Dolci Sani e Gustosi: Ricette Ispirate a Franco Berrino

Franco Berrino, medico ed epidemiologo italiano, è un sostenitore di uno stile di vita sano, in cui l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie. Le sue ricette, spesso prive di zuccheri raffinati e ricche di ingredienti integrali, sono pensate per nutrire il corpo e la mente in modo equilibrato. Quest'articolo esplora alcune ricette dolci ispirate ai principi di Berrino, offrendo alternative sane e deliziose per la colazione e non solo.

L'Importanza di una Colazione Sana Secondo Berrino

Berrino sottolinea l'importanza di non saltare mai la colazione e di evitare eccessi di zuccheri. Una colazione ideale dovrebbe essere:

• Ricca di carboidrati a basso impatto glicemico.
• Ricca di fibre e minerali.
• Priva di zuccheri, coloranti e conservanti aggiunti.
• Poco dolce e il più naturale possibile.

Privilegiare alimenti naturali e semplici permette di creare ricette gustose che rispettano questi principi.

Ricette Dolci Ispirate a Franco Berrino

Biscotti di Mandorla Senza Zucchero

Questi biscotti, preparati con pochi ingredienti, sono un'ottima opzione per una colazione sana o uno spuntino leggero. Le mandorle, come sottolinea Berrino, contribuiscono a rallentare l'assorbimento degli zuccheri, prevenendo picchi glicemici.

Ingredienti:

• 250 g di farina di mandorle (o mandorle pelate da ridurre in farina)
• 250 g di mele (tipo Golden)
• 1 pizzico di sale marino integrale
• 2 cucchiai di mandorle in scaglie
• 2 cucchiai di semi di sesamo

Preparazione:

1. Cuocere le mele sbucciate e tagliate a pezzi in una pentola con due cucchiai d'acqua per qualche minuto, oppure in microonde, fino a quando saranno morbide. Frullarle bene fino a ottenere una purea.
2. Se si utilizzano le mandorle pelate, tritarle finemente con un tritatutto fino a ottenere una farina.
3. Unire la purea di mela alla farina di mandorle, aggiungere il pizzico di sale e mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo.
4. Trasferire il composto in una sac à poche (o usare un cucchiaio) e adagiare un po' di composto su una teglia rivestita di carta forno. Schiacciare leggermente e guarnire con le mandorle in scaglie e/o i semi di sesamo.
5. Infornare a 180 °C per circa 15 minuti. Lasciare raffreddare completamente prima di servire.

Panzerotti della Felicità

Questi panzerotti, ricchi di triptofano (un precursore della serotonina) e vitamina B6, sono pensati per favorire il buonumore. L'assorbimento del triptofano è facilitato dai carboidrati presenti nell'impasto.

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Ingredienti per l'impasto esterno:

• 400 g di farina di tipo 2 macinata a pietra
• 200 g di acqua naturale
• 50 g di olio di girasole
• Un pizzico di sale marino integrale
• 1 cucchiaio di lievito cremortartaro

Ingredienti per il ripieno:

• 120 g di datteri
• 300 g di tofu
• 100 g di noci tritate
• La punta di un cucchiaino di vaniglia in polvere
• La buccia di mezzo limone grattugiata

Procedimento:

1. In una ciotola, setacciare la farina e il lievito naturale. Aggiungere l'acqua, l'olio e il sale e iniziare a impastare.
2. Trasferire l'impasto su una spianatoia e impastare fino ad ottenere una palla liscia e omogenea. Lasciare riposare l'impasto per 30 minuti sotto un canovaccio.
3. Nel frattempo, preparare il ripieno mettendo in un tritatutto le noci, il tofu, i datteri, la vaniglia e la buccia di limone. Frullare il tutto grossolanamente.
4. Stendere l'impasto su una spianatoia leggermente infarinata (cercando di ottenere uno spessore di circa ½ cm) e ricavare dei dischetti con un coppa pasta o il fondo di un bicchiere.
5. Farcire i dischetti con il composto (senza esagerare) e richiuderli bene a mezzaluna. Spennellare i panzerotti con del succo di mela o bevanda di riso senza zuccheri (opzionale).
6. Adagiare i panzerotti su una teglia ricoperta da carta da forno e cuocere a 180 °C per 30 minuti.

Cecine in Padella

Queste semplici frittelle a base di farina di ceci sono un'opzione veloce e nutriente per la colazione o uno spuntino.

Ingredienti:

• 200 g di acqua naturale
• 100 g di farina di ceci
• 2 g di sale marino integrale
• 1 cucchiaio di olio EVO

Procedimento:

1. Versare l'acqua in una ciotola, aggiungere il sale e mescolare bene.
2. Quando il sale è sciolto, aggiungere la farina di ceci a pioggia, mescolando continuamente fino a ottenere una pastella liscia e senza grumi.
3. Coprire con la pellicola trasparente e far riposare per almeno 1 ora, meglio se tutta una notte.
4. Trascorso questo tempo, riprendere la pastella, aggiungere l'olio e mescolare bene.
5. Riscaldare una padella antiaderente con un filo d'olio, asciugandone l'eccesso con un tovagliolo. Versare un mestolo di pastella sulla padella e lasciare cuocere.
6. Quando si formano delle piccole bolle in superficie, girare le cecine e cuocere dall'altro lato. Servire con miele o composta di frutta senza zuccheri aggiunti (opzionale).

Baci di Diana

Questi delicati biscotti, ideali come spezza fame o per la colazione, sono privi di zucchero, glutine, latte, uova e derivati animali.

Ingredienti:

• Mele
• Mandorle
• Semi (a scelta)

Preparazione:

1. Sbucciare le mele, tagliarle a dadini e farle cuocere in padella a fiamma vivace per una ventina di minuti, o finché non saranno morbide.
2. Tritare le mandorle finemente fino a ridurle in farina.
3. Una volta tiepide, frullare le mele cotte fino a ridurle in purea, e mescolare quest'ultima con la farina di mandorle.
4. Con le mani, prelevare poco composto per volta formando delle palline; rotolarle nei semi e metterle su una leccarda coperta di carta forno (schiacciare un po' con le dita le palline, in modo che i biscotti si cuociano meglio).
5. Infornare a 180° per 20 minuti.

Crostata di Mele Crosta Thina

Questa crostata, con una base sottile e un ripieno cremoso di mele, è un'alternativa sana e gustosa alla tradizionale crostata di mele.

Ingredienti per la frolla:

• 250 g farina integrale (bio)
• 160 g uvetta (bio senza anidride solforosa)
• 160 g mandorle
• 5 cucchiai olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaio succo di limone
• 1 cucchiaino bicarbonato
• 1 pizzico sale marino integrale
• Qualche pizzico limone (buccia)
• Latte di soia q.b.

Ingredienti per la crema:

• 3 mele
• 5 cucchiai Olio extravergine d’oliva
• 1 mela a pezzetti
• 1 pizzico Bicarbonato
• 1 pizzico Sale marino integrale
• 2 datteri
• 2 cucchiai Farina integrale
• 180 g Latte di soia
• 1 1/2 buccia di limone q.b.
• Semini di vaniglia bourbon

Preparazione per la frolla:

1. Mettere in ammollo l’uvetta almeno 15 minuti con un pochino di latte di soia tiepido. Quando è bella ammorbidita, frullare con il minipimer. Aggiungere poi il succo di mezzo limone, 5 cucchiai di olio e un pizzico di sale marino integrale.
2. Tritare fini fini le mandorle e aggiungere al composto dell’uvetta.
3. In un’altra ciotola, versare la farina integrale e mescolare con un cucchiaino di bicarbonato e grattare la buccia di mezzo limone.

Preparazione per la crema:

1. Sbucciare e tagliare a pezzetti piccoli una mela.
2. In un pentolino, versare 5 cucchiai di olio, versare la mela, due pizzichi di bicarbonato, un pizzico di sale, due datteri tritati, 2 cucchiai di farina. Mescolare bene e poi versare il latte di soia.
3. Fare cuocere 5 o dieci minuti. Frullare bene e ora aggiungere lo zest di mezzo limone e dei semini di vaniglia bourbon. Trasferire in una scodella e coprire con un piattino perchè non si formi la pellicina della crema.

Assemblaggio e cottura:

1. Tagliare le tre mele a fettine (se sono bio puoi lasciare la buccia). Spruzzarle con un pochino di succo di limone altrimenti si ossidano, e coprirle.
2. Riprendere la ciotola della farina, versare l’impasto di uvetta frullata, e piano piano il latte di soia, finchè avrai un impasto bello morbido e malleabile.
3. Trasferire l’impasto sulla spianatoia, infarinare e tira a spessore bello sottile.
4. Trasferire nella tortiera, bucherellare, versare la crema e appoggiare le fettine di mela come ti ispira la fantasia.
5. Passare in forno caldo ventilato per 40 minuti a 180 gradi, facendo attenzione che non scurisca troppo.

Biscotti della Felicità (Versione Senza Glutine)

Questi biscotti, adatti anche a chi soffre di celiachia, sono preparati con fiocchi di cereali integrali e succo di mela.

Ingredienti:

• Fiocchi di riso integrale (o altri cereali senza glutine: miglio, quinoa, grano saraceno, sorgo, teff)
• Succo di mela 100% da agricoltura biologica
• 1 manciata di mandorle
• 1 manciata di uva sultanina scura (senza solfiti)
• Un pizzico di sale

Preparazione:

1. Mettere i fiocchi di cereali in ammollo nel succo di mela con le mandorle tagliate in modo grossolano e l’uva sultanina (il succo di mela deve coprire appena i fiocchi). Lasciare che si imbevano bene per almeno 8 ore.
2. Se l’uva sultanina non è gradita, ammollarla e poi frullarla ed unirla poi all’impasto.
3. Formare i biscotti e cuocere in forno. (Non specificato il tempo e la temperatura, seguire le indicazioni per i biscotti tradizionali).

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