Gli edamame, ovvero i fagioli di soia acerbi, rappresentano un alimento sempre più popolare nelle diete moderne, grazie alle loro notevoli proprietà nutrizionali e alla versatilità in cucina. Originari dell'Asia orientale, in particolare di Cina, Giappone e Corea, questi legumi offrono un'ampia gamma di benefici per la salute e si prestano a diverse preparazioni culinarie.
Cosa Sono gli Edamame?
Il termine giapponese "edamame" significa letteralmente "fagioli sul ramo", un nome che riflette il metodo tradizionale di raccolta e vendita di questi baccelli di soia. Gli edamame sono i fagioli della soia (Glycine max) raccolti quando sono ancora immaturi e verdi. A differenza della soia matura, gli edamame hanno una consistenza più tenera e un sapore più dolce, dovuto a una maggiore concentrazione di saccarosio.
Profilo Nutrizionale degli Edamame
Gli edamame appartengono al IV gruppo fondamentale degli alimenti e, come tutte le leguminose, offrono un profilo nutrizionale completo e bilanciato.
- Macronutrienti: Gli edamame forniscono una quantità rilevante di calorie, ripartite tra carboidrati, proteine e grassi. La frazione proteica è particolarmente interessante, poiché offre tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il nostro organismo. I carboidrati sono principalmente complessi, come l'amido, mentre i grassi sono costituiti in gran parte da acidi grassi insaturi, tra cui gli omega-3 (acido alfa-linolenico ALA) e omega-6 (acido linoleico).
- Vitamine e Minerali: Gli edamame sono ricchi di vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina K, manganese, potassio, calcio, fosforo e ferro. In particolare, i folati (vitamina B9) sono essenziali per lo sviluppo del feto durante la gravidanza, mentre la vitamina C e il manganese svolgono un'azione antiossidante, combattendo i radicali liberi. Il potassio contribuisce alla salute cardiovascolare, calcio e fosforo rinforzano ossa e denti, e il ferro è fondamentale per la produzione dell'emoglobina.
- Fibre: Gli edamame sono un'ottima fonte di fibre, che favoriscono la digestione, migliorano il transito intestinale e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Altri Nutrienti: Gli edamame contengono anche fitosteroli e fitoestrogeni, composti vegetali che possono avere effetti benefici sulla salute, ma che, in eccesso, potrebbero avere controindicazioni per alcune persone.
Valori nutrizionali tipici per 100g di edamame cotti:
- Calorie: Circa 120-140 kcal
- Proteine: 11-13 g
- Carboidrati: 5-7 g (netti)
- Grassi: 5-7 g
- Fibre: 5-6 g
Benefici per la Salute
Grazie alla loro ricchezza di nutrienti, gli edamame offrono numerosi benefici per la salute:
- Salute Cardiovascolare: Gli acidi grassi omega-3, le fibre e il potassio presenti negli edamame contribuiscono a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e a mantenere una pressione sanguigna sana, proteggendo il cuore e le arterie.
- Controllo del Peso: L'alto contenuto di proteine e fibre favorisce il senso di sazietà, aiutando a controllare l'appetito e a mantenere un peso sano.
- Salute Ossea: Il calcio, il fosforo e la vitamina K presenti negli edamame sono essenziali per la salute delle ossa e dei denti, contribuendo a prevenire l'osteoporosi.
- Prevenzione di Anomalie Congenite: L'alto contenuto di folati rende gli edamame un alimento particolarmente importante per le donne in età fertile e durante la gravidanza, poiché aiuta a prevenire difetti del tubo neurale nel feto.
- Controllo della Glicemia: Le fibre e i carboidrati complessi degli edamame aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, rendendoli adatti anche per chi soffre di diabete o insulino-resistenza.
- Funzione Immunitaria: I folati contribuiscono al buon funzionamento del sistema immunitario.
- Ricchezza di Ferro: La ricchezza di ferro può contribuire a prevenire e curare l'anemia sideropenica.
Come Includere gli Edamame nella Tua Dieta
Gli edamame sono un alimento versatile e facile da integrare nella dieta quotidiana. Ecco alcune idee:
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- Come Snack: Gli edamame cotti al vapore e leggermente salati sono uno snack sano e gustoso, ideale per spezzare la fame tra i pasti.
- Nelle Insalate: Aggiungi gli edamame alle tue insalate per un tocco di colore, sapore e nutrienti.
- Nelle Zuppe e Minestre: Gli edamame si abbinano bene a zuppe e minestre di verdure, arricchendole di proteine e fibre.
- Nei Primi Piatti: Utilizza gli edamame per condire pasta, riso o altri cereali, creando piatti unici e bilanciati.
- Come Contorno: Servi gli edamame come contorno per piatti di carne, pesce o tofu.
Preparazione:
La ricetta dei fagioli edamame prevede la cottura dei baccelli interi per lessatura; questa può avvenire a vapore, per affogatura in acqua fredda o al microonde. La salatura, se gradita, avviene con mezzo sale direttamente sui baccelli - senza sgranarli.
Orogel Soia Edamame:
La Soia Edamame Orogel è coltivata in Italia con semi certificati e OGM free. Questi fagioli di soia surgelati, dal sapore delicato, sono un concentrato di benessere. Perfetti come snack, nelle insalate o per creare piatti ricchi di gusto e proprietà nutritive.
Modalità di preparazione Orogel:
- In padella: Versa la Soia Edamame surgelata in una padella con il condimento desiderato, unisci mezzo bicchiere di acqua e un pizzico di sale se lo desideri. Copri e cuoci per 5 minuti a fuoco medio, girando di tanto in tanto.
- Al microonde: Appoggia la busta ancora sigillata su un piatto, con la saldatura posteriore verso l'alto. Metti il piatto nel microonde e avvialo per 4 minuti. Terminata la cottura togli piatto e busta dal microonde e attendi 1-2 minuti prima di aprire la confezione. Versa la Soia edamame in un recipiente e utilizzala nel modo desiderato.
Precauzioni e Controindicazioni
Nonostante i numerosi benefici, è importante consumare gli edamame con moderazione e tenere presente alcune precauzioni:
- Allergie: La soia è uno degli alimenti più frequentemente coinvolti nelle allergie alimentari. Gli individui allergici alla soia dovrebbero evitare il consumo di edamame.
- Interferenze Farmacologiche: La soia potrebbe interferire con l’attività di diversi farmaci, come quelli per il trattamento della tiroide, i diuretici, il warfarin e i MAO inibitori. È consigliabile consultare il proprio medico in caso di assunzione di farmaci.
- Effetti Endocrini: Gli edamame contengono composti biologicamente attivi che possono influenzare il sistema endocrino. In caso di disturbi ormonali, è consigliabile consumare gli edamame con moderazione e sotto controllo medico.
- Purine: Per la carenza di purine, sono pertinenti al regime nutrizionale dell'iperuricemia.
Conservazione
Gli edamame freschi andrebbero mangiati preferibilmente il giorno stesso. Il degrado gustativo può essere avvertito già dopo le prime 10 ore dal raccolto. Tuttavia, la conservazione in frigorifero con un panno bagnato e in un contenitore ermetico garantisce la commestibilità per circa 3 giorni. Gli edamame mal conservati sono color marrone a causa dell'azione dell'enzima polifenolo ossidasi. Questo enzima può essere disattivato con la cottura o la bianchitura - grazie alla denaturazione col calore - ragion per cui i baccelli dovrebbero essere sbollentati e riposti in frigorifero.
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