Gli hamburger di lenticchie, o burger di lenticchie, rappresentano una valida alternativa vegetale ai classici hamburger di carne. Sono un secondo piatto sano, gustoso e facile da realizzare, perfetto per chi segue una dieta vegetariana o vegana, ma apprezzato anche da chi desidera semplicemente variare la propria alimentazione e consumare più legumi. Questa ricetta è adatta sia agli adulti che ai bambini, offrendo un modo sfizioso per introdurre i legumi nella dieta di tutta la famiglia.
Hamburger di Lenticchie: Un'Alternativa Sostenibile e Nutriente
I burger di lenticchie sono un'ottima soluzione per consumare più legumi, ricchi di fibre e proteine vegetali. Si preparano facilmente e possono essere cotti in diversi modi, inclusa la friggitrice ad aria, per una versione più leggera e croccante.
Valori Nutrizionali e Calorie
Un hamburger di lenticchie da 100 grammi contiene mediamente tra le 150 e le 250 calorie, a seconda degli ingredienti utilizzati. Le lenticchie cotte apportano circa 92 kcal per 100 grammi, con un buon contenuto di proteine, fibre, vitamine e minerali essenziali.
Ecco una panoramica dei valori nutrizionali medi per 100 grammi di lenticchie cotte:
- Calorie: 92 kcal
- Acqua: 69,7 g
- Proteine: 6,9 g
- Lipidi: 0,4 g
- Carboidrati: 16,3 g
- Fibre: 8,3 g
- Sodio: 2 mg
- Potassio: 266 mg
- Ferro: 3 mg
Ingredienti e Preparazione: Dalla Tradizione all'Innovazione
La preparazione degli hamburger di lenticchie è semplice e veloce. Esistono diverse varianti della ricetta, ma la base rimane sempre la stessa: lenticchie, verdure, pangrattato e spezie.
Leggi anche: Nintendo Switch: BurgerTime Party!
Ingredienti Base
- 200 g di lenticchie (rosse, marroni o della varietà preferita)
- 1 carota
- Mezza cipolla
- 1 spicchio d'aglio
- Olio extravergine d'oliva
- Sale fino
- Pepe
- Spezie a piacere (paprika, curry, cumino, ecc.)
- 30 g di pangrattato (anche senza glutine)
Varianti e Ingredienti Extra per un Sapore Unico
Per arricchire il sapore degli hamburger, si possono aggiungere:
- Tahina (crema di sesamo)
- Farina di ceci
- Prezzemolo tritato
- Olive nere a rondelle
- Pomodori secchi sott'olio sgocciolati
- Capperi dissalati
- Passata di pomodoro
- Patata lessa schiacciata (per una maggiore cremosità)
- Uovo (se non si desidera una versione vegana)
Preparazione Passo Passo
- Cottura delle lenticchie: Se si utilizzano lenticchie secche, lessarle in acqua con carota, sedano e un goccio di passata di pomodoro per circa 30 minuti, o fino a completo assorbimento del liquido. In alternativa, si possono usare lenticchie in scatola, sciacquandole bene sotto l'acqua corrente.
- Preparazione dell'impasto: In un mixer, frullare le lenticchie cotte con il pangrattato, le spezie e gli altri ingredienti scelti. Aggiustare la consistenza con pangrattato o un po' d'acqua/latte vegetale, se necessario. L'impasto deve essere umido ma lavorabile.
- Formare gli hamburger: Prelevare l'impasto a cucchiaiate e formare delle polpette schiacciate, oppure utilizzare un coppapasta per ottenere dei dischetti perfetti.
- Cottura: Cuocere gli hamburger in forno preriscaldato a 200°C per circa 15 minuti, oppure in padella con un filo d'olio, o in friggitrice ad aria a 180°C per 10-15 minuti, girandoli a metà cottura.
Cottura in Friggitrice ad Aria: Leggerezza e Croccantezza
La friggitrice ad aria è un ottimo metodo di cottura per gli hamburger di lenticchie, in quanto permette di ottenere un risultato croccante fuori e morbido dentro, con l'utilizzo di poco olio.
Consigli per la Cottura in Friggitrice ad Aria
- Preriscaldare la friggitrice ad aria a 180°C.
- Disporre gli hamburger nel cestello, senza sovrapporli.
- Cuocere per circa 10-15 minuti, girandoli a metà cottura.
- Verificare la cottura con una forchetta: se risultano ancora morbidi, prolungare la cottura per qualche minuto.
Come Servire gli Hamburger di Lenticchie: Idee e Abbinamenti
Gli hamburger di lenticchie possono essere serviti in diversi modi, a seconda dei gusti e delle occasioni.
Al Piatto
Servire gli hamburger al piatto con un contorno di verdure fresche di stagione, come insalata mista, carote crude a sfoglie, o verdure grigliate.
Nel Panino
Farcire un panino con l'hamburger di lenticchie, lattuga, pomodori, cipolle e salse a piacere (maionese vegana, ketchup, salsa allo yogurt, ecc.).
Leggi anche: Guerra del Vietnam: Il caso di Hamburger Hill
Salse e Condimenti
Per accompagnare gli hamburger, si possono preparare diverse salse e condimenti:
- Salsa allo yogurt: mescolare yogurt greco con olio, paprika, erba cipollina tritata, sale e pepe.
- Maionese vegana: preparare una maionese senza uova con latte di soia, olio di semi, succo di limone, sale e pepe.
- Ketchup fatto in casa: cuocere passata di pomodoro con aceto, zucchero, cipolla e spezie.
Conservazione
Gli hamburger di lenticchie si conservano in frigorifero, in un contenitore ermetico, per 1-2 giorni al massimo. Possono essere riscaldati in padella o in forno prima di essere consumati.
Leggi anche: Come usare le Sottilette negli Hamburger
tags: #hamburger #di #lenticchie #in #friggitrice #ad