La frittata è un piatto versatile e nutriente, adatto a diverse occasioni. Preparare una frittata a basso indice glicemico è un'ottima opzione per chi soffre di diabete, segue una dieta chetogenica o semplicemente desidera un'alimentazione più sana e bilanciata. Le verdure di stagione sono perfette per preparare una gustosa e saporita frittata. Una buona frittata può anche essere preparata con altre verdure a basso contenuto glucidico, come gli asparagi, le zucchine o le cipolle, al posto degli spinaci.
Frittata di Zucchine e Cipolle
Questa ricetta è un classico rivisitato in chiave salutare, ideale per un pranzo leggero o una cena veloce. Le zucchine, ricche di acqua, sali minerali e vitamine (A e C), si sposano perfettamente con il sapore deciso delle cipolle, creando un equilibrio di sapori ideale per chi deve tenere sotto controllo la glicemia.
Ingredienti:
- Uova
- Parmigiano Reggiano grattugiato
- Zucchine
- Cipolle
- Olio extravergine d'oliva
- Sale
- Pepe
- Aglio (facoltativo)
Preparazione:
- In una ciotola sbattere insieme le uova e il parmigiano grattugiato. Il Parmigiano Reggiano, formaggio stagionato ottenuto dalla lavorazione del latte vaccino scremato unito al caglio, aggiunge sapore e proteine alla frittata.
- Affettare finemente le cipolle e le zucchine. Le zucchine offrono un buon apporto di acqua, di sali minerali e un modesto apporto di vitamine (tra cui la vitamina A e la vitamina C).
- Porre le verdure in una padella antiaderente con l’olio, il sale, il pepe e l’aglio schiacciato (se gradito).
- Distribuire le verdure sulla padella e versare sopra il mix di uova e parmigiano.
- Posizionare la frittata in forno e cuocere per 12-15 minuti o fino a quando le uova si compattano ma non si seccano.
- Allentare i bordi della frittata e rovesciarla su un piatto.
Frittata agli Spinaci
La frittata agli spinaci è un piatto semplice e veloce da preparare e soprattutto adatto a qualsiasi occasione. È un piatto ricco di proprietà nutritive e benefiche, che si presta a essere consumato sia freddo sia caldo.
Ingredienti:
- Uova
- Spinaci
- Parmigiano Reggiano grattugiato
- Sale
- Pepe
Preparazione:
- Lessate gli spinaci in acqua bollente.
- Strizzate gli spinaci in un canovaccio pulito e tritateli grossolanamente.
- In una ciotola capiente sbattete le uova con una frusta manuale e aggiungete il parmigiano grattugiato.
- Aggiustate di sale (ed eventualmente pepe) e unite gli spinaci.
Frittata di Albumi e Pomodorini
Per preparare una frittata leggera e senza colesterolo, si possono utilizzare solo gli albumi, che non contengono colesterolo. Infatti, il colesterolo si concentra solo nel tuorlo.
Ingredienti:
- Albumi pastorizzati
- Pomodorini
- Spezie (origano, sale, pepe)
- Olio extravergine d'oliva
Preparazione:
- Lavare i pomodorini e tagliarli a fette.
- Scaldare un cucchiaio di olio in una padella e rosolare velocemente, a fiamma vivace, le fette di pomodoro.
- Nel frattempo, versare gli albumi in una ciotola ed unire le spezie (es. origano), il sale ed il pepe.
- Sbattere velocemente gli albumi con la forchetta.
- Versare gli albumi con le spezie direttamente nella padella con i pomodori e mantenere una fiamma vivace fino a formare una crosticina sulla base.
- Coprire la padella con il coperchio e proseguire la cottura a fiamma molto dolce per 3-4 minuti. Chi desidera, può anche rigirare la frittata aiutandosi con un coperchio piatto.
Frittata di Lenticchie
Per chi cerca un'alternativa ricca di fibre e proteine vegetali, la frittata di lenticchie è un'ottima scelta.
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Ingredienti:
- Uova
- Lenticchie lessate
- Parmigiano Reggiano grattugiato
- Olio extravergine d'oliva
- Sale
- Pepe
Preparazione:
- In una ciotola sbattere le uova fino a renderle spumose. Le uova posseggono proteine ad alto valore biologico, inoltre sono ricche di nutrienti essenziali, sono ben digeribili ed energetiche. Non contengono FODMAPs.
- Aggiungere il parmigiano e continuare a sbattere.
- Infine unire le lenticchie lessate e mescolare.
- Scaldare una padellina antiaderente con un filo d’olio.
- Versare il composto di uova in padella e abbassare il fuoco al minimo.
- Quando anche la parte superiore sarà coagulata, rovesciare e continuare a far formare la crosta. Ci vorranno meno di 5 minuti in tutto.
Frittata di Avena e Formaggio
La frittata di avena e formaggio è una ricetta saporita e gustosa, a basso indice glicemico e senza farina. È una preparazione facile e veloce, adatta a tutta la famiglia e perfetta per chi segue una dieta.
Ingredienti:
- 100 gr di fiocchi d’avena
- 2 uova
- 150 gr di formaggio grattugiato tipo galbanino light
- 1 cucchiaino di paprika dolce
- 1 mazzetto di prezzemolo tritato
- Un filo di olio evo per la padella
- Quanto basta di pepe
- Quanto basta di sale
Preparazione:
- Inserite i fiocchi di avena in una ciotola, aggiungete il latte, le uova, il sale e il pepe e mescolate bene con la spatola gli ingredienti.
- Adesso unite il formaggio grattugiato, il prezzemolo tritato e la paprika e mescolate adeguatamente per far legare tutti gli ingredienti.
- Infine ungete con un filo di olio evo una padella antiaderente, versateci il composto, livellate bene, coprite con il coperchio e lasciate cuocere per 30-35 minuti a fuoco basso, voltandola a metà cottura.
Frittata Dolce con le Mele
Questa ricetta è adatta a persone vegetariane e per chi non ama la colazione salata, ma non vuole rinunciare alla sazietà delle uova. È una colazione a basso indice glicemico, adatta a diabetici, e se si segue la dieta chetogenica si consiglia di sostituire la mela con i mirtilli.
Ingredienti:
- 1 uovo intero di gallina
- 1 mela con buccia
- A piacere cannella
- 10 g cocco rapè
- 10 g mix di frutta secca
Preparazione:
- Sbucciare la mela e tagliarla a pezzetti.
- Sbattere l'uovo in una ciotola a parte e poi unirlo alla mela tagliata a pezzetti.
- Mescolare l'uovo con i pezzetti di mela e versare il contenuto in una padella antiaderente sporcata con un velo di burro, olio di cocco oppure olio evo.
- Aggiungere la cannella e far andare a fuoco medio con coperchio la frittata per qualche minuto fino a cottura dell'uovo.
Fattori Nutrizionali (per porzione):
- Proteine: 2,81 g
- Calorie: 213,58
- Zuccheri: 20,74 g
- Carboidrati: 22,54 g
- Fibre: 7,46 g
Le uova hanno un elevato valore biologico cioè posseggono molte proteine biodisponibili per il nostro corpo. Le mele sono ricche in vitamine, minerali e fibra hanno un medio-basso indice glicemico. La frutta secca, il cocco o la cioccolata fondente sono grassi buoni che completano il piatto riducendo l’indice glicemico, mentre la cannella ha proprietà ipoglicemizzanti.
Veg-frittata con Zucchine (Senza Uova)
Per chi cerca un'alternativa completamente vegetale, la veg-frittata con zucchine è un'ottima opzione.
Ingredienti:
- Farina di ceci
- Acqua
- Zucchine
- Olio extravergine d'oliva
- Sale
- Pepe
- Curcuma (facoltativa)
- Noce moscata (facoltativa)
- Semi di lino (facoltativi)
Preparazione:
- Lavare le zucchine e rimuovere le estremità. Tagliare poi le zucchine a dadini oppure a fette molto sottili.
- Versare 2 cucchiai di olio e.v.o. in una padella molto calda, dunque rosolare la dadolata di zucchine a fuoco vivo per un paio di minuti.
- Abbassare poi la fiamma, aggiustare di sale e pepe e cuocere con il coperchio per una decina di minuti, mantenendo una fiamma dolce.
- Nel frattempo, preparare la pastella: in una ciotola, setacciare la farina di ceci ed unire l'acqua, poca per volta, mescolando con il frustino fino a formare una crema densa e vellutata, priva di grumi.
- Aggiustare di sale e pepe, aromatizzare con spezie a piacere (es. curcuma e noce moscata) ed unire i semi di lino.
- Unire la pastella di ceci direttamente nella padella delle zucchine, che nel frattempo avranno assunto una consistenza morbida: mantenere una fiamma vivace per un paio di minuti, distribuendo in modo uniforme l'impasto.
- Coprire con il coperchio, abbassare la fiamma e cuocere per 7-8 minuti, fino a quando la pastella si sarà addensata.
La curcuma, oltre a donare un sapore particolarissimo, conferisce una colorazione leggermente aranciata, tipica delle uova! Questa veg-frittata, a prima vista, sembrerà dunque preparata proprio con le uova!
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