Negli ultimi anni, bulgur, cous cous e quinoa hanno guadagnato popolarità grazie alle loro proprietà nutrizionali e alla loro versatilità in cucina, come alternativa a pasta e riso. Sono sempre più utilizzati nella preparazione di piatti freddi estivi, al posto delle classiche insalate di riso o pasta, e si abbinano bene sia caldi che freddi con verdure, legumi, carne, pesce e formaggio. Nonostante le somiglianze, questi tre cereali hanno caratteristiche uniche che li distinguono in termini di gusto, apporto nutrizionale e consistenza.
Che cos'è il Bulgur?
Il bulgur è un antico cereale integrale comunemente utilizzato nella cucina mediorientale e mediterranea. Simile nell'aspetto al cous cous, si ottiene dalla macinazione del grano duro, il che significa che contiene glutine. Il processo di produzione prevede la bollitura del grano, seguita da una fase di essiccazione e frantumazione in varie dimensioni di grana. Il nome "bulgur" deriva dalla parola turca "bulğur", che significa "grano bollito". Si stima che la sua produzione risalga a circa 4000 anni fa.
Caratteristiche del Bulgur
Il bulgur ha una consistenza masticabile e granulosa, che lo rende perfetto per insalate, zuppe e piatti a base di cereali. Dal punto di vista nutrizionale, è ricco di fibre, proteine, ferro, magnesio e vitamina B. Grazie al suo basso indice glicemico, aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. A differenza della pasta, il bulgur è un alimento a basso indice glicemico che mantiene sotto controllo gli zuccheri nel sangue proprio come la pasta integrale, l’orzo, l’avena e i legumi.
Come cucinare il Bulgur
La preparazione del bulgur è molto semplice: è sufficiente lessarlo in acqua bollente leggermente salata, in un rapporto di 1:2 (una parte di bulgur e due di acqua), per circa 10-15 minuti, o finché non assorbe tutto il liquido. Per cuocere il bulgur è necessario lessarlo in acqua (o brodo) in quantità doppie rispetto al suo volume. Ad esempio, se volessimo cuocere 100 g di bulgur serviranno 200 ml di acqua. Salate l’acqua di cottura del bulgur e lessatelo per 10 minuti circa a seconda della tipologia usata (finissimo, fine, grossolano). Una volta cotto il bulgur togli la a pentola dal fuoco e lasciarlo riposare coperto ancora per qualche minuto. Da ultimo sgrana il bulgur con una forchetta per separare i chicchi.
Bulgur: Valido Sostituto della Pasta
Cugino della quinoa e parente stretto del cous cous, il bulgur è un valido sostituto della pasta. Ideale per preparare piatti leggeri, vegan e non solo, il bulgur è un territorio ancora inesplorato, ma che merita l’attenzione di chi vuole mangiare leggero e con gusto.
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Benefici del Bulgur
Oltre ad essere particolarmente gustoso, il bulgur dovrebbe essere inserito nella propria alimentazione per i suoi innumerevoli benefici. Primo fra tutti l’alto contenuto di fibre. Le fibre contenute nel bulgur contribuiscono a dare un senso di sazietà elevato, possiamo quindi dire che questo alimento favorisce la perdita di peso nelle diete a ridotto contenuto calorico. Vitamina B, fosforo e potassio sono solo alcuni dei sali minerali contenuti nel bulgur in quantità significative. Il bulgur contiene anche ferro, calcio, magnesio, manganese e sodio.
Bulgur nelle diverse cucine
Bulgur è un ingrediente comune nelle cucine di molti paesi della cucina dell’Asia occidentale e del bacino del Mediterraneo. Le polpette di bulgur sono tipiche della cucina turca. Potrete accompagnarle con una salsa di yogurt, olio di oliva, succo di limone ed erbe mediterranee. Anche la cucina libanese ha le sue ricette a base di bulgur. In questa preparazione dai profumi speziati lo vediamo protagonista insieme alla carne di agnello cruda.
Dove trovare il Bulgur
Sicuramente lo si può acquistare nei negozi di cibi etnici, ma anche nei punti vendita specializzati in alimentazione biologica o nelle erboristerie. È possibile trovarlo anche in alcune catene di grandi supermercati che per soddisfare le richieste dei clienti stanno riservando spazio sugli scaffali ai cibi etnici.
Che cos'è il Cous Cous?
Il cous cous è un tipo di cereale che arriva dal Nord Africa diffuso ormai anche in Europa. Più che un chicco, il couscous è un modo per trasformare la parte dura del grano macinato sotto forma di chicchi, senza che si spolveri come sotto forma di farina di frumento. È un ingrediente estremamente versatile, una sorta di semola di grano cotta al vapore che si può accompagnare sia con verdure che con carne o pesce.
Caratteristiche del Cous Cous
Il cous cous ha una struttura granulare fine e leggera e una consistenza soffice e delicata al palato. È il compagno perfetto per salse, stufati e piatti speziati. Dal punto di vista nutrizionale, contiene carboidrati complessi e alcune proteine, con un apporto nutrizionale inferiore rispetto a bulgur e quinoa.
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Come si produce il Cous Cous
Il cous cous è in realtà una specie di pasta a base di semola di grano duro. Il cous cous viene tradizionalmente cotto a vapore nell’apposita couscousiera, fino a ottenere una consistenza leggera e soffice.
Come preparare il Cous Cous
Per prepararlo basterà metterlo in una ciotola, aggiungere un po’ d’olio e dell’acqua calda e attendere che i chicchi si gonfino. Andrà lasciato raffreddare per poi essere condito ed utilizzato. Infatti il cous cous può essere servito come accompagnamento a piatti sia di carne che di pesce o verdure, oppure come piatto principale a sé stante. Per prepararlo, tostalo con un filo d’olio in padella per un paio di minuti per dargli una lieve croccantezza. Quindi, basterà aggiungere un po' d’olio e dell’acqua calda e attendere che i chicci di cous cous si gonfino. Per concludere, andranno cotti per circa 5 minuti. Andrà lasciato raffreddare per poi essere condito come preferiamo. Essendo un cereale di origine araba, le spezie sono quel tocco immancabile che ne accentua il suo sapore e la sua origine.
Che cos'è la Quinoa?
Spesso chiamata anche "chicco d'oro degli Inca", la quinoa è una pianta erbacea originaria delle regioni andine dell'America del Sud. È uno dei pochi alimenti vegetali a fornire proteine complete perché contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Inoltre, è naturalmente priva di glutine, caratteristica che la rende adatta a essere consumata anche da persone celiache.
Caratteristiche della Quinoa
La quinoa ha una consistenza leggermente croccante con un sapore di nocciola. La quinoa, Chenopodium Quinoa, considerata dagli antichi Incas “la madre di tutti i semi”, è una pianta erbacea dagli innumerevoli benefici, oggi utilizzata abbastanza comunemente anche nelle nostre cucine. Si tratta di un alimento ricco di aminoacidi essenziali e privo di glutine. Esistono più di 200 varietà di quinoa. Quella più comune è la Quinoa Real che contenendo un basso quantitativo di saponine risulta più dolce al palato.
Come preparare la Quinoa
Come prima cosa ricordati di sciacquare la quinoa prima di cuocerla sotto l’acqua fredda per eliminare eventuali residui di saponina. A questo punto metti a bollire l’acqua. Quando l’acqua avrà raggiunto il bollore aggiungi la quinoa e mescola delicatamente. Poi abbassare la fiamma, copri con coperchio e prosegui cottura a fuoco lento per circa 15-20 minuti. Per prepararla, per ogni bicchiere di Quinoa serviranno due bicchieri di acqua o di brodo vegetale. La cottura è di circa 10 minuti, fin quando l’acqua non sarà completamente assorbita e la Quinoa sarà allora pronta da gustare.
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Quinoa: un Superalimento
La Quinoa è originaria del Sud America e dell’America centrale è conosciuta specialmente per le proprietà benefiche ma quello che molti non sanno è che in realtà è un seme derivato da un ortaggio. Questo vegetale ha un altissimo contenuto proteico, tanto da essere definito super food. Per tutti questi principi nutritivi la Quinoa viene definita un superalimento. Ha proprietà antiossidanti sull’organismo e apporta numerosi benefici all’apparato cardiovascolare.
Varietà di Quinoa
Esistono più di 200 varietà di quinoa. Quella più comune è la Quinoa Real che contenendo un basso quantitativo di saponine risulta più dolce al palato. In commercio si trovano più facilmente tre tipi di quinoa che si distinguono per il colore: giallo, rosso e nero. In alcune zone si possono trovare anche altre varietà come: Bear, Cherry Vanilla, Cochabamba, dave 407, Gossi, Isluga, Kaslala, Kcoito, Linares, Rainbow, Red faro, Red head, Temuco.
Differenze tra Bulgur, Cous Cous e Quinoa
Bulgur e cous cous sono entrambi diffusi in diverse culture culinarie del Nord Africa ma non sono la stessa cosa. Differiscono per origine, preparazione e consistenza. Il bulgur, come spiegato sopra, è ottenuto dalla macinazione del grano duro, mentre il cous cous è in realtà una specie di pasta a base di semola di grano duro. Questa è la grande differenza tra i due ingredienti: il bulgur è un vero e proprio cereale, mentre il cous cous è piuttosto una pasta granulosa. Anche il gusto è differente: il bulgur ha un sapore di grano più pronunciato mentre quello del cous cous è più neutro.
Come Integrare Bulgur, Cous Cous e Quinoa nella Dieta
Sempre più utilizzati al posto del riso o della pasta Cous Cous, Bulgur e Quinoa si sposano alla perfezione praticamente con ogni altro ingrediente e sono ottimi da gustare sia caldi che freddi; ma quali caratteristiche hanno, come si cucinano e per quali ricette sono più indicati?
Idee per piatti a base di Bulgur, Quinoa e Cous Cous
- Insalata tiepida di quinoa e bulgur: Un piatto veloce, ottimo per un regime alimentare più leggero. Questi cereali si sposano benissimo con zucchine e menta, ma è possibile utilizzare altri ortaggi. Ideale da preparare dopo le feste per un regime alimentare detox.
- Bulgur alla genovese o bulgur con totani e piselli.
- Quinoa con zucchine e carote al basilico o il couscous con verdure saltate.
- Cous cous con verdure di stagione: Un piatto unico estivo ottimo per la pausa pranzo in ufficio!
- Polpette di bulgur: Tipiche della cucina turca. Potrete accompagnarle con una salsa di yogurt, olio di oliva, succo di limone ed erbe mediterranee.
Suggerimenti per un pranzo veloce e nutriente con il Bulgur
Per un pranzo veloce e nutriente in ufficio, ad esempio, puoi preparare il Bulgur, quinoa, riso rosso con quartirolo e basilico oppure un’insalata tiepida con verdure di stagione e un filo d'olio. Una schiscetta a base di bulgur è la scelta ideale per chi desidera un pranzo sano, leggero e ricco di sapore da portare a scuola o a lavoro.
- Proteine: per un pranzo completo, includi una fonte di proteine, come ceci, lenticchie, tofu, feta o pollo alla griglia.
- Condimento: completa il piatto con un condimento leggero. Un filo di olio extravergine d’oliva, succo di limone e un pizzico di sale e pepe renderanno il tuo bulgur saporito e fresco.