Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante. Ma cosa succede quando i livelli di colesterolo si alzano troppo? E quale ruolo gioca la marmellata in tutto questo?
Colesterolo: Un Amico-Nemico
Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale, con un livello accettato di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.
Colesterolo Alto: Un Problema Diffuso
Si stima che nei paesi occidentali sia colpita dal colesterolo alto circa il 15-20% della popolazione. È, quindi, molto importante non sottovalutare l’importanza di una buona alimentazione. Negli ultimi anni, infatti, una ricerca dell’Istituto Superiore di Sanità sul rischio cardiovascolare in Italia ha evidenziato che su un campione di 100 intervistati “il 41% presenta almeno 3 fattori di rischio cardiovascolare tra ipertensione, ipercolesterolemia, diabete, fumo, sovrappeso/obesità, sedentarietà e dieta errata”.
Dieta e Colesterolo: Un Legame Indissolubile
Tra cibo e colesterolo esiste un legame molto forte. Il consumo regolare di alcuni alimenti a rischio - contenenti percentuali elevate di zuccheri e grassi - può infatti aumentare l’insorgenza di alcune patologie cardiovascolari (come infarto, ictus, aterosclerosi, arteriopatie degli arti inferiori). La dietoterapia ha lo scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare. La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3. Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.
Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010. Fare sport e smettere di fumare sono altri provvedimenti che possono migliorare il profilo lipidico.
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Marmellata: Amica o Nemica del Colesterolo?
La risposta a questa domanda non è univoca e dipende da diversi fattori, tra cui il tipo di marmellata, la quantità consumata e le caratteristiche individuali.
Marmellate da Evitare o Moderare
Quando i trigliceridi sono alti è meglio accantonare anche alcuni derivati della frutta fresca estremamente zuccherini, come:
- Frutta sciroppata
- Frutta candita
- Marmellate
- Succhi di frutta
Meglio non mangiare la frutta fresca ad alto contenuto di fruttosio, uno zucchero semplice che, una volta entrato in circolo, si può trasformare in trigliceridi (un grasso che può influire negativamente sui livelli di colesterolo). Ne sono un esempio: uva, fichi, banane mature e cachi. Ovviamente, in base ai propri valori di colesterolo e alla situazione di salute personale, questa tipologia di frutta può essere esclusa totalmente dalla dieta, anche solo per un breve un periodo, oppure consumata con molta moderazione.
Marmellate Utili per Abbassare il Colesterolo
Se avete problemi di colesterolo alto o di intestino pigro, soprattutto a seguito del gran numero di cibo assimilato durante le festività, non vi preoccupate, c’è una marmellata che può fare al caso vostro. Se poi avete problemi di colesterolo alto e di intestino pigro, quello che vi ci vuole è una gustosa marmellata realizzata con prodotti naturali. La Natura è sempre in grado di fornirci gli ingredienti necessari per farci stare bene e due di questi li userete per preparare questa marmellata che sarà in grado di ristabilire l’equilibrio del vostro organismo. Ovviamente questo è solo un aiuto per risolvere queste due problematiche che in alcuni casi necessitano di farmaci veri e propri. L’assunzione della marmellata non può dunque andare a sostituire le terapie medicinali.
Ci stiamo avvicinando (ahimè) alla fine delle festività e sono in molti coloro che sono alla ricerca di rimedi per depurarsi dalle abbuffate dei giorni scorsi e rimettere in moto l’intestino. Alcuni ingredienti ce li offre la Natura in questo periodo e due di questi li andremo a utilizzare per realizzare questa gustosa marmellata: lo zenzero e la melagrana.
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Marmellata di Melagrana e Zenzero
La melagrana, dal latino malum granatum, è il frutto del melograno (Punica granatum), un albero originario dell’Asia ma che nel corso dei secoli è giunto anche in Italia e in Europa. Il frutto della melagrana matura a partire dal mese di ottobre ed è noto per le sue benefiche proprietà. I suoi polifenoli, infatti, sembrano essere in grado di ridurre il colesterolo cattivo, favorendo allo stesso tempo quello buono. Inoltre, alcuni studi scientifici sembrano confermare che il consumo di melagrana avrebbe effetti benefici anche sul diabete. Se però state assumendo alcuni farmaci è meglio consultare un medico prima di assumere questo frutto, che potrebbe interferire con il loro funzionamento. Anche lo zenzero è ricco di gingeroli, si tratta di molecole che hanno importanti effetti antinfiammatori e potrebbero aiutare la motilità intestinale. Anche questa spezia però, come la melagrana, potrebbe influenzare l’azione di alcuni medicinali. Anche in questo caso è dunque bene consigliare un medico prima della sua assunzione.
Ricetta della marmellata di melagrana:
Per preparare la marmellata, iniziate schiacciando i semi della melagrana per estrarne il succo. Una volta ottenuto il succo, filtratelo con un colino e trasferitelo in una pentola capiente. A questo punto, aggiungete lo zucchero di canna e il succo di limone, e cuocete a fiamma bassa. Mentre cuoce, unite l’amido di mais, mescolando per evitare grumi. A metà cottura, aggiungete lo zenzero fresco tagliato a fettine sottili. Continuate a cuocere, assaggiando e regolando il sapore e la consistenza fino a ottenere il risultato desiderato. Una volta pronta, versate la marmellata nei vasetti di vetro sterilizzati e lasciateli riposare per un giorno in un luogo fresco e asciutto. Dopo questo tempo, la marmellata sarà pronta per essere gustata.
Marmellata di Mele Cotogne
Ma non c’è solo la melagrana: anche le mele cotogne sono un alimento ricco di fibre, potassio e tannini, raccomandato dall’OMS per il benessere. Consumate fresche o trasformate in marmellata, aiutano a ridurre il colesterolo, migliorano la circolazione e regolano la pressione. Sono anche utili per abbassare l’acidità gastrica e per trattare la diarrea. La marmellata di mele cotogne, senza zucchero, è ideale per chi ha il diabete o vuole mantenere la linea. Basta cucinarle con limone e dolcificante, frullarle e farle addensare per ottenere un prodotto salutare.
Marmellata di Mirtilli e Miele
Se infine vuoi provare un’altra marmellata dalle importanti proprietà, ti consigliamo quella mirtilli e miele.
Frutta e Colesterolo: Quali Scegliere?
La frutta è ricca di nutrienti essenziali per il nostro organismo e chi ha il colesterolo alto non deve privarsene per forza. Alcuni studi, infatti, evidenziano come l’assunzione regolare di verdura e frutta (con pochi zuccheri) possa indurre a un’importante riduzione del colesterolo cattivo LDL. L’ideale è consumare sempre frutta di stagione, evitando - come detto - le varietà più zuccherine. Meglio preferire alimenti con molte fibre solubili, che ripuliscono l’organismo dai grassi in eccesso, e di polifenoli, ottimi protettori del sistema cardiovascolare. Anche piccole dosi di frutta secca possono apportare benefici a chi ha il colesterolo alto. Noci, mandorle, nocciole vantano infatti una buona quantità di acidi grassi insaturi, noti perché proteggono il cuore e l’apparato cardiovascolare. L’ideale, però, è limitarne il consumo a 30 grammi al giorno per via dell’elevato apporto calorico.
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Anche in caso di colesterolo alto, l’ideale è mangiare due porzioni di frutta al giorno. Ma quali sono le tipologie consentite che non influiscono negativamente sulla propria salute? La frutta con un basso contenuto di fruttosio, per esempio.
L’ideale è consumare:
- Frutti di bosco
- Fragole
- Mele
- Kiwi
- Limoni
- Avocado
Consigli Alimentari per il Benessere
L’alimentazione, come detto, gioca un ruolo fondamentale nella nostra salute. Ecco che allora, a partire dalla frutta consentita, si può aggiungere alla dieta qualche alimento utile per abbassare i trigliceridi e variare l’alimentazione inserendo cibi che contengono betaglucani, una fibra solubile alimentare dalle proprietà ipocolesterolemizzanti. Per beneficiarne, per esempio puoi gustare:
- A colazione: una tazza di bevanda di avena con i biscotti di crusca d’avena, che vantano il 70% di grassi saturi in meno rispetto alla media dei frollini classici in commercio.
- A pranzo e cena: via libera a verdure, cereali e legumi ricchi di fibre. Meglio preferire abbinamenti sani e leggeri affiancando le fibre al pesce, alle carni bianche e al tofu. La soia, infatti, è un legume ricco di grassi buoni e di lecitine, un emulsionante naturale che evita al colesterolo di depositarsi sulle pareti arteriose, prevenendo così le malattie legate al cuore. Puoi usare la soia in moltissime ricette, per un secondo piatto o in un’insalata, magari condendo il tutto con dell’aceto di mele, ottima fonte di pectina, una fibra idrosolubile che protegge i vasi sanguigni e impedisce l’assorbimento dei grassi. Puoi consumare la soia anche come bevanda, a colazione o merenda, magari utilizzandola come base per un frullato di frutta con fragole o frutti rossi.
Conclusioni
La gestione del colesterolo alto richiede un approccio olistico che comprende una dieta equilibrata, attività fisica regolare e, se necessario, l'assunzione di farmaci prescritti dal medico. La marmellata può essere parte di questo approccio, a patto di scegliere le varietà giuste e di consumarla con moderazione. È sempre consigliato consultare un medico o un nutrizionista per personalizzare la dieta in base alle proprie esigenze e condizioni di salute.