Il bulgur è un alimento versatile e nutriente, radicato nella cucina mediorientale e sempre più apprezzato anche nelle nostre tavole. Ottenuto dai chicchi di grano duro germogliati (Triticum durum), il bulgur offre una vasta gamma di possibilità culinarie, dalle insalate fresche ai piatti caldi e sostanziosi.
Cos'è il Bulgur?
Il bulgur, noto anche come bulghur, boulghor o grano spezzato, è un cereale derivato dal grano duro integrale germogliato. I chicchi di grano vengono cotti al vapore, essiccati e poi macinati in piccoli pezzetti dalla forma irregolare, più grandi di quelli del cous cous. Esiste anche una variante preparata a crudo, in cui i chicchi di grano duro vengono selezionati e sminuzzati senza trattamento termico.
Il bulgur si distingue dal cous cous, che è invece costituito da granelli essiccati di semola e acqua. La granulometria del bulgur varia: i grani più grossi sono ideali per minestre e piatti caldi, mentre quelli più piccoli si prestano a insalate, crocchette e ripieni.
In commercio si trova anche una varietà di bulgur non precotto e non germogliato, che conserva intatte le proprietà del grano integrale.
Proprietà Nutrizionali del Bulgur
Il bulgur è un alimento ricco di fibre e proteine, che contribuisce al benessere intestinale e favorisce il senso di sazietà. Apporta circa 340 calorie ogni 100 grammi ed è povero di grassi, rendendolo adatto a chi segue una dieta dimagrante (senza eccedere con i condimenti).
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Il bulgur ha le stesse proprietà del frumento integrale, quindi è una buona fonte di vitamina B, fosforo e potassio, minerali che si mantengono anche dopo la cottura. La sua ricchezza di folati e altre vitamine del gruppo B lo rendono un alimento ideale per bambini in fase di sviluppo e donne in gravidanza.
Come Cucinare il Bulgur: Metodi e Consigli
Esistono principalmente due metodi di cottura per il bulgur: per assorbimento o per lessatura.
Cottura per Assorbimento
In questo metodo, si versa acqua calda sul bulgur, aggiungendola gradualmente man mano che viene assorbita. Generalmente, si utilizza il doppio del volume di acqua rispetto al bulgur. Ad esempio, per 100 grammi di bulgur, si utilizzano 200 ml di acqua o brodo.
- Ammollo (opzionale): Per il bulgur precotto, si consiglia un ammollo preventivo di 20-30 minuti per reidratare il cereale. Per quello integrale o crudo, si può saltare questo passaggio, aumentando la quantità di acqua (2,5 volte il suo peso).
- Cottura: In una ciotola, unire il bulgur e il doppio del suo volume in acqua o brodo bollente. Coprire la ciotola e lasciare riposare per 20-30 minuti, finché il bulgur non avrà assorbito tutto il liquido.
Cottura per Lessatura
In questo metodo, si cuoce il bulgur in acqua bollente (circa il doppio del suo peso) per 10-15 minuti, seguiti da 10 minuti di riposo a fuoco spento per permettere un’ulteriore crescita di volume.
- Portare a ebollizione: Portare ad ebollizione il doppio della quantità di acqua rispetto al bulgur.
- Cuocere: Versare il bulgur nell'acqua bollente e cuocere per 8-10 minuti o fino a quando l'acqua non sarà completamente assorbita.
- Riposo: Togliere dal fuoco e lasciare riposare per qualche minuto prima di sgranare con una forchetta.
Per il bulgur non precotto e non germogliato, è necessario cuocere in acqua bollente per almeno 20 minuti.
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Cottura Alternativa: Come un Risotto
Il bulgur può anche essere cucinato come un risotto, per realizzare ottimi primi piatti.
Idee e Ricette con il Bulgur
Il bulgur è un ingrediente estremamente versatile, ideale per preparare insalate, zuppe, piatti unici e ripieni. Ecco alcune idee e ricette:
- Tabbouleh: Un classico della cucina libanese, a base di bulgur, prezzemolo, cipollotti, menta, pomodoro e cetrioli, condito con succo di limone e olio d'oliva.
- Bulgur alle verdure: Un piatto semplice e gustoso, con bulgur, pomodorini, carote, funghi e verdure di stagione.
- Bulgur speziato ai ceci: Per un tocco esotico, prova questa ricetta con bulgur, ceci e spezie.
- Polpette di bulgur: Un'alternativa vegetariana alle classiche polpette, a base di bulgur, patate, carote, uova e formaggio grattugiato.
- Insalata fredda di bulgur con pomodori e zucchine grigliate: Un piatto fresco e leggero, perfetto per l'estate.
- Bulgur con zucca, melograno e noci pecan: Un'esplosione di sapori e colori, ideale per un pasto sano e appagante.
- Timballo di melanzane e bulgur: Un piatto unico vegetariano, da servire caldo o a temperatura ambiente.
- Hamburger vegetariani di bulgur: Perfetti per un pasto veloce e gustoso, da gustare caldi o freddi.
- Bulgur con fagioli neri e friggitelli: Una deliziosa pietanza vegana, ideale per il pranzo.
- Bulgur con curcuma e agretti: Un piatto speciale e decorativo, arricchito da noci e semi di sesamo.
- Polpette di bulgur e patate senza uova: Una ricetta veloce e facile da preparare, da servire come secondo piatto.
- Pomodori ripieni di bulgur: Un'idea originale per utilizzare il bulgur, dopo la classica cottura in acqua o brodo vegetale.
Bulgur vs Quinoa: Differenze
Un errore comune è confondere il bulgur con la quinoa. La quinoa non è un cereale, ma uno pseudo-cereale proveniente dal Sudamerica. È totalmente priva di glutine e caratterizzata dall’alto contenuto proteico.
Storia del Bulgur
Le origini del bulgur risalgono agli antichi popoli che abitavano la mezzaluna fertile, tra il Nilo e l'Eufrate, circa 4000 anni fa. Le prime comunità agricole iniziarono a essiccare e macinare il frumento integrale per conservarlo più a lungo, dando origine al bulgur.
Oggi, il bulgur è un alimento fondamentale nella cucina turca, palestinese e libanese, e sta guadagnando popolarità anche nelle nostre cucine grazie al suo gusto, alle sue proprietà nutritive e alla sua semplicità di utilizzo.
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