono energia rapidamente disponibile che aiuta a bruciare grassi e proteine. Altre vie metaboliche sono più lunghe e affaticano l'organismo, riducendo le prestazioni fisiche.
Carboidrati e serotonina
I carboidrati influenzano anche la sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore che promuove la serenità, la tranquillità e riduce la fame. Al contrario, i carboidrati raffinati possono causare picchi di zucchero nel sangue, che possono attivare i centri di dipendenza del cervello e aumentare la voglia di consumare nuovamente questi alimenti.
Carboidrati, salute cardiaca e diabete
L'esclusione dei carboidrati può avere implicazioni per la salute cardiaca e il diabete. Studi hanno dimostrato che i carboidrati raffinati possono aumentare i livelli di un acido grasso che incrementa il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. D'altra parte, i cereali integrali migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e riducono il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2. È importante assumere una quantità adeguata di fibra, che si trova principalmente nei cereali integrali.
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La giusta quantità di carboidrati
Le linee guida LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) raccomandano che i carboidrati costituiscano tra il 45 e il 60% delle calorie totali giornaliere.
I pericoli delle diete "low carb" estreme
Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni. Inoltre, possono portare all'effetto yo-yo, con una rapida perdita di peso iniziale seguita da un altrettanto rapido recupero. Per perdere peso in modo sano e sostenibile, è consigliabile ridurre le porzioni, seguire un'alimentazione di tipo mediterraneo e aumentare l'attività fisica, senza rinunciare a nessun nutriente.
La pasta nella dieta: un alimento simbolo
La pasta, un alimento base della dieta mediterranea, è spesso considerata un "nemico" della linea. Tuttavia, le linee guida internazionali raccomandano che circa la metà dell'energia di cui abbiamo bisogno quotidianamente derivi dai carboidrati. La pasta è ricca di carboidrati complessi, come amidi e fibre, che forniscono energia per le attività quotidiane. Per un pasto bilanciato, è importante abbinare la pasta a legumi o pesce e a una porzione doppia di verdure. È preferibile optare per la pasta integrale.
Carboidrati complessi e sonno
I carboidrati complessi consumati di sera possono migliorare la qualità del sonno, in quanto sono più digeribili e stimolano la produzione di serotonina, favorendo il rilassamento.
Come fare una buona colazione
Una colazione equilibrata dovrebbe includere cereali integrali, una quantità moderata di dolce, frutta, e una varietà di nutrienti come carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. È importante variare gli alimenti e le abitudini, e dedicare almeno quindici minuti alla colazione.
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Insulino resistenza e dieta
L'insulino resistenza si verifica quando le cellule non rispondono più adeguatamente all'insulina, un ormone che regola i livelli di glucosio nel sangue. Questo può accadere quando l'apporto di zuccheri nella dieta è eccessivo. In caso di insulino resistenza, è fondamentale tenere conto dell'indice glicemico degli alimenti e del timing dei carboidrati nel menu quotidiano.
Plateau del peso: cosa fare?
Il plateau del peso, o stallo del dimagrimento, è un'esperienza comune durante una dieta. Nonostante l'impegno e la costanza, il peso sembra bloccarsi. Questo può essere frustrante e demotivante. Tuttavia, è importante capire che è un fenomeno normale che può essere superato.
Cause del plateau del peso
- Riduzione del metabolismo basale: Durante una dieta ipocalorica, il corpo può adattarsi riducendo il metabolismo basale, ovvero la quantità di energia che il corpo utilizza a riposo.
- Perdita di massa muscolare: Una dieta troppo restrittiva può portare alla perdita di massa muscolare, che a sua volta riduce il metabolismo basale.
- Adattamento metabolico: Il corpo diventa più efficiente nell'utilizzare le calorie, quindi brucia meno calorie per svolgere le stesse attività.
- Fattori psicologici: La motivazione può diminuire nel tempo, portando a una minore aderenza alla dieta e a comportamenti alimentari meno sani.
Strategie per superare il plateau del peso
- Valutare la dieta: Rivedere attentamente la dieta per assicurarsi di seguire correttamente le indicazioni e di non sottovalutare l'apporto calorico.
- Aumentare l'attività fisica: Incrementare l'intensità o la durata dell'attività fisica per bruciare più calorie.
- Variare l'allenamento: Cambiare il tipo di allenamento per stimolare il corpo in modo diverso e prevenire l'adattamento metabolico.
- Aumentare l'apporto proteico: Assicurarsi di consumare una quantità adeguata di proteine per preservare la massa muscolare.
- Gestire lo stress: Lo stress può influenzare negativamente la perdita di peso. Trovare modi per gestire lo stress, come la meditazione, lo yoga o il trascorrere del tempo nella natura.
- Dormire a sufficienza: La mancanza di sonno può alterare gli ormoni che regolano l'appetito e il metabolismo.
- Consultare un professionista: Se il plateau del peso persiste, è consigliabile consultare un nutrizionista o un dietologo per valutare la situazione e ricevere consigli personalizzati.
Errori comuni che impediscono il dimagrimento
- Saltare i pasti: Saltare i pasti può portare a una riduzione della massa muscolare e a un aumento della massa grassa.
- Mangiare troppo poco: Una dieta troppo restrittiva può rallentare il metabolismo e rendere più difficile la perdita di peso.
- Non mangiare abbastanza: Affinché la massa magra aumenti e venga stimolato il metabolismo e possa diminuire la massa grassa, l’organismo richiede substrati energetici. Se si priva il corpo del carburante, questo non potrà svolgere le sue funzioni, e questo è già di per sé un limite al dimagrimento.
- Limitare i carboidrati: Carboidrati, proteine, grassi e fibre vanno assunti ad ogni pasto. Se si sceglie una dieta low carb, che elimina i carboidrati a cena, o li si limita durante i pasti, dimagrire sarà pressoché impossibile. Inoltre, il calo di peso riscontrabile sulla bilancia, sarà dovuto solo alla perdita di tono muscolare. Il muscolo infatti, pesa più del grasso.
- Non considerare l'indice glicemico: Una dieta fatta di alimenti ad alto indice glicemico, oltre a essere poco saziante, rende difficile la lipolisi (rottura delle molecole di grasso). Al contrario un’alimentazione ricca di alimenti a basso o medio indice glicemico permette con lo stesso quantitativo di cibo e/o di calorie, di poter avere energie migliori e disponibili più a lungo.
- Non fare spuntini: Fare gli spuntini giusti, sia a metà mattina che a metà pomeriggio, aiuta a regolarizzare i livelli degli zuccheri nel sangue.
- Concentrarsi solo sulle calorie: Le calorie sono un valore che ci interessa monitorare, ma fino ad un certo punto. Tuttavia non si deve cadere nell’errore di credere che un cibo che contiene più calorie porti all’aumento di peso e al contrario gli alimenti con poche calorie aiutino a dimagrire. Anzi.
- Stress: Alti livelli di stress limitano il dimagrimento.
- Non dormire a sufficienza: Dormire troppo poco, al di sotto delle 7 ore al giorno alza i livelli di cortisolo.
- Non bere abbastanza: L’acqua è fondamentale. Il corpo è fatto principalmente d’acqua e affinché sia possibile mantenere il corpo in salute e gli organi in funzione è necessario bere a sufficienza durante la giornata.
Consigli pratici per un dimagrimento efficace
- Creare una routine: Imposta la giornata ponendoti dei pasti fissi.
- Mangiare equilibrato: Mangia alimenti con indice glicemico basso, come cereali interi, legumi e alimenti proteici come carne, pesce e legumi.
- Fare attività fisica: Svolgere almeno 3 allenamenti a settimana è di fondamentale importanza.
- Bere a sufficienza: Portarsi nel luogo di lavoro la bottiglia e bere a piccoli sorsi durante la giornata facilita l’assunzione di una corretta quota di liquidi.
- Porsi obiettivi realistici: È utile pianificare nel breve e nel medio periodo, dieta, allenamenti e risultati fattibili da raggiungere.
- Scegliere una dieta che piace: Difficilmente un processo di dimagrimento, si riesce a protrarlo nel tempo se si segue una dieta che non piace.
- Concedersi qualche sgarro: Ogni tanto, per sentirsi appagati, è bene fare qualche piccolo sgarro (purché moderato).
- Avere pazienza e fiducia: Bisogna avere pazienza, il corpo è un meccanismo perfetto, ma a volte rallenta a causa delle cattive abitudini che si sono assunte per un periodo più o meno lungo.
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