La pizza, simbolo della cucina italiana e patrimonio immateriale dell'umanità dell'UNESCO dal 2017, è uno dei piatti più amati al mondo. La sua fragranza e il suo sapore mettono d'accordo grandi e piccoli. Tuttavia, chi segue un'alimentazione equilibrata spesso si chiede: quante calorie ha una pizza? È possibile concedersi questo piacere senza compromettere la dieta? Cerchiamo di capire se la pizza fa ingrassare oppure no.
Calorie e Tipologie di Pizza
In assoluto, non è corretto affermare che la pizza faccia ingrassare, così come non lo si può dire di nessun altro alimento. Va sempre tutto contestualizzato, nella giornata, nella settimana, nel mese, anche in base alle esigenze e al dispendio energetico.
Il contenuto calorico di una pizza può variare in base a diversi fattori:
- Tipologia di impasto: classico, integrale o con farine speciali. Le varianti sono innumerevoli, spesso ideate dagli stessi pizzaioli alla ricerca di originalità, che si tratti di farina integrale, al kamut, ai cinque cereali, con o senza glutine.
- Condimenti utilizzati: mozzarella, salumi, verdure, olio. Il condimento, invece, è libero, e ognuno si sbizzarrisce in pizzeria a scegliere quello che più gli piace: dalla classica margherita con salsa di pomodoro e mozzarella, alla vegetariana con le verdure, dalla capricciosa con prosciutto cotto, carciofini, funghi e olive nere, alla boscaiola con soppressa e chiodini.
- Metodo di cottura: forno a legna, forno elettrico, pizza surgelata.
- Dimensioni della porzione.
Una pizza margherita tradizionale da circa 300-350 grammi (formato classico da pizzeria) apporta mediamente 700 - 850 kcal, coprendo circa il 35-40% del fabbisogno calorico giornaliero medio di un adulto. L'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ha dichiarato che una pizza con pomodoro e mozzarella apporta in media circa 271 calorie ogni 100 grammi.
Pizza Margherita e Altre Varianti
La pizza margherita, cioè la più semplice, apporta circa 270 Kcal per ogni 100 g: tenendo conto che questa stessa pizza pesa circa 300 g, si può calcolare rapidamente le calorie totali. Una fetta di pizza margherita, considerando un peso medio di 100 g, apporta all’incirca le stesse calorie del tipico panino o un toast al formaggio servito in bar e locali: si parla di circa tra le 240 e le 270 calorie.
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Ecco alcune pizze più comuni e relative calorie considerando una pizza di 300 gr circa:
- Pizza margherita: 810 kcal
- Pizza marinara: 700 kcal
- Pizza napoletana: 780 kcal
- Pizza capricciosa: 960 kcal
- Pizza al prosciutto e pomodoro: 850 kcal
- Pizza quattro stagioni: 900 kcal
- Pizza con salsiccia e pomodoro: 975 kcal
- Pizza ai quattro formaggi: 1000 kcal
- Pizza vegetariana: 760 kcal
Pizze Farcite
Le pizze farcite subiscono il maggior incremento calorico, a causa dell'aggiunta di formaggi stagionati, salumi e condimenti ricchi di grassi. Queste pizze, pur essendo molto gustose, possono arrivare facilmente a coprire il 50-60% del fabbisogno calorico giornaliero.
- Marinara: pomodoro, aglio, origano e olio extravergine d’oliva. È la pizza più leggera in assoluto, con circa 550-650 kcal, grazie all’assenza di formaggi e salumi.
- Diavola: con salame piccante. Circa 850-1000 kcal.
- Quattro formaggi: molto ricca di grassi. Può arrivare a 1100 kcal.
- Vegetariana: farcita con verdure grigliate (es. zucchine, melanzane, peperoni) e mozzarella. Il contenuto calorico varia in base alla quantità di formaggio e olio, ma si aggira intorno a 750-900 kcal. Un condimento ipocalorico e salutare può essere costituito dalle verdure (di solito vengono preferite melanzane, e zucchine grigliate), che aumentano la quota di fibra del piatto. La pizza dai mille sapori, guarnita con mozzarella, melanzane, zucchine e peperoni tutti grigliati, asparagi e broccoli.
- Capricciosa: con prosciutto, carciofi, olive, funghi. In media contiene 650-750 kcal, ma può salire se si abbonda con l’olio.
Pizza Bianca
La pizza bianca, a differenza della margherita, non contiene salsa di pomodoro. Questo la rende neutra nel sapore e molto versatile per accostamenti diversi.
- Semplice (olio, sale, rosmarino): contiene circa 650-750 kcal, anche se dipende molto dalla quantità di olio utilizzato (che incide per 90 kcal ogni cucchiaio).
- Farcita (es. stracchino e salsiccia, speck e brie): può superare tranquillamente le 1000-1100 kcal a porzione.
Si pensa spesso che l’assenza di pomodoro renda la pizza più leggera, ma è vero il contrario: il pomodoro è ipocalorico e ricco di antiossidanti, mentre le pizze bianche tendono a essere più grasse e caloriche, anche perché si usa più olio o formaggio per compensare.
Pizza Integrale
La pizza integrale si prepara con farina integrale o un mix di farine (es. farina 0 + crusca o farro), e si distingue per il suo alto contenuto di fibre, che favorisce il senso di sazietà e aiuta a controllare l’indice glicemico del pasto.
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Una pizza margherita con base integrale fornisce in media 700-850 kcal, esattamente come quella classica. Tuttavia, grazie al maggiore apporto di fibre (fino a 6-8 g per pizza), la risposta insulinica è più contenuta, quindi è una buona scelta per chi soffre di picchi glicemici o vuole migliorare la digestione.
Pizza Fatta in Casa
Preparare la pizza in casa è un’ottima soluzione per chi vuole controllare ingredienti, quantità e qualità nutrizionale, inclusa la distribuzione dei macronutrienti in base ai propri obiettivi alimentari (es. più proteine o meno grassi). Inoltre, permette di personalizzare l’impasto (classico, integrale, senza glutine) e utilizzare ingredienti più leggeri:
- Usare meno olio e meno sale nell’impasto.
- Ridurre la quantità di formaggio o usare mozzarella light o fiocchi di latte al posto della classica mozzarella.
- Preferire verdure fresche o grigliate come condimenti principali.
- Limitare la dimensione della pizza.
Una pizza margherita fatta in casa, se ben bilanciata, può avere 550-700 kcal, diventando così un pasto gustoso ma meno calorico.
Consigli per Gustare la Pizza Senza Eccessi
La pizza è spesso vista come uno "sgarro", ma con i giusti accorgimenti può essere tranquillamente inserita in una dieta equilibrata, anche se si sta cercando di dimagrire. Io sono del parere che la nostra amata “pizza” ce la possiamo concedere e che non dovrebbe essere demonizzata e bandita da ogni tipo di dieta ipocalorica; a certe condizioni però… E’ un piatto completo composto da ingredienti semplici e genuini che occorre saper dosare per non incorrere nel rischio di sbilanciare troppo la nostra alimentazione.
Ecco alcuni consigli pratici:
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- Frequenza: mangiare una pizza una volta a settimana è del tutto compatibile con un'alimentazione sana, soprattutto se nel resto della settimana si seguono pasti equilibrati e leggeri.
- Attenzione alle porzioni: evita di accompagnare la pizza con antipasti calorici (fritti, salumi), bibite zuccherate, dolci o dessert dopo cena. Scegliere di non accompagnare la pizza con una birra o una coca cola: aggiungerebbero in media 200 kcal la prima e 400 kcal la seconda. Se è molto farcita, si può condividere con qualcuno e accompagnarla con un contorno di verdure grigliate o un’insalata.
- Scegliere le versioni più leggere: preferire pizza margherita, pizze con verdure, impasto integrale o semi-integrale, condimenti semplici. Evitare, invece, pizze troppo ricche di formaggi grassi, salumi stagionati, panna o salsicce. Preferire una pizza con farina integrale, possibilmente ”stirata”: quella più spessa contiene circa 200 calorie in più! Non ordinarla con doppia mozzarella, aggiungereste circa 200 kcal.
- Compensare nel resto della giornata: se si prevede di mangiare una pizza la sera, è possibile "bilanciare" le calorie degli altri pasti della giornata. Se la pizza è inserita in un piano alimentare settimanale, una buona strategia è sicuramente quella di: Limitare SEMPRE l’apporto calorico del pasto precedente o successivo ( se viene mangiata a pranzo). Ad esempio un secondo piatto leggero per pranzo, accompagnato da un contorno di verdure e una fetta di pane, e come spuntino una porzione di frutta fresca.
- Preferirla a pranzo invece che a cena…
- Trucchi per ridurre le calorie: Se siete a dieta evitate di mangiare i bordi consumando la parte centrale più sottile, poiché maggiore lo spessore, maggiore l’apporto calorico. Una pizza spessa tipo una focaccia può infatti arrivare a contenere fino a 200 kcal in più. Se si lascia il cornicione, senza mangiarlo, si risparmiano 50 o addirittura 100 kcal, sempre in maniera relativa allo spessore di quest’ultimo. Per quanto riguarda invece il possibile intervento sulla farcitura, si potrebbero dimezzare le quantità! Che si tratti di mozzarella in meno o dell’eliminazione dei salumi, si possono scalare dall’apporto totale 80 e più kcal! In linea generale, essendo i cibi di origine animale ricchi di grassi saturi, sarebbe meglio non esagerare. Seguendo questi semplici passaggi potrete diminuire l’apporto calorico della vostra pizza enormemente, tagliandone via più del 30%!
Pizza e Attività Fisica
Inserire una pizza nel proprio regime alimentare è più facile se si mantiene uno stile di vita attivo. Camminare, fare sport o anche una passeggiata dopo cena aiuta a utilizzare le calorie ingerite in eccesso. Possiamo dire che, nonostante sia un alimento ipercalorico, anche la pizza può essere assunta in quantità moderate, a prescindere dalla dieta. Concedetevela senza sensi di colpa, ricordando tutte le premesse appena lette. Se siete in un regime alimentare sano ed equilibrato, accompagnato da un piano sportivo ( anche leggero), nulla sarà compromesso. La regola è sempre la stessa: rispettiamo gli equilibri!
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