Il calamaro, apprezzato in cucina per il suo sapore delicato e la sua versatilità, è un mollusco cefalopode dalle notevoli proprietà nutrizionali. Questo articolo esplora in dettaglio i valori nutrizionali dei calamari, con un focus specifico sulla preparazione fritta, analizzando calorie, benefici per la salute e consigli per un consumo consapevole.
Cosa Sono i Calamari?
I calamari, il cui nome scientifico è Loligo vulgaris, appartengono alla famiglia dei Loliginidae. Simili a polpi e seppie, si distinguono per alcune caratteristiche specifiche. Hanno un corpo allungato e morbido, che in alcune specie può raggiungere anche i 2 metri di lunghezza. La testa è prominente, dotata di grandi occhi e di un becco simile a quello di un uccello. A differenza del polpo, che possiede 8 tentacoli, il calamaro ne ha 10, tutti provvisti di ventose. Questi molluschi vivono nelle zone costiere, dal Mare del Nord al Mediterraneo, fino a profondità di 500 metri.
Profilo Nutrizionale del Calamaro
I calamari sono una fonte eccellente di proteine e poveri di grassi saturi, il che li rende un'aggiunta salutare a molte diete. Sono ricchi di vitamine e minerali essenziali, tra cui la vitamina B12, il selenio e il fosforo, tutti nutrienti fondamentali per il corretto funzionamento del corpo umano.
Valori nutrizionali per 100 grammi di calamaro:
- Calorie: Circa 68 kcal
- Proteine: 15-25 g
- Grassi: Bassi, con una buona presenza di omega-3
- Carboidrati: Pochi
- Vitamine: Vitamina B12, vitamina E, vitamina A
- Minerali: Selenio, fosforo, calcio, iodio, rame, zinco
Benefici per la Salute
Il consumo di calamaro offre diversi benefici per la salute:
- Apporto proteico: Essendo ricco di proteine, contribuisce alla crescita muscolare e alla riparazione dei tessuti.
- Salute cardiovascolare: La presenza di omega-3 favorisce la salute cardiovascolare, riducendo il rischio di arteriosclerosi e altre malattie correlate.
- Funzione cerebrale: Le vitamine del gruppo B supportano il metabolismo energetico e migliorano la funzione cerebrale.
- Sistema nervoso: Contribuisce all'equilibrio del sistema nervoso, favorendo il rilassamento muscolare e migliorando la concentrazione.
- Sistema immunitario: Fornisce minerali importanti per il sistema immunitario, la salute della pelle, la vista e la formazione dei globuli rossi.
Calamari Fritti: Un Piacere con Moderazione
I calamari fritti sono una leccornia apprezzata da molti, ma è importante considerare l'impatto calorico e nutrizionale di questa preparazione. La frittura, infatti, aumenta notevolmente il contenuto di grassi e calorie rispetto ad altre modalità di cottura.
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Considerazioni nutrizionali sulla frittura:
- Aumento delle calorie: L'olio utilizzato per friggere viene assorbito dai calamari, aumentando significativamente il contenuto calorico.
- Grassi saturi: L'olio di frittura, soprattutto se non di alta qualità, può apportare grassi saturi dannosi per la salute cardiovascolare.
- Perdita di nutrienti: Le alte temperature possono ridurre il contenuto di vitamine e altri nutrienti presenti nel calamaro.
Per godere dei calamari fritti senza compromettere la salute, è consigliabile:
- Utilizzare olio di qualità: Preferire oli vegetali con un alto punto di fumo, come l'olio di arachidi.
- Controllare la temperatura: Assicurarsi che l'olio sia abbastanza caldo (circa 180°C) per evitare che i calamari assorbano troppo unto.
- Friggere piccole quantità: Evitare di sovraccaricare la padella, per mantenere la temperatura dell'olio costante.
- Scolare bene: Dopo la frittura, scolare i calamari su carta assorbente per rimuovere l'eccesso di olio.
- Consumare con moderazione: I calamari fritti dovrebbero essere un piacere occasionale, non un alimento base della dieta.
Alternative alla Frittura
Per chi desidera gustare i calamari in modo più salutare, esistono diverse alternative alla frittura:
- Grigliati: La cottura alla griglia esalta il sapore naturale dei calamari, senza aggiungere grassi.
- In umido: Cuocere i calamari in umido è un'alternativa gustosa e salutare, che permette di utilizzare pochi grassi e di arricchire il piatto con verdure e aromi.
- Ripieni: I calamari ripieni offrono un pasto completo e appetitoso, con la possibilità di controllare gli ingredienti del ripieno.
- Al vapore: La cottura al vapore preserva al meglio le proprietà nutrizionali del calamaro, mantenendolo leggero e digeribile.
Calamari e Dieta: Consigli Utili
I calamari possono essere inclusi in diversi regimi alimentari, grazie al loro basso contenuto di grassi e all'alto apporto proteico.
- Dieta chetogenica: La frittura di calamari e gamberi è un alimento povero in carboidrati, quindi può rientrare in una dieta chetogenica.
- Dieta ipocalorica: Il basso contenuto calorico del calamaro lo rende adatto a chi segue un'alimentazione ipocalorica.
- Colesterolo alto: Chi soffre di colesterolo alto può consumare calamari, preferendo cotture leggere come al vapore, alla griglia o in umido ed evitando la frittura.
Come Scegliere e Conservare i Calamari
Per garantire la freschezza e la sicurezza alimentare, è importante scegliere e conservare correttamente i calamari.
Come scegliere i calamari freschi:
- Aspetto: Carne soda, odore neutro, pelle lucida e tentacoli elastici.
- Dimensione: Meglio se di taglia media o grande.
- Provenienza: Acquistare preferibilmente nei mercati del pesce, chiedendo sempre quando è stato pescato.
Come conservare i calamari:
- Frigorifero: Una volta acquistati, i calamari devono essere conservati in frigorifero e consumati entro uno o due giorni.
- Congelatore: Se congelati, possono durare fino a sei mesi, ma è fondamentale scongelarli lentamente nel frigorifero per preservarne la qualità.
Pulizia e Preparazione dei Calamari
Prima di cucinare i calamari, è necessario pulirli accuratamente:
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- Sciacquare i calamari sotto l'acqua corrente.
- Staccare delicatamente la testa dal corpo.
- Rimuovere la penna di cartilagine.
- Se presente, conservare l'inchiostro ed eliminare le interiora.
- Togliere la pelle esterna.
- Tagliare la testa sotto gli occhi e rimuovere il becco.
- Pulire l'interno del corpo e risciacquare bene.
Consigli di Cottura
Per cucinare il calamaro al meglio, è importante preferire cotture brevi. Le loro carni, infatti, sono delicate e, se cotte troppo a lungo, diventano dure e gommose. In molti casi, bastano 5-6 minuti per ottenere una consistenza perfetta.
- Calamari ripieni al forno: Cuocere a 200°C per 15-20 minuti.
- Spiedini di calamari: Cuocere in forno per 15-20 minuti dopo essere stati marinati, infilzati e impanati.
- Calamari al sugo: Rosolare in padella e poi aggiungere il pomodoro. In tutto, servono circa 20 minuti.
- Insalata di calamari: Cuocere in acqua bollente con aromi per 5-7 minuti.
- Anelli di calamaro fritto: Utilizzare olio di arachidi, controllare la temperatura e friggere pochi pezzi per volta.
Rischi e Precauzioni
Come altri molluschi, i calamari possono provocare reazioni allergiche in alcune persone. I sintomi possono includere eruzioni cutanee, gonfiore di labbra o lingua, prurito e difficoltà respiratorie. In caso di allergia, è fondamentale evitarli del tutto.
Un'altra possibile criticità riguarda la presenza di mercurio, un metallo pesante potenzialmente tossico per il sistema nervoso. Per questo è consigliabile non eccedere nel consumo, soprattutto in gravidanza e nei bambini.
Cotti in modo insufficiente, possono anche veicolare batteri come la salmonella o altre tossine, quindi è importante prepararli e cuocerli correttamente.
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