Se il grano è la tua passione, perché non provarlo sotto forma di bulgur? È un modo pratico, sano e goloso di mangiarlo! Il bulgur è un ottimo prodotto, soprattutto se integrale e di grano duro. Questo cereale versatile, utilizzato fin dal neolitico nell'area del Vicino Oriente, offre un'alternativa nutriente e saporita alla pasta e al riso, prestandosi a numerose preparazioni sia calde che fredde.
Che cos'è il Bulgur?
Il bulgur altri non è che grano duro germogliato i cui chicchi di frumento vengono cotti al vapore, fatti seccare e poi macinati. A differenza del cuscus, che è fatto con semolino, il bulgur non è un prodotto "morto" perché il grano, spezzato più o meno grossolanamente (ci sono diversi gradi di macinazione: grosso, fine e finissimo; in Italia si trova soprattutto il primo tipo), conserva meglio le proprietà e il gusto, anche grazie alla cottura a vapore. Sono le stesse del grano duro che, a differenza di quello tenero, ha un buon tenore di antiossidanti (soprattutto carotenoidi, individuabili dal colore giallo intenso) e un indice glicemico inferiore. Contiene poi enzimi che favoriscono la digestione.
Caratteristiche e Benefici
Altri grossi punti di forza di questo grano speciale sono il buon sapore di noce, la rapidità di preparazione e la versatilità. È facilmente reperibile nei supermercati etnici o biologici in diverse varietà che si distinguono solamente per il calibro dei grani ottenuti in lavorazione. Quelli più fini si utilizzano per minestre e zuppe, mentre quelli più grandi sono perfetti per insalate fredde o calde, polpette e burger vegetali. Il bulgur è un alimento antico, molto ricco di fibre.
Come Preparare il Bulgur
Dal momento che è precotto non serve cuocerlo di nuovo: basta ammollarlo. Metti il cereale in una ciotola, versa un quantitativo doppio di acqua calda (non bollente) o fredda, copri il recipiente e lascialo riposare per circa un'ora nel primo caso, per un paio di ore nel secondo. Per preparare il bulgur basta versarlo in un pentolino - senza accendere la fiamma del fornello - e coprilo con acqua bollente (il doppio rispetto alla quantità di bulgur). Dovrete attendere 20-30 minuti prima di gustarlo e in modo che tutta l’acqua venga assorbita. Una volta pronto passarlo sotto acqua fredda corrente e tenere da parte.
Idee e Ricette con il Bulgur
Il bulgur può essere usato come la pasta o il riso: mescolato con una semplice salsa di pomodoro, gratinato, usato come farcia per le verdure o come contorno di ortaggi di stagione. Il bulgur, protagonista insieme al cous cous di insalate estive e piatti freddi dai sapori mediorientali, si presta anche alla realizzazione di moltissime ricette con ingredienti invernali e può essere utilizzato per arricchire zuppe e minestre di verdure e legumi.
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Zuppa di Lenticchie e Bulgur: Ricetta Invernale
La zuppa di lenticchie e bulgur è una ricetta invernale a base di bulgur che potremmo definire un letterale comfort food. Si tratta di un piatto delizioso, speziato e semplice da preparare. Per ridurre i tempi di preparazione vi consigliamo di utilizzare le lenticchie che non necessitano di ammollo.
Ingredienti per 4 persone:
- 200 g di lenticchie secche
- 40 g di bulgur macinato finemente
- 4 foglioline di menta fresca
- 2 cucchiai di triplo concentrato di pomodoro
- 1,2 L di acqua
- 1 cipolla dorata
- 1 spicchio di aglio
- 1 cucchiaino di cumino in polvere
- olio extravergine di oliva q.b.
- peperoncino in polvere q.b.
- sale q.b.
Procedimento:
- Sbucciate lo spicchio di aglio, privatelo dell'anima interna, tritatelo insieme alla cipolla e fate rosolare il tutto all'interno di una casseruola con olio extra vergine di oliva.
- Lavate e tritate con il coltello le foglioline di menta e aggiungetele nella casseruola con aglio e cipolla. Unite anche il concentrato di pomodoro, il peperoncino e il cumino.
- Aggiungete le lenticchie precedentemente risciacquate e fatele insaporire velocemente. Unite infine il bulgur e l'acqua.
- Aggiustate di sale, coprite con il coperchio, abbassate la fiamma e fate cuocere per circa 40 minuti o fino a che le lenticchie saranno cotte, mescolando di tanto in tanto. Durante gli ultimi 5 minuti di cottura rimuovete il coperchio.
- Dividete la zuppa di lenticchie e bulgur nei singoli piatti, completate con un filo di olio a crudo e servite ben calda.
Insalata Invernale con il Bulgur: la Ricetta
Questa ricetta è un'alternativa alla classica insalata tabbouleh ed è fatta con ingredienti invernali o primaverili. Patate dolci, finocchi, spinaci e una golosa vinaigrette alle arance sono i protagonisti di questo piatto molto colorato e nutriente.
Ingredienti per 4 persone:
- 250 g di bulgur
- 80 g di spinacino
- 40 g di mirtilli rossi disidratati
- 6 foglioline di menta tritate
- 4 patate dolci
- 2 cipollotti
- 1 finocchio
- ½ melograno (chicchi interni)
- ½ cucchiaino di cumino in polvere
- olio extravergine di oliva q.b.
- pepe nero q.b.
- prezzemolo tritato q.b.
- sale q.b.
Per la vinaigrette:
- 200 ml di acqua
- 2 arance bio
- 2 cucchiai di senape
- 2 cucchiai di sciroppo d'acero
- 2 cucchiai di aceto di mele
- pepe nero q.b.
- sale q.b.
Procedimento:
- Iniziate la preparazione dell'insalata invernale cuocendo il bulgur. Versate il bulgur in una ciotola e copritelo con 400 ml di acqua bollente. Coprite con un coperchio e lasciatelo riposare per 20 minuti. Trascorso questo tempo sgranate il bulgur con una forchetta e tenete da parte.
- Preriscaldate il forno in modalità statica a 210°C. Sbucciate le patate dolci, tagliatele a pezzi e disponetele su una teglia ricoperta con carta forno. Spennellatele con olio, insaporite con pepe nero, cumino e sale e fate cuocere per circa 25 minuti o fino a che non saranno morbide.
- Lavate e tagliate a rondelle i cipollotti e tagliate a fettine sottili il finocchio.
- In una ciotola capiente mettete il bulgur cotto, gli spinacini, il prezzemolo, la menta, i finocchi, cipollotti e i mirtilli essiccati. Mescolate bene quindi aggiungete anche le patate dolci e i chicchi di melograno.
- Preparate la vinaigrette. Spremete le arance e in una ciotola unite il succo delle arance con tutti gli altri ingredienti eccetto l'acqua che aggiungerete solo alla fine, poco alla volta, per ottenere la giusta consistenza. Mescolate con una frusta fino a che non otterrete una salsa omogenea.
- Condite l'insalata invernale con la vinaigrette e servite subito.
Altre Idee per Ricette Invernali
- Zuppa di bulgur con porri
- Zuppa di bulgur con carote e piselli
- Zuppa di bulgur con fagioli
- Zuppa di bulgur con quinoa e lenticchie
- Minestrone con il bulgur (invece di riso o pasta)
- Insalata invernale con bulgur e zucca (sostituendo le patate dolci con la zucca arrostita)
Bulgur come Accompagnamento
Il bulgur può essere usato come sostituto del riso. Dopo qualche minuto aggiungi il bulgur, rimesta brevemente, condisci con il gomasio e l'olio rimasto.
Ricette Estive e Internazionali
Tabbouleh
Un'insalata a base di bulgur, tanto prezzemolo e menta tritati fini, con l’aggiunta di ingredienti a crudo quali pomodori e cetrioli tagliati a tocchettini e conditi semplicemente con olio e succo di limone. Nel mondo arabo ed in particolare in Siria è molto diffuso e normalmente viene servito fra le Mezè, ad apertura del pasto vero e proprio e guarnito con della lattuga. La variante libanese utilizza più prezzemolo che bulgur, mentre nelle varianti siriana e palestinese questo secondo elemento è presente in quantità predominante. Impreziosire il piatto con listarelle di peperoni arrostiti, ma che voi potrete aggiungere a crudo se lo preferite!
Insalata di Bulgur e Piselli
Unire il bulgur al condimento, mescolare per bene e servire. L’insalata di bulgur e Piselli e buona anche il giorno dopo, per questo è un piatto perfetto da portare come pausa pranzo a lavoro.
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Elenco degli ingredienti:
- 180 gr di bulgur integrale
- 70 gr di pomodori ciliegini
- 1/2 cucchiano di cumino
- 3 gr di sale q.b.
Insalata di Bulgur con Verdure
In questo caso realizzata a base di Bulgur simile al Cous cous ma in realtà si tratta di chicchi di frumento integrale, prima cotti a vapore, poi essiccati e infine frantumati di origine Medio - Orientale, negli ultimi anni, molto apprezzato anche in Italia perché è leggero, digeribile e ricco di fibre! Preparazione potete scegliere di utilizzare verdure grigliate oppure cotte in padella: quelle che preferite e avete disponibili in casa! Il bello dell’insalata di bulgur è che potete realizzarla in mille varianti! versione vegan come in questo caso, oppure aggiungere cubetti di mozzarella, tonno, gamberi a vapore, olive verdi o neri, sott’aceti..
Bulgur con Verdure e Feta
Molto gustoso e allo stesso tempo sano. Abbiamo scelto verdure di stagione come melanzane, pomodori e carote per preparare questo piatto unico perfetto per l'estate, da condividere in famiglia o per una cena tra amici.
Insalata Fredda di Bulgur, Pomodori e Zucchine Grigliate
Un piatto freddo molto facile e rapido da preparare, che potrete condire con ingredienti freschi e di stagione. Sarà un’ottima alternativa alla classica insalata di riso. Via libera a zucchine, pomodori e foglioline di menta. Condite il piatto con un emulsione di olio e limone.
Bulgur con Zucca, Melograno e Noci Pecan
Un piatto gustoso e semplice con il nostro bulgur arricchito da zucca dolce, melograno succoso e noci pecan croccanti. Questa ricetta pratica e versatile ti permette di creare un pasto sano e appagante in poco tempo. Il bulgur si cuoce facilmente e si combina perfettamente con la dolcezza della zucca, l’esplosione di freschezza del melograno e la croccantezza delle noci pecan.
Timballo di Melanzane e Bulgur
Potrete preparare questo timballo di melanzane e bulgur come piatto da servire caldo o a temperatura ambiente. Per preparare questa ricetta vegetariana sono state utilizzate delle melanzane grigliate, per rendere il piatto più leggero e salutare, ma è possibile anche friggerle in olio bollente per un risultato più appetitoso.
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Hamburger Vegetariani di Bulgur
Da preparare in tutta calma gli hamburger vegetariani di bulgur, anche suddividendo l’iter in vari step, gli hamburger si possono cuocere in anticipo ed essere gustati sia caldi che a temperatura ambiente. Perfetti quindi per essere mangiati anche fuori casa e per farcire panini vegetariani.
Bulgur con Fagioli Neri e Friggitelli
Una deliziosa pietanza vegana per il primo piatto: una combinazione gustosa e appagante di bulgur, fagioli neri e friggitelli. Può essere servita sia calda che a temperatura ambiente e rappresenta un’insalata di cereali ideale per il pranzo, poiché offre un apporto nutrizionale completo.
Bulgur con Curcuma e Agretti
Ecco un piatto speciale e molto decorativo che potrete preparare con bulgur curcuma e agretti. Potrete realizzare questo piatto con pochi e semplici ingredienti e completare con l’aggiunta di gherigli di noci e semi di sesamo.
Polpette di Bulgur
Proponiamo una ricetta davvero particolare per preparare delle gustose polpette di bulgur. Una ricetta veloce e facile da preparare a base di bulgur e patate senza uova che può essere servita come secondo piatto accompagnata da verdure di stagione.
Pomodori Ripieni con Bulgur
E infine, ecco un’idea per utilizzare il bulgur nella preparazione dei pomodori ripieni. Sarà un ingrediente perfetto per preparare questo piatto, dopo la classica cottura in acqua o brodo vegetale.