Gli hamburger di lenticchie rappresentano una valida alternativa vegetariana, e volendo vegana, al classico hamburger di carne. Sono un piatto sano, gustoso e versatile, facile da preparare in casa con ingredienti comuni e facilmente reperibili. Questa ricetta è ideale per chi cerca un'opzione ricca di proteine vegetali, adatta a tutta la famiglia e personalizzabile in base ai propri gusti e alle proprie esigenze nutrizionali.
Ingredienti
- 150 g di lenticchie rosse secche
- 1 carota
- Mezza cipolla
- 1 spicchio d'aglio
- 1 cucchiaino di tahina
- 2 cucchiai di pangrattato senza glutine
- 2 cucchiai di farina di ceci
- Paprika q.b.
- Prezzemolo q.b.
- Sale q.b.
Preparazione
Cottura delle lenticchie: In una pentola media, portare le lenticchie a ebollizione con brodo vegetale. Abbassare il fuoco al minimo, coprire parzialmente e lasciar sobbollire finché le lenticchie non saranno morbide e il brodo del tutto assorbito. Se si utilizzano lenticchie già lessate, questo passaggio viene ovviamente saltato.
Preparazione del soffritto: Tritare finemente la carota, la cipolla e l'aglio. Soffriggere le verdure in una padella antiaderente con un filo d'olio fino a quando non saranno morbide e leggermente dorate.
Frullare le lenticchie: Una volta cotte, frullare le lenticchie con un mixer o un frullatore fino ad ottenere una purea. In alternativa, schiacciare le lenticchie con una forchetta o passarle con un passaverdure per un risultato più grossolano.
Unire gli ingredienti: In una ciotola, mescolare la purea di lenticchie con il soffritto, la tahina, il pangrattato senza glutine, la farina di ceci, la paprika, il prezzemolo tritato e il sale. Amalgamare bene tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo e lavorabile. Se il composto dovesse risultare troppo morbido, aggiungere altro pangrattato.
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Formare gli hamburger: Con le mani, formare degli hamburger di circa 1 cm di spessore. In alternativa, utilizzare un coppapasta per ottenere una forma più precisa.
Cottura:
- In forno: Preriscaldare il forno a 200°C in modalità ventilata. Disporre gli hamburger su una teglia rivestita di carta forno e cuocere per circa 20 minuti, o fino a quando non saranno dorati.
- In padella: Ungere una padella con un filo d'olio e cuocere gli hamburger a fuoco basso per circa 15-20 minuti per lato, girandoli delicatamente a metà cottura.
Servire: Servire gli hamburger di lenticchie caldi, accompagnati da un contorno di verdure fresche o grigliate, un'insalata mista o una salsa allo yogurt.
Consigli e Varianti
- Lenticchie: Si possono utilizzare diverse varietà di lenticchie, come le lenticchie rosse, le lenticchie verdi o le lenticchie nere. Le lenticchie rosse decorticate non necessitano di ammollo e cuociono più rapidamente.
- Glutine: Per una versione completamente senza glutine, assicurarsi di utilizzare pangrattato e farina di ceci certificati senza glutine.
- Vegano: Per una versione vegana, sostituire la tahina con un altro legante vegetale, come la purea di zucca o la patata lessa schiacciata.
- Spezie: Per un sapore più intenso, aggiungere altre spezie a piacere, come curry, cumino o peperoncino.
- Verdure: Per arricchire gli hamburger, aggiungere verdure tritate finemente all'impasto, come zucchine, carote o spinaci.
- Consistenza: Per una consistenza più compatta, preparare l'impasto il giorno prima e lasciarlo riposare in frigorifero.
- Salse: Servire gli hamburger con salse a piacere, come guacamole, maionese vegana o salsa allo yogurt.
- Alternativa: Se volete una ricetta che non sia vegetariana potete anche mettere del prosciutto cotto sempre frullato.
Abbinamenti
Gli hamburger di lenticchie si abbinano bene con verdure, insalate, riso, quinoa, farro o altri cereali. Possono essere utilizzati nella preparazione di curry e zuppe.
Valori Nutrizionali
L'hamburger di lenticchie preparato seguendo questa ricetta apporta circa 200 calorie a porzione. Le lenticchie sono una fonte importante di proteine vegetali, fibre, ferro e altri nutrienti essenziali.
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