Si ritiene comunemente che dolci, frutta e cioccolato siano alimenti proibiti per le persone con diabete. Tuttavia, questa affermazione non è del tutto vera. La realtà è più complessa e dipende da diversi fattori, tra cui la quantità, la qualità e il momento in cui tali cibi vengono consumati. Questo articolo esplora le conseguenze del consumo di dolci per i diabetici e offre alternative più salutari.
Il rischio nascosto: zuccheri e iperglicemia
Il principale problema legato al consumo di dolci per i diabetici è l'alto contenuto di zuccheri. È noto che gli zuccheri aumentano i livelli di glucosio nel sangue, causando iperglicemia. Per questo motivo, le persone con diabete dovrebbero limitare il consumo di dolci, soprattutto quando la glicemia è già elevata.
Tuttavia, non è necessario rinunciare completamente ai dolci. Il cioccolato, ad esempio, ha effetti positivi sull'umore e sulla salute. La chiave sta nel consumare dolci e snack con moderazione, preferibilmente subito dopo un pasto principale e con un'adeguata copertura di insulina. Questo aiuta a ridurre l'aumento della glicemia.
Cioccolato e diabete: un rapporto possibile
Il cioccolato fondente di buona qualità può essere consumato con moderazione. Il cioccolato fondente sazia maggiormente rispetto al cioccolato al latte, aiutando a controllare le porzioni. Inoltre, se di buona qualità, può migliorare il metabolismo degli zuccheri, riducendo la pressione e il rischio cardiovascolare. Il cioccolato fondente è anche ricco di antiossidanti, grazie alla presenza di flavonoidi.
Nonostante i benefici, è importante ricordare che un consumo eccessivo di cioccolato può causare un innalzamento della glicemia e, a causa del suo alto contenuto calorico, può portare ad un aumento del peso.
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Zuccheri invertiti: una soluzione per i dolci diabetici?
Lo zucchero invertito è un mix di glucosio e fruttosio in parti uguali, con tracce di saccarosio. Si ottiene tramite idrolisi enzimatica o chimica del saccarosio. È presente naturalmente nel miele e nei frutti zuccherini, ma viene anche aggiunto industrialmente a prodotti da forno perché meno incline alla cristallizzazione.
Rispetto allo zucchero tradizionale, lo zucchero invertito ha un potere dolcificante maggiore, circa il 30% superiore. Questo lo rende adatto alla preparazione di dolci e prodotti da forno per persone con diabete, poiché ne serve una quantità inferiore.
Lo zucchero invertito può essere preparato anche in casa mescolando zucchero e acqua in rapporto 2:1, aggiungendo acido citrico o ascorbico e portando il tutto ad ebollizione per circa 30 minuti.
Sucralosio: un dolcificante sicuro per i diabetici?
Il sucralosio è un dolcificante non calorico a base di zucchero, con un sapore simile allo zucchero. È circa 600 volte più dolce dello zucchero, quindi ne basta una piccola quantità per dolcificare alimenti e bevande.
Il sucralosio non viene riconosciuto dall'organismo come zucchero o carboidrato e non viene metabolizzato per la produzione di energia. Pertanto, è privo di calorie e non influenza i livelli di glicemia o la secrezione di insulina, rendendolo adatto per le persone con diabete.
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La maggior parte del sucralosio ingerito non viene assorbito e viene eliminato attraverso l'apparato digerente. La piccola quantità assorbita viene rapidamente eliminata nell'urina.
La presenza di sucralosio nelle etichette nutrizionali è indicata con la sigla E955. Organizzazioni scientifiche come FDA ed EFSA hanno espresso parere positivo sull'utilizzo del sucralosio, con una dose giornaliera accettabile di 9 mg/kg. Tuttavia, l'uso di sucralosio è sconsigliato nei bambini sotto i 3 anni e nei soggetti con deficit di fruttosio 1,6-difosfatasi.
Snack e dolci consigliati
È sempre meglio preferire snack al cioccolato a basso contenuto di grassi, come yogurt magro, sorbetti, drink e mousse al cioccolato a basso contenuto calorico. Consumare dolci e snack con moderazione, subito dopo un pasto principale e con l'adeguata copertura insulinica. La colazione è il momento della giornata in cui è ammessa una quota maggiore di zuccheri semplici.
Miti da sfatare sulla frutta e sui dolci
Un mito da sfatare è che la frutta sia proibita per i diabetici. Sebbene alcuni frutti, come fichi, cachi, banane e uva, siano più zuccherini, non è necessario eliminarli completamente. È sufficiente assumerne in quantità minore o consumarli un po' più acerbi, poiché il grado zuccherino aumenta con la maturazione.
Un altro mito è il divieto assoluto dei dolci. Sebbene i dolci contengano un elevato contenuto di carboidrati, non è necessario eliminarli completamente dalla dieta. È importante rispettare la quantità giornaliera consigliata di carboidrati e distribuirla nei tre pasti principali e nei due spuntini.
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Come preparare dolci che non alzano la glicemia
Per preparare dolci che non alzano la glicemia, è necessario limitare la quantità di zuccheri e includere una parte grassa e una proteica. In questo modo, si possono preparare ottimi dolci senza il rischio di picchi di insulina.
Il dottor Paolo Bianchini, consulente nutrizionale e nutraceutico, suggerisce di sostituire la farina di frumento con farine di frutta secca e di utilizzare un quantitativo minimo di fruttosio. In questo modo, è possibile ripensare tutti i classici dolci, persino il tiramisù.
Dolci di questo tipo possono essere mangiati anche ogni giorno, soprattutto al mattino e dopo pranzo, se nel pasto sono escluse le verdure, che contengono carboidrati. Se si mangia fuori casa, è meglio preferire le creme, come quella di mascarpone, a una torta con la crema, o una crema con una gelatina, che contiene una parte proteica.
Zuccheri semplici e zuccheri complessi
Gli zuccheri o carboidrati si dividono in due grandi categorie: zuccheri semplici e zuccheri complessi. Gli zuccheri semplici sono costituiti da monosaccaridi e disaccaridi, presenti in vari alimenti. Gli zuccheri complessi, come l'amido, sono polisaccaridi contenuti nelle patate, nei legumi e nei cereali.
Sia gli zuccheri semplici che quelli complessi vengono trasformati dalla digestione in monosaccaridi e il loro apporto calorico è di 4 kcal per grammo. Gli zuccheri complessi vengono digeriti e assorbiti lentamente, soprattutto se integrali, mentre gli zuccheri semplici vengono assorbiti velocemente, causando un picco glicemico.
Tipologie di zucchero e alternative
Esistono diverse tipologie di zucchero, tra cui zucchero bianco, zucchero di canna, fruttosio e miele. Lo zucchero bianco è solo saccarosio e non contiene vitamine, minerali o sostanze nutritive. Il fruttosio ha un maggiore potere dolcificante, quindi ne serve di meno.
I dolcificanti artificiali, come la saccarina e l'aspartame, dovrebbero essere consumati con moderazione. I dolcificanti naturali, come i polialcoli (eritritolo, mannitolo, xilitolo, ecc.), possono essere una strategia, ma possono avere un effetto lassativo se consumati in grandi quantità.
Il miele, oltre allo zucchero, contiene molecole nutritive con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, quindi è considerato migliore rispetto allo zucchero in bustina.
A cosa servono gli zuccheri?
Il glucosio è il substrato energetico per eccellenza dell'organismo. Gli zuccheri complessi vengono digeriti e assorbiti lentamente, mentre gli zuccheri semplici vengono assorbiti velocemente, causando un picco glicemico. Un consumo eccessivo di zuccheri può aumentare il rischio di obesità, diabete e malattie metaboliche croniche.
La giusta quantità di zuccheri al giorno
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la Popolazione Italiana), in una dieta equilibrata, il 45-60% delle calorie giornaliere deve provenire dagli zuccheri, di cui solo il 15% al massimo deve essere semplice. Il resto deve essere complesso, derivante da pasta, cereali, ecc.
Il 15% di zuccheri semplici corrisponde a due porzioni di frutta, latticini, latte, yogurt e una minima quota di dolcificante o zucchero nel caffè.
I dolcificanti acalorici
I dolcificanti acalorici dolcificano senza apportare calorie e senza alzare la glicemia. Alcuni sono chimici, come la saccarina e l'aspartame, altri sono naturali, come la stevia.
Zuccheri nelle bevande dolci
I soft drink sono ricchi di zuccheri. Una lattina di Coca Cola contiene 35 grammi di zucchero, mentre un'aranciata amara ne contiene 25 grammi. Le bevande zuccherate sono inutili perché portano calorie vuote. È meglio bere acqua e, occasionalmente, un gelato o una fetta di torta, che danno sazietà e soddisfazione.
Zuccheri e buon umore
Il sapore dolce è associato alla gratificazione e al controllo delle emozioni negative. Tuttavia, l'eccesso di zuccheri favorisce l'accumulo di massa grassa, il sovrappeso e l'innalzamento della glicemia. È importante non eliminarli completamente dalla dieta, ma consumarli con moderazione.
Segnali di un consumo eccessivo di zuccheri
I segnali di un consumo eccessivo di zuccheri includono mal di testa, mal di denti, pelle grassa e brufolosa, sbalzi d'umore, desiderio irrefrenabile di dolci, squilibri ormonali, sete, stanchezza, difficoltà di concentrazione, aumento di peso e glicemia alta.
Effetti collaterali del consumo eccessivo di zuccheri
Gli effetti collaterali del consumo eccessivo di zuccheri includono obesità, diabete, colesterolo alto, malattie cardiovascolari, carie e problemi gastrointestinali.
Come ridurre gli zuccheri che assumiamo
Per ridurre gli zuccheri che assumiamo, è necessario ridurre al massimo il consumo di bibite e bevande confezionate e di cibi industriali. Sostituire lo zucchero bianco con dolcificanti naturali come stevia, succo d'acero o d'agave e miele.
Benefici di una dieta con pochi zuccheri
I benefici di una dieta con pochi zuccheri includono perdita di peso, miglioramento della digestione, rinforzo dell'intestino, pelle più bella, miglioramento dell'umore, maggiore energia e concentrazione.
Miti sul diabete e sulla glicemia alta
Alcuni miti sul diabete e sulla glicemia alta includono:
- Consumare troppi zuccheri semplici è la causa principale del diabete.
- La somministrazione di insulina è associata a una fase molto grave del diabete.
- Chi soffre di diabete non deve mangiare dei "cibi speciali".
- Ci si ammala di diabete solo per predisposizione genetica.
Zucchero e cancro
Sebbene un consumo eccessivo di zuccheri possa favorire la malattia attraverso il mantenimento di un microambiente infiammato, mancano dati epidemiologici a sostegno di questa ipotesi per molti tipi di cancro. È comunque consigliabile limitare il consumo di zuccheri per tenere a bada alcuni fattori di rischio indiretto sia per lo sviluppo del cancro sia per la sua progressione e metastatizzazione.
10 consigli per "disintossicarsi" dallo zucchero
- Fermarsi da subito!
- Evitare le bibite zuccherate e quelle dolcificate con edulcoranti sintetici.
- Leggere le etichette.
- Ridurre il consumo di alimenti preparati con farine raffinate.
- Assumere ad ogni pasto fonti proteiche di buona qualità.
- Assumere ad ogni pasto verdure e ortaggi.
- Combattere lo stress psico-fisico.
- Bere tanto e prestare attenzione a cosa si beve.
- Uscire di casa con degli snack sani e pronti all’uso.
- È meglio andare a fare la spesa già sazi.
Alternative naturali allo zucchero
Per chi convive con il diabete e desidera limitare il consumo di zucchero bianco, esistono numerose alternative naturali:
- Miele: Un alleato fedele, disponibile in diverse varietà. Contiene in media 75-80 g di carboidrati ogni 100 g e ha un indice glicemico medio di 55.
- Sciroppo d'agave: Un'alternativa naturale proveniente dalla pianta di agave. Contiene per la maggior parte fruttosio, corrispondente a 76 g di carboidrati per 100 g. Il suo indice glicemico è solamente 15.
- Sciroppo d'acero: Ricco di effetti antiossidanti e minerali essenziali. Il valore nutrizionale medio è di 67 g di carboidrati per 100 g di sciroppo d'acero e di 260 kcal.
- Zucchero di cocco: Ricavato dalla linfa dei fiori dell'albero del cocco. Ricco di vitamine B e C e minerali come magnesio, ferro e zinco. Ha un gusto leggermente caramellato.
Pasticceria a basso indice glicemico
Alcune pasticcerie, come "Les Belles Envies" a Parigi e "Sans Bakery" a New York, propongono dolci a basso indice glicemico, utilizzando alternative allo zucchero bianco come zucchero di cocco e maltitolo, e farine a basso IG come farina di lupini, farina di noce di cocco o farina semi-integrale di grano T80.