L'interesse crescente verso il cioccolato come alimento funzionale è alimentato da studi che suggeriscono una correlazione positiva tra il suo consumo e la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, la ricerca scientifica esplora anche le potenziali relazioni tra il cioccolato e altre condizioni, come l'osteoporosi e l'artrosi.
Cioccolato e Salute Ossea: Un'Analisi Contraddittoria
Una revisione della letteratura condotta negli Stati Uniti ha esaminato le possibili connessioni tra il consumo di cioccolato e la perdita ossea, che può portare all'osteoporosi, un problema di salute globale. I risultati degli studi scientifici sono spesso contrastanti a causa della diversa composizione dei tipi di cioccolato.
«Gli studi condotti fino a questo momento - affermano i ricercatori americani in conclusione alla loro analisi - hanno mostrato che le donne in post-menopausa non hanno avuto effetti ossei significativi in conseguenza a moderate assunzioni di cioccolato, mentre il consumo di cioccolato nell’adolescenza si è associato a una maggiore crescita ossea longitudinale».
È importante notare che il cioccolato contiene ossalati, che possono legarsi al calcio a livello intestinale, riducendone l'assorbimento. Questo non implica necessariamente che il consumo di cioccolato porti a una carenza di calcio, ma è un aspetto su cui la comunità scientifica è divisa.
I Componenti del Cioccolato e i Loro Potenziali Effetti
Il cacao è l'ingrediente principale del cioccolato. In generale, il cioccolato fondente è considerato più salutare, soprattutto quando ha un'alta percentuale di solidi del cacao e un basso contenuto di zuccheri aggiunti.
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Flavonoidi
Uno studio ha confrontato gli effetti del cioccolato fondente ricco di flavonoidi (45g al giorno) con quelli del cioccolato bianco (35g al giorno), assunti per due settimane. I ricercatori hanno osservato un miglioramento della circolazione cardiaca nei soggetti che hanno assunto il cioccolato fondente ricco di flavonoidi. L'evidenza suggerisce che i polifenoli del cacao possono avere proprietà antiossidanti nell'uomo.
Massa di Cacao e Pennini
La massa di cacao è una pasta morbida e oleosa ottenuta dalla macinazione delle fave di cacao tostate. I pennini di cacao sono frammenti di fave di cacao non macinate, che conservano i nutrienti preziosi dei semi di cacao.
Flavan-3-oli e Metilxantine
Il cacao è ricco di flavan-3-oli, come le catechine, e di metilxantine come la caffeina e la teobromina.
Teobromina
In uno studio su 84 pazienti sani, la teobromina in dosi comprese tra 250 e 1.000 mg ha abbassato significativamente la pressione sanguigna. La teobromina può anche aiutare a dilatare le vie aeree, migliorando la funzione polmonare. In uno studio su 21 giovani adulti con asma, le capsule di teobromina hanno aumentato il diametro bronchiale, aumentando il flusso d'aria ai polmoni.
Minerali
La fava di cacao è una fonte ricca di minerali come magnesio, rame, potassio e ferro. Il rame, insieme al magnesio, è importante per il flusso glucidico, il trasporto del ferro, la crescita infantile e lo sviluppo del sistema nervoso centrale.
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Effetti sulla Pressione Sanguigna e Colesterolo
Una revisione ha analizzato 35 studi osservando che il cacao ha prodotto una piccola ma significativa riduzione della pressione sanguigna (-2 mmHg). In uno studio controllato, il cacao in polvere ha ridotto significativamente il colesterolo LDL ossidato negli uomini.
Funzione Cognitiva
In una meta-analisi di 7 studi RCT su un totale di 546 adulti sani, il consumo regolare di cioccolato fondente (da 10 a 50g/die) o cacao in polvere per 1-6 mesi ha migliorato la funzione esecutiva e la fluidità verbale.
Effetti sul Diabete
Tuttavia, 2 piccoli studi su 30 persone con diabete di tipo 2 hanno riscontrato che l'integrazione con cacao non ha avuto effetti sui livelli glicemici e sulla resistenza all'insulina.
Pressione Sanguigna e Esercizio Aerobico
Grazie a un test su tapis roulant "prima e dopo", è stato appurato che il consumo di cioccolato fondente ha migliorato la pressione sanguigna sistolica e diastolica (-2% e -2,8%), la rigidità arteriosa e i parametri dell’esercizio aerobico.
Artrosi, Infiammazione e Alimentazione
L'infiammazione è una risposta naturale del corpo per proteggersi dai danni causati da fattori stressogeni. Tuttavia, in alcune condizioni, l'infiammazione può diventare cronica, compromettendo la normale funzione di organi e apparati. L'infiammazione è spesso alla base del dolore articolare nelle fasi iniziali dell'artrosi.
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Origine dell'Infiammazione
L’infiammazione cronica accompagna tipicamente le patologie metaboliche, come obesità e diabete, dove il tessuto adiposo in eccesso è responsabile della produzione di molecole che agiscono sullo sviluppo dell’infiammazione. Il grasso, infatti, non è solamente un organo di stoccaggio dei grassi, ma un vero e proprio organo endocrino che produce citochine dall’azione pro- infiammatoria. Una di queste molecole, la leptina, oltre ad agire sui sistemi che regolano la sazietà sembra avere un ruolo anche sul metabolismo della cartilagine e sullo sviluppo dell’infiammazione che tipicamente accompagna le artrosi.
Artrosi e Sovrappeso
Da un punto di vista fisio-patologico l’artrosi è caratterizzata non soltanto da fenomeni degenerativi della cartilagine articolare, ma anche dalla presenza di fenomeni infiammatori, e questo spiega perché l’artrosi di ginocchio, ad esempio, colpisca più frequentemente i soggetti sovrappeso o obesi e soggetti affetti da sindrome metabolica.
Alimentazione Anti-infiammatoria
Per ridurre l'infiammazione, è consigliabile consumare più cibi anti-infiammatori e meno alimenti pro-infiammatori. Una dieta basata su alimenti nutrienti, ricchi di antiossidanti, sali minerali e vitamine, evitando prodotti trasformati e processati, ricchi di additivi chimici, conservanti, coloranti, zuccheri semplici e grassi saturi, trans o idrogenati.
Alimenti Consigliati
- Verdure: Broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore e altre Brassicaceae.
- Frutta: Soprattutto quella ricca di antiossidanti come le vitamine A, C ed E.
- Frutta ad alto contenuto di grassi monoinsaturi: Avocado e olive.
- Olio extravergine di oliva: Ricco di acidi grassi monoinsaturi, idrossitirosolo (antiossidante) e vitamina E.
- Pesce ricco in Omega 3: Salmone e pesce azzurro.
- Frutta secca a guscio: Noci, mandorle, pistacchi.
- Semi oleosi: Semi di zucca, semi di lino, semi di girasole.
- Peperoni e peperoncino: Ricchi di vitamina C.
- Cioccolato fondente: Almeno all’80% e/o cacao puro.
- Spezie: Curcuma, cannella e zenzero.
- Tè verde.
- Un bicchiere di vino rosso al giorno: Contenente resveratrolo.
Alimenti da Evitare
- Zucchero e bevande zuccherate.
- Dolciumi e carboidrati raffinati.
- Carni lavorate.
- Snack preconfezionati.
- Grassi trans idrogenati.
- Alcolici, in particolare i superalcolici.
Esempio di Giornata Alimentare Anti-infiammatoria
- Colazione: Tè verde o caffè senza zucchero + yogurt greco con avena e kiwi
- Pranzo: Riso integrale alla curcuma con dadolata di verdure insaporite ai semi di sesamo + contorno di cavolo cappuccio crudo condito con olio extravergine d’oliva e noci + macedonia di frutti di bosco conditi con succo di limone
- Spuntino: Frutta secca o semi oleosi con frutta fresca di stagione
- Cena: Salmone al cartoccio condito con fettine di limone + insalatona di verdure di stagione e avocado condita con olio extravergine di oliva e limone + pane integrale + un bicchiere di vino rosso + dessert di cioccolato fondente (almeno all’80%)
Benefici di una Dieta Anti-infiammatoria
Una dieta antinfiammatoria, insieme all’esercizio fisico regolare e al sufficiente riposo possono apportare diversi benefici sulla salute del paziente artritico, attenuandone i sintomi e i dolori alle articolazioni e aiutandolo nella perdita del peso in eccesso, nel miglioramento dei livelli ematici di glicemia, colesterolo e trigliceridi e riducendo i livelli dei marcatori dell’infiammazione nel sangue.
Curcuma: Un Alleato per le Articolazioni
La curcuma è una spezia con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, grazie al suo principio attivo, la curcumina. La curcumina può ridurre le citochine infiammatorie e la produzione di specie reattive dell'ossigeno.
Curcuma e Artrosi: Evidenze Scientifiche
La letteratura scientifica suggerisce che i curcuminoidi possono migliorare la sintomatologia legata all'osteoartrite. La curcumina può inibire l’azione di NF-KB e quella delle MMP nei condrociti umani, stimolando la produzione di collagene di tipo II e di glicosoaminoglicani.
Assorbimento della Curcuma
La curcumina è una molecola idrofobica e poco biodisponibile, quindi è importante ottimizzarne l'assorbimento. Alcuni trucchi includono:
- Aggiungere una spolverata di pepe nero.
- Assumere la curcuma con olio extravergine di oliva, ghee o olio di cocco.
- Riscaldare la curcuma mescolata al grasso per un massimo di 10-15 minuti.
Ricetta Antinfiammatoria: Riso Rosso alla Curcuma con Verdure
Un esempio di ricetta antinfiammatoria è il riso rosso alla curcuma con verdure. Cuocere il riso con un cucchiaino di curcuma in polvere e saltare le verdure preferite in padella con olio extravergine di oliva, curcuma, semi di sesamo, pepe e poco sale.
Caffè e Artrosi: Cosa Dice la Scienza?
Sebbene il caffè sia stato oggetto di numerosi studi, non esistono prove scientifiche che suggeriscano un effetto diretto del caffè sull'artrosi. Alcune persone affette da artrosi possono scegliere di evitarlo a causa del suo potenziale irritante per l'apparato digerente, ma non esiste un legame diretto tra il consumo di caffè e lo sviluppo o la progressione dell'artrosi.
Osteoporosi: Alimentazione e Prevenzione
L'osteoporosi è una malattia che aumenta il rischio di fratture ossee. Per combatterla, è importante consumare alimenti dall'elevato contenuto di calcio e vitamina D, come latte e derivati, cibi ricchi di fosforo e magnesio (presente nel cioccolato fondente). È consigliabile anche bere acqua potabile ad alto contenuto di calcio e limitare il consumo di alimenti altamente proteici.
Infiammazione Silente e Malattie Autoimmuni
L'infiammazione silente è una condizione preclinica che precede la comparsa delle malattie autoimmunitarie anche di un decennio. I fattori di rischio includono stress, sedentarietà, tossicosi e diete incongrue ricche in carboidrati ad alto indice glicemico e cibi ricchi in grassi omega-6 e poveri in omega-3.
Segnali dell'Infiammazione Silente
- Stanchezza ricorrente.
- Sonnolenza.
- Stati depressivi.
- Gonfiori addominali.
- Alterazione a digiuno della glicemia.
- Sovrappeso localizzato (ai fianchi).
- Intolleranze alimentari.
Conseguenze dell'Infiammazione Silente
- Cancro.
- Infarto, ictus.
- Diabete, dislipidemie e dismetabolismo.
- Malattie autoimmunitarie.
- Dermatiti croniche.
- Allergie, intolleranze.
- Malattia di Alzheimer, depressione.
- Malattie cardiovascolari.
- Artrite.
- Osteoporosi.
- Fibromialgia.
- Disfunzione erettile, riduzione della libido.
- Malattie respiratorie croniche.
Intestino e Infiammazione
L'intestino svolge un ruolo importante nell'infiammazione. La disbiosi intestinale, l'alterata permeabilità intestinale e l'infezione dal microbo "Prevotella Copri" possono compromettere la funzione immunoregolatrice dell'intestino.
Acidi Grassi Essenziali Omega-3 e Omega-6
Gli acidi grassi essenziali Omega-3 e Omega-6 svolgono un ruolo importante nella salute. Gli Omega-3, presenti nel pesce (salmone, sgombro, tonno, trota, aringa) e nei loro olii derivati, hanno proprietà antinfiammatorie. Gli Omega-6, presenti nell'olio di semi (soia, girasole), tuorlo d'uovo, frattaglie, carni rosse grasse, cereali della prima colazione, possono aumentare l'infiammazione.
Insulina e Infiammazione
L’insulina attiva l’enzima Δ-5-desaturasi, con aumento nel sangue degli eicosanoidi cattivi. Se l’alimentazione è a contenuto ridotto di carboidrati raffinati (pane, pasta,), questo non succede. Se poi integriamo l’alimentazione con alte dosi di olio di pesce, sarà bloccata la formazione dell’acido arachidonico, responsabile delle infiammazioni.
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