La pizza, simbolo della cucina italiana nel mondo, spesso si scontra con la sua reputazione di alimento ipercalorico. Tuttavia, come afferma Pino Daniele, "Fatte ‘na pizza c’a pummarola ‘ncoppa vedrai che il mondo poi ti sorriderà". Questo articolo esplora la pizza marinara, una scelta più leggera e salutare, analizzandone le calorie, i valori nutrizionali e i consigli per inserirla in una dieta equilibrata.
Pizza e Dieta: Un Binomio Possibile
Nonostante la sua fama, la pizza non deve essere demonizzata. È un piatto completo, composto da ingredienti semplici e genuini, che può essere incluso in un piano alimentare settimanale, adottando alcune strategie:
- Moderazione: Limitare l'apporto calorico del pasto precedente o successivo al consumo di pizza. Ad esempio, un pranzo leggero a base di verdure e una porzione di frutta come spuntino.
- Bevande: Evitare di accompagnare la pizza con bevande zuccherate o alcoliche, come birra o coca cola, che aumentano notevolmente l'apporto calorico.
- Impasto: Preferire una pizza con farina integrale, possibilmente "stirata" (sottile), poiché quella più spessa contiene circa 200 calorie in più.
- Condimenti: Evitare la doppia mozzarella, che aggiunge circa 200 kcal.
- Orario: Preferire il consumo a pranzo piuttosto che a cena.
La Pizza Marinara: Un'Opzione Leggera
La pizza marinara, con il suo semplice condimento a base di pomodoro, aglio, origano e olio extravergine d'oliva, rappresenta una delle scelte più leggere e digeribili. Una pizza marinara di circa 300 grammi apporta circa 700 kcal. Rispetto ad altre varianti più ricche, come la capricciosa (960 Kcal) o la quattro formaggi (1000 Kcal), la marinara si distingue per la sua semplicità e il basso contenuto di grassi.
Ecco un confronto calorico tra le pizze più comuni (considerando una pizza di 300 gr circa):
- Pizza margherita: 810 kcal
- Pizza marinara: 700 kcal
- Pizza napoletana: 780 kcal
- Pizza capricciosa: 960 kcal
- Pizza al prosciutto e pomodoro: 850 kcal
- Pizza quattro stagioni: 900 kcal
- Pizza con salsiccia e pomodoro: 975 kcal
- Pizza ai quattro formaggi: 1000 kcal
- Pizza vegetariana: 760 kcal
L'Importanza dell'Impasto
L'impasto è la base di ogni buona pizza. Le varianti sono innumerevoli: farina integrale, al kamut, ai cinque cereali, con o senza glutine. Tuttavia, non è tanto il tipo di farina a determinare l'apporto calorico, quanto il dosaggio dei diversi componenti. Una fetta di pizza margherita (100 g) apporta all'incirca le stesse calorie di un panino o un toast al formaggio (240-270 calorie).
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Secondo l'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), una pizza con pomodoro e mozzarella apporta in media 271 calorie circa ogni 100 grammi.
Consigli per un Impasto più Leggero
- Spessore: Evitare di mangiare i bordi, consumando la parte centrale più sottile. Una pizza spessa può contenere fino a 200 kcal in più.
- Cornicione: Lasciare il cornicione, risparmiando 50-100 kcal.
Farcitura: Scegliere con Cura
La farcitura gioca un ruolo fondamentale nell'apporto calorico della pizza.
- Mozzarella: Ridurre la quantità di mozzarella o optare per alternative più leggere.
- Salumi: Evitare o limitare i salumi, ricchi di grassi saturi.
Dimezzando le quantità di mozzarella o eliminando i salumi, si possono scalare dall'apporto totale 80 o più kcal.
Pizza con Verdure: Un'Alternativa Salutare
Una pizza con verdure e senza mozzarella può avere circa 700 calorie, a seconda della quantità di pasta e olio utilizzati. Sostituire la mozzarella con la ricotta aggiunge circa 150 calorie per ogni 100 grammi di ricotta.
Pizza e Gonfiore Addominale
Molte persone lamentano gonfiore addominale dopo aver mangiato la pizza. Questo può dipendere da diversi fattori, tra cui la lievitazione dell'impasto, la quantità di glutine e la combinazione di ingredienti.
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Come Includere la Pizza in una Dieta Equilibrata
- Porzioni e Frequenza: Controllare le porzioni e la frequenza di consumo. Una pizza a settimana è concessa in un regime di sana alimentazione.
- Abbinamenti: Abbinare la pizza a un'insalata o verdure grigliate per bilanciare l'apporto calorico e nutrizionale.
- Attività Fisica: Mantenere un equilibrio tra le calorie ingerite e quelle bruciate, praticando attività fisica o consumando pasti più leggeri durante la giornata.
- Antipasti e Dessert: Evitare supplì, bruschette, fritti vari e il dolce finale.
Valori Nutrizionali della Pizza
La pizza si prepara con farina di grano (o alternative come farina integrale, di mais o di ceci) e condimenti vari. La base fornisce carboidrati complessi, mentre la salsa di pomodoro contiene sali minerali, vitamine come la C e antiossidanti come il licopene. La pizza racchiude di base (tranne se la si preferisce bianca) tutti e tre i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
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