Negli ultimi anni, il sushi ha guadagnato una notevole popolarità in Italia, spesso considerato un'opzione dietetica, nutriente e salutare, tanto da essere consumato anche più volte a settimana. Ma è davvero adatto a chi segue una dieta? Questo articolo esplora le origini, le tipologie e i benefici del sushi, fornendo consigli su come integrarlo in un regime alimentare controllato senza rinunciare al gusto.
Il Fascino del Sushi: Origini e Diffusione
Un tempo, il termine "sushi" si riferiva a una tecnica di conservazione del pesce, che veniva salato e posto tra strati di riso, poi pressato e lasciato fermentare per mesi. L'origine del sushi è controversa, con giapponesi, cinesi e coreani che ne rivendicano l'invenzione. Inizialmente, solo il pesce veniva consumato, mentre il riso veniva scartato.
Nel periodo Muromachi (1336 - 1573), si iniziò a consumare il riso fermentato insieme al pesce. Successivamente, per accelerare il processo di fermentazione, si aggiunse l'aceto, diventando un ingrediente essenziale. Il nigiri, la forma più comune di sushi, fece la sua comparsa nel 1800, con riso mescolato ad aceto e bocconcini di pesce marinati con sale e salsa di soia. Il wasabi veniva aggiunto per coprire il sapore del pesce non sempre freschissimo.
Tipologie di Sushi: Un Mondo di Sapori
Nonostante vengano spesso raggruppate sotto il nome di sushi, le preparazioni variano a seconda del procedimento e degli ingredienti. Ecco alcune delle tipologie più comuni:
- Nigiri: una polpettina di riso ricoperta con una fettina di pesce fresco crudo o cotto (polipo, salmone, tonno, gambero o sogliola), spesso accompagnata da alga nori.
- Hosomaki: un piccolo e semplice bocconcino di riso con pesce, avocado, carota, gamberi o uova di storione, avvolto in alga nori. Perfetto per chi si avvicina al sushi per la prima volta.
- Futomaki: una versione gigante dell'hosomaki, un roll di riso ripieno di quattro ingredienti (verdure, uova di pesce, molluschi o pesce), avvolto in alga nori.
- Uramaki: noto anche come California Roll, con alga nori al centro con pesce, molluschi o verdure, e riso all'esterno con sesamo o spezie. Le versioni più famose sono l'uramaki california (con avocado, gamberi e maionese) e l'uramaki ebiten (con gamberi in tempura e maionese).
- Temaki: un cono di alga nori ripieno di riso, verdure e pesce, concepito come cibo da passeggio.
- Sashimi: fettine di salmone, tonno o spigola crude, adagiate su un letto di ghiaccio.
Sushi e Dieta: Amici o Nemici?
Il sushi può essere un valido alleato per chi è a dieta, a patto di fare scelte consapevoli. Il riso fornisce carboidrati complessi, mentre il pesce crudo conserva una maggiore quantità di omega-3, acidi grassi essenziali con benefici per la salute, come la riduzione del rischio di diabete e malattie cardiache. Gli esperti consigliano di optare per una porzione di zuppa di miso o di alghe, che favoriscono il senso di sazietà, aiutano la digestione ed evitano il gonfiore addominale.
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Cosa preferire:
- Sashimi: ideale per chi è a dieta, grazie all'assenza di riso.
- Nigiri: con moderazione, scegliendo pesci meno calorici.
- Rolls con verdure: cetrioli, asparagi e avocado sono ottime opzioni.
- Rolls con riso integrale o riso nero: alternative più salutari rispetto al riso bianco.
- California rolls: con polpa di granchio, avocado, cetriolo e alga nori, evitando la maionese.
- Zuppa di miso: un brodo aromatizzato con alga wakame e miso, saziante e leggero.
Cosa evitare:
- Tempura: una frittura, quindi da evitare.
- Salse piccanti: contengono molti grassi.
- Salsa di soia: da usare con moderazione per l'alto contenuto di sodio.
- Rolls con cibi fritti o in tempura: troppo calorici.
- Formaggi spalmabili e maionese: aggiunte superflue e ricche di grassi.
Sushi Sicuro: Come Evitare Rischi
Come tutti i cibi crudi, il sushi può presentare rischi se il pesce non è fresco, non è ben pulito o non è conservato correttamente. È fondamentale che il pesce venga abbattuto per uccidere germi e batteri. Un batterio pericoloso è l'anisakis, un parassita che si trova in diversi pesci e produce larve pericolose. Per evitare rischi, è importante:
- Scegliere ristoranti conosciuti e certificati.
- Congelare il pesce per almeno 4 giorni a una temperatura inferiore ai -15/-20 gradi se si prepara il sushi in casa.
- Assicurarsi che il pesce sia stato abbattuto.
Sushi e Benessere: Benefici Nutrizionali
Il sushi, se consumato con le dovute accortezze, può apportare numerosi benefici all'organismo. Tonno e salmone sono ricchi di Omega 3, acidi grassi essenziali utili per:
- Il miglioramento del sistema cardiovascolare.
- La produzione della leptina, che riduce l’appetito e migliora il metabolismo.
- Il miglioramento della memoria.
Inoltre, le alghe contengono iodio, hanno un buon apporto proteico, di vitamine, minerali e acidi grassi omega 3 e contengono aminoacidi come arginina e taurina.
Etichetta a Tavola: Consigli Utili
Il sushi può essere mangiato sia con le bacchette che con le mani (per il sashimi, invece, si usano rigorosamente le bacchette), ma dev’essere mangiato in un sol boccone. È bene non infilzarlo e intingere solo il pesce nella salsa di soia, evitando di inzuppare il riso.
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